15 meilleures façons pour les femmes de développer leurs muscles : le guide complet.. 2023
Quand il s’agit de développer des muscles chez les femmes, il y a beaucoup de scepticisme. « Est-ce que j’aurai l’air musclé comme un bodybuilder? » « Est-ce que je rentrerai dans mes vêtements? » La vérité est que les femmes devraient développer des muscles maigres. Les muscles contiennent des mitochondries, qui sont des organites cellulaires qui synthétisent l’énergie et accélèrent le métabolisme ( 1 ).
La construction musculaire aide également à prévenir la perte musculaire après 30 ans et à garder votre corps en forme ( 2 ), ( 3 ). Alors, non, vous n’aurez pas l’air de bodybuilder musclé. Lisez la suite pour découvrir les 15 meilleures façons dont les femmes peuvent développer leurs muscles sans avoir l’air trop musclées. Balayez vers le haut!
15 façons dont les femmes développent leurs muscles
S’entraîner
1. Entraînement musculaire
Ces exercices causent beaucoup d’usure sur les muscles. Lorsque vous vous reposez ou dormez, les muscles se reconstruisent, mais cette fois ils sont plus larges et plus forts.
Utilisez votre poids corporel, une bande d’entraînement TRX ou n’importe quelle bande de résistance pour transformer des exercices simples en entraînement de force. Voici un exemple de routine de musculation.
Lisez aussi: Avantages et effets secondaires des fruits alcalins
Exemple de programme de musculation
| JOURNÉE | OBJECTIF | EXERCER |
|---|---|---|
| Un jour | les jambes | Presse à jambes, squat d’haltères, fentes d’haltères, squat fendu d’haltères, squat de plis de gobelet, squat TRX à une jambe, poussée de hanche d’haltères et fentes de marche avec poids – 3 séries de 12 répétitions chacune |
| 3 jours | Poitrine et triceps | Pompes, planche, planche latérale, braguette de poitrine, presse aérienne d’haltères, presse d’haltères inclinée, rangée courbée, concasseurs de crâne de bande de résistance, extensions de triceps de bande de résistance et dips de poitrine – 3 séries de 12 répétitions chacune |
| 5 jours | Pièges et épaules | Haussement d’épaules avec haltères, rangée d’haltères, presse lat, rangée lat, élévations latérales, planche, traction de la face du câble bas, presse à l’épaule de la machine, presse à haltères au-dessus de la tête, élévations du delt arrière à un bras et élévations avant – 4 séries de 7 répétitions chacune |
| 7 jours | Dos et Biceps | Pulldown à prise rapprochée, banc d’haltères à un bras, rangée de barres en T debout, boucles de biceps, boucles de marteau, boucles d’haltères, planche de haut en bas et pompes de biceps – 3 séries de 12 répétitions chacune |
Rappelez-vous, pour construire un corps maigre, tonique et fort, vous devez mélanger votre entraînement. Faites défiler vers le bas pour savoir quoi faire.
2. HIIT
Incorporez le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) à votre routine d’entraînement pour maintenir une silhouette maigre et avoir un corps affûté. HIIT implique 30 secondes de mouvements rapides et agiles avec 10 secondes de repos entre les séries.
Cet entraînement à court terme et à haute intensité cible les fibres musculaires à contraction rapide nécessaires à la construction musculaire ( 5 ), ( 6 ). L’exercice à long terme, comme l’entraînement d’endurance ou les longues courses ou marches, cible les fibres à contraction lente qui n’aident pas à développer les muscles.
Faites les exercices suivants : genoux hauts, coups de pied alternés avec les jambes droites, burpees, sauts accroupis, sauts en fente, corde à sauter, corde de combat, prises latérales, torsions russes, craquements des jambes intérieures et extérieures, craquements et redressements assis.
Reposez-vous 60 à 90 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Reposez-vous 10 secondes entre les séries.
