15 najlepszych sposobów na budowanie mięśni przez kobiety: kompletny przewodnik.. 2023
Jeśli chodzi o kobiety budujące mięśnie, panuje duży sceptycyzm. „Czy będę wyglądać muskularnie jak kulturysta?” „Czy zmieszczę się w moich ubraniach?” Prawda jest taka, że kobiety powinny budować beztłuszczowe mięśnie. Mięśnie zawierają mitochondria, które są organellami komórkowymi, które syntetyzują energię i przyspieszają metabolizm ( 1 ).
Budowanie mięśni pomaga również zapobiegać utracie mięśni po 30 roku życia i utrzymuje sylwetkę w dobrej kondycji ( 2 ), ( 3 ). Więc nie, nie będziesz wyglądać na umięśnionego kulturystę. Czytaj dalej, aby poznać 15 najlepszych sposobów, w jakie kobiety mogą budować mięśnie, nie wyglądając na zbyt muskularne. Przesuń palcem w górę!
15 sposobów, w jakie kobiety budują mięśnie
Ćwiczyć
1. Trening siłowy
Ćwiczenia te powodują duże zużycie mięśni. Kiedy odpoczywasz lub śpisz, mięśnie odbudowują się – tylko tym razem są szersze i mocniejsze.
Użyj masy ciała, opaski treningowej TRX lub dowolnej opaski oporowej, aby zamienić proste ćwiczenia w trening siłowy. Oto przykładowy trening siłowy.
Przeczytaj także: Korzyści i skutki uboczne owoców alkalicznych
Przykładowa rutyna treningu siłowego
| DZIEŃ | CEL | ĆWICZENIE |
|---|---|---|
| 1 dzień | nogi | Wyciskanie na nogach, przysiady ze sztangą, wypady ze sztangą, przysiad ze sztangą ze sztangą, przysiad z kielichem, przysiad TRX na jednej nodze, wypychanie biodrem ze sztangą i wykroki w chodzeniu z ciężarem – 3 serie po 12 powtórzeń |
| Trzy dni | Klatka piersiowa i triceps | Pompki, deska, deska boczna, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie z hantlami nad głową, wyciskanie hantli pochylonej, wiosłowanie w pochyleniu, kruszenie czaszki z oporem, rozciąganie tricepsa z oporem i pompki na klatkę piersiową – 3 zestawy po 12 powtórzeń |
| 5 dni | Pułapki i barki | Wzruszenie hantlami, wiosłowanie sztangą, wyciskanie na łokcie, wiosłowanie na najszerciej grzbietu, wznosy boczne, deska, ciągnięcie nisko liną twarzą, wyciskanie barkiem maszynowym, wyciskanie sztangą nad głową, wznosy jedną ręką z tyłu i z przodu – 4 serie po 7 powtórzeń |
| 7 dni | Plecy i bicepsy | Ściąganie w ciasnym uchwycie, ławka na jednym ramieniu z hantlami, wiosłowanie na stojąco, uginanie się na bicepsie, uginanie młotkiem, uginanie się pod sztangą, podnoszenie i opuszczanie deski oraz pompki na biceps – 3 zestawy po 12 powtórzeń |
Pamiętaj, aby zbudować szczupłą, jędrną i silną sylwetkę, musisz mieszać treningi. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się, co robić.
2. HIIT
Włącz HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) do swojego planu treningowego, aby zachować szczupłą sylwetkę i smukłą sylwetkę. HIIT obejmuje 30 sekund szybkich i zwinnych ruchów z 10 sekundami odpoczynku między seriami.
Ten krótkoterminowy trening o wysokiej intensywności jest ukierunkowany na szybkokurczliwe włókna mięśniowe potrzebne do budowy mięśni ( 5 ), ( 6 ). Ćwiczenia długoterminowe, takie jak trening wytrzymałościowy lub długie biegi lub spacery, są ukierunkowane na wolnokurczliwe włókna, które nie pomagają budować mięśni.
Wykonaj następujące ćwiczenia: wysokie kolana, naprzemienne kopnięcia nogami prostymi, burpee, skoki z przysiadu, skoki z wypadu, skakanka, skakanka, podpórki boczne, skręcanie się po rosyjsku, brzuszki wewnętrzne i zewnętrzne, brzuszki i przysiady.
