14 Beneficii dovedite, dozare și efecte secundare ale niacinei.. 2022
Niacina aduce beneficii organismului nostru în mai multe moduri. Este necesar pentru sănătatea celulelor și ADN-ului. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B3, cei mai mulți dintre noi o cunoaștem ca un medicament pe bază de rețetă. Dar pe măsură ce săpați mai adânc, veți fi șocat să aflați despre potențialul său.
Acest articol acoperă ce este niacina, beneficiile ei, doza zilnică recomandată, aceste alimente bogate în nutrienți și multe altele. Continuați să defilați!
Ce este niacina?
Numit și vitamina B3, acest nutrient este solubil în apă și poate fi găsit în carne, ton, semințe, ciuperci etc. Se găsește în multe alimente comune, cum ar fi Face parte din vitaminele din complexul B, conține și tiamină (vitamina B1), riboflavină. (Vitamina B2) și altele.
Niacina este denumirea medicală pentru vitamina B3 și vine în 3 forme – acid nicotinic, niacinamidă (numită și nicotinamidă) și hexaniacinat de inozitol. Este o vitamină esențială și beneficiază într-o varietate de moduri, de la protejarea inimii și îmbunătățirea metabolismului până la îmbunătățirea funcției creierului și la tratarea diabetului ( 1 ).
Acidul nicotinic funcționează ca supliment și este utilizat pentru a trata colesterolul crescut în sânge și bolile de inimă. Niacinamida poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1, a anumitor afecțiuni ale pielii și a schizofreniei (deși nu scade colesterolul).
Prin urmare, anumite forme de niacină vă oferă anumite beneficii. Vă recomandăm insistent să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a înțelege care este care.
Ei bine, beneficiile sunt multe. Dar înainte de a vorbi despre ele, ar trebui să știm cum funcționează niacina.
Citește și: 15 Beneficii, Dozare și Efecte secundare ale L-Argininei
Cum funcționează niacina?
În termeni simpli, niacina ajută enzimele să-și facă treaba. Mai precis, niacina este o componentă esențială a NAP și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular. De asemenea, niacina pregătește și repară ADN-ul și chiar funcționează ca un antioxidant.
Dar hei, de unde știi dacă primești suficientă niacină? Următoarea secțiune vă poate ajuta să înțelegeți.
Care sunt simptomele deficienței de niacină?
Această deficiență apare nu numai atunci când nu obțineți suficientă niacină, ci și atunci când organismul nu este capabil să absoarbă precursorul de aminoacizi, triptofan.
Simptomele deficienței de niacină includ:
- ars
- Indigestie
- Vărsături
- Sturz
- Depresie
Deficiența severă de niacină (cunoscută și sub numele de pelagra, despre care vom discuta mai târziu în acest articol) poate duce la următoarele simptome:
- Erupții cutanate pe pielea expusă la lumina soarelui
- vărsături și diaree
- Indiferenţă
- dezorientare
- Pierderea memoriei
- Depresie
- gura umflată
Consumul suficient de niacină nu numai că previne aceste simptome, dar, mai important, oferă câteva beneficii importante.
Citește și: 10 alimente bogate în colină: beneficii și deficiențe pentru sănătate
Care sunt beneficiile niacinei (vitamina B3)?
În timp ce beneficiile specifice susținute ale niacinei au dovezi contradictorii, această vitamină îmbunătățește sănătatea pielii și a creierului, precum și îmbunătățește digestia și simptomele artritei.
1. Îmbunătățește sănătatea inimii
Niacina este adesea folosită pentru a îmbunătăți nivelul de colesterol bun, care reduce colesterolul rău și în cele din urmă întărește inima ( 2 ). Niacina acționează prin blocarea modului în care ficatul tău produce colesterol.
Dar stați – niacina pare să funcționeze doar pentru persoanele care iau deja medicamente pentru colesterol. Sursele afirmă, de asemenea, că poate provoca adesea efecte secundare iritante și periculoase. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua niacină pentru inimă, deoarece există dovezi contradictorii în acest sens.
2. Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
Acest lucru poate fi valabil pentru diabetul de tip 1, în care sistemul imunitar atacă în mod greșit celulele producătoare de insulină din pancreas. Niacinamida poate proteja aceste celule pentru o vreme. Dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege dacă niacina poate ajuta pe termen lung ( 3 ).
