15 bedste måder for kvinder at opbygge muskler på: Den komplette guide… 2023
Når det kommer til kvinder, der bygger muskler, er der stor skepsis. “Vil jeg se muskuløs ud som en bodybuilder?” “Kan jeg passe i mit tøj?” Sandheden er, at kvinder bør bygge slanke muskler. Muskler indeholder mitokondrier, som er celleorganeller, der syntetiserer energi og fremskynder stofskiftet ( 1 ).
Opbygning af muskler hjælper også med at forhindre muskeltab efter 30 år og holder din krop i form ( 2 ), ( 3 ). Så nej, du vil ikke se muskuløs bodybuilder ud. Læs videre for at finde ud af de 15 bedste måder, kvinder kan bygge muskler på uden at se for muskuløse ud. Stryg op!
15 måder, kvinder opbygger muskler på
At øve
1. Styrketræning
Disse øvelser forårsager meget slid på musklerne. Når du hviler eller sover, genopbygger musklerne sig selv – kun denne gang er de bredere og stærkere.
Brug din kropsvægt, et TRX træningsbånd eller ethvert modstandsbånd til at forvandle simple øvelser til styrketræning. Her er et eksempel på en styrketræningsrutine.
Læs også: Fordele og bivirkninger ved alkaliske frugter
Eksempel Styrketræningsrutine
| DAG | SIGTE | DYRKE MOTION |
|---|---|---|
| 1 dag | ben | Benpres, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet pleat squat, single-ben TRX squat, barbell hip thrust og vægt walking lunges – 3 sæt med 12 reps hver |
| Tre dage | Bryst og triceps | Push-ups, planke, sideplanke, brystgylp, dumbbell overheadpresse, skrå håndvægtspresser, bøjet række, kranieknusere til modstandsbånd, tricepsforlængelser af modstandsbånd og brystdips – 3 sæt med 12 reps hver |
| 5 dage | Fælder og skuldre | Håndvægtstræk, vægtstangsrække, latpres, lat række, laterale løft, planke, lavt kabelfladetræk, maskinskulderpres, overhead vægtstangspres, enarms lodret løft og frontløft – 4 sæt med 7 reps hver |
| 7 dage | Ryg og biceps | Nedrulning med tæt greb, enkeltarms håndvægtsbænk, stående T-stangsrække, biceps curls, hammer curls, barbell curls, planke op og ned og biceps push-ups – 3 sæt med 12 reps hver |
Husk, at for at opbygge en slank, tonet og stærk krop, skal du blande din træning. Rul ned for at finde ud af, hvad du skal gøre.
2. HIIT
Inkorporer HIIT (High Intensity Interval Training) i din træningsrutine for at bevare en slank ramme og have en skarp krop. HIIT involverer 30 sekunders hurtige og smidige bevægelser med 10 sekunders hvile mellem sættene.
Denne kortsigtede, højintensive træning er rettet mod de hurtige muskelfibre, der er nødvendige for at opbygge muskler ( 5 ), ( 6 ). Langsigtet træning, såsom udholdenhedstræning eller lange løbeture eller gåture, er rettet mod fibre, der trækker langsomt, som ikke hjælper med at opbygge muskler.
Lav følgende øvelser: høje knæ, skiftevis lige benspark, burpees, squat jumps, longespring, jump rope, battle rope, side jacks, russisk twist, indre og ydre ben crunches, crunches og sit-ups.
Hvil 60-90 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Hvil 10 sekunder mellem sæt.
Læs også: 31 fantastiske fordele ved Amla Juice: Hud, hår og sundhed
3. Pres dig selv
Udfordr dig selv til at lave flere gentagelser, hurtigere og mere præcist. Hvis du fortsætter med at lave de samme øvelser med det sædvanlige antal sæt og gentagelser, kommer du ikke videre.
Jo mere du træner, jo mere tilpasser dine muskler sig til vægtene. Dine muskler forbliver i samme størrelse, så længe du ikke øger vægten eller tilføjer en sværhedsgrad.
Tip : Træn 3 til 5 dage om ugen og styrketræning hver anden dag for at give dine muskler tid til at restituere.
Udover at træne, bør du også være opmærksom på din kost. Her er koststrategier, du kan anvende.
Kost
4. Spis nok protein
At løfte vægte og lave HIIT vil nedbryde muskelprotein. Du har brug for protein for at genopbygge musklerne. Kilder som fisk, kyllingebryst, sojastykker, bønner, nødder, frø, linser, æg og svampe kan hjælpe med at opbygge og reparere muskler.
Stillesiddende kvinder bør indtage 0,8 gram protein per kilo kropsvægt. Men for at opbygge muskelmasse skal du indtage 1,7-1,8 gram protein per kilo kropsvægt. Hvis du vejer 132 pund (62 kg), bør du indtage 105-112 g protein om dagen ( 7 ).
5. Spis før og efter træning
Måltider før og efter træning vil hjælpe dig med at lykkes med træning og komme dig hurtigt efter træning, henholdsvis ( 8 ).
6. Indtag sunde fedtstoffer i begrænsede mængder
De sunde fedtstoffer, der findes i nødder, frø, ghee, avocado, risklidolie og avocadoolie er rige på E-vitamin. Vitamin E er en antioxidant, der hjælper med at skylle toksiner ud ( 9 ). Disse fødevarekilder indeholder også omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation i kroppen ( 10 ). Disse sunde fedtstoffer hjælper også med at fremskynde helingsprocessen, mens din krop hviler.
7. Indtag gode kulhydrater i begrænsede mængder
Inkluder højfiberkulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost. De giver kostfibre, vitaminer og mineraler, der er afgørende for optimal sundhed. Disse fødevarer vil sikre, at du ikke føler dig svag eller let bliver syg.
8. Tag kosttilskud
Kosttilskud er gode til folk, der har meget travle tidsplaner eller er meget aktive. De giver den ernæring, du savner fra hele fødevarer. Proteintilskud er gode til at få muskelmasse på. Du bør dog tale med din læge og en registreret diætist, før du tager kosttilskud.
9. Begræns alkoholforbruget
Alkohol omsættes i kroppen som ekstra kalorier, og at have for meget i kroppen kan føre til vægtøgning ( 11 ). Du vil heller ikke have energi og udholdenhed til at træne. Hvis du vil bygge muskler, så hold dig til et glas vin en eller to gange om ugen. Overdrivelse vil bremse dine fremskridt.
De næste fem punkter diskuterer et af de mest oversete, men vigtige aspekter af muskelopbygning. Tag et kig.
Livsstil
10. Hvile
Hvile hjælper musklerne med at restituere. Hvis du ikke hviler dig, skader du dig selv og kan muligvis ikke komme tilbage til træningscenteret. Hvil i mindst 20 minutter mellem øvelser og sæt, og efter du er gået hjem. Undgå at løfte vægte hver dag.
11. Vågn op tidligt
At vågne tidligt vil få dig tidligt i seng. På denne måde kan du gå i fitnesscenteret om morgenen eller aftenen. Du vil også have tid til at lave en hurtig morgenmad, før du går ud eller spise en proteinrig middag, når du kommer tilbage fra fitnesscentret om aftenen.
12. Få nok søvn
Søvn er vigtig for at sikre, at dine muskler kommer sig efter slid ( 12 ). Få mindst 7 timers sund søvn. Din hjerne har også brug for hvile for at fungere ( 13 ).
13. Mediter
At opbygge en tonet og stærk krop kræver en vis mængde disciplin. Meditation kan hjælpe dig med at fokusere og opretholde en god livsstil. Det er svært i starten, men giv ikke op. Gradvist vil du lære at træne din hjerne og kontrollere din sult, sløvhed, angst og andre følelser, der kan forhindre dig i at få de resultater, du ønsker, på kort tid.
14. Omgiv dig med positive mennesker
Positive mennesker hjælper med at inspirere og motivere andre. At omgive dig med positive mennesker vil gøre dig mindre tilbøjelig til at fejle i dine personlige og professionelle bestræbelser. Uanset om du er hjemme, på arbejdet eller i fitnesscentret, så kig efter mennesker med stor energi og vitalitet, så du kan lære af dem og ikke så let opgive dine mål.
15. Tal med eksperterne
Hvis du er nybegynder, er det bedst at få en personlig træner til at anbefale en passende træningsrutine. Kontakt en registreret diætist for en personlig kostplan. Du kan også tale med andre mennesker, der deler lignende mål, for at opbygge et støttefællesskab. Det er vigtigt at opbygge social støtte, så du kan holde fokus og udføre øvelserne rigtigt.
Resumé
I modsætning til mænd kan kvinders muskelopbygning virke mærkelig og kan få mange øjenbryn til at springe ud. Men heldigvis er kvinder nu mere bevidste om deres sundhed og fitness, villige til at bruge lidt tid på at forkæle deres foretrukne form for fysisk træning efter deres personlige smag. Det er nu en fælles sandhed for mange. At få nok hvile, forblive hydreret og konsultere en læge og diætist er vigtigt for snart at se en mærkbar forskel.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange dage om ugen skal jeg træne for at opbygge muskler som kvinde?
Lav mindst to dages styrketræning/TRX/kropsvægttræning for at styrke dine muskler. Lav ikke styrketræning på sammenhængende dage.
Hvor mange muskler kan en kvinde få på en måned?
Det afhænger af din kost, træningsplan, alder, kropstype, nuværende vægt, stress, søvn osv. det kommer an på.
Tager du på i vægt, når du bygger muskler?
Muskler vejer mere end fedt. Så ja, du vil tage på i vægt.
ressourcer
- Ny forskning om eliteidrætsudøveres muskler: Når kvalitet er bedre end kvantitet, Syddansk Universitet Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Forskningshypoteser om muskelsvind, aldring, tab af funktion og handicap, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Omvendt sarkopeni: hvordan vægttræning kan opbygge styrke og vitalitet, Geriatri, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Vigtigheden af muskelstyrke: uddannelsesmæssige overvejelser, sportsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Ny forståelse af højintensiv intervaltræning om fysiologisk tilpasning efter hjernefunktion, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Forøgelse i andelen af hurtige muskelfibre med sprinttræning hos mænd, Acta psychologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Diætproteinindtag og menneskers sundhed, Mad og funktion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Sikring af optimal ombygning af muskelprotein efter træning hos fysisk aktive voksne med fuld fødevareforbrug, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - E-vitamin, antioxidant og mere, fri radikal biologi og medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Omega-3 fedtsyrer og inflammatoriske processer, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Alkoholforbrug og fedme: en opdatering, aktuelle fedmerapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Søvnmangel reducerer restitution fra højintensiv træningsinduceret muskelskade i en musemodel, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Søvnløs menneskelig hjerne, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arabic) Nederlands (Dutch) Français (French) Deutsch (German) עברית (Hebrew) Italiano (Italian) Polski (Polish) Română (Romanian) Русский (Russian) Türkçe (Turkish) Español (Spanish) Български (Bulgarian)
