14 Sprawdzone korzyści, dawkowanie i skutki uboczne niacyny.. 2023
Niacyna korzystnie wpływa na nasz organizm na kilka sposobów. Jest niezbędny dla zdrowia komórek i DNA. Znana również jako witamina B3, większość z nas zna ją jako lek na receptę. Ale gdy będziesz kopać głębiej, będziesz zszokowany, gdy dowiesz się o jego potencjale.
W tym artykule opisano, czym jest niacyna, jej zalety, zalecana dzienna dawka, te bogate w składniki odżywcze pokarmy i nie tylko. Przewijaj dalej!
Co to jest niacyna?
Nazywany również witaminą B3, ten składnik odżywczy jest rozpuszczalny w wodzie i można go znaleźć w mięsie, tuńczyku, nasionach, grzybach itp. Znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak Wchodzi w skład witamin z grupy B, zawiera również tiaminę (witaminę B1), ryboflawinę. (witamina B2) i inne.
Niacyna to nazwa medyczna witaminy B3 i występuje w 3 postaciach – kwasu nikotynowego, niacynamidu (zwanego również nikotynamidem) i heksaniacynianu inozytolu. Jest to niezbędna witamina i przynosi wiele korzyści, od ochrony serca i poprawy metabolizmu po poprawę funkcji mózgu i pomoc w leczeniu cukrzycy ( 1 ).
Kwas nikotynowy działa jako suplement i jest stosowany w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca. Niacynamid może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1, niektórych chorób skóry i schizofrenii (chociaż nie obniża poziomu cholesterolu).
Dlatego niektóre formy niacyny dają pewne korzyści. Zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, aby zrozumieć, który jest który.
Cóż, korzyści jest wiele. Ale zanim o nich porozmawiamy, powinniśmy wiedzieć, jak działa niacyna.
Przeczytaj także: 15 korzyści, dawkowanie i skutki uboczne L-argininy
Jak działa niacyna?
Mówiąc prościej, niacyna pomaga enzymom wykonywać swoją pracę. Mówiąc konkretnie, niacyna jest niezbędnym składnikiem NAP i NADP, dwóch koenzymów biorących udział w metabolizmie komórkowym. Niacyna również przygotowuje i naprawia DNA, a nawet działa jako przeciwutleniacz.
Ale hej, skąd wiesz, czy masz wystarczającą ilość niacyny? Następna sekcja może pomóc ci zrozumieć.
Jakie są objawy niedoboru niacyny?
Ten niedobór występuje nie tylko wtedy, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości niacyny, ale także wtedy, gdy organizm nie jest w stanie wchłonąć prekursora aminokwasu, tryptofanu.
Objawy niedoboru niacyny obejmują:
- wypalić się
- Niestrawność
- Wymioty
- Drozd
- Depresja
Poważny niedobór niacyny (znany również jako pelagra, który omówimy w dalszej części tego artykułu) może prowadzić do następujących objawów:
- Łuszczące się wysypki na skórze wystawionej na działanie promieni słonecznych
- wymioty i biegunka
- Obojętność
- dezorientacja
- Utrata pamięci
- Depresja
- opuchnięte usta
Spożywanie wystarczającej ilości niacyny nie tylko zapobiega tym objawom, ale co ważniejsze, zapewnia pewne ważne korzyści.
Przeczytaj także: 10 pokarmów bogatych w cholinę: korzyści zdrowotne i niedobory
Jakie są zalety niacyny (witaminy B3)?
Podczas gdy konkretne wspierane korzyści niacyny mają sprzeczne dowody, ta witamina poprawia zdrowie skóry i mózgu, a także poprawia trawienie i objawy zapalenia stawów.
1. Poprawia zdrowie serca
Niacyna jest często stosowana w celu poprawy dobrego poziomu cholesterolu, co zmniejsza zły cholesterol i ostatecznie wzmacnia serce ( 2 ). Niacyna działa poprzez blokowanie sposobu, w jaki wątroba wytwarza cholesterol.
Ale poczekaj – niacyna wydaje się działać tylko u osób, które już przyjmują leki na cholesterol. Źródła podają również, że często może powodować irytujące i niebezpieczne skutki uboczne. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem niacyny na serce, ponieważ istnieją na to sprzeczne dowody.
2. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1
Może to dotyczyć cukrzycy typu 1, w której układ odpornościowy omyłkowo atakuje komórki produkujące insulinę w trzustce. Niacynamid może przez pewien czas chronić te komórki. Ale potrzebujemy więcej badań, aby zrozumieć, czy niacyna może pomóc na dłuższą metę ( 3 ).
Wysokie dawki niacyny również zmniejszały ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 u dzieci z grup ryzyka, ale był to tylko wynik wstępnego badania.
3. Może poprawić zdrowie skóry i włosów
Wiadomo, że niacyna zwiększa zawartość wody w skórze i można to osiągnąć, stosując miejscowo krem nikotynamidowy. Stwierdzono również, że krem pomaga w leczeniu trądziku.
Niacyna ma również korzystny wpływ na trądzik różowaty, stan skóry, który powoduje zaczerwienienie skóry twarzy, zaczerwienienie, krosty i czerwone guzki.
Wiadomo również, że niacyna ma korzystny wpływ na raka skóry. Badania wykazały, że może zapobiegać złośliwości komórek przednowotworowych. A kiedy mówimy o anti-aging, niacyna odgrywa swoją rolę.
Jedno z badań wykazało, że stosowany miejscowo niacynamid pomógł zmniejszyć drobne linie i zmarszczki oraz inne problemy z elastycznością skóry związane ze starzeniem się.
Niektóre raporty mówią, że niacyna pomaga poprawić zdrowie mieszków włosowych.
4. Poprawia funkcje mózgu
Niacyna jest tak ważna dla mózgu, że wiąże się z brakiem mgły mózgowej i niektórymi innymi objawami psychicznymi ( 4 ). Ponadto badania wykazały, że niektóre rodzaje schizofrenii można leczyć niacyną — ponieważ witamina pomaga cofnąć uszkodzenia mózgu ( 5 ).
Niacyna może również zapobiegać utracie pamięci u osób starszych i pomagać w leczeniu depresji. Może utrzymać zdrowy mózg w przypadku choroby Alzheimera. Jednak wyniki są mieszane.
5. Pomaga w leczeniu zapalenia stawów
Według Fundacji Arthritis, niacynamid może poprawić zapalenie kości i stawów poprzez tłumienie stanu zapalnego ( 6 ). Jednak informacje tutaj są ograniczone i zalecamy konsultację z lekarzem.
6. Pomaga w leczeniu pelagry
Pamiętasz, kiedy o tym rozmawialiśmy? Pelagra to stan spowodowany niewystarczającą ilością niacyny (lub tryptofanu) w diecie. Ta choroba występuje najczęściej w częściach świata, gdzie ludzie spożywają dużo kukurydzy ( 7 ). Wpływa na skórę, układ pokarmowy i mózg.
Ponieważ pelagra jest spowodowana niedoborem niacyny, jasne jest, że suplementacja niacyną może pomóc w leczeniu tego stanu.
7. Może leczyć zaburzenia erekcji
Badania wykazały, że niacyna może poprawić zdolność mężczyzn cierpiących na zaburzenia erekcji do utrzymania erekcji. Ponieważ jest to tylko witamina, eksperci uważają, że przyjmowanie niacyny jest prostym i bezpiecznym sposobem leczenia zaburzeń erekcji i impotencji ( 8 ).
Również zaburzenia erekcji mogą być spowodowane stanem zapalnym naczyń krwionośnych. W tym miejscu do gry wchodzą właściwości przeciwzapalne niacyny.
Jeśli jednak przyjmujesz już leki na zaburzenia erekcji, przed zażyciem niacyny porozmawiaj ze swoim lekarzem. Dzieje się tak, ponieważ ta pierwsza może często obniżać poziom ciśnienia krwi, podobnie jak niacyna. Oba razem mogą zbyt mocno obniżyć ciśnienie krwi.
8. Pomaga leczyć bezsenność
Chociaż mamy ograniczone dowody, niektóre badania sugerują, że niacyna może zwiększać sen REM (Rapid Eye Movement, który jest stanem głębokiego snu).
9. Traktuje wrażliwość na słońce
Wiadomo, że fotodermatoza, stan związany z wrażliwością na słońce, wynika z niedoboru niacyny. Pellagra, choroba spowodowana niewystarczającą ilością niacyny, jest również powiązana z wrażliwością na słońce ( 9 ).
Co więcej, stwierdzono, że niacyna ma działanie ochronne przeciwko rakowi skóry, chorobie, która jest bardziej prawdopodobna w przypadku wrażliwości na słońce ( 10 ).
10. Może zapobiegać chorobie lokomocyjnej
Mamy bardzo mało badań na ten temat. Jeden raport mówi, że niacyna może pomóc w zapobieganiu chorobie lokomocyjnej ( 11 ). Należy jednak skonsultować się z lekarzem w tej sprawie.
11. Pomaga w detoksykacji
To całkiem fascynujące, jak niacyna pomaga w detoksykacji. Rozbija komórki tłuszczowe magazynujące toksyny, uwalniając zmagazynowane toksyny i ostatecznie je eliminując. Zjawisko to nazywa się lipolizą.
12. Zwiększa energię
Niacyna jest bardzo ważna dla organizmu w wytwarzaniu energii. Bez witamin twoje ciało nie może przekształcić białka, węglowodanów i tłuszczu w użyteczną energię.
Niacyna jest jedną z witamin z grupy B, która pomaga uzyskać energię z jedzenia, które spożywasz. Pomaga również w tworzeniu czerwonych krwinek.
13. Może zwiększyć długowieczność
Według jednego z badań glisty karmione suplementami diety z niacyną żyły dłużej. Badanie mówi, że niacyna sprawia, że organizm wierzy, że ćwiczy, nawet jeśli tak nie jest. W rzeczywistości takie związki nazywane są mimetykami ćwiczeń, a jednym z nich jest niacyna ( 12 ).
Szlak metaboliczny inicjowany przez niacynę u nicieni jest podobny do szlaku organizmów wyższych i może obejmować ludzi.
14. Wspiera trawienie
Niacyna odgrywa rolę w rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i alkoholu, ważnej funkcji układu pokarmowego. Ponadto niektóre objawy niedoboru niacyny obejmują dyskomfort w jamie brzusznej i zaparcia.
Widzieliśmy korzyści. Ale to nie znaczy, że zaczynasz wypełniać się niacyną. Cokolwiek kupujesz, ma limit.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie niacyny (witaminy B3)?
Poniższa tabela zawiera informacje.
| WIEK/STAN ŻYCIA | RDA NIACYNA |
|---|---|
| Od urodzenia do 6 miesięcy | 2mg |
| 7 do 12 miesięcy | 4 mg |
| 1 do 3 lat | 6mg |
| 4 do 8 lat | 8mg |
| 9 do 13 lat | 12mg |
| 14 lat i więcej (mężczyzna) | 16mg |
| 14 lat i więcej (kobieta) | 14mg |
| Kobieta w ciąży | 18mg |
| kobiety karmiące piersią | 17mg |
Górna granica niacyny dla dorosłych w każdym wieku wynosi 35 miligramów dziennie.
Chodzi o dawkowanie. Ale jak upewnić się, że codziennie przyjmujesz wystarczającą ilość niacyny?
Jakie pokarmy są bogate w niacynę (witaminę B3)?
Większość pokarmów, które spożywamy regularnie, zawiera niacynę. Do najbogatszych źródeł niacyny należą:
- Pierś z indyka: 1 pierś z indyka zawiera 101 mg niacyny (ponad 100% dziennej wartości).
- Orzeszki ziemne: 1 szklanka orzeszków zawiera 21,9 mg (ponad 100% ZDS).
- Wątroba wołowa: 1 plasterek wątróbki wołowej zawiera 11,9 mg (60% ZDS).
- Tuńczyk: 3 uncje tuńczyka zawiera 11,3 mg (56% ZDS).
- Pierś z kurczaka: 90 g piersi z kurczaka zawiera 8,9 mg (44% ZDS).
- Wołowina karmiona trawą: 3 uncje wołowiny karmionej trawą zawiera 7,6 mg (36% ZDS).
- Grzyby: 1 szklanka grzybów zawiera 7,6 mg (34% ZDS).
- Nasiona słonecznika: 1 szklanka nasion słonecznika zawiera 3,8 mg (19% ZDS).
- Zielony groszek: 1 szklanka zielonego groszku zawiera 3 mg (15% ZDS).
- Awokado: 1 całe awokado zawiera 3,5 mg (17% ZDS).
A jeśli się zastanawiasz…
Jak dodać więcej niacyny do swojej diety?
Praktycznie rzecz biorąc, nie potrzebujesz tego – jeśli już masz wystarczającą ilość poprzez swoją regularną dietę. Ale jeśli nie, możesz uzupełnić.
Suplementy zawierające niacynę są często polecane osobom, które mają wysoki poziom cholesterolu i są narażone na choroby serca i nie mogą przyjmować statyn. Formy uzupełniające często mają znacznie wyższe dawki, a duże ilości mogą powodować skutki uboczne. Dlatego przed użyciem suplementów porozmawiaj z lekarzem.
I czekaj, są efekty uboczne.
Czy są jakieś skutki uboczne niacyny?
Niektóre skutki uboczne nadmiernego spożycia niacyny obejmują:
- Zaczerwienienie w wyniku niacyny
Jest to najczęstszy (i często natychmiastowy) efekt uboczny spożywania niacyny. Dzieje się tak, gdy jednorazowo przyjmuje się ponad 100 mg niacyny. Jest jednak nieszkodliwy. Zaczerwienienie zaczyna się na twarzy i może przemieszczać się do klatki piersiowej i ramion, ostatecznie znikając w ciągu 30 minut do dwóch godzin.
- alergie
Niacyna może nasilać alergie, ponieważ uwalnia histaminę, substancję chemiczną odpowiedzialną za alergie.
- nieregularne bicie serca
Duże ilości niacyny mogą powodować nieregularne bicie serca.
- Problemy z cukrzycą
Niacyna może zwiększać poziom cukru we krwi.
- Może zbytnio obniżyć ciśnienie krwi
Nie zażywaj niacyny, jeśli masz niskie ciśnienie krwi. Jeśli zażywasz leki na nadciśnienie, przed zażyciem niacyny porozmawiaj ze swoim lekarzem.
- Inne sprawy
Niacyna może pogorszyć sytuację osób z chorobami nerek lub wątroby oraz wrzodami żołądka. Dlatego jeśli cierpisz na którekolwiek z nich, zaleca się unikanie jego przyjmowania.
- Problemy z ciążą i karmieniem piersią
Niacyna jest bezpieczna zarówno dla kobiet w ciąży, jak i karmiących piersią, jeśli jest przyjmowana w zalecanych ilościach. Nie przekraczaj limitów.
Streszczenie
Niacyna to witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu DNA i komórek oraz pomaga w pracy enzymów. Niektóre z korzyści zdrowotnych niacyny obejmują obniżenie poziomu cholesterolu, ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 1 oraz objawy zapalenia stawów.
Może być również pomocny w leczeniu zaburzeń erekcji, poprawie zdrowia mózgu i promowaniu snu. Jednakże, jeśli masz niedobór tego mikroskładnika odżywczego, możesz doświadczyć objawów, takich jak zmęczenie, depresja, owrzodzenia, wymioty, utrata pamięci, łuszcząca się wysypka i obrzęk ust.
Pokarmy takie jak pierś z indyka, orzeszki ziemne, wątroba wołowa, pierś z kurczaka i grzyby są bogate w niacynę, więc spożywaj je, gdy tylko jest to możliwe.
Często Zadawane Pytania
- Kiedy powinienem zażywać niacynę?
Lekarze zalecają przyjmowanie postaci o natychmiastowym uwalnianiu wkrótce po zjedzeniu wieczornych posiłków lub postaci o przedłużonym uwalnianiu po zjedzeniu lekkiej przekąski przed snem. Nie zaleca się przyjmowania na pusty żołądek, aby uniknąć zaczerwienienia i rozstroju żołądka.
- Czy niacyna oczyszcza tętnice?
Nie. Niacyna może podnosić poziom HDL (dobrego cholesterolu) w organizmie, co kiedyś uważano za obniżające poziom LDL i oczyszczające tętnice . Jednak ostatnie badania wykazały, że podwyższone poziomy HDL mogą nie obniżać poziomów LDL, które powodują powstawanie płytek w tętnicach ( 14 ).
- Czy niacyna sprawia, że przybierasz na wadze?
TAk. Niacyna jest stymulantem apetytu, który może również wywoływać oporność na insulinę, która po przyjęciu w nadmiernych dawkach prowadzi do przyrostu masy ciała ( 15 ).
- Czy B12 to to samo co niacyna?
Nie. Niacyna to witamina B3, która kontroluje poziom cholesterolu i trójglicerydów w ludzkim ciele. B12 pomaga w syntezie DNA dla metabolizmu kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
Surowce
- „ Niacyna ”. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych.
- „ Niacyna może zwiększać „dobry” cholesterol” . Klinika majonezu.
- „ Witamina B3 (niacyna) ”. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.
- “ Opis przypadku zaburzeń psychicznych spowodowanych niedoborem niacyny ”. Szpital Anning, Chiny.
- „ Podzbiór odpowiadający na niacynę… ”. Szpital Ludowy Liaocheng, Chiny.
- „ Witamina B-3 ”. Fundacja Artretyzmu.
- „ Pellagra ”. MedlinePlus.
- “ Dzienna dawka niacyny może leczyć… ”. Niezależny.
- „ Fotodermit ”. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland.
- „ NAD w skórze: terapeutyczne… ”. Uniwersytet Arizony, USA.
- “ Możliwe niekorzystne skutki wysokiej dawki nikotynamidu: mechanizmy i ocena bezpieczeństwa ”. Biocząsteczki.
- „ Niacyna, źródło młodości ”. Nauka na co dzień.
- Wpływ niacyny na miażdżycę i funkcję naczyń
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/ - Rola HDL w stabilizacji i regresji płytki nazębnej: kluczowe mechanizmy i implikacje kliniczne
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ - Nadmierne spożycie witamin: nierozpoznany czynnik ryzyka otyłości
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/
This post is also available in: العربية (Arabski) Dansk (Duński) Nederlands (Holenderski) Français (Francuski) עברית (Hebrajski) Italiano (Włoski) Română (Rumuński) Русский (Rosyjski) Türkçe (Turecki) Español (Hiszpański) Български (Bułgarski)
