15 modi migliori per le donne per costruire muscoli: la guida completa… 2023
Quando si tratta di donne che costruiscono muscoli, c’è molto scetticismo. “Sembrerò muscoloso come un bodybuilder?” “Mi metto nei miei vestiti?” La verità è che le donne dovrebbero costruire massa muscolare magra. I muscoli contengono mitocondri, che sono organelli cellulari che sintetizzano energia e accelerano il metabolismo ( 1 ).
Costruire muscoli aiuta anche a prevenire la perdita muscolare dopo i 30 anni e mantiene il tuo corpo in forma ( 2 ), ( 3 ). Quindi, no, non sembrerai un bodybuilder muscoloso. Continua a leggere per scoprire i 15 modi migliori in cui le donne possono costruire muscoli senza sembrare troppo muscolosi. Scorrere verso l’alto!
15 modi in cui le donne costruiscono muscoli
Fare pratica
1. Allenamento della forza
Questi esercizi causano molta usura sui muscoli. Quando riposi o dormi, i muscoli si ricostruiscono da soli, solo che questa volta sono più larghi e più forti.
Usa il tuo peso corporeo, una fascia da allenamento TRX o qualsiasi fascia di resistenza per trasformare semplici esercizi in allenamento di forza. Ecco un esempio di routine di allenamento della forza.
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Esempio di routine di allenamento per la forza
| GIORNO | SCOPO | ESERCIZIO |
|---|---|---|
| 1 giorno | gambe | Leg press, squat con bilanciere, affondi con manubri, split squat con bilanciere, squat con piega a calice, squat TRX a gamba singola, spinta dell’anca con bilanciere e affondi con i pesi – 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna |
| 3 giorni | Petto e tricipiti | Push-up, plank, side plank, chest fly, pressa sopra la testa con manubri, pressa con manubri inclinati, rematore piegato, frantumatori del cranio con bande di resistenza, estensioni dei tricipiti con bande di resistenza e dip del torace – 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna |
| 5 giorni | Trappole e spalle | Alzate di spalle con manubri, rematore con bilanciere, lat press, rematore lat, rilanci laterali, plank, sollevamento della faccia del cavo basso, pressa per spalle con macchina, pressa con bilanciere sopra la testa, sollevamenti del delt posteriori di un braccio e sollevamenti anteriori – 4 serie da 7 ripetizioni ciascuna |
| 7 giorni | Schiena e bicipiti | Pulldown con presa ravvicinata, panca con manubri a braccio singolo, fila di barre a T in piedi, curl per bicipiti, curl con martello, curl con bilanciere, plank su e giù e flessioni per bicipiti – 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna |
Ricorda, per costruire un corpo magro, tonico e forte, devi mescolare il tuo allenamento. Scorri verso il basso per scoprire cosa fare.
2. HIIT
Incorpora HIIT (High Intensity Interval Training) nella tua routine di allenamento per mantenere una struttura magra e avere un corpo affilato. HIIT prevede 30 secondi di movimenti veloci e agili con 10 secondi di riposo tra le serie.
Questo allenamento a breve termine e ad alta intensità mira alle fibre muscolari a contrazione rapida necessarie per costruire muscoli ( 5 ), ( 6 ). L’esercizio a lungo termine, come l’allenamento di resistenza o le lunghe corse o passeggiate, prende di mira le fibre a contrazione lenta che non aiutano a costruire i muscoli.
Esegui i seguenti esercizi: ginocchia alte, alternando calci a gambe dritte, burpees, salti squat, affondi, salto con la corda, corda da battaglia, jack laterali, torsione russa, scricchiolii interni ed esterni delle gambe, scricchiolii e addominali.
Riposa 60-90 secondi prima di passare all’esercizio successivo. Riposa 10 secondi tra le serie.
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3. Spingiti
Sfida te stesso a fare più ripetizioni, più velocemente e con maggiore precisione. Se continui a fare gli stessi esercizi con il solito numero di serie e ripetizioni, non progredirai.
Più ti alleni, più i tuoi muscoli si adattano ai pesi. I tuoi muscoli rimarranno della stessa dimensione finché non aumenti il peso o non aggiunga un certo livello di difficoltà.
Suggerimento : fai esercizio da 3 a 5 giorni a settimana e fai un allenamento di forza a giorni alterni per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.
Oltre all’esercizio, dovresti anche prestare attenzione alla tua dieta. Ecco le strategie dietetiche che puoi applicare.
Dieta
4. Mangia abbastanza proteine
Sollevare pesi e fare HIIT abbatterà le proteine muscolari. Hai bisogno di proteine per ricostruire i muscoli. Fonti come pesce, petto di pollo, pezzi di soia, fagioli, noci, semi, lenticchie, uova e funghi possono aiutare a costruire e riparare i muscoli.
Le donne sedentarie dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ma per costruire massa muscolare, consuma 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 62 kg, dovresti consumare 105-112 g di proteine al giorno ( 7 ).
5. Mangia prima e dopo l’allenamento
I pasti pre e post-allenamento ti aiuteranno rispettivamente ad avere successo nell’allenamento e recuperare rapidamente dall’allenamento ( 8 ).
6. Consumare grassi sani in quantità limitate
I grassi sani che si trovano in noci, semi, burro chiarificato, avocado, olio di crusca di riso e olio di avocado sono ricchi di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che aiuta a eliminare le tossine ( 9 ). Queste fonti di cibo contengono anche acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo ( 10 ). Questi grassi sani aiutano anche ad accelerare il processo di guarigione mentre il tuo corpo sta riposando.
7. Consumare buoni carboidrati in quantità limitate
Includi nella tua dieta carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali. Forniscono fibre alimentari, vitamine e minerali essenziali per una salute ottimale. Questi alimenti ti assicureranno di non sentirti debole o ammalarti facilmente.
8. Prendi gli integratori
Gli integratori sono ottimi per le persone che hanno orari molto impegnati o sono molto attive. Forniscono la nutrizione che ti manca dai cibi integrali. Gli integratori proteici sono ottimi per aumentare la massa muscolare magra. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico e un dietista registrato prima di assumere qualsiasi integratore.
9. Limitare il consumo di alcol
L’alcol viene metabolizzato nel corpo come calorie extra e averne troppe nel corpo può portare ad un aumento di peso ( 11 ). Inoltre, non avrai l’energia e la resistenza per esercitare. Se vuoi aumentare la massa muscolare, assumi un bicchiere di vino una o due volte alla settimana. Esagerare rallenterà i tuoi progressi.
I prossimi cinque punti discutono uno degli aspetti più trascurati ma importanti della costruzione muscolare. Guarda.
Stile di vita
10. Riposa
Il riposo aiuta i muscoli a recuperare. Se non ti riposi, ti fai male e potresti non riuscire a tornare in palestra. Riposa per almeno 20 minuti tra esercizi e serie e dopo essere tornato a casa. Evita di sollevare pesi ogni giorno.
11. Sveglia presto
Svegliarsi presto ti farà andare a letto presto. In questo modo puoi andare in palestra al mattino o alla sera. Avrai anche il tempo di preparare una colazione veloce prima di uscire o fare una cena ricca di proteine dopo essere tornato dalla palestra la sera.
12. Dormi abbastanza
Il sonno è importante per garantire che i muscoli si riprendano dall’usura ( 12 ). Ottieni almeno 7 ore di sonno sano. Anche il tuo cervello ha bisogno di riposo per funzionare ( 13 ).
13. Medita
Costruire un corpo tonico e forte richiede una certa disciplina. La meditazione può aiutarti a concentrarti e mantenere un buon stile di vita. All’inizio è difficile, ma non mollare. A poco a poco, imparerai ad allenare il tuo cervello e controllare la tua fame, letargia, ansia e altre emozioni che possono impedirti di ottenere i risultati che desideri in breve tempo.
14. Circondati di persone positive
Le persone positive aiutano a ispirare e motivare gli altri. Circondarti di persone positive ti renderà meno probabile che fallirai nei tuoi sforzi personali e professionali. Che tu sia a casa, al lavoro o in palestra, cerca persone con grande energia e vitalità in modo da poter imparare da loro e non rinunciare ai tuoi obiettivi così facilmente.
15. Parla con gli esperti
Se sei un principiante, è meglio che un personal trainer ti consigli una routine di esercizi appropriata. Consulta un dietista registrato per un programma di dieta personalizzato. Puoi anche parlare con altre persone che condividono obiettivi simili per creare una comunità di supporto. È importante creare supporto sociale in modo da poter rimanere concentrato e fare bene gli esercizi.
Riepilogo
A differenza degli uomini, la costruzione muscolare delle donne può sembrare strana e può far spuntare molte sopracciglia. Tuttavia, per fortuna, le donne ora sono più consapevoli della loro salute e forma fisica, disposte a prendersi del tempo per dedicarsi alla loro forma preferita di esercizio fisico a loro piacimento. Ormai è una verità comune a molti. Riposarsi a sufficienza, rimanere idratati e consultare un medico e un dietista sono importanti per vedere presto una notevole differenza.
Domande frequenti
Quanti giorni alla settimana dovrei allenarmi per costruire muscoli come donna?
Fai almeno due giorni di allenamento per la forza/TRX/allenamento a corpo libero per rafforzare i muscoli. Non fare allenamento di forza in giorni consecutivi.
Quanti muscoli può guadagnare una donna in un mese?
Dipende dalla dieta, dal programma di esercizi, dall’età, dal tipo di corporatura, dal peso attuale, dallo stress, dal sonno, ecc. dipende.
Ingrassi quando costruisci muscoli?
I muscoli pesano più del grasso. Quindi sì, aumenterai di peso.
risorse
- Nuova ricerca sui muscoli degli atleti d’élite: quando la qualità è migliore della quantità, Facoltà di scienze della salute dell’Università della Danimarca meridionale, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Ipotesi di ricerca su deperimento muscolare, invecchiamento, perdita di funzionalità e disabilità, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Invertire la sarcopenia: come l’allenamento con i pesi può costruire forza e vitalità, Geriatria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - L’importanza della forza muscolare: considerazioni educative, medicina sportiva, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Nuova comprensione dell’allenamento ad intervalli ad alta intensità sull’adattamento fisiologico della funzione cerebrale, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Aumento della proporzione di fibre muscolari a contrazione rapida con allenamento sprint negli uomini, Acta psychologica Scandinavica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Assunzione di proteine nella dieta e salute umana, Cibo e funzione, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Garantire un rimodellamento ottimale delle proteine muscolari post-esercizio negli adulti fisicamente attivi con consumo di cibo intero, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamina E, antiossidante e altro, Biologia e medicina dei radicali liberi, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Acidi grassi Omega-3 e processi infiammatori, sostanze nutritive, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, istituti nazionali di salute.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Consumo di alcol e obesità: un aggiornamento, rapporti sull’obesità attuali, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - La privazione del sonno riduce il recupero da lesioni muscolari indotte da esercizio ad alta intensità in un modello murino, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Cervello umano insonne, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
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