10 alimente bogate în colină: beneficii și deficiențe pentru sănătate .. 2022
Colina joacă un rol vital în îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, îmbunătățirea capacității cognitive și reducerea riscului de cancer. Includerea alimentelor bogate în colină este o modalitate de a obține acest nutrient, deoarece corpul nostru îl produce în cantități limitate.
Se găsește în multe alimente de origine animală și vegetală. Citiți mai departe pentru a afla ce alimente sunt bogate în colină, beneficiile acestui nutrient și de câtă colină aveți nevoie pentru corpul dumneavoastră.
Alimente bogate în colină
1. Ouă întregi
Ouăle sunt cea mai bună și primară sursă de colină. Un ou mare cu gălbenuș conține 147 mg de colină în gălbenuș (680 mg/100 g), care este mai concentrată decât albușul de ou (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Acest nutrient esențial este ușor de absorbit atunci când este consumat în forma sa naturală (legat de fosfolipide), mai degrabă decât ca supliment. Studiile arată că fosfolipidele din gălbenușurile de ou îmbunătățesc absorbția colinei ( 3 ). Aportul mai mare de colină poate îmbunătăți funcția cognitivă la oameni ( 4 ).
2. Pește
Fructele de mare sunt o sursă bogată de diverși nutrienți, cum ar fi colina. Peștii precum tonul, somonul și eglefinul au un conținut ridicat de colină, iar trei uncii de somon afumat conțin 187 mg de colină ( 5 ). Un studiu realizat de Institutul de Cercetare pentru Copii și Familie din Canada a constatat că un consum mai mare de pește a îmbunătățit concentrațiile sanguine de vitamina D, colină și DHA (acid gras omega-3) ( 6 ).
Citește și: Golden Milk: 14 Beneficii Importante, Rețetă, Efecte secundare
3. Organe organice
Consumul a cel puțin 90 g de carne pe zi, împreună cu ouă (la fiecare trei zile) și produse lactate, ajută la satisfacerea nevoilor zilnice de colină la copii ( 7 ). O felie (85 g) de ficat de vită conține 359 mg de colină ( 8 ). S-a demonstrat că carnea de vită îmbunătățește conținutul de fier din sânge și îmbunătățește funcția cognitivă la femeile tinere.
Cu toate acestea, nu are niciun beneficiu deosebit față de proteinele care nu sunt din carne de vită în ceea ce privește nivelurile de fier (9 Sursă de încredere ) . Trei uncii de ficat de pui, bulion de pui și curcan conțin 247 mg, 56 mg și, respectiv, 71,7 mg de colină ( 1 ), ( 10 ).
4. Soia
Soia crudă (100g) conține 116mg de colină ( 11 ). Ele pot fi sursa supremă de colină pentru vegetarieni. Acești indivizi pot ingera, de asemenea, produse din soia, cum ar fi tofu, lapte de soia, tempeh și edamame.
Citește și: Beneficiile și efectele secundare ale fructelor alcaline
5. Legume crucifere
Legumele verzi precum broccoli și conopida sunt surse bogate de colină. O cană de broccoli tocat (91 g) și conopidă tocată (107 g) conține 17 mg și, respectiv, 47,4 mg de colină ( 12 ), ( 13 ). În plus, o cană (160 g) de varză de Bruxelles gătită oferă 31,2 mg de colină ( 14 ).
6. Cartofi
Un cartof mediu (173 g) conține 24,9 mg de colină ( 15 ). Cartofii roșii sunt o altă sursă excelentă de colină cu carbohidrați. Un cartof roșu mic gătit (138 g) oferă 26,1 mg de colină ( 16 ).
7. Fasole
Studiile arată că boabele de lima imature sunt cea mai bună sursă de colină pentru vegani ( 17 ). O cană (170 g) de fasole de lima conține 75 mg de colină ( 18 ). De asemenea, 100 de grame de fasole oferă 30,5 mg de colină ( 19 ).
8. Ciuperci Shiitake
Ciupercile Shiitake sunt bogate în aromă. Ciupercile shiitake gătite (100 g) oferă 36,8 mg de colină, care poate fi adăugată în supe, paste sau cartofi prăjiți ( 20 ). Aportul lor regulat poate ajuta la îmbunătățirea imunității și la reducerea markerilor inflamatori ( 21 ). De asemenea, au proprietăți antioxidante și antiaterosclerotice care ajută la reducerea bolilor cardiovasculare ( 22 ).
Citește și: Ulei de cafea: Beneficii, Efecte secundare, Avertismente
9. Brânză de vaci
Produsele lactate precum laptele cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci sunt surse excelente de colină. O cană (210 g) de brânză de vaci conține 38,6 mg de colină ( 23 ). De asemenea, este bogat în calciu, care este esențial pentru menținerea sănătății oaselor și pentru a pierde în greutate ( 24 ), ( 25 ). În plus, are o aromă ușoară și este ușor de inclus în dieta ta. Adaugă-l în salate, produse de copt, smoothie-uri sau folosește-l ca alternativă la smântână.
10. Migdale
Migdalele sunt nuci de copac foarte hrănitoare, cu multe beneficii pentru sănătate. O cană (141 g) de migdale neprăjite conține 73,5 mg de colină ( 26 ). Le puteți mânca la micul dejun sau le puteți amesteca pentru a face smoothie-uri.
În plus, fructele precum kiwi și merele sunt, de asemenea, surse bogate de colină. O jumătate de cană de kiwi crud și măr crud tocat conține 7 mg și, respectiv, 2 mg de colină ( 27 ).
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale colinei?
Consumul de alimente care conțin colină este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Continuați să derulați pentru a le cunoaște.
- Poate îmbunătăți funcția creierului
Colina este un nutrient esențial care produce acetilcolină (neurotransmițător). Pierderea neuronilor colinergici este asociată cu afectarea funcției cognitive, în special cu pierderea memoriei și cu boala Alzheimer. S-a descoperit că un aport mai mare de colină îmbunătățește performanța cognitivă.
O revizuire publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că aportul alimentar de colină are efecte neuroprotectoare și poate îmbunătăți funcția cognitivă ( 28 ). Aportul de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți, de asemenea, dezvoltarea creierului fetal ( 29 ).
- Poate susține sănătatea inimii
Aportul de colină pe termen lung poate reduce riscul de afecțiuni inflamatorii și boli cardiovasculare ( 30 ). Un studiu efectuat de Universitatea Wageningen din Olanda pe femeile aflate în postmenopauză a constatat că aportul ridicat de colină poate scădea nivelul de homocisteină (un aminoacid). Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de BCV ( 31 ).
- Poate ajuta la reducerea riscului de cancer
Aportul ridicat de colină poate ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului de sân la femeile aflate în postmenopauză. Colina poate ajuta, de asemenea, la reducerea mortalității prin cancer de sân după diagnostic ( 32 ), ( 33 ). Cu toate acestea, sunt disponibile studii limitate pentru a susține această afirmație.
Aportul inadecvat de colină vă poate afecta sănătatea. Să discutăm efectele negative ale deficienței de colină în secțiunea de mai jos.
Efectele deficitului de colină
Colina este un nutrient esențial în menținerea integrității structurii celulare, a sintezei ADN-ului și a metabolismului. Un studiu realizat de March of Dimes din Berkley, California sugerează că aportul scăzut de colină la femeile însărcinate crește semnificativ riscul de defecte ale tubului neural și despicatură orală la sugari ( 34 ). La oameni, deficiența de colină este, de asemenea, asociată cu disfuncția (și deteriorarea) hepatică și musculară, apoptoză și rupturi crescute ale catenei ADN ( 35 ).
De câtă colină are nevoie corpul uman?
Acum ar trebui să fii dispus să adaugi colină în dieta ta. Dar câtă colină ar trebui să luați pentru a vă satisface nevoile alimentare?
Cerințele adecvate de colină pentru diferite grupe de vârstă includ ( 27 ):
| VÂRSTĂ | MASCULIN | FEMEIE |
|---|---|---|
| 0-6 este | 125 mg/zi | 125 mg/zi |
| 7-12 a | 150 mg/zi | 150 mg/zi |
| 1-3 ani | 200 mg/zi | 200 mg/zi |
| 4-8 ani | 250 mg/zi | 250 mg/zi |
| 9-13 ani | 375 mg/zi | 375 mg/zi |
| 14-18 ani | 550 mg/zi | 400 mg/zi |
| 19+ ani | 550 mg/zi | 425 mg/zi |
Femeile însărcinate trebuie să ia 450 mg/zi de colină și să crească cantitatea de colină la 550 mg/zi în timpul alăptării.
rezumat
Colina este o vitamina importanta care poate fi gasita atat in surse animale cat si vegetale. Consumul său poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului și la reducerea riscului de cancer. Dimpotrivă, absența acestuia poate provoca leziuni musculare, precum și boală hepatică grasă nealcoolică. Este important de reținut că femeile însărcinate au nevoie de suficientă colină pentru a asigura dezvoltarea corectă a creierului fetal. Consumați alimente bogate în colină, cum ar fi legume crucifere, ouă, organe, pește, migdale și fasole pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește suficientă colină.
Implicații importante
- Colina este un nutrient care se găsește într-o varietate de alimente de origine animală și vegetală, inclusiv ouă, pește, carne de organe, soia, legume verzi, cartofi, fasole, ciuperci shiitake, brânză de vaci și migdale.
- Alimentele bogate în colină au fost asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea funcției creierului, îmbunătățirea sănătății inimii și un risc mai scăzut de cancer.
- Fiți conștienți, totuși, de faptul că persoanele cu deficiență de colină pot dezvolta leziuni musculare și boală hepatică grasă non-alcoolică.
Referinte:
- Kolin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Ou de aur: valoare nutrițională, bioactivități și beneficii emergente pentru sănătatea umană
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Colina naturală din fosfolipidele gălbenușului de ou este absorbită mai eficient în comparație cu bitartratul de colină; Rezultatele unui studiu aleatoriu la adulți sănătoși
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - O revizuire cuprinzătoare a ouălor, colinei și luteinei privind cunoașterea duratei de viață
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Colina: un nutrient esențial pentru sănătatea publică
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Aportul scăzut de pește este asociat cu concentrații scăzute de vitamina D colină și n-3 DHA la femeile gravide
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Colina dietetică și surse de hrană pentru copiii din grădinița din România
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Ficat de vită prăjit
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Îmbunătățiri ale stării de fier și ale funcției cognitive la femeile tinere care consumă carne sau prânz fără carne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Curcan, întreg, piept, numai carne, gătit, prăjit
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Soia, semințe coapte, crude
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Brokoli Çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - Aportul de colină și betaină este asociat cu un risc redus de carcinom nazofaringian la adulți: un studiu caz-control
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Varza de Bruxelles, formă nord-americană, gătită
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Cartofi, feta, carne și piele, gătite
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Cartofi, roșii, carne și piele, gătiți
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Colina, dezvoltarea neurologică și funcția creierului: o revizuire sistematică care se concentrează pe primele 1000 de zile
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Fasole Lima, semințe imature, gătite, fiarte, scurse
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Fasole, rinichi, rosu, seminte coapte, fierte, fierte,
sarate - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - Consumul de ciuperci Lentinula edodes (Shiitake) în fiecare zi îmbunătățește imunitatea umană: o intervenție alimentară randomizată la adulții tineri sănătoși
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (ciupercă shiitake): o evaluare a biofuncționalității anti-aterosclerotice in vitro
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Brânză, brânză de vaci, smântână, caș mare sau mic
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Dieta cu suplimente de calciu și fosfor crește masa osoasă după exerciții fizice pe termen scurt și mărește masa osoasă și rezistența structurală după exerciții pe termen lung la șoareci adulți
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - Rolul calciului alimentar și al produselor lactate în modularea grăsimii
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - Kolin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Asocierea colinei dietetice cu performanța cognitivă și hiperintensitatea substanței albe în Cohorta Framingham Offspring
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Colina: rol critic în timpul dezvoltării fetale și cerințele alimentare la adulți
Colina: rol critic în timpul dezvoltării fetale și cerințele alimentare la adulți – PMC (nih.gov) - Aportul alimentar de colină și betaină și riscul de boli cardiovasculare: o revizuire a dovezilor epidemiologice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Studiu prospectiv privind aportul alimentar de folat, betaină și colină și riscul de boli cardiovasculare la femei
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Consumul ridicat de colină și betaină reduce mortalitatea prin cancer de sân într-un studiu bazat pe populație
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Metabolismul colinei și riscul de cancer de sân într-un studiu bazat pe populație
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Deficiența de colină alimentară provoacă ruperea catenei de ADN și modificarea mărcilor epigenetice în ADN și histone
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Arabică) Dansk (Daneză) Nederlands (Olaneză) Français (Franceză) Deutsch (Germană) עברית (Ebraică) Italiano (Italiană) Polski (Poloneză) Русский (Rusă) Türkçe (Turcă) Español (Spaniolă) Български (Bulgară)
