Niasinin Kanıtlanmış 14 Faydası, Dozu ve Yan Etkileri .. 2023

Niasin vücudumuza çeşitli şekillerde fayda sağlar. Hücre ve DNA sağlığı için gereklidir. B3 vitamini olarak da bilinir, çoğumuz bunu sadece reçeteli bir ilaç olarak biliriz. Ancak daha derine indikçe, potansiyelini öğrenince şok olacaksınız. 

Bu makale, niasinin ne olduğunu, yararlarını, önerilen günlük dozu, bu besin açısından zengin yiyecekleri ve daha fazlasını sizlere sunmaktadır. Kaydırmaya devam edin!

Niasin Nedir?

B3 vitamini olarak da adlandırılan bu besin suda çözünürdür ve et, ton balığı, tohum, mantar vb. gibi birçok yaygın gıdada bulunur. B-kompleks vitaminlerinin bir parçasıdır, ayrıca tiamin (B1 vitamini), riboflavin de içerir. (B2 vitamini) ve diğerleri.

Niasin, B3 vitamininin tıbbi adıdır ve 3 biçimde gelir – nikotinik asit, niasinamid (nikotinamid olarak da adlandırılır) ve inositol heksaniasinat. Önemli bir vitamindir ve kalbi korumaktan ve metabolizmayı iyileştirmekten beyin işlevini geliştirmeye ve diyabet tedavisine yardımcı olmaya kadar çeşitli şekillerde fayda sağlar ( 1 ).

Nikotinik asit ek olarak çalışır ve yüksek kan kolesterolü ve kalp hastalığını tedavi etmek için kullanılır. Niasinamid, tip 1 diyabetin, belirli cilt koşullarının ve şizofreninin tedavisine yardımcı olabilir (yine de kolesterolü düşürmez). 

Bu nedenle, belirli niasin formları size belirli faydalar sağlar. Hangisinin hangisi olduğunu anlamak için doktorunuza danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Eh, faydaları çoktur. Ama onlar hakkında konuşmadan önce, niasinin nasıl çalıştığını bilmeliyiz.

Ayrıca okuyun: L-Arginin’in 15 Faydası, Dozu ve Yan Etkileri

Niasin Nasıl Çalışır?

Basit bir ifadeyle, niasin enzimlerin işlerini yapmasına yardımcı olur. Spesifik olarak konuşursak, niasin, hücresel metabolizmada yer alan iki koenzim olan NAP ve NADP’nin önemli bir bileşenidir. Niasin ayrıca DNA’yı hazırlar ve onarır ve hatta bir antioksidan olarak çalışır.

Ama hey, yeterince niasin alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz? Sonraki bölüm anlamanıza yardımcı olabilir.

Niasin Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Bu eksiklik sadece yeterli niasin almadığınızda değil, aynı zamanda vücudunuz amino asit öncüsü olan triptofanı da ememediğinde ortaya çıkar.

Niasin eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• Tükenmişlik
• Hazımsızlık
• Kusma
• Pamukçuk
• Depresyon

Şiddetli niasin eksikliği (bu yazıda daha sonra tartışacağımız pellagra olarak da bilinir) aşağıdaki semptomlara yol açabilir:

• Güneş ışığına maruz kalan ciltte pullu döküntüler
• Kusma ve ishal
• İlgisizlik
• Oryantasyon bozukluğu
• Hafıza kaybı
• Depresyon
• Şişmiş ağız

Yeterli niasin tüketmek sadece bu semptomları önlemekle kalmaz, daha da önemlisi, bazı önemli faydalar sağlar.

Ayrıca okuyun: Kolin Açısından Zengin 10 Gıda: Sağlığa Faydaları ve Eksikliği

Niasinin (B3 Vitamini) Faydaları Nelerdir?

Niasinin belirli desteklenen faydaları çelişkili kanıtlara sahip olsa da, bu vitamin sindirim ve artrit semptomlarını iyileştirmenin yanı sıra cilt ve beyin sağlığını da iyileştiriyor.