Lisez aussi : 31 avantages étonnants du jus d’amla : peau, cheveux et santé
3. Poussez-vous
Mettez-vous au défi de faire plus de répétitions, plus rapidement et plus précisément. Si vous continuez à faire les mêmes exercices avec le nombre habituel de séries et de répétitions, vous ne progresserez pas.
Plus vous pratiquez, plus vos muscles s’adaptent aux poids. Vos muscles resteront de la même taille tant que vous n’augmenterez pas le poids ou n’ajouterez pas de niveau de difficulté.
Astuce : Faites de l’exercice 3 à 5 jours par semaine et faites de la musculation tous les deux jours pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
En plus de faire de l’exercice, vous devez également faire attention à votre alimentation. Voici des stratégies diététiques que vous pouvez appliquer.
Diète
4. Mangez suffisamment de protéines
Soulever des poids et faire du HIIT va décomposer les protéines musculaires. Vous avez besoin de protéines pour reconstruire vos muscles. Des sources telles que le poisson, la poitrine de poulet, les morceaux de soja, les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les œufs et les champignons peuvent aider à développer et à réparer les muscles.
Les femmes sédentaires devraient consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Mais pour développer la masse musculaire, consommez 1,7 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 132 livres (62 kg), vous devriez consommer 105 à 112 g de protéines par jour ( 7 ).
5. Mangez avant et après l’entraînement
Les repas avant et après l’entraînement vous aideront à réussir l’entraînement et à récupérer rapidement de l’entraînement, respectivement ( 8 ).
6. Consommez des graisses saines en quantités limitées
Les graisses saines présentes dans les noix, les graines, le ghee, l’avocat, l’huile de son de riz et l’huile d’avocat sont riches en vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui aide à éliminer les toxines ( 9 ). Ces sources alimentaires contiennent également des acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation dans le corps ( 10 ). Ces graisses saines aident également à accélérer le processus de guérison pendant que votre corps se repose.
7. Consommez de bons glucides en quantités limitées
Incluez des glucides riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers dans votre alimentation. Ils fournissent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux essentiels pour une santé optimale. Ces aliments vous éviteront de vous sentir faible ou de tomber facilement malade.
8. Prenez des suppléments
Les suppléments sont parfaits pour les personnes qui ont des horaires très chargés ou qui sont très actives. Ils fournissent la nutrition qui vous manque dans les aliments entiers. Les suppléments de protéines sont parfaits pour gagner de la masse musculaire maigre. Cependant, vous devriez parler à votre médecin et à un diététiste avant de prendre des suppléments.
9. Limitez la consommation d’alcool
L’alcool est métabolisé dans le corps sous forme de calories supplémentaires, et en avoir trop dans le corps peut entraîner une prise de poids ( 11 ). Vous n’aurez pas non plus l’énergie et l’endurance nécessaires pour faire de l’exercice. Si vous voulez développer vos muscles, buvez un verre de vin une ou deux fois par semaine. En faire trop ralentira votre progression.
Les cinq points suivants traitent de l’un des aspects les plus négligés mais les plus importants de la construction musculaire. Regarde.
Mode de vie
10. Repos
Le repos aide les muscles à récupérer. Si vous ne vous reposez pas, vous vous blessez et vous ne pourrez peut-être pas retourner au gymnase. Reposez-vous pendant au moins 20 minutes entre les exercices et les séries et après votre retour à la maison. Évitez de soulever des poids tous les jours.
11. Réveillez-vous tôt
Se lever tôt vous fera vous coucher tôt. De cette façon, vous pouvez aller à la salle de sport le matin ou le soir. Vous aurez également le temps de préparer un petit-déjeuner rapide avant de partir ou de prendre un dîner riche en protéines après votre retour de la salle de sport le soir.
12. Dormez suffisamment
Le sommeil est important pour garantir que vos muscles se remettent de l’usure ( 12 ). Obtenez au moins 7 heures de sommeil sain. Votre cerveau a également besoin de repos pour fonctionner ( 13 ).
13. Méditer
Construire un corps tonique et fort demande une certaine discipline. La méditation peut vous aider à vous concentrer et à maintenir un bon style de vie. C’est dur au début, mais n’abandonnez pas. Progressivement, vous apprendrez à entraîner votre cerveau et à contrôler votre faim, votre léthargie, votre anxiété et d’autres émotions qui peuvent vous empêcher d’obtenir les résultats souhaités en peu de temps.
14. Entourez-vous de personnes positives
Les personnes positives aident à inspirer et à motiver les autres. En vous entourant de personnes positives, vous serez moins susceptible d’échouer dans vos efforts personnels et professionnels. Que ce soit à la maison, au travail ou à la salle de gym, recherchez des personnes avec beaucoup d’énergie et de vitalité afin que vous puissiez apprendre d’eux et ne pas abandonner si facilement vos objectifs.
15. Parlez aux experts
Si vous êtes débutant, il est préférable qu’un entraîneur personnel vous recommande une routine d’exercice appropriée. Consultez une diététiste professionnelle pour un régime alimentaire personnalisé. Vous pouvez également parler à d’autres personnes qui partagent des objectifs similaires pour créer une communauté de soutien. Il est important d’établir un soutien social afin que vous puissiez rester concentré et faire les exercices correctement.
Sommaire
Contrairement aux hommes, le renforcement musculaire des femmes peut sembler étrange et peut faire ressortir de nombreux sourcils. Cependant, heureusement, les femmes sont désormais plus conscientes de leur santé et de leur forme physique, prêtes à prendre du temps pour s’adonner à leur forme d’exercice physique préférée à leur goût personnel. C’est maintenant une vérité commune pour beaucoup. Il est important de se reposer suffisamment, de rester hydraté et de consulter un médecin et un diététicien pour voir rapidement une différence notable.
Questions fréquemment posées
Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner pour développer mes muscles en tant que femme ?
Faites au moins deux jours de musculation/TRX/entraînement au poids du corps pour renforcer vos muscles. Ne faites pas de musculation plusieurs jours de suite.
Combien de muscles une femme peut-elle gagner en un mois ?
Cela dépend de votre régime alimentaire, de votre plan d’exercice, de votre âge, de votre morphologie, de votre poids actuel, de votre stress, de votre sommeil, etc. ça dépend.
Prenez-vous du poids lorsque vous vous musclez ?
Les muscles pèsent plus que la graisse. Alors oui, vous prendrez du poids.
Ressources
- Nouvelle recherche sur les muscles des athlètes d’élite : quand la qualité vaut mieux que la quantité, Faculté des sciences de la santé de l’Université du Danemark du Sud, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Hypothèses de recherche sur la fonte musculaire, le vieillissement, la perte de fonction et l’invalidité, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Inverser la sarcopénie : comment la musculation peut renforcer la force et la vitalité, Gériatrie, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - L’importance de la force musculaire : considérations éducatives, médecine du sport, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Nouvelle compréhension de l’entraînement par intervalles à haute intensité sur l’adaptation physiologique par la fonction cérébrale, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Augmentation de la proportion de fibres musculaires à contraction rapide avec entraînement au sprint chez les hommes, Acta psychologica Scandinavica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Apport alimentaire en protéines et santé humaine, Food and Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Assurer un remodelage optimal des protéines musculaires après l’exercice chez les adultes physiquement actifs avec une consommation d’aliments entiers, Nutriments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Vitamine E, antioxydant et plus, Biologie et médecine des radicaux libres, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires, nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Consommation d’alcool et obésité : une mise à jour, rapports actuels sur l’obésité, bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, instituts nationaux de la santé.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - La privation de sommeil réduit la récupération après une blessure musculaire induite par un exercice de haute intensité dans un modèle de souris, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Cerveau humain sans sommeil, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Arabe) Dansk (Danois) Nederlands (Néerlandais) Deutsch (Allemand) עברית (Hébreu) Italiano (Italien) Polski (Polonais) Română (Roumain) Русский (Russe) Türkçe (Turc) Español (Espagnol) Български (Bulgare)
