10 храни, богати на холин: ползи за здравето и дефицит .. 2023
Холинът играе жизненоважна роля за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система, подобряване на когнитивните способности и намаляване на риска от рак. Включването на храни, богати на холин, е един от начините да получите това хранително вещество, тъй като тялото ни го произвежда в ограничени количества.
Намира се в много животински и растителни храни. Прочетете, за да научите кои храни са богати на холин, ползите от това хранително вещество и колко холин имате нужда за тялото си.
Храни, богати на холин
1. Цели яйца
Яйцата са най-добрият и основен източник на холин. Едно голямо яйце с жълтък съдържа 147 mg холин в жълтъка (680 mg/100 g), който е по-концентриран от яйчния белтък (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Това основно хранително вещество се усвоява лесно, когато се консумира в естествената си форма (свързано с фосфолипиди), а не като добавка. Проучванията показват, че фосфолипидите в яйчните жълтъци подобряват абсорбцията на холин ( 3 ). По-високият прием на холин може да подобри когнитивната функция при хората ( 4 ).
2. Риба
Морските дарове са богат източник на различни хранителни вещества като холин. Риба като риба тон, сьомга и пикша имат високо съдържание на холин, а три унции пушена сьомга съдържат 187 mg холин ( 5 ). Проучване на Института за изследване на децата и семейството в Канада установи, че по-високият прием на риба подобрява кръвните концентрации на витамин D, холин и DHA (омега-3 мастна киселина) ( 6 ).
Прочетете също: Златно мляко: 14 важни ползи, рецепта, странични ефекти
3. Карантия
Консумирането на поне 90 г месо на ден, заедно с яйца (на всеки три дни) и млечни продукти, помага за задоволяване на ежедневните нужди от холин при децата ( 7 ). Една филийка (85 g) телешки черен дроб съдържа 359 mg холин ( 8 ). Доказано е, че телешкото подобрява съдържанието на желязо в кръвта и подобрява когнитивната функция при младите жени.
Въпреки това, той няма особена полза в сравнение с не-телешки протеин по отношение на нивата на желязо (9 доверен източник ) . Три унции пилешки дробчета, пилешки бульон и пуешка съдържат съответно 247 mg, 56 mg и 71,7 mg холин ( 1 ), ( 10 ).
4. Соя
Суровите соеви зърна (100 g) съдържат 116 mg холин ( 11 ). Те могат да бъдат най-добрият източник на холин за вегетарианците. Тези хора могат също да поглъщат соеви продукти като тофу, соево мляко, темпе и едамаме.
Прочетете също: Ползи и странични ефекти на алкалните плодове
5. Кръстоцветни зеленчуци
Зелените зеленчуци като броколи и карфиол са богати източници на холин. Една чаша нарязани броколи (91 g) и нарязан карфиол (107 g) съдържа съответно 17 mg и 47,4 mg холин ( 12 ), ( 13 ). Освен това една чаша (160 g) варено брюкселско зеле осигурява 31,2 mg холин ( 14 ).
6. Картофи
Един среден картоф (173 g) съдържа 24,9 mg холин ( 15 ). Червените картофи са друг чудесен източник на холин с въглехидрати. Един варен малък червен картоф (138 g) осигурява 26,1 mg холин ( 16 ).
7. Боб
Проучванията показват, че незрелите зърна лима са най-добрият източник на холин за веганите ( 17 ). Една чаша (170 g) боб Лима съдържа 75 mg холин ( 18 ). Също така, 100 грама боб осигуряват 30,5 mg холин ( 19 ).
8. Гъби Шийтаке
Гъбите шийтаке са с богат вкус. Сварените гъби шийтаке (100 g) осигуряват 36,8 mg холин, който може да се добави към вашите супи, паста или пържени картофи ( 20 ). Редовният им прием може да помогне за подобряване на имунитета и намаляване на маркерите на възпаление ( 21 ). Те също така имат антиоксидантни и анти-атеросклеротични свойства, които помагат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания ( 22 ).
Прочетете също: Кафено масло: ползи, странични ефекти, предупреждения
9. Извара
Млечните продукти като нискомаслено мляко и извара са отлични източници на холин. Една чаша (210 g) извара съдържа 38,6 mg холин ( 23 ). Също така е богат на калций, който е от съществено значение за поддържане на здравето на костите и загуба на тегло ( 24 ), ( 25 ). Освен това има мек вкус и лесно се включва във вашата диета. Добавете го към вашите салати, печени изделия, смутита или го използвайте като алтернатива на заквасената сметана.
10. Бадеми
Бадемите са силно питателни ядки с много ползи за здравето. Една чаша (141 g) непечени бадеми съдържа 73,5 mg холин ( 26 ). Можете да ги ядете за закуска или да ги смесите, за да направите смутита.
Освен това плодовете като киви и ябълки също са богати източници на холин. Половин чаша сурово киви и нарязана сурова ябълка съдържат съответно 7 mg и 2 mg холин ( 27 ).
Какви са ползите за здравето от холина?
Консумирането на храни, съдържащи холин, е свързано с много ползи за здравето. Продължете да превъртате, за да ги опознаете.
- Може да подобри мозъчната функция
Холинът е основно хранително вещество, което произвежда ацетилхолин (невротрансмитер). Загубата на холинергични неврони е свързана с нарушена когнитивна функция, особено загуба на памет и болест на Алцхаймер. Установено е, че по-високият прием на холин подобрява когнитивните функции.
Преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че хранителният прием на холин има невропротективни ефекти и може да подобри когнитивната функция ( 28 ). Приемът на холин по време на бременност може също да подобри развитието на мозъка на плода ( 29 ).
- Може да подкрепи здравето на сърцето
Дългосрочният прием на холин може да намали риска от възпалителни състояния и сърдечно-съдови заболявания ( 30 ). Проучване върху жени в постменопауза от университета Вагенинген в Холандия установи, че високият прием на холин може да понижи нивата на хомоцистеин (аминокиселина). Високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от ССЗ ( 31 ).
- Може да помогне за намаляване на риска от рак
Високият прием на холин може да помогне за предотвратяване на развитието на рак на гърдата при жени след менопауза. Холинът може също да помогне за намаляване на смъртността от рак на гърдата след диагностициране ( 32 ), ( 33 ). Има обаче ограничени проучвания в подкрепа на това твърдение.
Неадекватният прием на холин може да повлияе на вашето здраве. Нека обсъдим негативните ефекти от дефицита на холин в раздела по-долу.
Ефекти от дефицита на холин
Холинът е основно хранително вещество за поддържане целостта на клетъчната структура, синтеза на ДНК и метаболизма. Проучване на March of Dimes в Бъркли, Калифорния предполага, че ниският хранителен прием на холин при бременни жени значително увеличава риска от дефекти на невралната тръба и устната цепка при кърмачета ( 34 ). При хората дефицитът на холин също се свързва с чернодробна и мускулна дисфункция (и увреждане), апоптоза и повишени прекъсвания на ДНК вериги ( 35 ).
От колко холин се нуждае човешкото тяло?
Сега трябва да сте готови да добавите холин към вашата диета. Но колко холин трябва да приемате, за да задоволите хранителните си нужди?
Адекватните изисквания за холин за различните възрастови групи включват ( 27 ):
ВЪЗРАСТ | МЪЖКИ | ЖЕНА |
---|---|---|
0-6 е | 125 mg/ден | 125 mg/ден |
7-12 г | 150 mg/ден | 150 mg/ден |
1-3 години | 200 mg/ден | 200 mg/ден |
4-8 години | 250 mg/ден | 250 mg/ден |
9-13 години | 375 mg/ден | 375 mg/ден |
14-18 години | 550 mg/ден | 400 mg/ден |
19+ години | 550 mg/ден | 425 mg/ден |
Бременните жени трябва да приемат 450 mg/ден холин и да увеличат количеството холин до 550 mg/ден по време на кърмене.
Резюме
Холинът е важен витамин, който може да се намери както в животински, така и в растителни източници. Консумацията му може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и мозъка и да намали риска от рак. Обратно, липсата му може да причини мускулно увреждане, както и неалкохолно мастно чернодробно заболяване. Важно е да се има предвид, че бременните жени се нуждаят от достатъчно холин, за да осигурят правилното развитие на мозъка на плода. Консумирайте богати на холин храни като кръстоцветни зеленчуци, яйца, карантии, риба, бадеми и боб, за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно холин.
Важни последици
- Холинът е хранително вещество, което се намира в различни животински и растителни храни, включително яйца, риба, месо от органи, соя, зелени зеленчуци, картофи, боб, гъби шийтаке, извара и бадеми.
- Храните с високо съдържание на холин са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрена мозъчна функция, подобрено здраве на сърцето и по-нисък риск от рак.
- Имайте предвид обаче, че хората с недостиг на холин могат да развият мускулни увреждания и неалкохолно мастно чернодробно заболяване.
Препратки:
- Колин
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Златно яйце: хранителна стойност, биоактивност и нововъзникващи ползи за човешкото здраве
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Естественият холин от фосфолипидите на яйчния жълтък се абсорбира по-ефективно в сравнение с холиновия битартрат; Резултати от произволен опит при здрави възрастни
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - Изчерпателен преглед на яйца, холин и лутеин за познанието за продължителността на живота
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Холин: основно хранително вещество за общественото здраве
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Ниският прием на риба е свързан с ниски концентрации на витамин D холин и n-3 DHA при бременни жени
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Диетичен холин и хранителни източници за румънски деца в детската градина
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Пържен телешки черен дроб
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Подобрения в състоянието на желязото и когнитивната функция при млади жени, които ядат месо или обяд без месо
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Пуйка, цяла, гърди, само месо, варена, печена
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Соя, узрели семена, сурови
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Çiğ brokoli
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - Приемът на холин и бетаин се свързва с намален риск от назофарингеален карцином при възрастни: проучване случай-контрол
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Карнабахар, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Брюкселско зеле, северноамериканска форма, варено
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Картофи, фета, месо и кожа, варени
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Картофи, червени, месо и кожа, варени
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Холин, неврологично развитие и мозъчна функция: систематичен преглед, фокусиран върху първите 1000 дни
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Боб Лима, незрели семена, варени, варени, отцедени
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Фасул, бъбрек, червен, узрели семена, варени, варени,
осолени - Мантар, шийтаке, пишмиш, тузсуз
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - Консумирането на гъби Lentinula edodes (Shiitake) всеки ден подобрява човешкия имунитет: рандомизирана диетична интервенция при здрави млади възрастни
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (гъба шийтаке): Оценка на in vitro анти-атеросклеротична биофункционалност
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Сирене, извара, сметана, голяма или малка извара
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Диетата, допълнена с калций и фосфор, увеличава костната маса след краткотрайни упражнения и увеличава костната маса и структурната сила след дългосрочни упражнения при възрастни мишки
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - Роля на диетичния калций и млечните продукти за модулиране на мазнините
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - Колин
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Асоциация на диетичния холин с когнитивната ефективност и хиперинтензивността на бялото вещество в Framingham Offspring Cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Холин: критична роля по време на феталното развитие и хранителни изисквания при възрастни
Холин: критична роля по време на феталното развитие и хранителни изисквания при възрастни – PMC (nih.gov) - Диетичен прием на холин и бетаин и риск от сърдечно-съдови заболявания: преглед на епидемиологичните доказателства
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Проспективно проучване за хранителния прием на фолиева киселина, бетаин и холин и риска от сърдечно-съдови заболявания при жени
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Високият прием на холин и бетаин намалява смъртността от рак на гърдата в проучване, базирано на населението
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Метаболизъм на холин и риск от рак на гърдата в популационно проучване
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Дефицитът на холин в храната причинява прекъсвания на ДНК вериги и променя епигенетичните белези в ДНК и хистони
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) Deutsch (Немски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански)