10 продуктов, богатых холином: польза для здоровья и дефицит .. 2023
Холин играет жизненно важную роль в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, повышении когнитивных способностей и снижении риска развития рака. Включение продуктов, богатых холином, является одним из способов получения этого питательного вещества, поскольку наш организм производит его в ограниченных количествах.
Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты богаты холином, преимущества этого питательного вещества и сколько холина вам нужно для вашего тела.
Продукты, богатые холином
1. Целые яйца
Яйца являются лучшим и основным источником холина. Большое яйцо с желтком содержит 147 мг холина в желтке (680 мг/100 г), что является более концентрированным, чем яичный белок (1 мг/100 г) ( 1 ), ( 2 ). Это важное питательное вещество легко усваивается при употреблении в естественной форме (связанной с фосфолипидами), а не в виде добавки. Исследования показывают, что фосфолипиды в яичных желтках улучшают усвоение холина ( 3 ). Более высокое потребление холина может улучшить когнитивные функции у людей ( 4 ).
2. Рыба
Морепродукты являются богатым источником различных питательных веществ, таких как холин. Такие рыбы, как тунец, лосось и пикша, имеют высокое содержание холина, а три унции копченого лосося содержат 187 мг холина ( 5 ). Исследование, проведенное Исследовательским институтом детей и семьи в Канаде, показало, что более высокое потребление рыбы улучшает концентрацию в крови витамина D, холина и ДГК (омега-3 жирная кислота) ( 6 ).
Читайте также: Золотое молоко: 14 важных преимуществ, рецепт, побочные эффекты
3. Субпродукты
Потребление не менее 90 г мяса в день вместе с яйцами (каждые три дня) и молочными продуктами помогает удовлетворить суточную потребность детей в холине ( 7 ). Один кусочек (85 г) говяжьей печени содержит 359 мг холина ( 8 ). Было показано, что говядина улучшает содержание железа в крови и улучшает когнитивные функции у молодых женщин.
Тем не менее, он не имеет особых преимуществ перед неговяжьим белком в отношении уровня железа (9 ) . Три унции куриной печени, куриного бульона и индейки содержат 247 мг, 56 мг и 71,7 мг холина соответственно ( 1 ), ( 10 ).
4. Соя
Сырые соевые бобы (100 г) содержат 116 мг холина ( 11 ). Они могут быть идеальным источником холина для вегетарианцев. Эти люди также могут употреблять соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, темпе и эдамаме.
Читайте также: Польза и побочные эффекты щелочных фруктов
5. Крестоцветные овощи
Зеленые овощи, такие как брокколи и цветная капуста, являются богатыми источниками холина. Одна чашка нарезанной брокколи (91 г) и цветной капусты (107 г) содержит 17 мг и 47,4 мг холина соответственно ( 12 ), ( 13 ). Кроме того, одна чашка (160 г) приготовленной брюссельской капусты содержит 31,2 мг холина ( 14 ).
6. Картофель
Одна средняя картофелина (173 г) содержит 24,9 мг холина ( 15 ). Красный картофель — еще один отличный источник холина вместе с углеводами. Один приготовленный маленький красный картофель (138 г) содержит 26,1 мг холина ( 16 ).
7. Фасоль
Исследования показывают, что незрелые бобы лимы являются лучшим источником холина для веганов ( 17 ). Одна чашка (170 г) лимской фасоли содержит 75 мг холина ( 18 ). Кроме того, 100 граммов фасоли содержат 30,5 мг холина ( 19 ).
8. Грибы шиитаке
Грибы шиитаке отличаются богатым вкусом. Приготовленные грибы шиитаке (100 г) содержат 36,8 мг холина, который можно добавлять в супы, макароны или жаркое ( 20 ). Их регулярное потребление может помочь улучшить иммунитет и уменьшить маркеры воспаления ( 21 ). Они также обладают антиоксидантными и антиатеросклеротическими свойствами, которые помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания ( 22 ).
Читайте также: Кофейное масло: польза, побочные эффекты, предупреждения
9. Творог
Молочные продукты, такие как нежирное молоко и творог, являются отличными источниками холина. Одна чашка (210 г) творога содержит 38,6 мг холина ( 23 ). Он также богат кальцием, который необходим для поддержания здоровья костей и похудения ( 24 ), ( 25 ). Кроме того, он имеет мягкий вкус и его легко включить в свой рацион. Добавляйте его в салаты, выпечку, смузи или используйте вместо сметаны.
10. Миндаль
Миндаль — это очень питательный орех с множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка (141 г) необжаренного миндаля содержит 73,5 мг холина ( 26 ). Их можно есть на завтрак или смешивать для приготовления смузи.
Кроме того, такие фрукты, как киви и яблоки, также являются богатыми источниками холина. Полчашки сырого киви и нарезанного сырого яблока содержат 7 мг и 2 мг холина соответственно ( 27 ).
Каковы преимущества холина для здоровья?
Потребление продуктов, содержащих холин, связано со многими преимуществами для здоровья. Продолжайте прокручивать, чтобы познакомиться с ними.
- Может улучшить работу мозга
Холин является важным питательным веществом, которое производит ацетилхолин (нейротрансмиттер). Потеря холинергических нейронов связана с нарушением когнитивной функции, особенно с потерей памяти и болезнью Альцгеймера. Было обнаружено, что более высокое потребление холина улучшает когнитивные функции.
Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, предполагает, что потребление холина с пищей оказывает нейропротекторное действие и может улучшить когнитивную функцию ( 28 ). Потребление холина во время беременности также может улучшить развитие мозга плода ( 29 ).
- Может поддерживать здоровье сердца
Длительное потребление холина может снизить риск воспалительных состояний и сердечно-сосудистых заболеваний ( 30 ). Исследование женщин в постменопаузе, проведенное Вагенингенским университетом в Нидерландах, показало, что высокое потребление холина может снизить уровень гомоцистеина (аминокислоты). Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ( 31 ).
- Может помочь снизить риск рака
Высокое потребление холина может помочь предотвратить развитие рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Холин также может помочь снизить смертность от рака молочной железы после постановки диагноза ( 32 ), ( 33 ). Тем не менее, имеется ограниченное количество исследований, подтверждающих это утверждение.
Недостаточное потребление холина может повлиять на ваше здоровье. Давайте обсудим негативные последствия дефицита холина в разделе ниже.
Последствия дефицита холина
Холин является важным питательным веществом для поддержания целостности клеточной структуры, синтеза ДНК и метаболизма. Исследование, проведенное March of Dimes в Беркли, штат Калифорния, предполагает, что низкое потребление холина с пищей беременными женщинами значительно увеличивает риск дефектов нервной трубки и ротовой полости у младенцев ( 34 ). У людей дефицит холина также связан с дисфункцией (и повреждением) печени и мышц, апоптозом и увеличением разрывов нитей ДНК ( 35 ).
Сколько холина нужно человеческому организму?
Теперь вы должны быть готовы добавить холин в свой рацион. Но сколько холина вы должны принимать, чтобы удовлетворить свои диетические потребности?
Адекватные потребности в холине для разных возрастных групп включают ( 27 ):
| ВОЗРАСТ | МУЖЧИНА | ЖЕНЩИНА |
|---|---|---|
| 0-6 это | 125 мг/день | 125 мг/день |
| 7-12 лет | 150 мг/день | 150 мг/день |
| 1-3 года | 200мг/день | 200мг/день |
| 4-8 лет | 250мг/день | 250мг/день |
| 9-13 лет | 375 мг/день | 375 мг/день |
| 14-18 лет | 550 мг/день | 400мг/день |
| 19+ лет | 550 мг/день | 425 мг/день |
Беременные женщины должны принимать 450 мг холина в день и увеличивать количество холина до 550 мг в день во время грудного вскармливания.
Резюме
Холин является важным витамином, который можно найти как в животных, так и в растительных источниках. Его потребление может помочь улучшить здоровье сердца и мозга и снизить риск развития рака. И наоборот, его отсутствие может вызвать повреждение мышц, а также неалкогольную жировую болезнь печени. Важно иметь в виду, что беременным женщинам необходимо достаточное количество холина для обеспечения правильного развития мозга плода. Употребляйте продукты, богатые холином, такие как овощи семейства крестоцветных, яйца, субпродукты, рыба, миндаль и бобы, чтобы ваш организм получал достаточно холина.
Важные выводы
- Холин — это питательное вещество, содержащееся в различных продуктах животного и растительного происхождения, включая яйца, рыбу, субпродукты, сою, зеленые овощи, картофель, бобы, грибы шиитаке, творог и миндаль.
- Продукты с высоким содержанием холина связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение функции мозга, улучшение здоровья сердца и снижение риска развития рака.
- Однако имейте в виду, что у людей с дефицитом холина может развиться повреждение мышц и неалкогольная жировая болезнь печени.
Использованная литература:
- Колин
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Золотое яйцо: пищевая ценность, биоактивность и новые преимущества для здоровья человека
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Натуральный холин из фосфолипидов яичного желтка усваивается более эффективно по сравнению с битартратом холина; Результаты случайного исследования на здоровых взрослых
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - Всесторонний обзор яиц, холина и лютеина в отношении познания в течение жизни
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Холин: важный нутриент для общественного здравоохранения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Низкое потребление рыбы связано с низкой концентрацией витамина D, холина и n-3 DHA у беременных женщин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Диетический холин и источники пищи для румынских детей дошкольного возраста
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Жареная говяжья печень
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Улучшение статуса железа и когнитивной функции у молодых женщин, употребляющих мясо или обед без мяса
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Индейка, целиком, грудка, только мясо, вареная, жареная
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Соевые бобы, спелые семена, сырые
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Свежая брокколи
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - Потребление холина и бетаина связано со снижением риска развития карциномы носоглотки у взрослых: исследование случай-контроль
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Карнабахар, ciğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Брюссельская капуста, североамериканская форма, приготовленная
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Картофель, фета, мясо и кожа, приготовленные
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Картофель, красный, с мясом и кожурой, приготовленный
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Холин, неврологическое развитие и функция мозга: систематический обзор первых 1000 дней
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Лимская фасоль, незрелые семена, приготовленная, вареная, осушенная
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Фасоль, почки, красная, спелые семена, вареная, вареная,
соленая - Мантар, шиитаке, пишмиш, тузсуз
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - Ежедневное употребление грибов Lentinula edodes (шиитаке) повышает иммунитет человека: рандомизированное диетическое вмешательство у здоровых молодых людей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (грибы шиитаке): оценка антиатеросклеротической биофункциональности in vitro
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Сыр, творог, сливки, крупный или мелкий творог
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Диета с добавками кальция и фосфора увеличивает костную массу после кратковременных упражнений и увеличивает костную массу и структурную прочность после длительных упражнений у взрослых мышей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - Роль диетического кальция и молочных продуктов в модулировании ожирения
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Бадем, каврулмамыш
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - Колин
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Ассоциация диетического холина с когнитивными характеристиками и гиперинтенсивностью белого вещества в когорте Framingham Offspring
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Холин: критическая роль во время развития плода и диетические потребности взрослых
Холин: критическая роль во время внутриутробного развития и диетические потребности взрослых – PMC (nih.gov) - Потребление холина и бетаина с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор эпидемиологических данных
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты, бетаина и холина с пищей и риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Высокое потребление холина и бетаина снижает смертность от рака молочной железы в популяционном исследовании
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Метаболизм холина и риск рака молочной железы в популяционном исследовании
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Дефицит холина в пище вызывает разрывы нитей ДНК и изменяет эпигенетические метки в ДНК и гистонах
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) Deutsch (Немецкий) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский)
