15 cele mai bune moduri pentru femei de a-și dezvolta mușchi: Ghidul complet.. 2022
Când vine vorba de femeile care își construiesc mușchi, există mult scepticism. „Voi arăta musculos ca un culturist?” „O să mă potrivesc în hainele mele?” Adevărul este că femeile ar trebui să dezvolte mușchi slabi. Mușchii conțin mitocondrii, care sunt organele celulare care sintetizează energia și accelerează metabolismul ( 1 ).
Construirea mușchilor ajută, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare după vârsta de 30 de ani și vă menține corpul în formă ( 2 ), ( 3 ). Deci, nu, nu vei arăta un culturist musculos. Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune 15 moduri prin care femeile își pot construi mușchi fără să arate prea musculoase. Glisati in sus!
15 moduri în care femeile își construiesc mușchii
A practica
1. Antrenamentul de forță
Aceste exerciții provoacă multă uzură a mușchilor. Când te odihnești sau dormi, mușchii se reconstruiesc singuri – doar că de această dată sunt mai largi și mai puternici.
Folosește-ți greutatea corporală, o bandă de antrenament TRX sau orice bandă de rezistență pentru a transforma exercițiile simple în antrenament de forță. Iată un exemplu de rutină de antrenament de forță.
Citește și: Beneficiile și efectele secundare ale fructelor alcaline
Exemplu de rutină de antrenament de forță
| ZI | SCOP | EXERCIȚIU |
|---|---|---|
| 1 zi | picioare | Presă pentru picioare, genuflexiune cu mreană, fandare cu gantere, genuflexiune cu mreană divizată, genuflexiune cu pliuri cu calice, genuflexiuni TRX cu un singur picior, împingere a șoldului cu mreană și lungi de mers cu greutăți – 3 seturi a câte 12 repetări fiecare |
| 3 zile | Piept și triceps | Flotări, scândura, scândura laterală, musca pentru piept, presa de gantere deasupra capului, presă cu gantere înclinată, rând îndoit, zdrobitoare de cranii cu bandă de rezistență, extensii pentru tricepși cu bandă de rezistență și dips pentru piept – 3 seturi a câte 12 repetări fiecare |
| 5 zile | Capcane și Umeri | Ridicare cu gantere din umeri, rând cu mreană, apăsare lat, rând lat, ridicări laterale, scândura, tragere joasă a feței cablului, apăsare pe umăr la mașină, apăsare cu mreană deasupra capului, ridicări delt spate cu un braț și ridicări față – 4 seturi de 7 repetări fiecare |
| 7 zile | Spate și biceps | Tragere cu prindere apropiată, bancă cu gantere cu un singur braț, rând cu bară în T în picioare, bucle pentru bicepși, bucle cu ciocan, bucle cu mreană, scânduri în sus și în jos și flotări pentru bicepși – 3 seturi a câte 12 repetări fiecare |
Amintiți-vă, pentru a construi un corp slab, tonifiat și puternic, trebuie să vă amestecați antrenamentul. Derulați în jos pentru a afla ce să faceți.
2. HIIT
Încorporați HIIT (High Intensity Interval Training) în rutina de antrenament pentru a menține un cadru slab și a avea un corp ascuțit. HIIT implică 30 de secunde de mișcări rapide și agile, cu 10 secunde de odihnă între seturi.
Acest antrenament pe termen scurt, de mare intensitate vizează fibrele musculare cu contracție rapidă necesare pentru a construi mușchi ( 5 ), ( 6 ). Exercițiile pe termen lung, cum ar fi antrenamentele de anduranță sau alergările lungi sau mersurile pe jos, vizează fibrele cu contracție lentă care nu ajută la dezvoltarea mușchilor.
Efectuați următoarele exerciții: genunchi înalți, lovituri alternate cu picioarele drepte, burpee, sărituri ghemuite, sărituri lunge, sărituri cu coarda, coarda de luptă, cricuri laterale, răsucire rusească, abdomene interioare și exterioare ale picioarelor, abdomene și ridicări în picioare.
Odihnește-te 60-90 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Odihnește-te 10 secunde între seturi.
Citește și: 31 de beneficii uimitoare ale sucului de Amla: piele, păr și sănătate
3. Împingeți-vă
Provocați-vă să faceți mai multe repetări, mai rapid și mai precis. Dacă vei continua să faci aceleași exerciții cu numărul obișnuit de seturi și repetări, nu vei progresa.
Cu cât exersezi mai mult, cu atât mușchii tăi se adaptează mai mult la greutăți. Mușchii tăi vor rămâne la aceeași dimensiune atâta timp cât nu creșteți greutatea sau adăugați un anumit nivel de dificultate.
Sfat : Faceți exerciții 3 până la 5 zile pe săptămână și antrenați-vă de forță în fiecare zi alternativă, pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.
Pe lângă exerciții fizice, ar trebui să fii atent și la dieta ta. Iată strategii de dietă pe care le poți aplica.
Dietă
4. Mananca Suficiente Proteine
Ridicarea greutăților și practicarea HIIT vor descompune proteinele musculare. Ai nevoie de proteine pentru a reconstrui mușchii. Surse precum peștele, pieptul de pui, bucățile de soia, fasolea, nucile, semințele, lintea, ouăle și ciupercile pot ajuta la construirea și repararea mușchilor.
Femeile sedentare ar trebui să consume 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Dar pentru a construi masa musculara, consuma 1,7-1,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Dacă cântărești 132 de lire (62 kg), ar trebui să consumi 105-112 g de proteine pe zi ( 7 ).
5. Mănâncă înainte și după antrenament
Mesele înainte și după antrenament vă vor ajuta să reușiți la antrenament și, respectiv, să vă recuperați rapid după antrenament ( 8 ).
6. Consumați grăsimi sănătoase în cantități limitate
Grăsimile sănătoase găsite în nuci, semințe, ghee, avocado, ulei de tărâțe de orez și ulei de avocado sunt bogate în vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care ajută la eliminarea toxinelor ( 9 ). Aceste surse de alimente conțin și acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației din organism ( 10 ). Aceste grăsimi sănătoase ajută, de asemenea, la accelerarea procesului de vindecare în timp ce corpul tău se odihnește.
7. Consumați carbohidrați buni în cantități limitate
Includeți carbohidrați bogati în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale în dieta dvs. Acestea oferă fibre alimentare, vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate optimă. Aceste alimente vă vor asigura că nu vă simțiți slăbit și nu vă îmbolnăviți ușor.
8. Luați suplimente
Suplimentele sunt grozave pentru persoanele care au un program foarte încărcat sau sunt foarte active. Ele oferă nutriția care vă lipsește din alimentele integrale. Suplimentele de proteine sunt excelente pentru a câștiga masa musculară slabă. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înainte de a lua orice suplimente.
9. Limitați consumul de alcool
Alcoolul este metabolizat în organism sub formă de calorii suplimentare, iar consumul prea mult în organism poate duce la creșterea în greutate ( 11 ). De asemenea, nu veți avea energia și rezistența pentru a face exerciții. Dacă vrei să-ți faci mușchi, ține-te de un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână. Exagerarea vă va încetini progresul.
Următoarele cinci puncte discută unul dintre cele mai neglijate, dar importante aspecte ale dezvoltării musculare. Aruncă o privire.
Mod de viata
10. Odihnă
Odihna ajută mușchii să se recupereze. Dacă nu te odihnești, te rănești și s-ar putea să nu te poți întoarce la sală. Odihnește-te cel puțin 20 de minute între exerciții și seturi și după ce te întorci acasă. Evitați să ridicați greutăți în fiecare zi.
11. Treziți-vă devreme
Trezirea devreme te va duce la culcare devreme. Astfel poți merge la sală dimineața sau seara. De asemenea, veți avea timp să pregătiți un mic dejun rapid înainte de a pleca sau să luați o cină bogată în proteine după ce vă întoarceți de la sală seara.
12. Dormi suficient
Somnul este important pentru a vă asigura că mușchii se recuperează după uzură ( 12 ). Dormiți cel puțin 7 ore sănătos. De asemenea, creierul tău are nevoie de odihnă pentru a funcționa ( 13 ).
13. Meditează
Construirea unui corp tonifiat și puternic necesită o anumită disciplină. Meditația vă poate ajuta să vă concentrați și să mențineți un stil de viață bun. Este greu la început, dar nu renunța. Treptat, vei învăța să-ți antrenezi creierul și să-ți controlezi foamea, letargia, anxietatea și alte emoții care te pot împiedica să obții rezultatele pe care le dorești într-un timp scurt.
14. Înconjoară-te de oameni pozitivi
Oamenii pozitivi îi ajută să-i inspire și să îi motiveze pe alții. Înconjurarea de oameni pozitivi te va face mai puțin probabil să eșuezi în eforturile tale personale și profesionale. Fie acasă, la serviciu sau la sală, caută oameni cu mare energie și vitalitate ca să poți învăța de la ei și să nu renunți atât de ușor la obiectivele tale.
15. Discutați cu experții
Dacă sunteți începător, cel mai bine este să aveți un antrenor personal să vă recomande o rutină de exerciții adecvată. Consultați un dietetician înregistrat pentru un plan de dietă personalizat. De asemenea, puteți vorbi cu alte persoane care împărtășesc obiective similare pentru a construi o comunitate de sprijin. Este important să construiți sprijin social, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să faceți exercițiile corect.
rezumat
Spre deosebire de bărbați, creșterea musculară a femeilor poate părea ciudată și poate face ca multe sprâncene să iasă. Cu toate acestea, din fericire, femeile sunt acum mai conștiente de sănătatea și fitness-ul lor, fiind dispuse să-și ia ceva timp pentru a se deda la forma lor preferată de exerciții fizice după bunul plac. Acum este un adevăr comun pentru mulți. Odihna suficientă, menținerea hidratată și consultarea unui medic și dietetician sunt importante pentru a vedea o diferență notabilă în curând.
întrebări frecvente
Câte zile pe săptămână ar trebui să mă antrenez pentru a-mi dezvolta mușchi ca femeie?
Faceți cel puțin două zile de antrenament de forță/TRX/greutate corporală pentru a vă întări mușchii. Nu face antrenament de forță în zile consecutive.
Câți mușchi poate câștiga o femeie într-o lună?
Depinde de dieta, planul de exerciții, vârsta, tipul corpului, greutatea curentă, stresul, somnul etc. depinde.
Te ingrasi cand faci masa musculara?
Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Deci da, te vei ingrasa.
resurse
- Noi cercetări asupra mușchilor sportivilor de elită: Când calitatea este mai bună decât cantitatea, Universitatea din Danemarca de Sud, Facultatea de Științe ale Sănătății, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Ipoteze de cercetare privind pierderea musculară, îmbătrânirea, pierderea funcției și dizabilitățile, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Inversarea sarcopeniei: cum antrenamentul cu greutăți poate construi puterea și vitalitatea, Geriatrie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Importanța forței musculare: Considerații educaționale, Medicina sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - O nouă înțelegere a antrenamentului pe intervale de mare intensitate privind adaptarea fiziologică în funcție de funcția creierului, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Creșterea proporției de fibre musculare cu contracție rapidă cu antrenament de sprint la bărbați, Acta psychologica Scandinavica, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Aportul dietetic de proteine și sănătatea umană, Alimentație și funcție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Asigurarea unei remodelări optime a proteinelor musculare după efort la adulții activi fizic cu consum de alimente întregi, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamina E, antioxidant și altele, biologie și medicină cu radicali liberi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Acizi grași Omega-3 și procese inflamatorii, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Consumul de alcool și obezitatea: o actualizare, rapoarte actuale despre obezitate, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Privarea de somn reduce recuperarea după leziuni musculare de mare intensitate induse de exerciții fizice într-un model de șoarece, Life Sciences, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Creierul uman nedormit, Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arabică) Dansk (Daneză) Nederlands (Olaneză) Français (Franceză) Deutsch (Germană) עברית (Ebraică) Italiano (Italiană) Polski (Poloneză) Русский (Rusă) Türkçe (Turcă) Español (Spaniolă) Български (Bulgară)