Dozele mari de niacină au redus și riscul de diabet de tip 1 la copiii cu risc, dar acesta a fost doar rezultatul unui studiu preliminar.
3. Poate îmbunătăți sănătatea pielii și a părului
Se știe că niacina crește conținutul de apă din piele și acest lucru poate fi obținut prin aplicarea locală a cremei de nicotinamidă. De asemenea, sa descoperit că crema ajută la tratarea acneei.
Niacina are, de asemenea, efecte benefice pentru rozacee, o afecțiune a pielii care provoacă pielea roșie a feței, roșeață, pustule și umflături roșii.
De asemenea, se știe că niacina are un efect benefic asupra cancerului de piele. Studiile au arătat că poate împiedica celulele premaligne să devină maligne. Și când vorbim despre anti-îmbătrânire, niacina joacă rolul ei.
Un studiu a arătat că niacinamida locală a ajutat la reducerea liniilor fine și a ridurilor și a altor probleme legate de elasticitatea pielii legate de îmbătrânire.
Unele rapoarte spun că niacina ajută la îmbunătățirea sănătății foliculilor de păr.
4. Îmbunătățește funcția creierului
Niacina este atât de importantă pentru creier încât a fost asociată cu o lipsă de ceață pe creier și cu alte simptome psihiatrice ( 4 ). De asemenea, cercetările au arătat că unele tipuri de schizofrenie pot fi tratate cu niacină – deoarece vitamina ajută la anularea daunelor la nivelul creierului ( 5 ).
De asemenea, niacina poate preveni pierderea memoriei la vârstnici și poate ajuta la tratarea depresiei. Poate menține creierul sănătos în caz de Alzheimer. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate.
5. Ajută la tratarea artritei
Potrivit Fundației pentru artrită, niacinamida poate îmbunătăți osteoartrita prin suprimarea inflamației ( 6 ). Cu toate acestea, informațiile de aici sunt limitate și vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră.
6. Ajută la tratarea Pelagra
Îți amintești când am vorbit despre asta? Pelagra este o afecțiune cauzată de insuficienta niacină (sau triptofan) în dietă. Această boală este cea mai frecventă în părți ale lumii unde oamenii consumă mult porumb ( 7 ). Afectează pielea, sistemul digestiv și creierul.
Deoarece pelagra este cauzată de o deficiență de niacină, este clar că suplimentarea cu niacină poate ajuta la tratarea acestei afecțiuni.
7. Poate trata disfuncția erectilă
Studiile au concluzionat că niacina poate îmbunătăți capacitatea bărbaților care suferă de disfuncție erectilă de a menține o erecție. Deoarece este doar o vitamină, experții cred că administrarea de niacină este o modalitate simplă și sigură de a trata disfuncția erectilă și impotența ( 8 ).
De asemenea, disfuncția erectilă poate fi cauzată de inflamarea vaselor de sânge. Aici intră în joc proprietățile antiinflamatorii ale niacinei.
Cu toate acestea, dacă luați deja medicamente pentru a trata disfuncția erectilă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua niacină. Acest lucru se datorează faptului că prima poate scădea adesea nivelul tensiunii arteriale, la fel și niacina. Ambele împreună vă pot scădea prea mult tensiunea arterială.
8. Ajută la tratarea insomniei
Deși avem dovezi limitate, unele cercetări sugerează că niacina poate crește somnul REM (Mișcarea rapidă a ochilor, care este o stare de somn profund).
9. Tratează sensibilitatea la soare
Se știe că fotodermatita, o afecțiune legată de sensibilitatea la soare, rezultă din deficiența de niacină. Pelagra, boala cauzată de niacina insuficientă, este, de asemenea, legată de sensibilitatea la soare ( 9 ).
Nu numai că, s-a descoperit că niacina are efecte protectoare împotriva cancerului de piele, o boală care este mai probabilă cu sensibilitatea la soare ( 10 ).
10. Poate preveni răul de mișcare
Avem foarte puține cercetări în acest sens. Un raport spune că niacina poate ajuta la prevenirea răului de mișcare ( 11 ). Cu toate acestea, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră în acest sens.
11. Ajută la detoxifiere
Este destul de fascinant cum niacina ajută la detoxifiere. Descompune celulele adipoase care stochează toxine, eliberând toxinele stocate și în cele din urmă eliminându-le. Acest fenomen se numește lipoliză.
12. Crește energia
Niacina este foarte importantă pentru organism în producerea de energie. Fără vitamine, corpul tău nu poate transforma proteinele, carbohidrații și grăsimile în energie utilizabilă.
Niacina este una dintre vitaminele B care te ajută să obții energie din alimentele pe care le consumi. De asemenea, ajută la formarea globulelor roșii.
13. Poate crește longevitatea
Viermii rotunzi hrăniți cu suplimente alimentare cu niacină au trăit mai mult, potrivit unui studiu. Studiul spune că niacina face organismul să creadă că face exerciții fizice chiar și atunci când nu este. De fapt, astfel de compuși sunt numiți mimetici pentru exerciții, iar unul dintre ei este niacina ( 12 ).
Calea metabolică pe care o inițiază niacina la viermii rotunzi este similară cu cea a organismelor superioare și aceasta poate include și oamenii.
14. Sprijină digestia
Niacina joacă un rol în descompunerea carbohidraților, grăsimilor și alcoolului, o funcție importantă a sistemului digestiv. De asemenea, unele dintre simptomele deficienței de niacină includ disconfort abdominal și constipație.
Am văzut beneficiul. Dar asta nu înseamnă că începeți să vă umpleți cu niacină. Orice cumperi are o limită.
Care este doza zilnică recomandată pentru niacină (vitamina B3)?
Tabelul de mai jos vă va oferi informații.
| VÂRSTA/STATUL DE VIAȚĂ | NIACIN’S RDA |
|---|---|
| De la nastere pana la 6 luni | 2 mg |
| 7 până la 12 luni | 4 mg |
| 1 până la 3 ani | 6 mg |
| 4 până la 8 ani | 8 mg |
| 9 până la 13 ani | 12 mg |
| 14 ani și peste (bărbați) | 16 mg |
| 14 ani și peste (femeie) | 14 mg |
| Femeie insarcinata | 18 mg |
| femeile care alăptează | 17 mg |
Limita superioară a niacinei pentru adulții de toate vârstele este de 35 de miligrame pe zi.
Este vorba despre dozare. Dar cum te asiguri că primești suficientă niacină zilnic?
Ce alimente sunt bogate în niacină (vitamina B3)?
Majoritatea alimentelor pe care le consumăm în mod regulat conțin niacină. Cele mai bogate surse de niacină includ:
- Piept de curcan: 1 piept de curcan contine 101 mg niacina (mai mult de 100% din valoarea zilnica).
- Arahide: 1 cană de arahide conține 21,9 mg (peste 100% DV).
- Ficat de vită: 1 felie de ficat de vită conține 11,9 mg (60% DV).
- Ton: 3 oz de ton conțin 11,3 mg (56% DV).
- Piept de pui: 3 oz piept de pui conține 8,9 mg (44% DV).
- Carne de vită hrănită cu iarbă : 3 oz de carne de vită hrănită cu iarbă conține 7,6 mg (36% DV).
- Ciuperci: 1 cană de ciuperci conține 7,6 mg (34% DV).
- Seminte de floarea soarelui: 1 cana de seminte de floarea soarelui contine 3,8 mg (19% DV).
- Mazăre verde: 1 cană de mazăre verde conține 3 mg (15% DV).
- Avocado: 1 avocado întreg conține 3,5 mg (17% DV).
Și dacă te întrebi…
Cum să adăugați mai multă niacină în dieta dvs
Practic, nu ai nevoie de ea – dacă ai deja suficient prin dieta ta obișnuită. Dar dacă nu ești, poți suplimenta.
Suplimentele de niacină sunt adesea recomandate persoanelor care au colesterolul ridicat și prezintă risc de boli de inimă și nu pot lua statine. Formele suplimentare au adesea doze mult mai mari, iar cantitățile mari pot avea efecte secundare. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente.
Și stați, există efecte secundare.
Există efecte secundare ale niacinei?
Unele dintre efectele secundare ale consumului excesiv de niacină includ:
- Înroșirea feței ca urmare a niacinei
Acesta este cel mai frecvent (și adesea imediat) efect secundar al consumului de niacină. Se întâmplă atunci când se iau mai mult de 100 mg de niacină odată. Cu toate acestea, este inofensiv. Roșeața începe pe fața ta și poate ajunge la piept și brațe, în cele din urmă dispărând în 30 de minute până la două ore.
- alergii
Niacina poate agrava alergiile, deoarece eliberează histamina, o substanță chimică responsabilă pentru alergii.
- bătăi neregulate ale inimii
Cantități mari de niacină pot provoca bătăi neregulate ale inimii.
- Probleme cu diabetul
Niacina poate crește glicemia.
- Poate scădea prea mult tensiunea arterială
Nu luați niacină dacă aveți tensiune arterială scăzută. Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua niacină.
- Alte probleme
Niacina ar putea înrăutăți lucrurile pentru persoanele cu boli de rinichi sau ficat și ulcer gastric. Prin urmare, dacă suferiți de oricare dintre acestea, este recomandat să evitați consumul acestuia.
- Probleme cu sarcina și alăptarea
Niacina este sigură atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru femeile care alăptează atunci când este luată în cantitățile recomandate. Nu depășiți limitele.
rezumat
Niacina este o vitamină din complexul B care joacă un rol crucial în sănătatea ADN-ului și a celulelor și ajută enzimele să funcționeze. Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale niacinei includ scăderea nivelului de colesterol, riscul de boli de inimă și diabet de tip 1 și simptome de artrită.
De asemenea, poate fi util în tratarea disfuncției erectile, îmbunătățirea sănătății creierului și promovarea somnului. Cu toate acestea, dacă aveți deficit de acest micronutrient, puteți prezenta simptome precum oboseală, depresie, afte, vărsături, pierderi de memorie, erupții cutanate solzoase și umflarea gurii.
Alimente precum pieptul de curcan, alunele, ficatul de vită, pieptul de pui și ciupercile sunt bogate în niacină, așa că consumați-le ori de câte ori este posibil.
întrebări frecvente
- Când ar trebui să iau niacină?
Medicii recomandă să luați o formă cu eliberare imediată la scurt timp după ce ați mâncat mesele de seară sau o formă cu eliberare prelungită după o gustare ușoară înainte de culcare. Nu este recomandat să fie luat pe stomacul gol pentru a evita înroșirea feței și deranjarea stomacului.
- Niacina iti curata arterele?
Nu. Niacina poate crește nivelul HDL (colesterolului bun) din organism, despre care se credea că scădea nivelul LDL și eliberează arterele ( 13 ). Cu toate acestea, cercetările recente au descoperit că nivelurile crescute de HDL nu pot scădea nivelul LDL care provoacă plăci în artere ( 14 ).
- Niacina te face să te îngrași?
Da. Niacina este un stimulent al apetitului care poate induce și rezistență la insulină, care, atunci când este luată în doze excesive, duce la creșterea în greutate ( 15 ).
- Este B12 la fel cu niacina?
Nu. Niacina este vitamina B3 care controlează nivelurile de colesterol și trigliceride din corpul uman. B12 ajută la sinteza ADN-ului pentru metabolismul acizilor grași și a aminoacizilor.
resurse
- „ Niacina ”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
- „ Niacina poate crește colesterolul „bun”” . Clinica Mayo.
- „ Vitamina B3 (niacina) ”. Centrul Medical al Universității din Maryland.
- „ Raport de caz de tulburare mintală cauzată de deficit de niacină ”. Spitalul Anning, China.
- „ Subset care răspunde la niacină… ”. Spitalul Popular Liaocheng, China.
- ” Vitamina B-3 „. Fundația pentru artrită.
- ” Pellagra „. MedlinePlus.
- „ O doză zilnică de niacină se poate vindeca… ”. Independent.
- ” Fotodermatita „. Centrul Medical al Universității din Maryland.
- „ NAD în piele: terapeutic… ”. Universitatea din Arizona, SUA.
- „ Efecte adverse posibile ale nicotinamidei în doză mare: mecanisme și evaluare a siguranței ”. Biomolecule.
- „ Niacin, fântâna tinereții ”. Știința de zi cu zi.
- Efectele niacinei asupra aterosclerozei și funcției vasculare
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/ - Rolul HDL în stabilizarea și regresia plăcii: mecanisme cheie și implicații clinice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ - Aportul excesiv de vitamine: un factor de risc nerecunoscut pentru obezitate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/
This post is also available in: العربية (Arabică) Dansk (Daneză) Nederlands (Olaneză) Français (Franceză) עברית (Ebraică) Italiano (Italiană) Polski (Poloneză) Русский (Rusă) Türkçe (Turcă) Español (Spaniolă) Български (Bulgară)
