15 הדרכים הטובות ביותר לנשים לבנות שריר: המדריך השלם… 2023
כשזה מגיע לנשים בונות שרירים, יש הרבה ספקנות. "האם אראה שרירי כמו מפתח גוף?" "האם אני אכנס לבגדים שלי?" האמת היא שנשים צריכות לבנות שריר רזה. השרירים מכילים מיטוכונדריה, שהם אברוני תאים המסנתזים אנרגיה ומזרזים את חילוף החומרים ( 1 ).
בניית שריר גם עוזרת למנוע אובדן שרירים לאחר גיל 30 ושומרת על הגוף שלך בכושר ( 2 ), ( 3 ). אז, לא, אתה לא תיראה מפתח גוף שרירי. המשך לקרוא כדי לגלות את 15 הדרכים הטובות ביותר לנשים לבנות שריר מבלי להיראות שריריות מדי. החלק למעלה!
15 דרכים שבהן נשים בונות שרירים
להתאמן
1. אימוני כוח
תרגילים אלו גורמים לבלאי רב בשרירים. כשאתה נח או ישן, השרירים בונים את עצמם מחדש – רק שהפעם הם רחבים וחזקים יותר.
השתמש במשקל הגוף שלך, רצועת אימון TRX או כל רצועת התנגדות כדי להפוך תרגילים פשוטים לאימון כוח. להלן שגרת אימוני כוח לדוגמה.
קרא גם: יתרונות ותופעות לוואי של פירות אלקליין
דוגמה לשגרת אימוני כוח
| יְוֹם | מַטָרָה | תרגיל |
|---|---|---|
| יום 1 | רגליים | לחיצת רגליים, סקוואט עם משקולת, תנועות משקולות, סקוואט מפוצל עם משקולת, סקוואט קפלי גביע, סקוואט TRX ברגל אחת, דחף ירך משקולת והליכת משקל – 3 סטים של 12 חזרות כל אחד |
| 3 ימים | חזה ותלת ראשי | שכיבות סמיכה, קרש, קרש צד, זבוב חזה, לחיצת משקולת מעל הראש, לחיצת משקולת בשיפוע, שורה כפופה, מגרסות גולגולת של רצועת התנגדות, הרחבות תלת ראשי של רצועת התנגדות וטבילות בחזה – 3 סטים של 12 חזרות כל אחת |
| 5 ימים | מלכודות וכתפיים | משיכת כתפיים עם משקולת, שורת משקולת, לחיצה רוחבית, שורה רוחבית, הגבהות לרוחב, קרש, משיכה נמוכה של כבלים, לחיצת כתפיים במכונה, לחיצת משקולת עילי, הרמה אחורית של זרוע אחת והגבהות קדמיות – 4 סטים של 7 חזרות כל אחד |
| 7 ימים | גב ודו-ראשי | מטה עם אחיזה צמודה, ספסל משקולת עם זרוע אחת, שורת T-bar עומדת, תלתלי דו-ראשי, תלתלי פטיש, תלתלי משקולת, קרש למעלה ולמטה, וכפיפות דו-ראשי – 3 סטים של 12 חזרות כל אחד |
זכור, כדי לבנות גוף רזה, חיטוב וחזק, אתה צריך לערבב את האימונים שלך. גלול למטה כדי לגלות מה לעשות.
2. HIIT
שלבו HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בשגרת האימון שלכם כדי לשמור על מסגרת רזה ובעל גוף חד. HIIT כולל 30 שניות של תנועות מהירות וזריזות עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.
אימון קצר טווח זה בעצימות גבוהה מכוון לסיבי השריר המתכווצים במהירות הדרושים לבניית שריר ( 5 ), ( 6 ). פעילות גופנית ארוכת טווח, כגון אימוני סיבולת או ריצות או הליכות ארוכות, מתמקדת בסיבים איטיים שאינם עוזרים בבניית השריר.
בצע את התרגילים הבאים: ברכיים גבוהות, בעיטות רגליים ישרות לסירוגין, בורפי, קפיצות סקוואט, קפיצת לזנק, חבל קפיצה, חבל קרב, שקעי צד, טוויסט רוסי, כפיפות רגליים פנימיות וחיצוניות, כפיפות בטן וכפיפות בטן.
מנוחה 60-90 שניות לפני המעבר לתרגיל הבא. מנוחה 10 שניות בין סט לסט.
קראו גם: 31 יתרונות מדהימים של מיץ אמלה: עור, שיער ובריאות
3. דחוף את עצמך
אתגר את עצמך לעשות יותר חזרות, מהר יותר ומדויק יותר. אם תמשיך לעשות את אותם תרגילים עם המספר הרגיל של סטים וחזרות, לא תתקדם.
ככל שאתה מתאמן יותר, השרירים שלך מסתגלים למשקולות. השרירים שלך יישארו באותו גודל כל עוד לא תעלה את המשקל או תוסיף רמת קושי כלשהי.
טיפ : התאמן 3 עד 5 ימים בשבוע ועשה אימוני כוח כל יום חלופי כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.
בנוסף לפעילות גופנית, כדאי לשים לב גם לתזונה. להלן אסטרטגיות דיאטה שתוכל ליישם.
דִיאֵטָה
4. אכלו מספיק חלבון
הרמת משקולות וביצוע HIIT יפרק חלבון שריר. אתה צריך חלבון כדי לבנות מחדש את השרירים. מקורות כגון דגים, חזה עוף, חתיכות סויה, שעועית, אגוזים, זרעים, עדשים, ביצים ופטריות יכולים לעזור לבנות ולתקן שרירים.
נשים בישיבה צריכות לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אבל כדי לבנות מסת שריר יש לצרוך 1.7-1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה שוקל 132 פאונד (62 ק"ג), עליך לצרוך 105-112 גרם חלבון ליום ( 7 ).
5. לאכול לפני ואחרי אימון
ארוחות לפני ואחרי אימון יעזרו לך להצליח באימון ולהתאושש מהר מהאימונים, בהתאמה ( 8 ).
6. צרכו שומנים בריאים בכמויות מוגבלות
השומנים הבריאים המצויים באגוזים, זרעים, גהי, אבוקדו, שמן סובין אורז ושמן אבוקדו עשירים בוויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע לשטוף רעלים ( 9 ). מקורות מזון אלה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת הדלקת בגוף ( 10 ). השומנים הבריאים האלה גם עוזרים להאיץ את תהליך הריפוי בזמן שהגוף שלך נח.
7. צרכו פחמימות טובות בכמויות מוגבלות
כלול פחמימות עשירות בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה שלך. הם מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות מיטבית. מזונות אלו יבטיחו שלא תרגישו חלשים או תהיו חולים בקלות.
8. קח תוספי מזון
תוספי מזון מעולים לאנשים שיש להם לוחות זמנים עמוסים מאוד או שהם מאוד פעילים. הם מספקים את התזונה שאתה מתגעגע למזון מלא. תוספי חלבון מצוינים להעלאת מסת שריר רזה. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך ועם דיאטנית מוסמכת לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.
9. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול עובר חילוף חומרים בגוף כקלוריות נוספות, ויש יותר מדי בגוף יכול להוביל לעלייה במשקל ( 11 ). גם לא תהיה לך אנרגיה וכוח להתאמן. אם אתה רוצה לבנות שריר, היצמד לכוס יין פעם או פעמיים בשבוע. הגזמה תאט את ההתקדמות שלך.
חמש הנקודות הבאות דנות באחד מההיבטים החשובים ביותר של בניית שריר ששכחו אותם. תסתכל.
סגנון חיים
10. מנוחה
מנוחה עוזרת לשרירים להתאושש. אם אתה לא נח, אתה פוגע בעצמך ואולי לא תוכל לחזור לחדר הכושר. לנוח לפחות 20 דקות בין תרגיל לסט ולאחר שאתה הולך הביתה. הימנע מהרמת משקולות כל יום.
11. להתעורר מוקדם
התעוררות מוקדמת תביא אותך לישון מוקדם. כך תוכלו ללכת לחדר הכושר בבוקר או בערב. יהיה לך גם זמן להכין ארוחת בוקר מהירה לפני היציאה או לאכול ארוחת ערב עשירה בחלבון אחרי שתחזרי מחדר הכושר בערב.
12. לישון מספיק
שינה חשובה כדי להבטיח שהשרירים שלך מתאוששים מהבלאי ( 12 ). קבל לפחות 7 שעות שינה בריאה. המוח שלך צריך גם מנוחה כדי לתפקד ( 13 ).
13. מדיטציה
בניית גוף חטוב וחזק דורשת מידה מסוימת של משמעת. מדיטציה יכולה לעזור לך להתמקד ולשמור על אורח חיים טוב. זה קשה בהתחלה, אבל אל תוותרי. בהדרגה תלמדו לאמן את המוח שלכם ולשלוט ברעב, עייפות, חרדה ורגשות אחרים שיכולים למנוע מכם להגיע לתוצאות הרצויות לכם תוך זמן קצר.
14. הקף את עצמך באנשים חיוביים
אנשים חיוביים עוזרים לעורר השראה ולהניע אחרים. להקיף את עצמך באנשים חיוביים יגרום לך פחות סיכוי להיכשל במאמצים האישיים והמקצועיים שלך. בין אם בבית, בעבודה או בחדר הכושר, חפשו אנשים עם אנרגיה וחיוניות רבה כדי שתוכלו ללמוד מהם ולא לוותר על המטרות שלכם כל כך בקלות.
15. דבר עם המומחים
אם אתה מתחיל, עדיף שמאמן אישי ימליץ על שגרת אימונים מתאימה. התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת תוכנית דיאטה מותאמת אישית. אתה יכול גם לדבר עם אנשים אחרים שחולקים מטרות דומות כדי לבנות קהילת תמיכה. חשוב לבנות תמיכה חברתית כדי שתוכל להישאר ממוקד ולבצע את התרגילים נכון.
סיכום
בניגוד לגברים, בניית השרירים של נשים עשויה להיראות מוזרה ויכולה לגרום לגבות רבות לברוח החוצה. עם זאת, למרבה המזל, נשים כעת מודעות יותר לבריאות ולכושר שלהן, מוכנות להקדיש זמן מה להתמכר לצורת האימון הגופני האהוב עליהן לפי טעמן האישי. כעת זו אמת נפוצה עבור רבים. מנוחה מספקת, שמירה על לחות והתייעצות עם רופא ודיאטנית חשובים כדי לראות הבדל ניכר בהקדם.
שאלות נפוצות
כמה ימים בשבוע עליי להתאמן כדי לבנות שרירים כאישה?
עשה לפחות יומיים של אימוני כוח/TRX/אימוני משקל גוף כדי לחזק את השרירים. אין לבצע אימוני כוח בימים רצופים.
כמה שרירים יכולה אישה לצבור בחודש?
זה תלוי בתזונה שלך, תוכנית פעילות גופנית, גיל, מבנה גוף, משקל נוכחי, מתח, שינה וכו'. זה תלוי.
האם אתה עולה במשקל כשאתה בונה שריר?
שרירים שוקלים יותר משומן. אז כן, אתה תעלה במשקל.
אֶמְצָעִי
- מחקר חדש על השרירים של ספורטאי עילית: כאשר האיכות טובה יותר מהכמות, הפקולטה למדעי הבריאות של אוניברסיטת דרום דנמרק, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - השערות מחקר על דלדול שרירים, הזדקנות, אובדן תפקוד ונכות, The Journal of Nutrition, Health & Aging, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכון הלאומי לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - היפוך סרקופניה: כיצד אימון משקולות יכול לבנות כוח וחיוניות, גריאטריה, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - החשיבות של חוזק השרירים: שיקולים חינוכיים, רפואת ספורט, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - הבנה חדשה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על הסתגלות פיזיולוגית לפי תפקוד המוח, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכון הלאומי לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - עלייה בשיעור סיבי השריר המהירים עם אימון ספרינט בגברים, Acta psychologica Scandinavica, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכון הלאומי לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - צריכת חלבון תזונתית ובריאות האדם, מזון ותפקוד, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - הבטחת שיפוץ חלבון שריר אופטימלי לאחר אימון אצל מבוגרים פעילים פיזית עם צריכת מזון מלאה, רכיבי תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - ויטמין E, נוגד חמצון ועוד, ביולוגיה ורפואה רדיקלים חופשיים, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - חומצות שומן אומגה 3 ותהליכים דלקתיים, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - צריכת אלכוהול והשמנה: עדכון, דוחות השמנת יתר נוכחיים, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - מניעת שינה מפחיתה את ההתאוששות מפציעת שרירים בעצימות גבוהה הנגרמת על ידי פעילות גופנית במודל עכבר, מדעי החיים, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכון הלאומי לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - מוח אנושי חסר שינה, Nature Reviews Neuroscience, הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (ערבית) Dansk (דנית) Nederlands (הולנדית) Français (צרפתית) Deutsch (גרמנית) Italiano (איטלקית) Polski (פולנית) Română (רומנית) Русский (רוסית) Türkçe (תורכית) Español (ספרדית) Български (בולגרית)
