15 beste manieren voor vrouwen om spieren op te bouwen: de complete gids ..
Als het gaat om het opbouwen van spieren door vrouwen, is er veel scepsis. “Zal ik er gespierd uitzien als een bodybuilder?” “Pas ik in mijn kleren?” De waarheid is dat vrouwen droge spieren moeten opbouwen. Spieren bevatten mitochondriën, dit zijn celorganellen die energie synthetiseren en het metabolisme versnellen ( 1 ).
Spieropbouw helpt ook spierverlies na de leeftijd van 30 te voorkomen en zorgt ervoor dat uw lichaam er fit uitziet ( 2 ), ( 3 ). Dus nee, je ziet er niet uit als een gespierde bodybuilder. Lees verder om de 15 beste manieren te ontdekken waarop vrouwen spieren kunnen opbouwen zonder er al te gespierd uit te zien. Omhoog scrollen!
15 manieren waarop vrouwen spieren opbouwen
Om te oefenen
1. Krachttraining
Deze oefeningen veroorzaken veel slijtage aan de spieren. Als je rust of slaapt, herbouwen de spieren zichzelf – alleen zijn ze deze keer breder en sterker.
Gebruik je lichaamsgewicht, een TRX-trainingsband of een weerstandsband om eenvoudige oefeningen om te zetten in krachttraining. Hier is een voorbeeld van een krachttrainingsroutine.
Lees ook: Voordelen en bijwerkingen van alkalische vruchten
Voorbeeld krachttrainingsroutine
| DAG | DOEL | OEFENING |
|---|---|---|
| 1 dag | poten | Leg press, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, gobletplet squat, single-leg TRX squat, barbell hip thrust en weight walking lunges – 3 sets van elk 12 herhalingen |
| 3 dagen | Borst en triceps | Push-ups, plank, zijplank, borstvlieg, dumbbell overhead press, incline dumbbell press, ben-over row, weerstandsband schedelbrekers, weerstandsband triceps extensions en borstdips – 3 sets van 12 herhalingen elk |
| 5 dagen | Vallen en schouders | Halter schouderophalen, barbell row, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, één arm achterste delt raises en front raises – 4 sets van 7 herhalingen elk |
| 7 dagen | Rug en biceps | Close-grip pulldown, eenarmige dumbbellbank, staande T-bar row, biceps curls, hammer curls, barbell curls, plank op en neer, en biceps push-ups – 3 sets van elk 12 herhalingen |
Onthoud dat om een slank, strak en sterk lichaam op te bouwen, je je training moet mixen. Scroll naar beneden om te zien wat je moet doen.
2. HIIT
Neem HIIT (High Intensity Interval Training) op in uw trainingsroutine om een slank lichaam te behouden en een scherp lichaam te krijgen. HIIT omvat 30 seconden snelle en behendige bewegingen met 10 seconden rust tussen de sets.
Deze korte, intensieve training richt zich op de snel samentrekkende spiervezels die nodig zijn om spieren op te bouwen ( 5 ), ( 6 ). Langdurige oefeningen, zoals duurtraining of lange runs of wandelingen, zijn gericht op langzame vezels die niet helpen bij het opbouwen van spieren.
Doe de volgende oefeningen: hoge knieën, afwisselend recht been trappen, burpees, squat jumps, lunge jumping, springtouw, battle rope, side jacks, Russian twist, inner en outer leg crunches, crunches en sit-ups.
Rust 60-90 seconden voordat u doorgaat met de volgende oefening. Rust 10 seconden tussen de sets.
Lees ook: 31 geweldige voordelen van Amla Juice: huid, haar en gezondheid
3. Duw jezelf
Daag jezelf uit om meer herhalingen te doen, sneller en nauwkeuriger. Als je dezelfde oefeningen blijft doen met het gebruikelijke aantal sets en herhalingen, kom je niet verder.
Hoe meer je oefent, hoe meer je spieren zich aanpassen aan de gewichten. Je spieren blijven even groot zolang je het gewicht niet verhoogt of een bepaalde moeilijkheidsgraad toevoegt.
Tip : Train 3 tot 5 dagen per week en doe om de dag krachttraining om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Naast sporten moet je ook op je voeding letten. Hier zijn dieetstrategieën die u kunt toepassen.
Eetpatroon
4. Eet voldoende eiwitten
Door gewichten op te heffen en HIIT te doen, worden spiereiwitten afgebroken. Je hebt eiwitten nodig om spieren weer op te bouwen. Bronnen zoals vis, kipfilet, sojastukjes, bonen, noten, zaden, linzen, eieren en paddenstoelen kunnen helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren.
Sedentaire vrouwen zouden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren. Maar om spiermassa op te bouwen, consumeer je 1,7-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u 62 kg weegt, moet u 105-112 g eiwit per dag consumeren ( 7 ).
5. Eet voor en na de training
Pre- en post-workout maaltijden zullen u helpen slagen in de training en respectievelijk snel herstellen van de training ( 8 ).
6. Consumeer gezonde vetten in beperkte hoeveelheden
De gezonde vetten in noten, zaden, ghee, avocado, rijstzemelenolie en avocado-olie zijn rijk aan vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die helpt bij het wegspoelen van gifstoffen ( 9 ). Deze voedselbronnen bevatten ook omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen ( 10 ). Deze gezonde vetten helpen ook het genezingsproces te versnellen terwijl je lichaam in rust is.
7. Consumeer goede koolhydraten in beperkte hoeveelheden
Voeg vezelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen toe aan uw dieet. Ze bieden voedingsvezels, vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een optimale gezondheid. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat u zich niet zwak voelt of snel ziek wordt.
8. Neem supplementen
Supplementen zijn geweldig voor mensen die erg drukke schema’s hebben of erg actief zijn. Ze bieden de voeding die je mist van hele voedingsmiddelen. Eiwitsupplementen zijn geweldig voor het verkrijgen van droge spiermassa. U moet echter met uw arts en een geregistreerde diëtist overleggen voordat u supplementen gebruikt.
9. Beperk het alcoholgebruik
Alcohol wordt in het lichaam gemetaboliseerd als extra calorieën, en te veel in het lichaam kan leiden tot gewichtstoename ( 11 ). Je hebt ook niet de energie en het uithoudingsvermogen om te oefenen. Als je spieren wilt opbouwen, blijf dan een of twee keer per week bij een glas wijn. Overdrijven zal je voortgang vertragen.
De volgende vijf punten bespreken een van de meest over het hoofd geziene maar belangrijke aspecten van het opbouwen van spieren. Kijk eens.
levensstijl
10. Rust
Rust helpt spieren herstellen. Als u niet rust, doet u uzelf pijn en kunt u mogelijk niet meer naar de sportschool. Rust ten minste 20 minuten tussen oefeningen en sets en nadat u naar huis bent gegaan. Vermijd elke dag gewichtheffen.
11. Vroeg wakker worden
Vroeg opstaan zorgt ervoor dat je vroeg naar bed gaat. Zo kun je ’s ochtends of ’s avonds lekker naar de sportschool. Je hebt ook tijd om een snel ontbijt klaar te maken voordat je eropuit gaat of een eiwitrijk diner hebt nadat je ’s avonds terugkomt van de sportschool.
12. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw spieren herstellen van slijtage ( 12 ). Zorg voor minimaal 7 uur gezonde slaap. Je hersenen hebben ook rust nodig om te kunnen functioneren ( 13 ).
13. Mediteren
Het opbouwen van een strak en sterk lichaam vergt een zekere mate van discipline. Meditatie kan je helpen je te concentreren en een goede levensstijl te behouden. In het begin is het moeilijk, maar geef niet op. Geleidelijk aan leer je je hersenen te trainen en je honger, lethargie, angst en andere emoties te beheersen die kunnen voorkomen dat je in korte tijd de gewenste resultaten krijgt.
14. Omring jezelf met positieve mensen
Positieve mensen helpen anderen te inspireren en motiveren. Jezelf omringen met positieve mensen zal ervoor zorgen dat je minder snel faalt in je persoonlijke en professionele inspanningen. Of je nu thuis, op het werk of in de sportschool bent, zoek mensen met veel energie en vitaliteit, zodat je van hen kunt leren en je doelen niet zo snel opgeeft.
15. Praat met de experts
Als u een beginner bent, kunt u het beste een persoonlijke trainer een geschikte trainingsroutine laten aanbevelen. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor een persoonlijk dieetplan. U kunt ook praten met andere mensen die soortgelijke doelen delen om een ondersteunende gemeenschap op te bouwen. Het is belangrijk om sociale steun op te bouwen, zodat je gefocust kunt blijven en de oefeningen goed kunt doen.
Overzicht
In tegenstelling tot mannen, kan de spieropbouw van vrouwen vreemd lijken en kan het ervoor zorgen dat veel wenkbrauwen eruit springen. Gelukkig zijn vrouwen zich nu meer bewust van hun gezondheid en fitheid, en zijn ze bereid wat tijd te nemen om naar eigen wens te genieten van hun favoriete vorm van lichaamsbeweging. Het is nu een gemeenschappelijke waarheid voor velen. Voldoende rusten, gehydrateerd blijven en een arts en diëtist raadplegen zijn belangrijk om snel een merkbaar verschil te zien.
Veel Gestelde Vragen
Hoeveel dagen per week moet ik trainen om als vrouw spieren op te bouwen?
Doe minimaal twee dagen aan krachttraining/TRX/lichaamsgewichttraining om je spieren te versterken. Doe geen krachttraining op opeenvolgende dagen.
Hoeveel spieren kan een vrouw in een maand krijgen?
Het hangt af van uw dieet, trainingsplan, leeftijd, lichaamstype, huidig gewicht, stress, slaap, enz. het hangt er van af.
Kom je aan als je spieren opbouwt?
Spieren wegen meer dan vet. Dus ja, je wordt zwaarder.
bronnen
- Nieuw onderzoek naar de spieren van topsporters: wanneer kwaliteit beter is dan kwantiteit, University of Southern Denmark Faculty of Health Sciences, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Onderzoekshypothesen over spierverlies, veroudering, functieverlies en invaliditeit, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Sarcopenie omkeren: hoe krachttraining kracht en vitaliteit kan opbouwen, Geriatrie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Het belang van spierkracht: educatieve overwegingen, sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Nieuw begrip van intervaltraining met hoge intensiteit op fysiologische aanpassing door hersenfunctie, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Toename van het aandeel snelle spiervezels met sprinttraining bij mannen, Acta psychologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Eiwitinname via de voeding en menselijke gezondheid, voedsel en functie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Zorgen voor een optimale hermodellering van spiereiwitten na de training bij fysiek actieve volwassenen met volledige voedselconsumptie, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamine E, antioxidant en meer, vrije radicalen biologie en geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Omega-3-vetzuren en ontstekingsprocessen, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Alcoholconsumptie en obesitas: een update, huidige obesitasrapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Slaaptekort vermindert het herstel van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging met hoge intensiteit in een muismodel, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Slapeloze menselijke hersenen, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arabisch) Dansk (Deens) Français (Frans) Deutsch (Duits) עברית (Hebreeuws) Italiano (Italiaans) Polski (Pools) Română (Roemeens) Русский (Russisch) Türkçe (Turks) Español (Spaans) Български (Bulgaars)
