14 فوائد مثبتة وجرعة وآثار جانبية للنياسين .. 2023

يفيد النياسين أجسامنا بعدة طرق. إنه ضروري لصحة الخلايا والحمض النووي. يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، يعرفه معظمنا على أنه دواء لا يُصرف إلا بوصفة طبية. ولكن كلما تعمقت في البحث ، ستصدم لمعرفة إمكاناتها. 

تتناول هذه المقالة ماهية النياسين وفوائده والجرعة اليومية الموصى بها وهذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمزيد. استمر في التمرير!

ما هو النياسين؟

يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، وهو عنصر قابل للذوبان في الماء ويمكن العثور عليه في اللحوم والتونة والبذور والفطر ، إلخ. توجد في العديد من الأطعمة الشائعة مثل وهو جزء من فيتامينات ب المركب ، كما أنه يحتوي على الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين. (فيتامين ب 2) وغيره.

النياسين هو الاسم الطبي لفيتامين ب 3 ، وهو يأتي في 3 أشكال – حمض النيكوتينيك ، النياسيناميد (ويسمى أيضًا نيكوتيناميد) ، وهكسانياسينات إينوزيتول. إنه فيتامين أساسي وفوائد بعدة طرق ، بدءًا من حماية القلب وتحسين التمثيل الغذائي إلى تحسين وظائف المخ والمساعدة في علاج مرض السكري (  1  ).

يعمل حمض النيكوتينيك كمكمل غذائي ويستخدم لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. قد يساعد النياسيناميد في علاج مرض السكري من النوع الأول ، وبعض الأمراض الجلدية ، والفصام (على الرغم من أنه لا يخفض نسبة الكوليسترول). 

لذلك ، تمنحك أنواع معينة من النياسين فوائد معينة. نوصي بشدة باستشارة طبيبك لفهم أيهما.

حسنًا ، الفوائد كثيرة. لكن قبل أن نتحدث عنها ، يجب أن نعرف كيف يعمل النياسين.

اقرأ أيضًا: 15 فائدة وجرعة وآثار جانبية لـ L-Arginine

كيف يعمل النياسين؟

بعبارات بسيطة ، يساعد النياسين الإنزيمات على أداء وظيفتها. على وجه التحديد ، يعتبر النياسين مكونًا أساسيًا في NAP و NADP ، وهما إنزيمان يشاركان في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. يعمل النياسين أيضًا على تحضير وإصلاح الحمض النووي ويعمل كمضاد للأكسدة.

لكن مهلا ، كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من النياسين؟ قد يساعدك القسم التالي على الفهم.

ما هي أعراض نقص النياسين؟

يحدث هذا النقص ليس فقط عندما لا تحصل على ما يكفي من النياسين ، ولكن عندما يكون جسمك أيضًا غير قادر على امتصاص طليعة الأحماض الأمينية ، التربتوفان.

تشمل أعراض نقص النياسين ما يلي:

• احترق
• عسر الهضم
• التقيؤ
• مرض القلاع
• كآبة

يمكن أن يؤدي نقص النياسين الحاد (المعروف أيضًا باسم البلاجرا ، والذي سنناقشه لاحقًا في هذه المقالة) إلى الأعراض التالية:

• طفح جلدي متقشر على الجلد المعرض لأشعة الشمس
• القيء والإسهال
• لا مبالاة
• الارتباك
• فقدان الذاكرة
• كآبة
• انتفاخ الفم

إن استهلاك كمية كافية من النياسين لا يمنع هذه الأعراض فحسب ، بل والأهم من ذلك أنه يوفر بعض الفوائد المهمة.

اقرأ أيضًا: 10 أطعمة غنية بالكولين: الفوائد الصحية والنقص

ما هي فوائد النياسين (فيتامين ب 3)؟

في حين أن الفوائد المحددة المدعومة من النياسين لها أدلة متضاربة ، فإن هذا الفيتامين يحسن صحة الجلد والدماغ ، فضلاً عن تحسين أعراض الهضم والتهاب المفاصل.

1. يحسن صحة القلب

غالبًا ما يستخدم النياسين لتحسين مستويات الكوليسترول الجيد ، مما يقلل من الكوليسترول السيئ ويقوي القلب في النهاية (  2  ). يعمل النياسين عن طريق منع الطريقة التي ينتج بها الكبد الكوليسترول.

لكن انتظر – يبدو أن النياسين يعمل فقط مع الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية الكوليسترول. تشير المصادر أيضًا إلى أنه يمكن أن يتسبب في كثير من الأحيان في آثار جانبية مزعجة وخطيرة. تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين لقلبك ، حيث توجد أدلة متضاربة على ذلك.

2. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1

قد يكون هذا صحيحًا بالنسبة لمرض السكري من النوع 1 ، حيث يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. يمكن أن يحمي النياسيناميد هذه الخلايا لفترة من الوقت. لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان النياسين يمكن أن يساعد على المدى الطويل (  3  ).

كما قللت الجرعات العالية من النياسين من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول لدى الأطفال المعرضين للخطر ، ولكن هذا كان نتيجة دراسة أولية فقط.

3. قد يحسن صحة الجلد والشعر

من المعروف أن النياسين يزيد محتوى الماء في الجلد ويمكن تحقيق ذلك عن طريق وضع كريم النيكوتيناميد موضعياً. تم العثور على الكريم أيضًا للمساعدة في علاج حب الشباب.

النياسين له أيضًا آثار مفيدة للوردية ، وهي حالة جلدية تسبب احمرار بشرة الوجه والاحمرار والبثور والنتوءات الحمراء.

من المعروف أيضًا أن النياسين له تأثير مفيد على سرطان الجلد. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يمنع الخلايا الخبيثة من أن تصبح خبيثة. وعند الحديث عن مكافحة الشيخوخة ، يلعب النياسين دوره. 

أظهرت إحدى الدراسات أن النياسيناميد الموضعي ساعد في تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد وقضايا مرونة الجلد الأخرى المرتبطة بالشيخوخة.

تشير بعض التقارير إلى أن النياسين يساعد في تحسين صحة بصيلات الشعر.

4. يعزز وظيفة الدماغ

النياسين مهم جدًا للدماغ لدرجة أنه ارتبط بنقص ضباب الدماغ وبعض الأعراض النفسية الأخرى (  4  ). أظهرت الأبحاث أيضًا أن بعض أنواع الفصام يمكن علاجها بالنياسين – لأن الفيتامين يساعد في التراجع عن الأضرار التي لحقت بالدماغ (  5  ).

قد يمنع النياسين أيضًا فقدان الذاكرة لدى كبار السن ويساعد في علاج الاكتئاب. يمكن أن يحافظ على صحة الدماغ في حالة الإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك ، فإن النتائج مختلطة.

5. يساعد في علاج التهاب المفاصل

وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، قد يحسن النياسيناميد هشاشة العظام عن طريق قمع الالتهاب (  6  ). ومع ذلك ، فإن المعلومات هنا محدودة وننصحك بالتحدث مع طبيبك.

6. يساعد في علاج البلاجرا

تذكر عندما تحدثنا عن هذا؟ البلاجرا هي حالة ناتجة عن عدم كفاية النياسين (أو التربتوفان) في النظام الغذائي. هذا المرض أكثر شيوعًا في أجزاء من العالم حيث يستهلك الناس الكثير من الذرة (  7  ). يؤثر على الجلد والجهاز الهضمي والدماغ.

نظرًا لأن البلاجرا ناتج عن نقص النياسين ، فمن الواضح أن مكملات النياسين يمكن أن تساعد في علاج هذه الحالة.

7. قد يعالج ضعف الانتصاب

خلصت الدراسات إلى أن النياسين يمكن أن يحسن قدرة الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب على الحفاظ على الانتصاب. نظرًا لأنه مجرد فيتامين ، يعتقد الخبراء أن تناول النياسين هو طريقة بسيطة وآمنة لعلاج ضعف الانتصاب والعجز الجنسي (  8  ).

أيضا ، يمكن أن يكون سبب ضعف الانتصاب هو التهاب الأوعية الدموية. هذا هو المكان الذي تلعب فيه الخصائص المضادة للالتهابات للنياسين.

ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل دواء لعلاج ضعف الانتصاب ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين. وذلك لأن الأول يمكن أن يخفض في كثير من الأحيان مستويات ضغط الدم ، وكذلك النياسين. يمكن لكليهما معًا خفض ضغط الدم لديك كثيرًا.

8. يساعد في علاج الأرق

على الرغم من أن لدينا أدلة محدودة ، تشير بعض الأبحاث إلى أن النياسين قد يزيد من نوم الريم (حركة العين السريعة ، وهي حالة نوم عميق).

9. يعالج حساسية الشمس

من المعروف أن التهاب الجلد الضوئي ، وهو حالة مرتبطة بحساسية الشمس ، ينتج عن نقص النياسين. البلاجرا ، المرض الناجم عن نقص النياسين ، مرتبط أيضًا بحساسية الشمس (  9  ).

ليس ذلك فحسب ، فقد وجد أن النياسين له تأثيرات وقائية ضد سرطان الجلد ، وهو مرض أكثر عرضة لحساسية الشمس (  10  ).

10. قد يمنع دوار الحركة

لدينا القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع. يقول أحد التقارير أن النياسين قد يساعد في منع دوار الحركة (  11  ). ومع ذلك ، يرجى استشارة طبيبك حول هذا الموضوع.

