14 avantages prouvés, dosage et effets secondaires de la niacine .. 2023
La niacine profite à notre corps de plusieurs façons. Il est nécessaire à la santé des cellules et de l’ADN. Aussi connue sous le nom de vitamine B3, la plupart d’entre nous la connaissent comme un médicament délivré uniquement sur ordonnance. Mais en creusant plus profondément, vous serez choqué d’apprendre son potentiel.
Cet article couvre ce qu’est la niacine, ses avantages, la dose quotidienne recommandée, ces aliments riches en nutriments, et plus encore. Poursuivre le défilement!
Qu’est-ce que la Niacine ?
Aussi appelé vitamine B3, ce nutriment est soluble dans l’eau et se trouve dans la viande, le thon, les graines, les champignons, etc. On le trouve dans de nombreux aliments courants tels que Il fait partie des vitamines du complexe B, il contient également de la thiamine (vitamine B1), de la riboflavine. (Vitamine B2) et autres.
La niacine est le nom médical de la vitamine B3, et elle se présente sous 3 formes : acide nicotinique, niacinamide (également appelé nicotinamide) et hexaniacinate d’inositol. C’est une vitamine essentielle et ses bienfaits sont multiples, de la protection du cœur à l’amélioration du métabolisme en passant par l’amélioration de la fonction cérébrale et le traitement du diabète ( 1 ).
L’acide nicotinique fonctionne comme un supplément et est utilisé pour traiter l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. Le niacinamide peut aider à traiter le diabète de type 1, certaines affections cutanées et la schizophrénie (bien qu’il ne fasse pas baisser le cholestérol).
Par conséquent, certaines formes de niacine vous procurent certains avantages. Nous vous recommandons fortement de consulter votre médecin pour comprendre qui est quoi.
Eh bien, les avantages sont nombreux. Mais avant d’en parler, nous devrions savoir comment fonctionne la niacine.
Lisez aussi: 15 avantages, dosage et effets secondaires de la L-Arginine
Comment fonctionne la niacine ?
En termes simples, la niacine aide les enzymes à faire leur travail. Plus précisément, la niacine est un composant essentiel du NAP et du NADP, deux coenzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire. La niacine prépare et répare également l’ADN et agit même comme antioxydant.
Mais bon, comment savez-vous si vous consommez suffisamment de niacine ? La section suivante peut vous aider à comprendre.
Quels sont les symptômes d’une carence en niacine ?
Cette carence survient non seulement lorsque vous n’obtenez pas suffisamment de niacine, mais lorsque votre corps est également incapable d’absorber le précurseur d’acide aminé, le tryptophane.
Les symptômes d’une carence en niacine comprennent:
- Burnout
- Indigestion
- Vomissement
- Muguet
- La dépression
Une carence sévère en niacine (également connue sous le nom de pellagre, dont nous parlerons plus loin dans cet article) peut entraîner les symptômes suivants :
- Éruptions cutanées squameuses sur la peau exposée au soleil
- vomissements et diarrhée
- Indifférence
- désorientation
- Perte de mémoire
- La dépression
- bouche enflée
Consommer suffisamment de niacine non seulement prévient ces symptômes, mais plus important encore, offre des avantages importants.
Lisez aussi : 10 aliments riches en choline : bienfaits et carences pour la santé
Quels sont les avantages de la niacine (vitamine B3) ?
Bien que les avantages spécifiques de la niacine aient des preuves contradictoires, cette vitamine améliore la santé de la peau et du cerveau, ainsi que la digestion et les symptômes de l’arthrite.
1. Améliore la santé cardiaque
La niacine est souvent utilisée pour améliorer les niveaux de bon cholestérol, ce qui réduit le mauvais cholestérol et renforce finalement le cœur ( 2 ). La niacine agit en bloquant la façon dont votre foie produit du cholestérol.
Mais attendez – la niacine ne semble fonctionner que pour les personnes qui prennent déjà des médicaments contre le cholestérol. Des sources affirment également qu’il peut souvent provoquer des effets secondaires irritants et dangereux. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de prendre de la niacine pour votre cœur, car il existe des preuves contradictoires à ce sujet.
2. Peut aider à traiter le diabète de type 1
Cela peut être vrai pour le diabète de type 1, où le système immunitaire attaque par erreur les cellules productrices d’insuline dans le pancréas. Le niacinamide peut protéger ces cellules pendant un certain temps. Mais nous avons besoin de plus de recherches pour comprendre si la niacine peut aider à long terme ( 3 ).
Des doses élevées de niacine ont également réduit le risque de diabète de type 1 chez les enfants à risque, mais ce n’était que le résultat d’une étude préliminaire.
3. Peut améliorer la santé de la peau et des cheveux
La niacine est connue pour augmenter la teneur en eau de la peau et cela peut être réalisé en appliquant une crème de nicotinamide par voie topique. La crème a également été trouvée pour aider à traiter l’acné.
La niacine a également des effets bénéfiques sur la rosacée, une affection cutanée qui provoque une rougeur de la peau du visage, des rougeurs, des pustules et des bosses rouges.
La niacine est également connue pour avoir un effet bénéfique sur le cancer de la peau. Des études ont montré qu’il peut empêcher les cellules précancéreuses de devenir malignes. Et quand on parle d’anti-âge, la niacine joue son rôle.
Une étude a montré que le niacinamide topique aidait à réduire les rides et ridules et d’autres problèmes d’élasticité de la peau liés au vieillissement.
Certains rapports indiquent que la niacine aide à améliorer la santé des follicules pileux.
4. Stimule la fonction cérébrale
La niacine est si importante pour le cerveau qu’elle a été associée à un manque de brouillard cérébral et à certains autres symptômes psychiatriques ( 4 ). De plus, des recherches ont montré que certains types de schizophrénie peuvent être traités avec de la niacine, car la vitamine aide à réparer les dommages au cerveau ( 5 ).
La niacine peut également prévenir la perte de mémoire chez les personnes âgées et aider à traiter la dépression. Il peut garder le cerveau en bonne santé en cas d’Alzheimer. Cependant, les résultats sont mitigés.
5. Aide à traiter l’arthrite
Selon l’Arthritis Foundation, la niacinamide peut améliorer l’arthrose en supprimant l’inflammation ( 6 ). Cependant, les informations ici sont limitées et nous vous recommandons d’en parler à votre médecin.
6. Aide à traiter la pellagre
Vous vous souvenez quand nous en avons parlé ? La pellagre est une affection causée par une insuffisance de niacine (ou de tryptophane) dans l’alimentation. Cette maladie est plus courante dans les régions du monde où les gens consomment beaucoup de maïs ( 7 ). Elle affecte la peau, le système digestif et le cerveau.
Parce que la pellagre est causée par une carence en niacine, il est clair que la supplémentation en niacine peut aider à traiter cette affection.
7. Peut traiter la dysfonction érectile
Des études ont conclu que la niacine peut améliorer la capacité des hommes souffrant de dysfonction érectile à maintenir une érection. Parce que ce n’est qu’une vitamine, les experts pensent que la niacine est un moyen simple et sûr de traiter la dysfonction érectile et l’impuissance ( 8 ).
En outre, la dysfonction érectile peut être causée par une inflammation des vaisseaux sanguins. C’est là que les propriétés anti-inflammatoires de la niacine entrent en jeu.
Cependant, si vous prenez déjà des médicaments pour traiter la dysfonction érectile, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la niacine. En effet, le premier peut souvent abaisser la tension artérielle, tout comme la niacine. Les deux ensemble peuvent trop abaisser votre tension artérielle.
8. Aide à traiter l’insomnie
Bien que nous ayons des preuves limitées, certaines recherches suggèrent que la niacine peut augmenter le sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement, qui est un état de sommeil profond).
9. Traite la sensibilité au soleil
La photodermatite, une affection liée à la sensibilité au soleil, est connue pour résulter d’une carence en niacine. La pellagre, la maladie causée par un manque de niacine, est également liée à la sensibilité au soleil ( 9 ).
De plus, la niacine s’est avérée avoir des effets protecteurs contre le cancer de la peau, une maladie plus susceptible d’être sensible au soleil ( 10 ).
10. Peut prévenir le mal des transports
Nous avons très peu de recherches à ce sujet. Un rapport indique que la niacine peut aider à prévenir le mal des transports ( 11 ). Cependant, veuillez consulter votre médecin à ce sujet.
11. Aide à la désintoxication
C’est assez fascinant de voir comment la niacine aide à la désintoxication. Il décompose les cellules graisseuses stockant les toxines, libérant les toxines stockées et les éliminant finalement. Ce phénomène est appelé lipolyse.
12. Augmente l’énergie
La niacine est très importante pour le corps dans la production d’énergie. Sans vitamines, votre corps ne peut pas convertir les protéines, les glucides et les graisses en énergie utilisable.
La niacine est l’une des vitamines B qui vous aide à tirer de l’énergie des aliments que vous mangez. Il contribue également à la formation des globules rouges.
13. Peut augmenter la longévité
Selon une étude, les vers ronds nourris avec des compléments alimentaires à base de niacine vivaient plus longtemps. L’étude indique que la niacine fait croire au corps qu’il fait de l’exercice même quand ce n’est pas le cas. En fait, ces composés sont appelés mimétiques de l’exercice, et l’un d’eux est la niacine ( 12 ).
La voie métabolique que la niacine initie chez les vers ronds est similaire à celle des organismes supérieurs et cela peut inclure les humains.
14. Prend en charge la digestion
La niacine joue un rôle dans la dégradation des glucides, des graisses et de l’alcool, une fonction importante du système digestif. En outre, certains des symptômes de la carence en niacine comprennent l’inconfort abdominal et la constipation.
Nous avons vu l’avantage. Mais cela ne signifie pas que vous commencez à vous remplir de niacine. Tout ce que vous achetez a une limite.
Quel est l’Apport Journalier Recommandé pour la Niacine (Vitamine B3) ?
Le tableau ci-dessous vous donnera des informations.
| ÂGE/STATUT DE VIE | AJR DE LA NIACINE |
|---|---|
| De la naissance à 6 mois | 2mg |
| 7 à 12 mois | 4mg |
| 1 à 3 ans | 6mg |
| 4 à 8 ans | 8mg |
| 9 à 13 ans | 12mg |
| 14 ans et plus (homme) | 16mg |
| 14 ans et plus (femme) | 14mg |
| Femme enceinte | 18mg |
| les femmes qui allaitent | 17mg |
La limite supérieure de niacine pour les adultes de tous âges est de 35 milligrammes par jour.
C’est une question de dosage. Mais comment vous assurez-vous que vous consommez suffisamment de niacine quotidiennement ?
Quels aliments sont riches en niacine (vitamine B3) ?
La plupart des aliments que nous consommons régulièrement contiennent de la niacine. Les sources les plus riches en niacine comprennent :
- Poitrine de dinde : 1 poitrine de dinde contient 101 mg de niacine (plus de 100 % de la valeur quotidienne).
- Cacahuètes : 1 tasse de cacahuètes contient 21,9 mg (plus de 100 % DV).
- Foie de bœuf : 1 tranche de foie de bœuf contient 11,9 mg (60 % DV).
- Thon : 3 oz de thon contient 11,3 mg (56 % VQ).
- Poitrine de poulet : 3 oz de poitrine de poulet contient 8,9 mg (44 % VQ).
- Bœuf nourri à l’herbe : 3 oz de bœuf nourri à l’herbe contient 7,6 mg (36 % DV).
- Champignons : 1 tasse de champignons contient 7,6 mg (34 % VQ).
- Graines de tournesol : 1 tasse de graines de tournesol contient 3,8 mg (19 % DV).
- Pois verts : 1 tasse de pois verts contient 3 mg (15 % DV).
- Avocat : 1 avocat entier contient 3,5 mg (17 % VQ).
Et si vous vous demandez…
Comment ajouter plus de niacine à votre alimentation
En pratique, vous n’en avez pas besoin – si vous en consommez déjà suffisamment grâce à votre alimentation habituelle. Mais si vous ne l’êtes pas, vous pouvez compléter.
Les suppléments de niacine sont souvent recommandés pour les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé et qui sont à risque de maladie cardiaque et ne peuvent pas prendre de statines. Les formes supplémentaires ont souvent des doses beaucoup plus élevées et de grandes quantités peuvent avoir des effets secondaires. Par conséquent, parlez-en à votre médecin avant d’utiliser des suppléments.
Et attendez, il y a des effets secondaires.
Y a-t-il des effets secondaires de la niacine ?
Certains des effets secondaires d’une consommation excessive de niacine comprennent:
- Flushing à la suite de la niacine
C’est l’effet secondaire le plus courant (et souvent immédiat) de la consommation de niacine. Cela se produit lorsque plus de 100 mg de niacine sont pris en même temps. Cependant, il est inoffensif. La rougeur commence sur votre visage et peut se déplacer vers votre poitrine et vos bras, pour finalement disparaître en 30 minutes à deux heures.
- allergique
La niacine peut aggraver les allergies car elle libère de l’histamine, un produit chimique responsable des allergies.
- rythme cardiaque irrégulier
De grandes quantités de niacine peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier.
- Problèmes de diabète
La niacine peut augmenter la glycémie.
- Peut trop abaisser la tension artérielle
Ne prenez pas de niacine si vous souffrez d’hypotension artérielle. Si vous prenez des médicaments contre l’hypertension, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la niacine.
- Autres issues
La niacine pourrait aggraver les choses pour les personnes atteintes de maladies rénales ou hépatiques et d’ulcères d’estomac. Par conséquent, si vous souffrez de l’un d’entre eux, il est recommandé d’éviter sa consommation.
- Problèmes de grossesse et d’allaitement
La niacine est sans danger pour les femmes enceintes et allaitantes lorsqu’elle est prise dans les quantités recommandées. Ne dépassez pas les limites.
Sommaire
La niacine est une vitamine du complexe B qui joue un rôle crucial dans la santé de votre ADN et de vos cellules et aide les enzymes à fonctionner. Certains des avantages pour la santé de la niacine comprennent la réduction du taux de cholestérol, le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 1 et les symptômes de l’arthrite.
Il peut également être utile pour traiter la dysfonction érectile, améliorer la santé du cerveau et favoriser le sommeil. Cependant, si vous manquez de ce micronutriment, vous pouvez ressentir des symptômes tels que fatigue, dépression, aphtes, vomissements, perte de mémoire, éruptions cutanées squameuses et gonflement de la bouche.
Les aliments comme la poitrine de dinde, les cacahuètes, le foie de bœuf, la poitrine de poulet et les champignons sont riches en niacine, alors consommez-les autant que possible.
Questions fréquemment posées
- Quand dois-je prendre de la niacine ?
Les professionnels de la santé recommandent de prendre une forme à libération immédiate peu de temps après avoir mangé vos repas du soir ou une forme à libération prolongée après avoir pris une collation légère avant de vous coucher. Il n’est pas recommandé de le prendre à jeun pour éviter les bouffées vasomotrices et les maux d’estomac.
- La niacine nettoie-t-elle vos artères ?
Non. La niacine peut augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol) dans le corps, ce qui était autrefois considéré comme abaissant les niveaux de LDL et dégageant les artères ( 13 ). Cependant, des recherches récentes ont montré que des niveaux accrus de HDL peuvent ne pas abaisser les niveaux de LDL qui provoquent des plaques dans les artères ( 14 ).
- La niacine fait-elle grossir ?
Oui. La niacine est un stimulant de l’appétit qui peut également induire une résistance à l’insuline qui, lorsqu’elle est prise à des doses excessives, entraîne une prise de poids ( 15 ).
- La B12 est-elle la même que la niacine ?
Non. La niacine est de la vitamine B3 qui contrôle les niveaux de cholestérol et de triglycérides dans le corps humain. B12 aide à la synthèse de l’ADN pour le métabolisme des acides gras et des acides aminés.
Ressources
- » Niacine « . Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- « La niacine peut augmenter le « bon » cholestérol » . Clinique Mayo.
- « Vitamine B3 (Niacine) ». Centre médical de l’Université du Maryland.
- « À propos d’un cas de trouble mental causé par une carence en niacine ». Anning Hospital, Chine.
- « Sous-ensemble répondant à la niacine… ». Hôpital populaire de Liaocheng, Chine.
- » Vitamine B-3 « . Fondation de l’arthrite.
- » Pellagre « . MedlinePlus.
- « Une dose quotidienne de niacine peut guérir… ». Indépendant.
- « Photodermite ». Centre médical de l’Université du Maryland.
- « NAD dans la peau : thérapeutique… ». Université d’Arizona, États-Unis.
- « Effets indésirables possibles du nicotinamide à forte dose : mécanismes et évaluation de l’innocuité ». Biomolécules.
- « La niacine, la fontaine de jouvence ». Sciences au quotidien.
- Effets de la niacine sur l’athérosclérose et la fonction vasculaire
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/ - Le rôle des HDL dans la stabilisation et la régression de la plaque : mécanismes clés et implications cliniques
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ - Apport excessif en vitamines : un facteur de risque non reconnu d’obésité
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/
This post is also available in: العربية (Arabe) Dansk (Danois) Nederlands (Néerlandais) עברית (Hébreu) Italiano (Italien) Polski (Polonais) Română (Roumain) Русский (Russe) Türkçe (Turc) Español (Espagnol) Български (Bulgare)
