10 Cholin-rige fødevarer: Sundhedsmæssige fordele og mangel .. 2023
Cholin spiller en afgørende rolle i at forbedre kardiovaskulær sundhed, forbedre kognitive evner og reducere risikoen for kræft. At inkludere cholinrige fødevarer er en måde at få dette næringsstof på, da vores kroppe producerer det i begrænsede mængder.
Det findes i mange animalske og plantefødevarer. Læs videre for at lære, hvilke fødevarer der er rige på cholin, fordelene ved dette næringsstof, og hvor meget cholin du har brug for til din krop.
Fødevarer rig på cholin
1. Hele æg
Æg er den bedste og primære kilde til cholin. Et stort æg med blomme indeholder 147 mg cholin i blommen (680 mg/100 g), som er mere koncentreret end æggehviden (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Dette essentielle næringsstof absorberes let, når det indtages i sin naturlige form (bundet til fosfolipider) snarere end som et supplement. Undersøgelser viser, at fosfolipiderne i æggeblommer forbedrer cholinoptagelsen ( 3 ). Højere cholinindtag kan forbedre kognitiv funktion hos mennesker ( 4 ).
2. Fisk
Fisk og skaldyr er en rig kilde til forskellige næringsstoffer såsom cholin. Fisk som tun, laks og kuller har højt cholinindhold, og tre ounce røget laks indeholder 187 mg cholin ( 5 ). En undersøgelse fra Child and Family Research Institute i Canada viste, at højere fiskeindtag forbedrede blodkoncentrationerne af D-vitamin, cholin og DHA (omega-3 fedtsyre) ( 6 ).
Læs også: Golden Milk: 14 vigtige fordele, opskrift, bivirkninger
3. Indmad
Indtagelse af mindst 90 g kød om dagen sammen med æg (hver tredje dag) og mejeriprodukter hjælper med at opfylde daglige cholinbehov hos børn ( 7 ). En skive (85 g) okselever indeholder 359 mg cholin ( 8 ). Oksekød har vist sig at forbedre blodets jernindhold og forbedre kognitiv funktion hos unge kvinder.
Det har dog ingen særlig fordel i forhold til ikke-oksekødsprotein med hensyn til jernniveauer (9 ) . Tre ounces kyllingelever, hønsebouillon og kalkun indeholder henholdsvis 247 mg, 56 mg og 71,7 mg cholin ( 1 ), ( 10 ).
4. Soja
Rå sojabønner (100g) indeholder 116mg cholin ( 11 ). De kan være den ultimative cholinkilde for vegetarer. Disse personer kan også indtage sojaprodukter såsom tofu, sojamælk, tempeh og edamame.
Læs også: Fordele og bivirkninger ved alkaliske frugter
5. Korsblomstrede Grøntsager
Grønne grøntsager som broccoli og blomkål er rige kilder til cholin. En kop hakket broccoli (91 g) og hakket blomkål (107 g) indeholder henholdsvis 17 mg og 47,4 mg cholin ( 12 ), ( 13 ). Derudover giver en kop (160 g) kogte rosenkål 31,2 mg cholin ( 14 ).
6. Kartofler
En mellemstor kartoffel (173 g) indeholder 24,9 mg cholin ( 15 ). Røde kartofler er en anden god kilde til cholin med kulhydrater. En kogt lille rød kartoffel (138 g) giver 26,1 mg cholin ( 16 ).
7. Bønner
Undersøgelser viser, at umodne limabønner er den bedste kilde til cholin for veganere ( 17 ). En kop (170 g) limabønner indeholder 75 mg cholin ( 18 ). Desuden giver 100 gram kidneybønner 30,5 mg cholin ( 19 ).
8. Shiitakesvampe
Shiitakesvampe er rige på smag. Kogte shiitake-svampe (100 g) giver 36,8 mg cholin, som kan tilsættes til dine supper, pasta eller røre ( 20 ). Deres regelmæssige indtag kan hjælpe med at forbedre immuniteten og reducere inflammatoriske markører ( 21 ). De har også antioxidative og anti-aterosklerotiske egenskaber, der hjælper med at reducere hjerte-kar-sygdomme ( 22 ).
Læs også: Kaffeolie: fordele, bivirkninger, advarsler
9. Hytteost
Mejeriprodukter som fedtfattig mælk og hytteost er fremragende kilder til cholin. En kop (210 g) hytteost indeholder 38,6 mg cholin ( 23 ). Det er også rigt på calcium, hvilket er vigtigt for at opretholde knoglesundhed og tabe sig ( 24 ), ( 25 ). Derudover har den en mild smag og er nem at inkludere i din kost. Tilføj det til dine salater, bagværk, smoothies, eller brug det som et alternativ til creme fraiche.
10. Mandler
Mandler er meget nærende trænødder med mange sundhedsmæssige fordele. En kop (141 g) uristede mandler indeholder 73,5 mg cholin ( 26 ). Du kan spise dem til morgenmad eller blande dem til smoothies.
Derudover er frugter som kiwier og æbler også rige kilder til cholin. En halv kop rå kiwi og hakket rå æble indeholder henholdsvis 7 mg og 2 mg cholin ( 27 ).
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved cholin?
Indtagelse af fødevarer, der indeholder cholin, er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Bliv ved med at rulle for at lære dem at kende.
- Kan forbedre hjernens funktion
Cholin er et vigtigt næringsstof, der producerer acetylcholin (neurotransmitter). Tab af kolinerge neuroner er forbundet med nedsat kognitiv funktion, især hukommelsestab og Alzheimers sygdom. Højere cholinindtag har vist sig at forbedre kognitiv ydeevne.
En anmeldelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at cholinindtagelse i kosten har neurobeskyttende virkninger og kan forbedre kognitiv funktion ( 28 ). Cholinindtag under graviditeten kan også forbedre fostrets hjerneudvikling ( 29 ).
- Kan støtte hjertesundhed
Langtidsindtagelse af cholin kan reducere risikoen for betændelsestilstande og hjertekarsygdomme ( 30 ). En undersøgelse af postmenopausale kvinder fra Wageningen University i Holland viste, at højt cholinindtag kan sænke niveauet af homocystein (en aminosyre). Høje homocysteinniveauer er forbundet med en øget risiko for CVD ( 31 ).
- Kan hjælpe med at reducere kræftrisikoen
Højt indtag af cholin kan hjælpe med at forhindre udviklingen af brystkræft hos postmenopausale kvinder. Cholin kan også hjælpe med at reducere brystkræftdødeligheden efter diagnose ( 32 ), ( 33 ). Imidlertid er begrænsede undersøgelser tilgængelige for at understøtte denne påstand.
Utilstrækkeligt cholinindtag kan påvirke dit helbred. Lad os diskutere de negative virkninger af cholinmangel i afsnittet nedenfor.
Virkninger af cholinmangel
Cholin er et vigtigt næringsstof til at opretholde integriteten af cellestruktur, DNA-syntese og metabolisme. En undersøgelse foretaget af March of Dimes i Berkley, Californien, tyder på, at lavt cholinindtag i kosten hos gravide kvinder signifikant øger risikoen for neuralrørs- og mundspaltedefekter hos spædbørn ( 34 ). Hos mennesker er cholinmangel også forbundet med lever- og muskeldysfunktion (og skader), apoptose og øgede DNA-strengbrud ( 35 ).
Hvor meget cholin har en menneskelig krop brug for?
Du bør nu være villig til at tilføje cholin til din kost. Men hvor meget cholin skal du tage for at opfylde dine kostbehov?
Tilstrækkelige cholinkrav til forskellige aldersgrupper omfatter ( 27 ):
ALDER | HAN | KVINDE |
---|---|---|
0-6 er | 125 mg/dag | 125 mg/dag |
7-12 år | 150 mg/dag | 150 mg/dag |
1-3 år | 200mg/dag | 200mg/dag |
4-8 år | 250mg/dag | 250mg/dag |
9-13 år | 375 mg/dag | 375 mg/dag |
14-18 år | 550 mg/dag | 400mg/dag |
19+ år | 550 mg/dag | 425 mg/dag |
Gravide kvinder bør tage 450 mg/dag cholin og øge mængden af cholin til 550 mg/dag under amning.
Resumé
Cholin er et vigtigt vitamin, der kan findes i både animalske og plantekilder. Dets forbrug kan hjælpe med at øge hjerte- og hjernesundheden og reducere risikoen for kræft. Omvendt kan dets fravær forårsage muskelskade såvel som ikke-alkoholisk fedtleversygdom. Det er vigtigt at huske på, at gravide har brug for nok cholin for at sikre en korrekt udvikling af fosterhjernen. Indtag cholinrige fødevarer såsom korsblomstrede grøntsager, æg, indmad, fisk, mandler og bønner for at sikre, at din krop får nok cholin.
Vigtige konsekvenser
- Cholin er et næringsstof, der findes i en række dyre- og plantefødevarer, herunder æg, fisk, orgelkød, soja, grønne grøntsager, kartofler, bønner, shiitakesvampe, hytteost og mandler.
- Fødevarer med et højt indhold af cholin er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjernefunktion, forbedret hjertesundhed og en lavere risiko for kræft.
- Vær dog opmærksom på, at personer med cholinmangel kan udvikle muskelskader og ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Referencer:
- Kolin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Golden Egg: Ernæringsværdi, bioaktiviteter og nye fordele for menneskers sundhed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Naturlig cholin fra æggeblommefosfolipider absorberes mere effektivt sammenlignet med cholinbitartrat; Resultater af et tilfældigt forsøg med raske voksne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - En omfattende gennemgang af æg, cholin og lutein om livslang kognition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Cholin: Et essentielt næringsstof for folkesundheden
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Lavt fiskeindtag er forbundet med lave D-vitamin-cholin- og n-3 DHA-koncentrationer hos gravide kvinder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Kostcholin og madkilder til rumænske børnehavebørn
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Stegt okselever
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Forbedringer i jernstatus og kognitiv funktion hos unge kvinder, der spiser kød eller kødfri frokost
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Kalkun, hel, bryst, kun kød, kogt, stegt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Sojabønner, modne frø, rå
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Çiğ brokoli
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - Cholin- og betainindtag er forbundet med reduceret risiko for nasopharyngealt karcinom hos voksne: et case-kontrolstudie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Rosenkål, nordamerikansk form, kogt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Kartofler, feta, kød og skind, kogt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Kartofler, røde, kød og skind, kogte
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Cholin, neurologisk udvikling og hjernefunktion: En systematisk gennemgang med fokus på de første 1000 dage
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Lima bønner, umodne frø, kogte, kogte, drænede
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Bønner, nyre, røde, modne frø, kogte, kogte,
saltede - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - Indtagelse af Lentinula edodes (Shiitake) svamp hver dag forbedrer menneskets immunitet: En randomiseret kostintervention hos sunde unge voksne
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (shiitakesvamp): En evaluering af in vitro anti-aterosklerotisk biofunktionalitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Ost, hytteost, fløde, stor eller lille ostemasse
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Calcium- og fosforsuppleret diæt øger knoglemassen efter kortvarig træning og øger knoglemassen og strukturel styrke efter langvarig træning hos voksne mus
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - Kalciums og mejeriprodukters rolle i at modulere fedme
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - Kolin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Sammenslutning af diætisk cholin med kognitiv ydeevne og hvid substans hyperintensitet i Framingham Offspring Cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Cholin: Kritisk rolle under fosterudvikling og kostbehov hos voksne
Cholin: Kritisk rolle under fosterudvikling og kostbehov hos voksne – PMC (nih.gov) - Diætisk cholin- og betainindtag og risiko for kardiovaskulær sygdom: En gennemgang af epidemiologiske beviser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Prospektiv undersøgelse af diætindtag af folat, betain og cholin og risiko for hjertekarsygdomme hos kvinder
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Højt indtag af cholin og betain reducerer brystkræftdødeligheden i en befolkningsbaseret undersøgelse
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Cholinmetabolisme og brystkræftrisiko i en befolkningsbaseret undersøgelse
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Diætisk cholinmangel forårsager DNA-strengbrud og ændrer epigenetiske mærker i DNA og histoner
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Arabic) Nederlands (Dutch) Français (French) Deutsch (German) עברית (Hebrew) Italiano (Italian) Polski (Polish) Română (Romanian) Русский (Russian) Türkçe (Turkish) Español (Spanish) Български (Bulgarian)