10 pokarmów bogatych w cholinę: korzyści zdrowotne i niedobory .. 2023
Cholina odgrywa kluczową rolę w poprawie zdrowia układu krążenia, poprawie zdolności poznawczych i zmniejszeniu ryzyka raka. Włączenie pokarmów bogatych w cholinę jest jednym ze sposobów na uzyskanie tego składnika odżywczego, ponieważ nasz organizm wytwarza go w ograniczonych ilościach.
Występuje w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy są bogate w cholinę, jakie są zalety tego składnika odżywczego i ile choliny potrzebujesz dla swojego organizmu.
Pokarmy bogate w cholinę
1. Całe jajka
Jajka są najlepszym i podstawowym źródłem choliny. Duże jajko z żółtkiem zawiera 147 mg choliny w żółtku (680 mg/100 g), która jest bardziej skoncentrowana niż białko (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Ten niezbędny składnik odżywczy jest łatwo wchłaniany, gdy jest spożywany w swojej naturalnej postaci (związany z fosfolipidami), a nie jako suplement. Badania pokazują, że fosfolipidy w żółtkach jaj poprawiają wchłanianie choliny ( 3 ). Wyższe spożycie choliny może poprawić funkcje poznawcze u ludzi ( 4 ).
2. Ryby
Owoce morza są bogatym źródłem różnych składników odżywczych, takich jak cholina. Ryby takie jak tuńczyk, łosoś i plamiak mają wysoką zawartość choliny, a trzy uncje wędzonego łososia zawierają 187 mg choliny ( 5 ). Badanie przeprowadzone przez Child and Family Research Institute w Kanadzie wykazało, że wyższe spożycie ryb poprawia stężenie witaminy D, choliny i DHA (kwasu tłuszczowego omega-3) we krwi .
Przeczytaj także: Złote mleko: 14 ważnych korzyści, przepis, skutki uboczne
3. Podroby
Spożywanie co najmniej 90 g mięsa dziennie wraz z jajkami (co trzy dni) i produktami mlecznymi pomaga zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na cholinę u dzieci ( 7 ). Jeden plasterek (85 g) wątroby wołowej zawiera 359 mg choliny ( 8 ). Wykazano, że wołowina poprawia zawartość żelaza we krwi i poprawia funkcje poznawcze u młodych kobiet.
Jednak nie ma szczególnej korzyści w porównaniu z białkiem niewołowym pod względem poziomu żelaza (9Trusted Source ) . Trzy uncje wątróbek drobiowych, bulionu z kurczaka i indyka zawierają odpowiednio 247 mg, 56 mg i 71,7 mg choliny ( 1 ), ( 10 ).
4. Soja
Surowe ziarna soi (100g) zawierają 116mg choliny ( 11 ). Mogą być najlepszym źródłem choliny dla wegetarian. Osoby te mogą również spożywać produkty sojowe, takie jak tofu, mleko sojowe, tempeh i edamame.
Przeczytaj także: Korzyści i skutki uboczne owoców alkalicznych
5. Warzywa krzyżowe
Zielone warzywa, takie jak brokuły i kalafior, są bogatym źródłem choliny. Jedna filiżanka posiekanych brokułów (91 g) i posiekanego kalafiora (107 g) zawiera odpowiednio 17 mg i 47,4 mg choliny ( 12 ), ( 13 ). Dodatkowo jedna filiżanka (160 g) gotowanej brukselki dostarcza 31,2 mg choliny ( 14 ).
6. Ziemniaki
Jeden średni ziemniak (173g) zawiera 24,9mg choliny ( 15 ). Czerwone ziemniaki to kolejne świetne źródło choliny z węglowodanami. Jeden ugotowany mały czerwony ziemniak (138 g) dostarcza 26,1 mg choliny ( 16 ).
7. Fasola
Badania pokazują, że niedojrzała fasola Lima jest najlepszym źródłem choliny dla wegan ( 17 ). Jedna filiżanka (170 g) fasoli lima zawiera 75 mg choliny ( 18 ). Ponadto 100 gramów fasoli dostarcza 30,5 mg choliny ( 19 ).
8. Grzyby Shiitake
Grzyby shiitake są bogate w smak. Gotowane grzyby shiitake (100 g) dostarczają 36,8 mg choliny, którą można dodać do zup, makaronów lub frytek ( 20 ). Ich regularne przyjmowanie może pomóc poprawić odporność i zmniejszyć markery stanu zapalnego ( 21 ). Mają również właściwości przeciwutleniające i przeciwmiażdżycowe, które pomagają zmniejszyć choroby sercowo-naczyniowe ( 22 ).
Przeczytaj także: Olejek kawowy: korzyści, skutki uboczne, ostrzeżenia
9. Twarożek
Produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko i twarożek, są doskonałym źródłem choliny. Jedna filiżanka (210 g) twarogu zawiera 38,6 mg choliny ( 23 ). Jest również bogaty w wapń, który jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i utraty wagi ( 24 ), ( 25 ). Dodatkowo ma łagodny smak i łatwo go włączyć do swojej diety. Dodaj go do sałatek, wypieków, koktajli lub użyj jako alternatywy dla śmietany.
10. Migdały
Migdały to bardzo pożywne orzechy drzewne o wielu korzyściach zdrowotnych. Jedna filiżanka (141 g) nieprażonych migdałów zawiera 73,5 mg choliny ( 26 ). Możesz je zjeść na śniadanie lub zmiksować do smoothie.
Ponadto owoce takie jak kiwi i jabłka są również bogatym źródłem choliny. Pół szklanki surowego kiwi i posiekanego surowego jabłka zawiera odpowiednio 7 mg i 2 mg choliny ( 27 ).
Jakie są korzyści zdrowotne choliny?
Spożywanie pokarmów zawierających cholinę wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Kontynuuj przewijanie, aby je poznać.
- Może poprawić funkcjonowanie mózgu
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wytwarza acetylocholinę (neuroprzekaźnik). Utrata neuronów cholinergicznych jest związana z zaburzeniami funkcji poznawczych, szczególnie utratą pamięci i chorobą Alzheimera. Stwierdzono, że wyższe spożycie choliny poprawia sprawność poznawczą.
Przegląd opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że spożycie choliny w diecie ma działanie neuroprotekcyjne i może poprawić funkcje poznawcze ( 28 ). Spożycie choliny podczas ciąży może również poprawić rozwój mózgu płodu ( 29 ).
- Może wspierać zdrowie serca
Długotrwałe przyjmowanie choliny może zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych i chorób sercowo-naczyniowych ( 30 ). Badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie przeprowadzone przez Uniwersytet Wageningen w Holandii wykazało, że wysokie spożycie choliny może obniżyć poziom homocysteiny (aminokwasu). Wysoki poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem CVD ( 31 ).
- Może pomóc zmniejszyć ryzyko raka
Wysokie spożycie choliny może pomóc w zapobieganiu rozwojowi raka piersi u kobiet po menopauzie. Cholina może również pomóc w zmniejszeniu śmiertelności z powodu raka piersi po postawieniu diagnozy ( 32 ), ( 33 ). Jednak dostępne są ograniczone badania potwierdzające to twierdzenie.
Nieodpowiednie spożycie choliny może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Omówmy negatywne skutki niedoboru choliny w poniższej sekcji.
Skutki niedoboru choliny
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym w utrzymaniu integralności struktury komórkowej, syntezie DNA i metabolizmie. Badanie przeprowadzone przez March of Dimes w Berkley w Kalifornii sugeruje, że niskie spożycie choliny w diecie u kobiet w ciąży znacznie zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej i rozszczepu jamy ustnej u niemowląt ( 34 ). U ludzi niedobór choliny jest również związany z dysfunkcją wątroby i mięśni (i uszkodzeniem), apoptozą i zwiększonymi przerwami nici DNA ( 35 ).
Ile choliny potrzebuje ludzkie ciało?
Powinieneś teraz chcieć dodać cholinę do swojej diety. Ale ile choliny powinieneś brać, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe?
Odpowiednie wymagania dotyczące choliny dla różnych grup wiekowych obejmują ( 27 ):
| WIEK | MĘŻCZYZNA | KOBIETA |
|---|---|---|
| 0-6 to | 125 mg/dzień | 125 mg/dzień |
| 7-12 lat | 150 mg/dzień | 150 mg/dzień |
| 1-3 lata | 200mg/dzień | 200mg/dzień |
| 4-8 lat | 250mg/dzień | 250mg/dzień |
| 9-13 lat | 375 mg/dzień | 375 mg/dzień |
| 14-18 lat | 550 mg/dzień | 400mg/dzień |
| 19+ lat | 550 mg/dzień | 425 mg/dzień |
Kobiety w ciąży powinny zażywać 450 mg/dobę choliny i zwiększać ilość choliny do 550 mg/dobę podczas karmienia piersią.
Streszczenie
Cholina jest ważną witaminą, którą można znaleźć zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych. Jego spożycie może pomóc poprawić zdrowie serca i mózgu oraz zmniejszyć ryzyko raka. I odwrotnie, jego brak może powodować uszkodzenie mięśni, a także niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby. Należy pamiętać, że kobiety w ciąży potrzebują wystarczającej ilości choliny, aby zapewnić prawidłowy rozwój mózgu płodu. Spożywaj pokarmy bogate w cholinę, takie jak warzywa kapustne, jajka, podroby, ryby, migdały i fasolę, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość choliny.
Ważne implikacje
- Cholina jest składnikiem odżywczym występującym w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, w tym jajach, rybach, podrobach, soi, zielonych warzywach, ziemniakach, fasoli, grzybach shiitake, twarogu i migdałach.
- Pokarmy bogate w cholinę wiążą się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą funkcji mózgu, poprawą zdrowia serca i niższym ryzykiem raka.
- Należy jednak pamiętać, że u osób z niedoborem choliny może dojść do uszkodzenia mięśni i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Bibliografia:
- Kolin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Golden Egg: wartość odżywcza, aktywność biologiczna i pojawiające się korzyści dla zdrowia człowieka
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Naturalna cholina z fosfolipidów żółtka jaja jest wchłaniana skuteczniej w porównaniu z dwuwinianem choliny; Wyniki losowego badania u zdrowych dorosłych
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - Kompleksowy przegląd jaj, choliny i luteiny na temat poznania przez całe życie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Cholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Niskie spożycie ryb wiąże się z niskim stężeniem choliny witaminy D i DHA u kobiet w ciąży
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Dieta Cholina i źródła żywności dla rumuńskich dzieci w wieku przedszkolnym
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Smażona wątroba wołowa
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Poprawa statusu żelaza i funkcji poznawczych u młodych kobiet jedzących mięso lub lunch
bezmięsny https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Indyk, cały, pierś, tylko mięso, gotowane, pieczone
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Soja, dojrzałe nasiona, surowe
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Çiğ brokoli
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/składniki odżywcze - Spożycie choliny i betainy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka nosogardzieli u dorosłych: badanie kliniczno-kontrolne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Brukselka, forma północnoamerykańska, gotowane
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Ziemniaki, feta, mięso i skóra, gotowane
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Ziemniaki, czerwone, mięso i skórki, gotowane
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Cholina, rozwój neurologiczny i funkcja mózgu: przegląd systematyczny skupiający się na pierwszych 1000 dni
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Fasola Lima, niedojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, odsączane
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Fasola, nerka, czerwona, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane,
solone - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/składniki odżywcze - Spożywanie grzyba Lentinula edodes (Shiitake) każdego dnia poprawia odporność człowieka: randomizowana interwencja dietetyczna u zdrowych młodych dorosłych
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (grzyb shiitake): Ocena biofunkcjonalności przeciwmiażdżycowej in vitro
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Ser, twarożek, śmietana, twaróg duży lub mały
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Dieta uzupełniona wapniem i fosforem zwiększa masę kostną po krótkotrwałych ćwiczeniach oraz zwiększa masę kostną i siłę strukturalną po długotrwałych ćwiczeniach u dorosłych myszy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - Rola wapnia i produktów mlecznych w diecie w modulowaniu otłuszczenia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/składniki odżywcze - Kolin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Związek choliny w diecie z wydajnością poznawczą i hiperintensywnością istoty białej w kohorcie potomstwa Framingham
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Cholina: krytyczna rola podczas rozwoju płodu i wymagań żywieniowych u dorosłych
Cholina: krytyczna rola podczas rozwoju płodu i wymagań żywieniowych u dorosłych – PMC (nih.gov) - Spożycie choliny i betainy w diecie a ryzyko chorób układu krążenia: przegląd dowodów epidemiologicznych
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Prospektywne badanie spożycia kwasu foliowego, betainy i choliny w diecie oraz ryzyka chorób układu krążenia u kobiet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Wysokie spożycie choliny i betainy zmniejsza śmiertelność z powodu raka piersi w badaniu populacyjnym
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Metabolizm choliny i ryzyko raka piersi w badaniu populacyjnym
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Niedobór choliny w diecie powoduje pęknięcia nici DNA i zmiany znaczników epigenetycznych w DNA i histonach
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) Deutsch (Niemiecki) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski)