11. يساعد في إزالة السموم

إنه لأمر مدهش جدًا كيف يساعد النياسين في إزالة السموم. إنه يكسر الخلايا الدهنية المخزنة للسموم ، ويطلق السموم المخزنة ويقضي عليها في النهاية. هذه الظاهرة تسمى تحلل الدهون.

12. يزيد الطاقة

النياسين مهم جدا للجسم في إنتاج الطاقة. بدون الفيتامينات ، لا يستطيع جسمك تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام.

النياسين هو أحد فيتامينات ب التي تساعدك في الحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

13. قد يزيد من طول العمر

أظهرت إحدى الدراسات أن الديدان المستديرة التي تتغذى على مكملات النياسين عاشت لفترة أطول. تقول الدراسة إن النياسين يجعل الجسم يعتقد أنه يمارس الرياضة حتى عندما لا يكون كذلك. في الواقع ، تسمى هذه المركبات بمحاكاة التمرين ، وأحدها هو النياسين (  12  ).

يشبه المسار الأيضي الذي يبدأه النياسين في الديدان الأسطوانية مسار الكائنات الحية الأعلى وقد يشمل ذلك البشر.

14. يدعم الهضم

يلعب النياسين دورًا في تكسير الكربوهيدرات والدهون والكحول ، وهي وظيفة مهمة في الجهاز الهضمي. أيضا ، بعض أعراض نقص النياسين تشمل عدم الراحة في البطن والإمساك.

رأينا الفائدة. لكن هذا لا يعني أن تبدأ في ملء نفسك بالنياسين. كل ما تشتريه له حدود.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من النياسين (فيتامين ب 3)؟

سيعطيك الجدول أدناه معلومات.

العمر / الحالة العمرية	NIACIN’S RDA
منذ الولادة حتى 6 شهور	2 ملغ
من 7 إلى 12 شهرًا	4 ملغ
من 1 إلى 3 سنوات	6 ملغ
من 4 إلى 8 سنوات	8 ملغ
من 9 إلى 13 سنة	12 ملغ
14 سنة فما فوق (ذكور)	16 ملغ
14 سنة فما فوق (إناث)	14 ملغ
امرأة حامل	18 ملغ
النساء المرضعات	17 ملغ

الحد الأعلى للنياسين للبالغين من جميع الأعمار هو 35 ملليغرام في اليوم.

يتعلق الأمر بالجرعة. ولكن كيف تتأكد من حصولك على ما يكفي من النياسين يوميًا؟

ما هي الأطعمة الغنية بالنياسين (فيتامين ب 3)؟

تحتوي معظم الأطعمة التي نستهلكها بانتظام على النياسين. تشمل أغنى مصادر النياسين ما يلي:

• صدر ديك رومي :  يحتوي صدر ديك رومي واحد على 101 ملغ من النياسين (أكثر من 100٪ من القيمة اليومية).
• الفول السوداني:  يحتوي كوب واحد من الفول السوداني على 21.9 مجم (أكثر من 100٪ DV).
• كبد البقر:  تحتوي شريحة واحدة من كبد البقر على 11.9 مجم (60٪ DV).
• التونة:  تحتوي 3 أونصات من التونة على 11.3 مجم (56٪ DV).
• صدر الدجاج :  3 أوقية صدر دجاج تحتوي على 8.9 مجم (44٪ DV).
• لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب :  تحتوي 3 أوقية من لحم البقر المتغذى على العشب على 7.6 مجم (36٪ DV).
• الفطر:  يحتوي كوب واحد من الفطر على 7.6 مجم (34٪ DV).
• بذور عباد الشمس:  يحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس على 3.8 مجم (19٪ DV).
• البازلاء الخضراء:  يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء على 3 مجم (15٪ DV).
• الأفوكادو:  تحتوي حبة أفوكادو كاملة على 3.5 مجم (17٪ DV).

وإذا كنت تتساءل …

كيفية إضافة المزيد من النياسين إلى نظامك الغذائي

من الناحية العملية ، لست بحاجة إليها – إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي المعتاد. ولكن إذا لم تكن كذلك ، يمكنك أن تكمل.

غالبًا ما يوصى بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ولا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. غالبًا ما تحتوي الأشكال التكميلية على جرعات أعلى بكثير ، ويمكن أن يكون للكميات الكبيرة آثار جانبية. لذلك ، تحدث مع طبيبك قبل استخدام المكملات.

وانتظر ، هناك آثار جانبية.

هل هناك أي آثار جانبية للنياسين؟

تتضمن بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول النياسين ما يلي:

• احمرار نتيجة النياسين

هذا هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا (وغالبًا ما يكون فوريًا) لاستهلاك النياسين. يحدث ذلك عندما يتم تناول أكثر من 100 ملغ من النياسين في وقت واحد. ومع ذلك ، فهو غير ضار. يبدأ الاحمرار على وجهك ويمكن أن ينتقل إلى صدرك وذراعيك ، ويختفي في النهاية في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين.

• الحساسية

يمكن أن يؤدي النياسين إلى تفاقم الحساسية لأنه يطلق مادة الهيستامين ، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن الحساسية.

• عدم انتظام ضربات القلب

يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من النياسين عدم انتظام ضربات القلب.

• مشاكل مرض السكري

يمكن أن يزيد النياسين من نسبة السكر في الدم.

• قد يخفض ضغط الدم كثيراً

لا تأخذ النياسين إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين.

• حالات أخرى

قد يجعل النياسين الأمور أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد وقرحة المعدة. لذلك ، إذا كنت تعاني من أي من هذه ، فمن المستحسن تجنب تناولها.

• مشاكل الحمل والرضاعة

النياسين آمن لكل من النساء الحوامل والمرضعات عند تناوله بكميات موصى بها. لا تتجاوز الحدود.

ملخص

النياسين هو فيتامين ب مركب يلعب دورًا مهمًا في صحة الحمض النووي والخلايا ويساعد الإنزيمات على العمل. تشمل بعض الفوائد الصحية للنياسين خفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 1 وأعراض التهاب المفاصل. 

قد يكون مفيدًا أيضًا في علاج ضعف الانتصاب وتحسين صحة الدماغ وتعزيز النوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص في هذه المغذيات الدقيقة ، فقد تواجه أعراضًا مثل التعب والاكتئاب وآفة القرح والقيء وفقدان الذاكرة والطفح الجلدي المتقشر وتورم الفم. 

الأطعمة مثل صدر الديك الرومي والفول السوداني وكبد البقر وصدور الدجاج والفطر غنية بالنياسين ، لذا تناولها كلما أمكن ذلك.

أسئلة مكررة

• متى يجب أن أتناول النياسين؟

يوصي المهنيون الطبيون بأخذ نموذج الإفراج الفوري بعد وقت قصير من تناول وجباتك المسائية ، أو نموذج ممتد المفعول بعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم. لا ينصح بتناوله على معدة فارغة لتجنب الإحمرار واضطراب المعدة.

• هل ينظف النياسين شرايينك؟

رقم. يمكن أن يرفع النياسين مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) في الجسم ، والذي كان يُعتقد في السابق أنه يخفض مستويات LDL ويطهر الشرايين (  13  ). ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث الحديثة أن زيادة مستويات HDL قد لا تخفض مستويات LDL التي تسبب لويحات في الشرايين (  14  ).

• هل النياسين يجعلك تكتسب الوزن؟

أجل. النياسين هو منبه للشهية يمكنه أيضًا تحفيز مقاومة الأنسولين ، والذي يؤدي عند تناوله بجرعات زائدة إلى زيادة الوزن (  15  ).

• هل B12 هو نفس النياسين؟

رقم. النياسين هو فيتامين ب 3 الذي يتحكم في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في جسم الإنسان. يساعد فيتامين ب 12 في تخليق الحمض النووي من أجل استقلاب الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.

مصادر

1. ”  النياسين  “. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. ”  النياسين قد يزيد الكوليسترول” الجيد “  . مايو كلينيك.
3. ”  فيتامين ب 3 (النياسين)  “. المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
4. ”  تقرير حالة من الاضطراب العقلي الناجم عن نقص النياسين  “. مستشفى أنينغ ، الصين.
5. ”  مجموعة فرعية تستجيب للنياسين …  “. مستشفى لياوتشنغ الشعبي ، الصين.
6. ”  فيتامين ب 3  “. مؤسسة التهاب المفاصل.
7. ”  بلاجرا  “. ميدلاين بلس.
8. ”  جرعة يومية من النياسين يمكن أن تشفي …  “. لا يعتمد.
9. ”  التهاب الجلد الضوئي  “. المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
10. ”  NAD في الجلد: علاجي…  “. جامعة أريزونا ، الولايات المتحدة الأمريكية.
11. ”  الآثار الضارة المحتملة لجرعة عالية من نيكوتيناميد: آليات وتقييم السلامة  “. الجزيئات الحيوية.
12. ”  النياسين ينبوع الشباب  “. العلوم اليومية.
13. تأثيرات النياسين على تصلب الشرايين ووظيفة الأوعية الدموية
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/
14. دور HDL في استقرار وانحدار البلاك: الآليات الرئيسية والآثار السريرية
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/
15. الإفراط في تناول الفيتامينات: عامل خطر غير معروف للسمنة
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/

This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية)