Kadınların Kas Geliştirmesinin En İyi 15 Yolu: Eksiksiz Kılavuz .. 2023
Kadınların kas geliştirmesi söz konusu olduğunda, çok fazla şüphecilik var. “Bir vücut geliştirici gibi kaslı görünecek miyim?” “Giysilerime sığabilecek miyim?” Gerçek şu ki, kadınlar yağsız kas yapmalıdır. Kaslar, enerjiyi sentezleyen ve metabolizmayı hızlandıran hücre organeli olan mitokondriyi içerir ( 1 ).
Kas yapmak ayrıca 30 yaşından sonra kas kaybını önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun formda görünmesini sağlar ( 2 ), ( 3 ). Yani, hayır, kaslı vücut geliştirici görünmeyeceksiniz. Kadınların çok kaslı görünmeden kas inşa etmesinin en iyi 15 yolunu öğrenmek için okumaya devam edin. Yukarı kaydırın!
Kadınların Kas Geliştirmesinin 15 Yolu
Antrenman yapmak
1. Kuvvet Antrenmanı
Bu egzersizler kaslarda çok fazla aşınma ve yıpranmaya neden olur. Dinlendiğinizde veya uyuduğunuzda, kaslar kendilerini yeniden oluşturur – sadece bu sefer daha geniş ve daha güçlüdürler.
Basit egzersizleri kuvvet antrenmanına dönüştürmek için vücut ağırlığınızı, bir TRX antrenman bandını veya herhangi bir direnç bandını kullanın. İşte örnek bir kuvvet antrenmanı rutini.
Ayrıca okuyun: Alkali Meyvelerin Faydaları ve Yan Etkileri
Örnek Kuvvet Antrenman Rutini
| GÜN | HEDEF | EGZERSİZLER |
|---|---|---|
| 1.gün | bacaklar | Leg press, barbell squat, dambıl lunges, barbell split squat, goblet plie squat, tek bacaklı TRX squat, barbell kalça itme ve ağırlıklı yürüme lunges – her biri 12 tekrardan oluşan 3 set |
| 3 gün | Göğüs ve Triseps | Şınav, plank, yan plank, göğüs sineği, dambıl tepe presi, eğimli dambıl presi, bükülmüş sıra, direnç bandı kafatası kırıcılar, direnç bandı tricep uzantısı ve göğüs dipleri – her biri 12 tekrardan oluşan 3 set |
| 5. Gün | Tuzaklar ve Omuzlar | Dumbbell shrug, barbell row, lat press, lat row, lateral yükseltmeler, plank, düşük kablo yüzü çekme, makine omuz presi, tepegöz barbell pres, bir kol arka delt yükseltmeleri ve ön yükseltmeler – her biri 7 tekrardan oluşan 4 set |
| 7. Gün | Sırt ve Biceps | Yakın kavrama pulldown, tek kollu dambıl kürsüsü, ayakta T-bar sırası, pazı kıvırma, çekiç kıvırma, halter kıvırma, plank yukarı ve aşağı ve pazı yukarı itme – her biri 12 tekrardan oluşan 3 set |
Unutmayın, yalın, tonda ve güçlü bir vücut oluşturmak için antrenmanınızı karıştırmanız gerekir. Ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için aşağı kaydırın.
2. HIIT
Yalın bir çerçeveyi korumak ve keskin bir vücuda sahip olmak için egzersiz rutininize HIIT’i (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) dahil edin. HIIT, setler arasında 10 saniye dinlenme ile 30 saniye boyunca hızlı ve çevik hareketler içerir.
Bu kısa süreli, yüksek yoğunluklu antrenman, kas inşa etmek için gerekli olan hızlı kasılan kas liflerini hedefler ( 5 ), ( 6 ). Dayanıklılık antrenmanı veya uzun koşular veya yürüyüşler gibi uzun süreli egzersizler, kas oluşturmaya yardımcı olmayan yavaş kasılan lifleri hedefler.
Aşağıdaki egzersizleri yapın: yüksek dizler, alternatif düz bacak vuruşları, burpee, bodur zıplamalar , akciğer atlama, ip atlama, savaş ipi, yan kriko, Rus bükümü, bacak iç ve dış hareketleri, egzersizi ve mekik.
Bir sonraki egzersize geçmeden önce 60-90 saniye dinlenin. Setler arasında 10 saniye dinlenin.
Ayrıca okuyun: Amla Suyunun 31 İnanılmaz Faydası: Cilt, Saç ve Sağlık
3. Kendinizi İtin
Daha fazla tekrarı, daha hızlı ve hassas bir şekilde yapmak için kendinizi zorlayın. Her zamanki set ve tekrar sayısı ile aynı egzersizleri yapmaya devam ederseniz ilerleme kaydedemezsiniz.
Ne kadar çok pratik yaparsanız, kaslarınız ağırlıklara o kadar çok uyum sağlar. Ağırlığı artırmadığınız veya bir miktar zorluk seviyesi eklemediğiniz sürece kaslarınız aynı boyutta kalacaktır.
İpucu : Haftada 3 ila 5 gün egzersiz yapın ve kaslarınıza toparlanması için zaman tanımak için her alternatif günde bir kuvvet antrenmanı yapın.
Spor yapmanın yanı sıra beslenmenize de dikkat etmelisiniz. İşte uygulayabileceğiniz diyet stratejileri.
Diyet
4. Yeterince Protein Tüketin
Ağırlık kaldırmak ve HIIT yapmak kas proteinini parçalayacaktır. Kasları yeniden inşa etmek için proteine ihtiyacınız var. Balık, tavuk göğsü, soya parçaları, fasulye, kabuklu yemişler, tohumlar, mercimek, yumurta ve mantar gibi kaynaklar kasları oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olabilir.
Sedanter kadınların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmeleri gerekmektedir. Ancak kas kütlesi oluşturmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.7-1.8 gram protein tüketin. 132 pound (62 kg) ağırlığındaysanız, günde 105-112 gr protein tüketmelisiniz ( 7 ).
5. Antrenman Öncesi ve Sonrası Yemek Yiyin
Antrenman öncesi ve sonrası öğünler, sırasıyla antrenmanda başarılı olmanıza ve antrenmandan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olacaktır ( 8 ).
6. Sağlıklı Yağları Sınırlı Miktarlarda Tüketin
Fındık, tohum, ghee, avokado, pirinç kepeği yağı ve avokado yağında bulunan sağlıklı yağlar E vitamini açısından zengindir. E vitamini, toksinlerin atılmasına yardımcı olan bir antioksidandır ( 9 ). Bu gıda kaynakları ayrıca vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir ( 10 ). Bu sağlıklı yağlar ayrıca vücudunuz dinlenirken iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
7. İyi Karbonhidratları Sınırlı Miktarlarda Tüketin
Diyetinize meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli karbonhidratları ekleyin . Optimum sağlık için gerekli olan diyet lifi, vitaminler ve mineraller sağlarlar. Bu besinler, kendinizi zayıf hissetmemenizi veya kolayca hastalanmamanızı sağlayacaktır.
8. Takviyeler Alın
Takviyeler, çok yoğun programları olan veya çok aktif olan kişiler için harikadır. Bütün gıdalardan kaçırdığınız beslenmeyi sağlarlar. Protein takviyeleri yağsız kas kütlesi kazanmak için mükemmeldir. Bununla birlikte, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuz ve kayıtlı bir diyetisyenle konuşmalısınız.
9. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Alkol vücutta ekstra kalori olarak metabolize edilir ve vücutta çok fazla olması kilo alımına neden olabilir ( 11 ). Ayrıca egzersiz yapmak için enerjiniz ve dayanıklılığınız da olmayacak . Kas inşa etmek istiyorsanız, haftada bir veya iki gün bir kadeh şaraba sadık kalın. Aşırıya kaçmak ilerlemenizi yavaşlatacaktır.
Sonraki beş nokta, kas geliştirmenin en göz ardı edilen ancak önemli yönlerinden birini tartışıyor. Bir göz at.
Yaşam tarzı
10. Dinlenme
Dinlenme kasların iyileşmesine yardımcı olur. Dinlenmezseniz, kendinize zarar verirsiniz ve spor salonuna geri dönemeyebilirsiniz. Egzersizler ve setler arasında ve eve gittikten sonra en az 20 dakika dinlenin. Her gün ağırlık kaldırmaktan kaçının.
11. Erken Uyan
Erken kalkmak erken yatmanızı sağlayacaktır. Bu şekilde sabah veya akşam spor salonuna gidebilirsiniz. Ayrıca dışarı çıkmadan önce hızlı bir kahvaltı hazırlamak veya akşam spor salonundan döndükten sonra protein açısından zengin bir akşam yemeği yemek için zamanınız olacak.
12. Yeterince Uyuyun
Uyku, kaslarınızın aşınma ve yıpranmadan kurtulmasını sağlamak için önemlidir ( 12 ). En az 7 saat sağlıklı uyku alın. Beyninizin de çalışması için dinlenmeye ihtiyacı vardır ( 13 ).
13. Meditasyon yapın
Tonlu ve güçlü bir vücut inşa etmek belirli bir disiplin gerektirir. Meditasyon, odaklanmanıza ve iyi bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olabilir. Başlangıçta zor, ama pes etmeyin. Yavaş yavaş, beyninizi çalıştırmayı ve kısa sürede arzu ettiğiniz sonuçları almanızı engelleyebilecek açlık, uyuşukluk, kaygı ve diğer duygularınızı kontrol etmeyi öğreneceksiniz.
14. Kendinizi Olumlu İnsanlarla Çevreleyin
Olumlu insanlar başkalarına ilham vermeye ve motive etmeye yardımcı olur. Kendinizi olumlu insanlarla çevrelemek, kişisel ve profesyonel çabalarınızda başarısız olmanızı daha az olası hale getirecektir. Evde, işte veya spor salonunda olsun, harika enerjiye ve canlılığa sahip insanları arayın, böylece onlardan bir şeyler öğrenebilir ve hedeflerinizden bu kadar kolay vazgeçmezsiniz.
15. Uzmanlarla Konuşun
Yeni başlayan biriyseniz, uygun bir egzersiz rutini önerecek bir kişisel antrenöre sahip olmak en iyisidir. Kişiye özel bir diyet planı için kayıtlı bir diyetisyene danışın. Bir destek topluluğu oluşturmak için benzer hedefleri paylaşan diğer insanlarla da konuşabilirsiniz. Odaklanmanız ve egzersizleri doğru yapmanız için sosyal destek oluşturmak önemlidir.
Özet
Erkeklerin aksine, kadınların kas yapması garip görünebilir ve birçok kaşın çıkmasına neden olabilir. Bununla birlikte, şükürler olsun, kadınlar artık sağlıklarının ve zindeliklerinin daha iyi farkındalar, kişisel beğenilerine göre en sevdikleri fiziksel egzersiz formunu şımartmak için biraz zaman ayırmaya istekliler. Artık birçokları için ortak bir gerçek. Yeterince dinlenmek, susuz kalmak ve bir doktora ve diyetisyene danışmak, yakında gözle görülür bir fark görmek için önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir kadın olarak kas yapmak için haftada kaç gün çalışmalıyım?
Kaslarınızı güçlendirmek için en az iki gün kuvvet antrenmanı/TRX/vücut ağırlığı antrenmanı yapın. Ardışık günlerde kuvvet antrenmanı yapmayın.
Bir kadın bir ayda ne kadar kas kazanabilir?
Diyetinize, egzersiz planınıza, yaşınıza, vücut tipinize, mevcut kilonuza, stresinize, uykunuza vb. bağlıdır.
Kas yapınca kilo alıyor musunuz?
Kaslar yağdan daha fazla ağırlığa sahiptir. Yani evet kilo alırsınız.
Kaynaklar
- Seçkin sporcuların kasları üzerine yeni araştırma: Kalite nicelikten daha iyi olduğunda, Güney Danimarka Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Kas kaybı, yaşlanma, fonksiyon kaybı ve sakatlık üzerine araştırma hipotezleri, The Journal of Nutrition, Health & Aging, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Sarkopeni tersine çevirme: ağırlık çalışması nasıl güç ve canlılık oluşturabilir, Geriatri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Kas Gücünün Önemi: Eğitimle İlgili Hususlar, Spor Hekimliği, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Beyin işlevleriyle fizyolojik adaptasyon üzerine yüksek yoğunluklu interval antrenmanın yeni anlayışı, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Erkeklerde sprint eğitimi ile hızlı kasılan kas liflerinin oranında artış, Acta psychologica Scandinavica, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Diyet protein alımı ve insan sağlığı, Gıda ve İşlev, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Tüm Gıda Tüketimi, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri ile Fiziksel Olarak Aktif Yetişkinlerde Optimum Egzersiz Sonrası Kas Proteini Yeniden Modellenmesinin Sağlanması.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - E Vitamini, Antioksidan ve Daha Fazlası, Serbest Radikal Biyoloji ve Tıp, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Omega-3 Yağ Asitleri ve İnflamatuar Süreçler, Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Alkol Tüketimi ve Obezite: Bir Güncelleme, Güncel Obezite Raporları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Uyku yoksunluğu, bir fare modelinde yüksek yoğunluklu egzersizin neden olduğu kas yaralanmasının iyileşmesini azaltır, Life Sciences, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Uykusuz insan beyni, Nature Reviews Neuroscience, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) Deutsch (Almanca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca)