1. Kalp Sağlığını İyileştirir

Niasin genellikle iyi kolesterol düzeylerini iyileştirmek için kullanılır ve bu da kötü kolesterolü azaltır ve nihayetinde kalbi güçlendirir ( 2 ). Niasin, karaciğerinizin kolesterol üretme şeklini bloke ederek çalışır.

Ama bir dakika – niasin sadece halihazırda kolesterol ilaçları kullanan kişilerde işe yarıyor gibi görünüyor. Kaynaklar ayrıca genellikle rahatsız edici ve tehlikeli yan etkilere neden olabileceğini belirtiyor. Bu konuda çelişkili kanıtlar bulunduğundan, kalbiniz için niasin almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

2. Tip 1 Diyabet Tedavisine Yardımcı Olabilir

Bu, bağışıklık sisteminin yanlışlıkla pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırdığı tip 1 diyabet için doğru olabilir. Niasinamid bu hücreleri bir süre koruyabilir. Ancak niasinin uzun vadede yardımcı olup olamayacağını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var ( 3 ).

Yüksek dozda niasin de risk altındaki çocuklarda tip 1 diyabet riskini azaltmıştı, ancak bu sadece bir ön araştırmanın sonucuydu.

3. Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirebilir

Niasinin ciltteki su içeriğini arttırdığı bilinmektedir ve bu, nikotinamid kremini topikal olarak uygulayarak elde edilebilir. Kremin akne tedavisine de yardımcı olduğu bulundu.

Niasin ayrıca kırmızı yüz derisine, kızarıklığa, püstüllere ve kırmızı çarpmalara neden olan bir cilt rahatsızlığı olan rosacea için de faydalı etkilere sahiptir.

Niasinin cilt kanseri üzerinde de faydalı bir etkisi olduğu bilinmektedir. Çalışmalar, premalign hücrelerin malign hale gelmesini engelleyebileceğini göstermiştir. Ve yaşlanma karşıtı hakkında konuşurken , niasin rolünü oynuyor. 

Bir çalışma, topikal niasinamidin ince çizgileri ve kırışıklıkları ve yaşlanma ile ilgili cilt elastikiyeti ile ilgili diğer sorunları azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.

Bazı raporlar, niasinin saç köklerinin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.

4. Beyin Fonksiyonunu Artırır

Niasin beyin için o kadar önemlidir ki, beyin sisi ve diğer bazı psikiyatrik belirtiler eksikliğiyle ilişkilendirilmiştir ( 4 ). Ayrıca araştırmalar, bazı şizofreni türlerinin niasin ile tedavi edilebileceğini göstermiştir – çünkü vitamin beyne verilen hasarı geri almaya yardımcı olur ( 5 ).

Niasin ayrıca yaşlılarda hafıza kaybını önleyebilir ve depresyon tedavisine yardımcı olabilir. Alzheimer durumunda beyni sağlıklı tutabilir. Ancak sonuçlar karışık.

5. Artrit Tedavisine Yardımcı Olur

Artrit Vakfı’na göre, niasinamid, iltihabı baskılayarak osteoartriti iyileştirebilir ( 6 ). Ancak buradaki bilgiler sınırlıdır ve doktorunuzla konuşmanızı tavsiye ederiz.

6. Pellagra Tedavisine Yardımcı Olur

Bundan bahsettiğimizi hatırlıyor musun? Pellagra, diyette yetersiz niasin (veya triptofan) nedeniyle oluşan bir durumdur. Bu hastalık, dünyanın insanların çok fazla mısır tükettiği bölgelerinde en yaygın olanıdır ( 7 ). Cildi, sindirim sistemini ve beyni etkiler.

Pellagra, niasin eksikliğinden kaynaklandığından, niasin takviyesinin bu durumun tedavisine yardımcı olabileceği açıktır.

7. Erektil Disfonksiyonu Tedavi Edebilir

Araştırmalar, niasinin, erektil disfonksiyondan muzdarip olan erkeklerin ereksiyonu sürdürme yeteneğini geliştirebileceği sonucuna varmıştır. Sadece bir vitamin olduğu için uzmanlar, niasin kullanmanın erektil disfonksiyon ve iktidarsızlığı tedavi etmenin basit ve güvenli bir yolu olduğunu düşünüyor ( 8 ).

Ayrıca, erektil disfonksiyon, kan damarlarının iltihaplanmasından kaynaklanabilir. Niasinin anti-inflamatuar özellikleri burada devreye giriyor.

Ancak, erektil disfonksiyonu tedavi etmek için halihazırda ilaç kullanıyorsanız, niasin almadan önce doktorunuzla konuşun. Bunun nedeni, birincisinin genellikle kan basıncı seviyelerini düşürebilmesi ve niasinin de öyle olmasıdır. Her ikisi birlikte, kan basıncınızı çok fazla düşürebilir.

8. Uykusuzluğun Tedavisine Yardımcı Olur

Sınırlı kanıtımız olmasına rağmen, bazı araştırmalar niasinin REM uykusunu (derin uyku hali olan Hızlı Göz Hareketi) artırabileceğini düşündürmektedir.

9. Güneş Hassasiyetini Tedavi Eder

Güneş duyarlılığı ile ilgili bir durum olan fotodermatitin, niasin eksikliğinden kaynaklandığı bilinmektedir. Yetersiz niasinin neden olduğu hastalık olan Pellagra da güneş hassasiyetiyle bağlantılıdır ( 9 ).

Sadece bu değil, niasinin, güneş duyarlılığı ile olasılığı artan bir hastalık olan cilt kanserine karşı koruyucu etkileri olduğu tespit edilmiştir ( 10 ).

10. Hareket Hastalığını Önleyebilir

Bu konuda çok az araştırmamız var. Bir rapor, niasinin taşıt tutmasını önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor ( 11 ). Ancak bu konuda lütfen doktorunuza danışınız.

11. Detoksifikasyona Yardımcı Olur

Niasinin detoksifikasyona nasıl yardımcı olduğu oldukça büyüleyici. Toksin depolayan yağ hücrelerini parçalayarak depolanan toksinleri serbest bırakır ve nihayetinde onları ortadan kaldırır. Bu fenomene lipoliz denir.

12. Enerjiyi Artırır

Niasin, enerji üretme konusunda vücut için oldukça önemlidir. Vitamin olmadan vücudunuz protein, karbonhidrat ve yağı kullanılabilir enerjiye dönüştüremez.

Niasin, yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olan B vitaminlerinden biridir. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.

13. Uzun Ömrü Artırabilir

Niasin gıda takviyeleri ile beslenen yuvarlak solucanlar, bir araştırmaya göre daha uzun yaşadı. Çalışma, niasinin vücudu egzersiz yapmasa bile egzersiz yaptığına inandırdığını söylüyor. Aslında, bu tür bileşiklere egzersiz mimetikleri denir ve bunlardan biri niasindir ( 12 ).

Niasinin yuvarlak solucanlarda başlattığı metabolik yol, daha yüksek organizmalarınkine benzer ve bu, insanları da içerebilir.

14. Sindirimi Destekler

Niasin, sindirim sisteminin önemli bir işlevi olan karbonhidratların, yağların ve alkolün parçalanmasında rol oynar. Ayrıca, niasin eksikliğinin semptomlarından bazıları karın rahatsızlığı ve kabızlığı içerir.

Faydasını gördük. Ancak bu, kendinizi niasin ile doldurmaya başladığınız anlamına gelmez. Ne alırsan al bir sınırı var.

Niasin (Vitamin B3) için Önerilen Günlük Ödeneği Nedir?

Aşağıdaki tablo size bilgi verecektir.

YAŞ/HAYAT DURUMU	NIACIN’İN RDA’SI
Doğumdan 6 aya kadar	2 mg
7 ila 12 ay	4 mg
1 ila 3 yıl	6 mg
4 ila 8 yıl	8 mg
9 ila 13 yıl	12 mg
14 yaş ve üzeri (erkek)	16 mg
14 yaş ve üzeri (bayan)	14 mg
Hamile kadın	18 mg
Emziren kadınlar	17 mg

Her yaştan yetişkin için niasinin üst sınırı günlük 35 miligramdır.

Bu dozajla ilgili. Ancak günlük yeterli niasin aldığınızdan nasıl emin olursunuz?

Niasin (B3 Vitamini) Açısından Zengin Gıdalar Nelerdir?

Düzenli olarak tükettiğimiz çoğu gıda niasin içerir. En zengin niasin kaynakları şunları içerir:

• Hindi Göğsü: 1 hindi göğsü 101 mg niasin içerir (günlük değerin %100’ünden fazlası).
• Fıstık: 1 fincan yer fıstığı 21,9 mg (%100’ün üzerinde DV) içerir.
• Sığır Karaciğeri: 1 dilim sığır karaciğeri 11,9 mg (%60 günlük değer) içerir.
• Ton balığı: 3 oz ton balığı 11,3 mg (%56 günlük değer) içerir.
• Tavuk Göğsü: 3 oz tavuk göğsü 8.9 mg (%44 DV) içerir.
• Otla Beslenmiş Sığır Eti: 3 oz otla beslenmiş sığır eti 7,6 mg (%36 DV) içerir.
• Mantarlar: 1 kase mantar 7.6 mg (%34 DV) içerir.
• Ayçiçeği Tohumu: 1 su bardağı ayçiçeği çekirdeği 3,8 mg (%19 DV) içerir.
• Yeşil Bezelye: 1 fincan yeşil bezelye 3 mg (%15 DV) içerir.
• Avokado: 1 bütün avokado 3.5 mg (%17 DV) içerir.

Ve merak ediyorsanız…

Diyetinize Daha Fazla Niasin Nasıl Eklenir?

Pratik olarak konuşursak, buna ihtiyacınız yok – zaten düzenli diyetinizle yeterince alıyorsanız. Ancak değilseniz, takviye yapabilirsiniz.

Niasin takviyeleri genellikle yüksek kolesterolü olan ve kalp hastalığı riski taşıyan ve statin alamayan kişiler için önerilir. Ek formlar genellikle çok daha yüksek dozlara sahiptir ve büyük miktarların yan etkileri olabilir. Bu nedenle, takviyeleri kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.

Ve bekleyin, yan etkiler var.

Niasinin Yan Etkileri Var mı?

Aşırı niasin alımının yan etkilerinden bazıları şunlardır:

• Niasin sonucu kızarma (Flushing)

Bu, niasin tüketiminin en yaygın (ve genellikle ani) yan etkisidir. Bir seferde 100 mg’dan fazla niasin alındığında olur. Ancak zararsızdır. Kızarıklık yüzünüzde başlar ve göğsünüze ve kollarınıza gidebilir ve sonunda 30 dakika ile iki saat arasında kaybolur.

• Alerjiler

Niasin, alerjilerden sorumlu bir kimyasal olan histamin salgıladığı için alerjileri şiddetlendirebilir.

• Düzensiz kalp atışı

Büyük miktarlarda niasin düzensiz kalp atışına neden olabilir.

• Diyabetle İlgili Sorunlar

Niasin kan şekerini artırabilir.

• Kan Basıncını Çok Fazla Düşürebilir

Düşük tansiyonunuz varsa niasin almayın. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız, niasin almadan önce doktorunuzla konuşun.

• Diğer sorunlar

Niasin, böbrek veya karaciğer hastalığı olan ve mide ülseri olan kişiler için işleri daha da kötüleştirebilir . Bu nedenle, bunlardan herhangi birinden muzdaripseniz, alımından kaçınmanız önerilir.

