10 alimentos ricos en colina: beneficios para la salud y deficiencia .. 2023
La colina juega un papel vital en la mejora de la salud cardiovascular, mejorando la capacidad cognitiva y reduciendo el riesgo de cáncer. Incluir alimentos ricos en colina es una forma de obtener este nutriente, ya que nuestro cuerpo lo produce en cantidades limitadas.
Se encuentra en muchos alimentos de origen animal y vegetal. Sigue leyendo para saber qué alimentos son ricos en colina, los beneficios de este nutriente y cuánta colina necesitas para tu cuerpo.
Alimentos ricos en colina
1. Huevos enteros
Los huevos son la mejor y principal fuente de colina. Un huevo grande con yema contiene 147 mg de colina en la yema (680 mg/100 g), más concentrada que la clara de huevo (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Este nutriente esencial se absorbe fácilmente cuando se consume en su forma natural (unido a los fosfolípidos) en lugar de como suplemento. Los estudios muestran que los fosfolípidos en las yemas de huevo mejoran la absorción de colina ( 3 ). Una mayor ingesta de colina puede mejorar la función cognitiva en humanos ( 4 ).
2. pescado
Los mariscos son una rica fuente de varios nutrientes como la colina. Pescados como el atún, el salmón y el eglefino tienen un alto contenido de colina, y tres onzas de salmón ahumado contienen 187 mg de colina ( 5 ). Un estudio realizado por el Child and Family Research Institute en Canadá encontró que una mayor ingesta de pescado mejoró las concentraciones en sangre de vitamina D, colina y DHA (ácido graso omega-3) ( 6 ).
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3. Despojos
El consumo de al menos 90 g de carne al día, junto con huevos (cada tres días) y productos lácteos, ayuda a cubrir las necesidades diarias de colina en los niños ( 7 ). Una rebanada (85 g) de hígado de res contiene 359 mg de colina ( 8 ). Se ha demostrado que la carne de res mejora el contenido de hierro en la sangre y mejora la función cognitiva en mujeres jóvenes.
Sin embargo, no tiene ningún beneficio particular sobre las proteínas que no son de carne de res con respecto a los niveles de hierro (9 ) . Tres onzas de hígado de pollo, caldo de pollo y pavo contienen 247 mg, 56 mg y 71,7 mg de colina, respectivamente ( 1 ), ( 10 ).
4. Soja
La soja cruda (100 g) contiene 116 mg de colina ( 11 ). Pueden ser la mejor fuente de colina para los vegetarianos. Estas personas también pueden ingerir productos de soya como tofu, leche de soya, tempeh y edamame.
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5. Verduras crucíferas
Los vegetales verdes como el brócoli y la coliflor son fuentes ricas en colina. Una taza de brócoli picado (91 g) y coliflor picada (107 g) contiene 17 mg y 47,4 mg de colina, respectivamente ( 12 ), ( 13 ). Además, una taza (160 g) de coles de Bruselas cocidas proporciona 31,2 mg de colina ( 14 ).
6. Patatas
Una patata mediana (173 g) contiene 24,9 mg de colina ( 15 ). Las papas rojas son otra gran fuente de colina con carbohidratos. Una patata roja pequeña cocida (138 g) proporciona 26,1 mg de colina ( 16 ).
7. Frijoles
Los estudios muestran que las habas inmaduras son la mejor fuente de colina para los veganos ( 17 ). Una taza (170 g) de habas contiene 75 mg de colina ( 18 ). Además, 100 gramos de frijoles rojos proporcionan 30,5 mg de colina ( 19 ).
8. Hongos shiitake
Los hongos shiitake son ricos en sabor. Los champiñones shiitake cocidos (100 g) aportan 36,8 mg de colina, que se pueden añadir a sopas, pastas o salteados ( 20 ). Su ingesta regular puede ayudar a mejorar la inmunidad y reducir los marcadores inflamatorios ( 21 ). También tienen propiedades antioxidantes y antiateroscleróticas que ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares ( 22 ).
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9. Requesón
Los productos lácteos como la leche baja en grasa y el requesón son excelentes fuentes de colina. Una taza (210 g) de requesón contiene 38,6 mg de colina ( 23 ). También es rico en calcio, que es esencial para mantener la salud de los huesos y perder peso ( 24 ), ( 25 ). Además, tiene un sabor suave y es fácil de incluir en tu dieta. Agréguelo a sus ensaladas, productos horneados, batidos o utilícelo como una alternativa a la crema agria.
10. almendras
Las almendras son nueces de árbol altamente nutritivas con muchos beneficios para la salud. Una taza (141 g) de almendras sin tostar contiene 73,5 mg de colina ( 26 ). Puedes comerlos en el desayuno o mezclarlos para hacer batidos.
Además, frutas como los kiwis y las manzanas también son fuentes ricas en colina. Media taza de kiwi crudo y manzana cruda picada contiene 7 mg y 2 mg de colina, respectivamente ( 27 ).
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la colina?
El consumo de alimentos que contienen colina se asocia con muchos beneficios para la salud. Sigue desplazándote para conocerlos.
- Puede mejorar la función cerebral
La colina es un nutriente esencial que produce acetilcolina (neurotransmisor). La pérdida de neuronas colinérgicas se asocia con deterioro de la función cognitiva, particularmente pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer. Se ha descubierto que una mayor ingesta de colina mejora el rendimiento cognitivo.
Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que la ingesta de colina en la dieta tiene efectos neuroprotectores y puede mejorar la función cognitiva ( 28 ). La ingesta de colina durante el embarazo también puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal ( 29 ).
- Puede apoyar la salud del corazón
La ingesta de colina a largo plazo puede reducir el riesgo de afecciones inflamatorias y enfermedades cardiovasculares ( 30 ). Un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas por la Universidad de Wageningen en los Países Bajos encontró que un alto consumo de colina puede reducir los niveles de homocisteína (un aminoácido). Los niveles altos de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de ECV ( 31 ).
- Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
El alto consumo de colina puede ayudar a prevenir el desarrollo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. La colina también puede ayudar a reducir la mortalidad por cáncer de mama después del diagnóstico ( 32 ), ( 33 ). Sin embargo, hay estudios limitados disponibles para respaldar esta afirmación.
La ingesta inadecuada de colina puede afectar su salud. Analicemos los efectos negativos de la deficiencia de colina en la siguiente sección.
Efectos de la deficiencia de colina
La colina es un nutriente esencial para mantener la integridad de la estructura celular, la síntesis de ADN y el metabolismo. Un estudio realizado por March of Dimes en Berkley, California, sugiere que la baja ingesta de colina en la dieta en mujeres embarazadas aumenta significativamente el riesgo de defectos del tubo neural y hendiduras orales en bebés ( 34 ). En los seres humanos, la deficiencia de colina también se asocia con disfunción (y daño) del hígado y los músculos, apoptosis y aumento de las roturas de las cadenas de ADN ( 35 ).
¿Cuánta colina necesita un cuerpo humano?
Ahora debería estar dispuesto a agregar colina a su dieta. Pero, ¿cuánta colina debe tomar para satisfacer sus necesidades dietéticas?
Los requisitos adecuados de colina para diferentes grupos de edad incluyen ( 27 ):
| AÑOS | MASCULINO | MUJER |
|---|---|---|
| 0-6 es | 125 mg/día | 125 mg/día |
| 7-12 ay | 150 mg/día | 150 mg/día |
| 1-3 años | 200 mg/día | 200 mg/día |
| 4-8 años | 250 mg/día | 250 mg/día |
| 9-13 años | 375 mg/día | 375 mg/día |
| 14-18 años | 550 mg/día | 400 mg/día |
| 19+ años | 550 mg/día | 425 mg/día |
Las mujeres embarazadas deben tomar 450 mg/día de colina y aumentar la cantidad de colina a 550 mg/día durante la lactancia.
Resumen
La colina es una vitamina importante que se puede encontrar tanto en fuentes animales como vegetales. Su consumo puede ayudar a mejorar la salud del corazón y el cerebro y reducir el riesgo de cáncer. Por el contrario, su ausencia puede causar daño muscular así como la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Es importante tener en cuenta que las mujeres embarazadas necesitan suficiente colina para garantizar el correcto desarrollo del cerebro fetal. Consuma alimentos ricos en colina, como verduras crucíferas, huevos, vísceras, pescado, almendras y frijoles para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficiente colina.
Implicaciones importantes
- La colina es un nutriente que se encuentra en una variedad de alimentos de origen animal y vegetal, incluidos los huevos, el pescado, las vísceras, la soja, los vegetales verdes, las papas, los frijoles, los hongos shiitake, el requesón y las almendras.
- Los alimentos ricos en colina se han asociado con varios beneficios para la salud, incluida una mejor función cerebral, una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer.
- Tenga en cuenta, sin embargo, que las personas con deficiencia de colina pueden desarrollar daño muscular y enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Referencias:
- Kolín
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https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Soja, semillas maduras, crudas
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https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Patatas, rojas, carne y piel, cocidas
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salados - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - El consumo diario de hongos Lentinula edodes (Shiitake) mejora la inmunidad humana: una intervención dietética aleatoria en adultos jóvenes sanos
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