Odpocznij 60-90 sekund przed przejściem do następnego ćwiczenia. Odpoczywaj 10 sekund między seriami.
Przeczytaj także: 31 niesamowitych korzyści płynących z soku z Amli: skóra, włosy i zdrowie
3. Pchaj się
Rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać więcej powtórzeń, szybciej i dokładniej. Jeśli będziesz nadal wykonywać te same ćwiczenia ze zwykłą liczbą serii i powtórzeń, nie zrobisz postępów.
Im więcej ćwiczysz, tym bardziej Twoje mięśnie dostosowują się do ciężarów. Twoje mięśnie pozostaną tego samego rozmiaru, o ile nie zwiększysz wagi lub nie dodasz pewnego poziomu trudności.
Wskazówka : ćwicz 3 do 5 dni w tygodniu i wykonuj trening siłowy co drugi dzień, aby dać mięśniom czas na regenerację.
Oprócz ćwiczeń należy również zwrócić uwagę na swoją dietę. Oto strategie dietetyczne, które możesz zastosować.
Dieta
4. Jedz wystarczająco dużo białka
Podnoszenie ciężarów i robienie HIIT spowoduje rozkład białek mięśniowych. Potrzebujesz białka do odbudowy mięśni. Źródła takie jak ryby, pierś z kurczaka, kawałki soi, fasola, orzechy, nasiona, soczewica, jajka i grzyby mogą pomóc w budowaniu i naprawie mięśni.
Siedzące kobiety powinny spożywać 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Ale aby zbudować masę mięśniową, spożywaj 1,7-1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 132 funty (62 kg), powinieneś spożywać 105-112 g białka dziennie ( 7 ).
5. Jedz przed i po treningu
Posiłki przed i po treningu pomogą Ci odnieść sukces w treningu i szybko zregenerować się po treningu ( 8 ).
6. Spożywaj zdrowe tłuszcze w ograniczonych ilościach
Zdrowe tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach, ghee, awokado, oleju z otrębów ryżowych i oleju z awokado są bogate w witaminę E. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga wypłukać toksyny ( 9 ). Te źródła żywności zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie ( 10 ). Te zdrowe tłuszcze pomagają również przyspieszyć proces gojenia, gdy organizm odpoczywa.
7. Spożywaj dobre węglowodany w ograniczonych ilościach
Włącz do swojej diety węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Dostarczają błonnik pokarmowy, witaminy i minerały niezbędne dla optymalnego zdrowia. Te pokarmy zapewnią, że nie poczujesz się słabo lub łatwo zachorujesz.
8. Weź suplementy
Suplementy są świetne dla osób, które mają bardzo napięte harmonogramy lub są bardzo aktywne. Zapewniają składniki odżywcze, których brakuje w pełnowartościowych produktach spożywczych. Odżywki białkowe świetnie nadają się do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów należy porozmawiać z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem.
9. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol jest metabolizowany w organizmie jako dodatkowe kalorie, a jego zbyt duża ilość w organizmie może prowadzić do przyrostu masy ciała ( 11 ). Nie będziesz miał też energii i wytrzymałości na ćwiczenia. Jeśli chcesz budować mięśnie, wypij kieliszek wina raz lub dwa razy w tygodniu. Przesadzanie spowolni twoje postępy.
Następne pięć punktów omawia jeden z najbardziej pomijanych, ale ważnych aspektów budowania mięśni. Spójrz.
Styl życia
10. Odpoczynek
Odpoczynek pomaga regenerować mięśnie. Jeśli nie odpoczywasz, robisz sobie krzywdę i możesz nie być w stanie wrócić na siłownię. Odpoczywaj przez co najmniej 20 minut między ćwiczeniami i seriami oraz po powrocie do domu. Unikaj codziennego podnoszenia ciężarów.
11. Obudź się wcześnie
Wczesne wstawanie sprawi, że będziesz wcześnie spać. W ten sposób możesz iść na siłownię rano lub wieczorem. Będziesz mieć również czas na szybkie śniadanie przed wyjściem lub na bogatą w białko kolację po powrocie z siłowni wieczorem.