• Hamilelik ve Emzirme İle İlgili Sorunlar

Niasin, önerilen miktarlarda alındığında hem hamile hem de emziren kadınlar için güvenlidir. Sınırları aşmayın.

Özet

Niasin, DNA’nızın ve hücrelerin sağlığında çok önemli bir rol oynayan ve enzimlerin çalışmasına yardımcı olan bir B kompleksi vitaminidir. Niasinin sağlığa faydalarından bazıları, kolesterol seviyelerini düşürmeyi, kalp hastalığı ve tip 1 diyabet riskini ve artrit semptomlarını içerir. 

Ayrıca erektil disfonksiyonun tedavisinde, beyin sağlığının iyileştirilmesinde ve uykunun teşvik edilmesinde yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu mikro besin eksikliğiniz varsa, yorgunluk, depresyon, aftlar, kusma, hafıza kaybı, pullu döküntüler ve ağızda şişkinlik gibi belirtiler yaşayabilirsiniz. 

Hindi göğsü, yer fıstığı, sığır karaciğeri, tavuk göğsü ve mantar gibi yiyecekler niasin açısından zengindir, bu yüzden onları mümkün olduğunca tüketin.

Sıkça Sorulan Sorular

• Niasin ne zaman almalıyım?

Tıp uzmanları, akşam yemeklerinizi yedikten kısa bir süre sonra hemen salınan bir form veya yatmadan önce hafif bir atıştırmalık aldıktan sonra uzun süreli bir salınan form almanızı önerir. Kızarma ve mide rahatsızlığını önlemek için aç karnına alınması tavsiye edilmez.

• Niasin arterlerinizi temizler mi?

Hayır. Niasin, bir zamanlar LDL seviyelerini düşürdüğü ve arterleri temizlediği düşünülen vücuttaki HDL (iyi kolesterol) seviyelerini yükseltebilir ( 13 ). Bununla birlikte, son araştırmalar, artan HDL seviyelerinin, arterlerde plaklara neden olan LDL seviyelerini düşürmeyebileceğini bulmuştur ( 14 ).

• Niasin kilo aldırır mı?

Evet. Niasin, aşırı dozlarda alındığında kilo alımına yol açan insülin direncini de indükleyebilen bir iştah uyarıcıdır ( 15 ).

• B12, niasin ile aynı mı?

Hayır. Niasin, insan vücudundaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini kontrol eden B3 Vitaminidir. B12, yağ asidi ve amino asit metabolizması için DNA sentezine yardımcı olur.

Kaynaklar

1. ” Niasin “. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
2. “ Niasin, “iyi” kolesterolü artırabilir” . Mayo Kliniği.
3. “ B3 Vitamini (Niasin) ”. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi.
4. “ Niasin eksikliğinin neden olduğu zihinsel bozukluk vaka raporu ”. Anning Hastanesi, Çin.
5. ” Niasin’e yanıt veren altküme… “. Liaocheng Halk Hastanesi, Çin.
6. ” B-3 Vitamini “. Artrit Vakfı.
7. ” Pellagra “. MedlinePlus.
8. “ Günlük bir niasin dozu iyileşebilir… ”. Bağımsız.
9. ” Fotodermatit “. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi.
10. “ Deride NAD: tedavi edici… ”. Arizona Üniversitesi, ABD.
11. “ Yüksek Doz Nikotinamidin Olası Olumsuz Etkileri: Mekanizmalar ve Güvenlik Değerlendirmesi ”. Biyomoleküller.
12. ” Niasin, gençlik pınarı “. Günlük Bilim.
13. Niasinin ateroskleroz ve vasküler fonksiyon üzerindeki etkileri
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/
14. HDL’nin plak stabilizasyonu ve regresyonu üzerindeki rolü: temel mekanizmalar ve klinik çıkarımlar
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/
15. Aşırı vitamin alımı: Obezite için tanınmayan bir risk faktörü
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/

This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca)