Las 15 mejores maneras para que las mujeres desarrollen músculo: la guía completa… 2023
Cuando se trata de mujeres que desarrollan músculo, hay mucho escepticismo. “¿Me veré musculoso como un fisicoculturista?” «¿Entraré en mi ropa?» La verdad es que las mujeres deben desarrollar músculo magro. Los músculos contienen mitocondrias, que son orgánulos celulares que sintetizan energía y aceleran el metabolismo ( 1 ).
Desarrollar músculo también ayuda a prevenir la pérdida muscular después de los 30 años y mantiene su cuerpo en forma ( 2 ), ( 3 ). Entonces, no, no lucirás un culturista musculoso. Siga leyendo para descubrir las 15 mejores formas en que las mujeres pueden desarrollar músculo sin verse demasiado musculosas. ¡Muévase hacia arriba!
15 maneras en que las mujeres desarrollan músculo
Practicar
1. Entrenamiento de fuerza
Estos ejercicios causan mucho desgaste en los músculos. Cuando descansa o duerme, los músculos se reconstruyen solos, solo que esta vez son más anchos y fuertes.
Use su peso corporal, una banda de entrenamiento TRX o cualquier banda de resistencia para convertir ejercicios simples en entrenamiento de fuerza. Aquí hay una rutina de entrenamiento de fuerza de muestra.
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Ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza
| DÍA | APUNTAR | EJERCICIO |
|---|---|---|
| 1 día | piernas | Prensa de piernas, sentadillas con barra, estocadas con mancuernas, sentadillas divididas con barra, sentadillas con pliegues de copa, sentadillas TRX con una sola pierna, empuje de cadera con barra y estocadas con peso caminando: 3 series de 12 repeticiones cada una |
| 3 días | Pecho y Tríceps | Lagartijas, planchas, planchas laterales, apertura de pecho, press por encima de la cabeza con mancuernas, press inclinado con mancuernas, remo inclinado, trituradoras de cráneo con banda de resistencia, extensiones de tríceps con banda de resistencia y fondos de pecho: 3 series de 12 repeticiones cada una |
| 5 dias | Trapecios y hombros | Encogimiento de hombros con mancuernas, remo con barra, press lateral, fila lateral, elevaciones laterales, plancha, tracción frontal con cable bajo, press de hombros con máquina, press con barra por encima de la cabeza, elevaciones de deltoides traseros con un brazo y elevaciones frontales: 4 series de 7 repeticiones cada una |
| 7 días | espalda y biceps | Jalón con agarre cerrado, banco con mancuernas de un solo brazo, fila con barra en T de pie, curl de bíceps, curl de martillo, curl con barra, plancha arriba y abajo y flexiones de bíceps: 3 series de 12 repeticiones cada una |
Recuerda, para construir un cuerpo delgado, tonificado y fuerte, necesitas mezclar tu entrenamiento. Desplácese hacia abajo para saber qué hacer.
2. HIIT
Incorpore HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en su rutina de ejercicios para mantener un marco delgado y tener un cuerpo fuerte. HIIT implica 30 segundos de movimientos rápidos y ágiles con 10 segundos de descanso entre series.
Este entrenamiento a corto plazo y de alta intensidad se enfoca en las fibras musculares de contracción rápida necesarias para desarrollar músculo ( 5 ), ( 6 ). El ejercicio a largo plazo, como el entrenamiento de resistencia o las carreras o caminatas largas, se enfoca en las fibras de contracción lenta que no ayudan a desarrollar músculo.
Haga los siguientes ejercicios: rodillas altas, patadas alternas con las piernas estiradas, burpees, saltos en cuclillas, saltos de cuerda, cuerdas de batalla, gatos laterales, giro ruso, abdominales internos y externos de las piernas, abdominales y abdominales.
Descansa de 60 a 90 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa 10 segundos entre series.
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3. Esfuérzate
Ponte a prueba para hacer más repeticiones, más rápido y con mayor precisión. Si sigues haciendo los mismos ejercicios con el número habitual de series y repeticiones, no progresarás.
Cuanto más practiques, más se adaptarán tus músculos a los pesos. Tus músculos permanecerán del mismo tamaño siempre y cuando no aumentes el peso o agregues algún nivel de dificultad.
Consejo : Haga ejercicio de 3 a 5 días a la semana y haga entrenamiento de fuerza cada dos días para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Además de hacer ejercicio, también debes prestar atención a tu dieta. Aquí hay estrategias de dieta que puede aplicar.
Dieta
4. Come suficiente proteína
Levantar pesas y hacer HIIT descompone la proteína muscular. Necesitas proteínas para reconstruir los músculos. Fuentes como el pescado, la pechuga de pollo, los trozos de soya, los frijoles, las nueces, las semillas, las lentejas, los huevos y los champiñones pueden ayudar a desarrollar y reparar los músculos.
Las mujeres sedentarias deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero para desarrollar masa muscular, consuma 1.7-1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesa 132 libras (62 kg), debe consumir 105-112 g de proteína por día ( 7 ).
5. Come antes y después del entrenamiento
Las comidas antes y después del entrenamiento te ayudarán a tener éxito en el entrenamiento y a recuperarte rápidamente del entrenamiento, respectivamente ( 8 ).
6. Consuma grasas saludables en cantidades limitadas
Las grasas saludables que se encuentran en las nueces, las semillas, el ghee, el aguacate, el aceite de salvado de arroz y el aceite de aguacate son ricas en vitamina E. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas ( 9 ). Estas fuentes de alimentos también contienen ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo ( 10 ). Estas grasas saludables también ayudan a acelerar el proceso de curación mientras su cuerpo descansa.
7. Consume carbohidratos buenos en cantidades limitadas
Incluya carbohidratos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales en su dieta. Proporcionan fibra dietética, vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima. Estos alimentos asegurarán que no te sientas débil o te enfermes fácilmente.
8. Toma suplementos
Los suplementos son excelentes para las personas que tienen agendas muy ocupadas o son muy activas. Proporcionan la nutrición que extrañas de los alimentos integrales. Los suplementos de proteínas son excelentes para ganar masa muscular magra. Sin embargo, debe hablar con su médico y un dietista registrado antes de tomar cualquier suplemento.
9. Limite el consumo de alcohol
El alcohol se metaboliza en el cuerpo como calorías adicionales, y tener demasiado en el cuerpo puede provocar un aumento de peso ( 11 ). Tampoco tendrá la energía y la resistencia para hacer ejercicio. Si quieres desarrollar músculo, limítate a una copa de vino una o dos veces por semana. Exagerar retrasará su progreso.
Los siguientes cinco puntos discuten uno de los aspectos más importantes pero más ignorados de la construcción de músculo. Echar un vistazo.
Estilo de vida
10. Descanso
El descanso ayuda a que los músculos se recuperen. Si no descansa, se lastima y es posible que no pueda volver al gimnasio. Descanse por lo menos 20 minutos entre ejercicios y series y después de irse a casa. Evite levantar pesas todos los días.
11. Levántate temprano
Despertarte temprano te llevará a la cama temprano. De esta manera puedes ir al gimnasio por la mañana o por la noche. También tendrá tiempo para preparar un desayuno rápido antes de salir o disfrutar de una cena rica en proteínas después de regresar del gimnasio por la noche.
12. Duerma lo suficiente
El sueño es importante para garantizar que sus músculos se recuperen del desgaste ( 12 ). Obtenga al menos 7 horas de sueño saludable. Su cerebro también necesita descansar para funcionar ( 13 ).
13. Meditar
Construir un cuerpo tonificado y fuerte requiere cierta disciplina. La meditación puede ayudarte a concentrarte y mantener un buen estilo de vida. Es difícil al principio, pero no te rindas. Gradualmente, aprenderá a entrenar su cerebro y controlar su hambre, letargo, ansiedad y otras emociones que pueden impedirle obtener los resultados que desea en poco tiempo.
14. Rodéate de gente positiva
Las personas positivas ayudan a inspirar y motivar a los demás. Rodearte de personas positivas hará que sea menos probable que fracases en tus esfuerzos personales y profesionales. Ya sea en casa, en el trabajo o en el gimnasio, busca personas con mucha energía y vitalidad para que puedas aprender de ellas y no desfallecer tan fácilmente en tus objetivos.
15. Habla con los expertos
Si eres principiante, lo mejor es que un entrenador personal te recomiende una rutina de ejercicios adecuada. Consulte a un dietista registrado para un plan de dieta personalizado. También puede hablar con otras personas que comparten objetivos similares para crear una comunidad de apoyo. Es importante generar apoyo social para que pueda concentrarse y hacer bien los ejercicios.
Resumen
A diferencia de los hombres, el desarrollo muscular de las mujeres puede parecer extraño y puede hacer que se le salgan muchas cejas. Sin embargo, afortunadamente, las mujeres ahora son más conscientes de su salud y estado físico, dispuestas a tomarse un tiempo para disfrutar de su forma favorita de ejercicio físico a su gusto personal. Ahora es una verdad común para muchos. Descansar lo suficiente, mantenerse hidratado y consultar a un médico y dietista son importantes para ver una diferencia notable pronto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para desarrollar músculo como mujer?
Haz al menos dos días de entrenamiento de fuerza/TRX/entrenamiento de peso corporal para fortalecer tus músculos. No hagas entrenamiento de fuerza en días consecutivos.
¿Cuánto músculo puede ganar una mujer en un mes?
Depende de tu dieta, plan de ejercicios, edad, tipo de cuerpo, peso actual, estrés, sueño, etc. depende.
¿Subes de peso cuando desarrollas músculo?
Los músculos pesan más que la grasa. Así que sí, subirás de peso.
recursos
- Nueva investigación sobre los músculos de los atletas de élite: cuando la calidad es mejor que la cantidad, Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad del Sur de Dinamarca, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Hipótesis de investigación sobre desgaste muscular, envejecimiento, pérdida de función y discapacidad, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Revertir la sarcopenia: cómo el entrenamiento con pesas puede desarrollar fuerza y vitalidad, Geriatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - La importancia de la fuerza muscular: consideraciones educativas, medicina deportiva, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Nueva comprensión del entrenamiento de intervalos de alta intensidad sobre la adaptación fisiológica por función cerebral, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Aumento en la proporción de fibras musculares de contracción rápida con entrenamiento de velocidad en hombres, Acta Psychologica Scandinavica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Ingesta dietética de proteínas y salud humana, Food and Function, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Garantizar la remodelación óptima de proteínas musculares después del ejercicio en adultos físicamente activos con consumo de alimentos integrales, Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamin E, Antioxidant and More, Free Radical Biology and Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Ácidos grasos omega-3 y procesos inflamatorios, Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Consumo de alcohol y obesidad: una actualización, Informes actuales de obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - La privación del sueño reduce la recuperación de una lesión muscular inducida por el ejercicio de alta intensidad en un modelo de ratón, Life Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Cerebro humano insomne, Nature Reviews Neuroscience, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
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