12. Wysypiaj się
Sen jest ważny, aby zapewnić regenerację mięśni po zużyciu ( 12 ). Co najmniej 7 godzin zdrowego snu. Twój mózg również potrzebuje odpoczynku, aby funkcjonować ( 13 ).
13. Medytuj
Budowanie stonowanej i silnej sylwetki wymaga pewnej dozy dyscypliny. Medytacja może pomóc Ci się skoncentrować i utrzymać dobry styl życia. Na początku jest ciężko, ale nie poddawaj się. Stopniowo nauczysz się trenować swój mózg i kontrolować głód, letarg, niepokój i inne emocje, które mogą uniemożliwić ci osiągnięcie pożądanych rezultatów w krótkim czasie.
14. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Pozytywni ludzie pomagają inspirować i motywować innych. Otaczanie się pozytywnymi ludźmi zmniejszy prawdopodobieństwo porażki w swoich osobistych i zawodowych przedsięwzięciach. Czy w domu, w pracy czy na siłowni, szukaj ludzi z ogromną energią i witalnością, abyś mógł się od nich uczyć i nie rezygnować tak łatwo ze swoich celów.
15. Porozmawiaj z ekspertami
Jeśli jesteś początkującym, najlepiej, aby osobisty trener zalecił odpowiednią rutynę ćwiczeń. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowany plan diety. Możesz także porozmawiać z innymi osobami, które mają podobne cele, aby zbudować społeczność wsparcia. Ważne jest, aby budować wsparcie społeczne, abyś mógł się skoncentrować i prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Streszczenie
W przeciwieństwie do mężczyzn, budowanie mięśni u kobiet może wydawać się dziwne i może powodować wyskakiwanie wielu brwi. Jednak na szczęście kobiety są teraz bardziej świadome swojego zdrowia i kondycji, gotowe poświęcić trochę czasu na oddanie się ulubionej formie ćwiczeń fizycznych według własnych upodobań. Dla wielu jest to teraz powszechna prawda. Wystarczający odpoczynek, odpowiednie nawodnienie oraz konsultacja z lekarzem i dietetykiem są ważne, aby wkrótce zauważyć zauważalną różnicę.
Często Zadawane Pytania
Ile dni w tygodniu powinnam trenować, aby budować mięśnie jako kobieta?
Wykonaj co najmniej dwa dni treningu siłowego/TRX/treningu z masą ciała, aby wzmocnić swoje mięśnie. Nie wykonuj treningu siłowego przez kolejne dni.
Ile mięśni może zyskać kobieta w ciągu miesiąca?
Zależy to od diety, planu ćwiczeń, wieku, typu ciała, aktualnej wagi, stresu, snu itp. to zależy.
Czy przybierasz na wadze, kiedy budujesz mięśnie?
Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Więc tak, przytyjesz.
Surowce
- Nowe badania nad mięśniami elitarnych sportowców: Gdy jakość jest lepsza niż ilość, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Południowej Danii, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Hipotezy badawcze dotyczące zaniku mięśni, starzenia się, utraty funkcji i niepełnosprawności, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Odwracanie sarkopenii: jak trening siłowy może budować siłę i witalność, Geriatria, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Znaczenie siły mięśni: względy edukacyjne, medycyna sportowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Nowe zrozumienie treningu interwałowego o wysokiej intensywności w zakresie adaptacji fizjologicznej poprzez funkcje mózgu, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Zwiększenie udziału szybkokurczliwych włókien mięśniowych podczas treningu sprinterskiego u mężczyzn, Acta psychologica Scandinavica, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka, Żywność i funkcja, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Zapewnienie optymalnej przebudowy białek mięśniowych po wysiłku u aktywnych fizycznie dorosłych przy spożyciu całej żywności, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Witamina E, przeciwutleniacze i inne, Wolna Rodnik Biologia i Medycyna, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Kwasy tłuszczowe omega-3 i procesy zapalne, składniki odżywcze, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Spożywanie alkoholu i otyłość: aktualizacja, aktualne raporty na temat otyłości, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Brak snu zmniejsza powrót do zdrowia po urazie mięśni wywołanym intensywnym wysiłkiem fizycznym w modelu mysim, Life Sciences, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowy Instytut Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Bezsenny ludzki mózg, Nature Reviews Neuroscience, Narodowa Biblioteka Medyczna USA, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) Deutsch (Niemiecki) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski)
