Die 15 besten Wege für Frauen zum Muskelaufbau: Der vollständige Leitfaden.. 2023
Wenn es um den Muskelaufbau von Frauen geht, herrscht große Skepsis. „Werde ich muskulös aussehen wie ein Bodybuilder?“ „Passe ich in meine Kleidung?“ Die Wahrheit ist, dass Frauen Muskelmasse aufbauen sollten. Muskeln enthalten Mitochondrien, Zellorganellen, die Energie synthetisieren und den Stoffwechsel beschleunigen ( 1 ).
Muskelaufbau hilft auch, Muskelschwund nach dem 30. Lebensjahr zu verhindern und hält Ihren Körper fit ( 2 ), ( 3 ). Also, nein, Sie werden nicht wie ein muskulöser Bodybuilder aussehen. Lesen Sie weiter, um die 15 besten Wege zu finden, wie Frauen Muskeln aufbauen können, ohne zu muskulös auszusehen. Nach oben wischen!
15 Wege, wie Frauen Muskeln aufbauen
Üben
1. Krafttraining
Diese Übungen verursachen eine Menge Verschleiß an den Muskeln. Wenn Sie sich ausruhen oder schlafen, bauen sich die Muskeln wieder auf – nur diesmal sind sie breiter und stärker.
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, ein TRX-Trainingsband oder ein beliebiges Widerstandsband, um einfache Übungen in Krafttraining zu verwandeln. Hier ist ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm.
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Beispiel einer Krafttrainingsroutine
| TAG | ZIEL | ÜBUNG |
|---|---|---|
| 1 Tag | Beine | Beinpresse, Langhantelkniebeugen, Ausfallschritte mit Kurzhanteln, Splitkniebeugen mit Langhantel, Kelchfaltenkniebeugen, einbeinige TRX-Kniebeugen, Langhantel-Hüftstoß und Ausfallschritte mit Gewichten – 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen |
| 3 Tage | Brust und Trizeps | Liegestütze, Plank, Side Plank, Chest Fly, Kurzhantel-Überkopfdrücken, Schräghanteldrücken, vorgebeugtes Rudern, Resistance Band Skull Crushers, Resistance Band Trizeps Extensions und Chest Dips – 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen |
| 5 Tage | Fallen und Schultern | Schulterheben mit Kurzhanteln, Rudern mit der Langhantel, Latpress, Latrudern, Seitheben, Planke, Gesichtszug am unteren Kabelzug, Schulterdrücken an der Maschine, Überkopfdrücken mit der Langhantel, einarmiges Heben der hinteren Deltamuskeln und Frontheben – 4 Sätze mit jeweils 7 Wiederholungen |
| 7 Tage | Rücken und Bizeps | Pulldown mit engem Griff, einarmige Kurzhantelbank, Rudern an der T-Bar im Stehen, Bizepscurls, Hammercurls, Langhantelcurls, Planke auf und ab und Bizeps-Liegestütze – 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen |
Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training mischen müssen, um einen schlanken, durchtrainierten und starken Körper aufzubauen. Scrollen Sie nach unten, um herauszufinden, was zu tun ist.
2. HIT
Integrieren Sie HIIT (High Intensity Interval Training) in Ihre Trainingsroutine, um eine schlanke Figur zu erhalten und einen scharfen Körper zu haben. HIIT beinhaltet 30 Sekunden schnelle und agile Bewegungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dieses kurzfristige, hochintensive Training zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern ab, die zum Muskelaufbau benötigt werden ( 5 ), ( 6 ). Langfristiges Training, wie Ausdauertraining oder lange Läufe oder Spaziergänge, zielt auf langsam kontrahierende Muskelfasern ab, die nicht zum Muskelaufbau beitragen.
Führen Sie die folgenden Übungen durch: High Knees, abwechselnde Straight Leg Kicks, Burpees, Squat Jumps, Longe Jumping, Jump Rope, Battle Rope, Side Jacks, Russian Twist, Crunches für innere und äußere Beine, Crunches und Sit-ups.
Ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Pause 10 Sekunden zwischen den Sätzen.
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3. Drücken Sie sich
Fordern Sie sich heraus, mehr Wiederholungen schneller und präziser zu machen. Wenn Sie weiterhin die gleichen Übungen mit der üblichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen machen, werden Sie keine Fortschritte machen.
Je mehr Sie üben, desto mehr passen sich Ihre Muskeln an die Gewichte an. Ihre Muskeln bleiben gleich groß, solange Sie das Gewicht nicht erhöhen oder einen Schwierigkeitsgrad hinzufügen.
Tipp : Bewegen Sie sich an 3 bis 5 Tagen in der Woche und machen Sie jeden zweiten Tag Krafttraining, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Neben dem Sport sollten Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Hier sind Diät-Strategien, die Sie anwenden können.
Diät
4. Essen Sie genug Protein
Gewichte zu heben und HIIT zu machen, wird Muskelprotein abbauen. Sie brauchen Protein, um Muskeln wieder aufzubauen. Quellen wie Fisch, Hähnchenbrust, Sojastücke, Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier und Pilze können beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen.
Sitzende Frauen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie jedoch 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie 62 kg wiegen, sollten Sie 105-112 g Protein pro Tag zu sich nehmen ( 7 ).
5. Essen Sie vor und nach dem Training
Mahlzeiten vor und nach dem Training helfen dir beim Training erfolgreich zu sein bzw. dich schnell vom Training zu erholen ( 8 ).
6. Verzehren Sie gesunde Fette in begrenzten Mengen
Die gesunden Fette in Nüssen, Samen, Ghee, Avocado, Reiskleieöl und Avocadoöl sind reich an Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans, das hilft, Giftstoffe auszuspülen ( 9 ). Diese Nahrungsquellen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren ( 10 ). Diese gesunden Fette helfen auch, den Heilungsprozess zu beschleunigen, während Ihr Körper ruht.
7. Konsumiere gute Kohlenhydrate in begrenzten Mengen
Nehmen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind. Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich nicht schwach fühlen oder leicht krank werden.
8. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Nahrungsergänzungsmittel sind ideal für Menschen, die einen sehr vollen Terminkalender haben oder sehr aktiv sind. Sie liefern die Nährstoffe, die Sie von Vollwertkost vermissen. Proteinergänzungen eignen sich hervorragend, um Muskelmasse aufzubauen. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt und einem zugelassenen Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
9. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wird im Körper als zusätzliche Kalorien verstoffwechselt, und zu viel im Körper zu haben, kann zu Gewichtszunahme führen ( 11 ). Sie werden auch nicht die Energie und Ausdauer haben, um zu trainieren. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, halten Sie sich ein- oder zweimal pro Woche an ein Glas Wein. Wenn Sie es übertreiben, wird Ihr Fortschritt verlangsamt.
Die nächsten fünf Punkte behandeln einen der am meisten übersehenen, aber dennoch wichtigen Aspekte des Muskelaufbaus. Schau mal.
Lebensstil
10. Ausruhen
Ruhe hilft den Muskeln, sich zu erholen. Wenn Sie sich nicht ausruhen, verletzen Sie sich und können möglicherweise nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und Sätzen und nach dem Heimgehen mindestens 20 Minuten aus. Vermeiden Sie es, jeden Tag Gewichte zu heben.
11. Früh aufstehen
Frühes Aufstehen bringt Sie früh ins Bett. So können Sie morgens oder abends ins Fitnessstudio gehen. Sie haben auch Zeit, ein schnelles Frühstück zuzubereiten, bevor Sie sich auf den Weg machen, oder ein proteinreiches Abendessen, nachdem Sie abends aus dem Fitnessstudio zurückgekehrt sind.
12. Schlaf genug
Schlaf ist wichtig, um sicherzustellen, dass sich Ihre Muskeln von Verschleiß erholen ( 12 ). Holen Sie sich mindestens 7 Stunden gesunden Schlaf. Ihr Gehirn braucht auch Ruhe, um zu funktionieren ( 13 ).
13. Meditiere
Der Aufbau eines durchtrainierten und starken Körpers erfordert eine gewisse Disziplin. Meditation kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und einen guten Lebensstil aufrechtzuerhalten. Am Anfang ist es schwer, aber gib nicht auf. Nach und nach werden Sie lernen, Ihr Gehirn zu trainieren und Ihren Hunger, Ihre Lethargie, Ihre Angst und andere Emotionen zu kontrollieren, die Sie daran hindern können, in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
14. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen
Positive Menschen helfen, andere zu inspirieren und zu motivieren. Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, werden Sie weniger wahrscheinlich bei Ihren persönlichen und beruflichen Bemühungen scheitern. Ob zu Hause, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio, suchen Sie nach Menschen mit viel Energie und Vitalität, damit Sie von ihnen lernen und Ihre Ziele nicht so schnell aufgeben können.
15. Sprechen Sie mit den Experten
Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich am besten von einem Personal Trainer ein geeignetes Trainingsprogramm empfehlen. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für einen personalisierten Ernährungsplan. Sie können auch mit anderen Personen sprechen, die ähnliche Ziele verfolgen, um eine Support-Community aufzubauen. Es ist wichtig, soziale Unterstützung aufzubauen, damit Sie konzentriert bleiben und die Übungen richtig machen können.
Zusammenfassung
Im Gegensatz zu Männern mag der Muskelaufbau bei Frauen seltsam erscheinen und dazu führen, dass viele Augenbrauen herausspringen. Glücklicherweise achten Frauen heute jedoch mehr auf ihre Gesundheit und Fitness und sind bereit, sich etwas Zeit zu nehmen, um ihrer bevorzugten Form der körperlichen Bewegung nach ihrem persönlichen Geschmack zu frönen. Es ist jetzt eine gemeinsame Wahrheit für viele. Es ist wichtig, sich ausreichend auszuruhen, hydratisiert zu bleiben und einen Arzt und Ernährungsberater zu konsultieren, um bald einen spürbaren Unterschied zu sehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tage in der Woche sollte ich trainieren, um als Frau Muskeln aufzubauen?
Machen Sie mindestens zwei Tage Krafttraining/TRX/Bodyweight-Training, um Ihre Muskeln zu stärken. Machen Sie kein Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen.
Wie viel Muskelmasse kann eine Frau in einem Monat aufbauen?
Dies hängt von Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsplan, Ihrem Alter, Ihrem Körpertyp, Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrem Stress, Ihrem Schlaf usw. ab. es hängt davon ab, ob.
Nimmst du zu, wenn du Muskeln aufbaust?
Muskeln wiegen mehr als Fett. Also ja, du wirst zunehmen.
Ressourcen
- Neue Forschung zu den Muskeln von Spitzensportlern: Wenn Qualität besser ist als Quantität, University of Southern Denmark Faculty of Health Sciences, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Forschungshypothesen zu Muskelschwund, Alterung, Funktionsverlust und Behinderung, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Sarkopenie umkehren: Wie Krafttraining Kraft und Vitalität aufbauen kann, Geriatrie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - The Importance of Muscle Strength: Educational Considerations, Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Neues Verständnis von hochintensivem Intervalltraining zur physiologischen Anpassung durch Gehirnfunktion, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Steigerung des Anteils an schnell kontrahierenden Muskelfasern durch Sprinttraining bei Männern, Acta psychotica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit, Ernährung und Funktion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Gewährleistung eines optimalen Muskelproteinumbaus nach dem Training bei körperlich aktiven Erwachsenen mit Vollwertkost, Nährstoffe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamin E, Antioxidantien und mehr, Biologie und Medizin freier Radikale, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Omega-3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse, Nährstoffe, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Alkoholkonsum und Fettleibigkeit: Ein Update, Aktuelle Berichte über Fettleibigkeit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Schlafentzug verringert die Erholung von Muskelverletzungen durch hochintensives Training in einem Mausmodell, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Schlafloses menschliches Gehirn, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
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