14 comprovati benefici, dosaggio ed effetti collaterali della niacina.. 2023

La niacina avvantaggia il nostro corpo in diversi modi. È necessario per la salute delle cellule e del DNA. Conosciuta anche come vitamina B3, la maggior parte di noi la conosce come un farmaco soggetto a prescrizione. Ma mentre scavi più a fondo, rimarrai scioccato nell’apprendere del suo potenziale. 

Questo articolo copre cos’è la niacina, i suoi benefici, la dose giornaliera raccomandata, questi alimenti ricchi di sostanze nutritive e altro ancora. Continua a scorrere!

Cos’è la niacina?

Detta anche vitamina B3, questa sostanza nutritiva è solubile in acqua e si trova nella carne, nel tonno, nei semi, nei funghi, ecc. Si trova in molti alimenti comuni come Fa parte delle vitamine del complesso B, contiene anche tiamina (vitamina B1), riboflavina. (Vitamina B2) e altri.

La niacina è il nome medico della vitamina B3 e si presenta in 3 forme: acido nicotinico, niacinamide (chiamata anche nicotinamide) e inositolo esaniacinato. È una vitamina essenziale e benefici in vari modi, dalla protezione del cuore e dal miglioramento del metabolismo al miglioramento delle funzioni cerebrali e all’aiuto nel trattamento del diabete (  1  ).

L’acido nicotinico funziona come integratore ed è usato per trattare il colesterolo alto nel sangue e le malattie cardiache. La niacinamide può aiutare a curare il diabete di tipo 1, alcune condizioni della pelle e la schizofrenia (sebbene non abbassi il colesterolo). 

Pertanto, alcune forme di niacina ti danno determinati benefici. Ti consigliamo vivamente di consultare il tuo medico per capire quale è quale.

Ebbene, i vantaggi sono tanti. Ma prima di parlarne, dovremmo sapere come funziona la niacina.

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Come funziona la niacina?

In parole povere, la niacina aiuta gli enzimi a fare il loro lavoro. In particolare, la niacina è un componente essenziale di NAP e NADP, due coenzimi coinvolti nel metabolismo cellulare. La niacina prepara e ripara anche il DNA e funziona anche come antiossidante.

Ma ehi, come fai a sapere se stai assumendo abbastanza niacina? La prossima sezione può aiutarti a capire.

Quali sono i sintomi della carenza di niacina?

Questa carenza si verifica non solo quando non si assume abbastanza niacina, ma anche quando il corpo non è in grado di assorbire il precursore dell’amminoacido, il triptofano.

I sintomi della carenza di niacina includono:

• bruciato
• Indigestione
• Vomito
• Tordo
• Depressione

Una grave carenza di niacina (nota anche come pellagra, di cui parleremo più avanti in questo articolo) può portare ai seguenti sintomi:

• Eruzioni cutanee squamose sulla pelle esposta alla luce solare
• vomito e diarrea
• Indifferenza
• disorientamento
• Perdita di memoria
• Depressione
• bocca gonfia

Consumare abbastanza niacina non solo previene questi sintomi, ma, soprattutto, fornisce alcuni importanti benefici.

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Quali sono i vantaggi della niacina (vitamina B3)?

Mentre i benefici specifici supportati dalla niacina hanno prove contrastanti, questa vitamina migliora la salute della pelle e del cervello, oltre a migliorare la digestione e i sintomi dell’artrite.

1. Migliora la salute del cuore

La niacina è spesso usata per migliorare i livelli di colesterolo buono, che riduce il colesterolo cattivo e, infine, rafforza il cuore (  2  ). La niacina agisce bloccando il modo in cui il fegato produce il colesterolo.

Ma aspetta: la niacina sembra funzionare solo per le persone che stanno già assumendo farmaci per il colesterolo. Le fonti affermano anche che può spesso causare effetti collaterali irritanti e pericolosi. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di prendere la niacina per il tuo cuore, poiché ci sono prove contrastanti su questo.

2. Può aiutare a curare il diabete di tipo 1

Questo può essere vero per il diabete di tipo 1, in cui il sistema immunitario attacca erroneamente le cellule che producono insulina nel pancreas. La niacinamide può proteggere queste cellule per un po’. Ma abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per capire se la niacina può aiutare a lungo termine (  3  ).

Alte dosi di niacina hanno anche ridotto il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini a rischio, ma questo è stato solo il risultato di uno studio preliminare.

3. Può migliorare la salute della pelle e dei capelli

È noto che la niacina aumenta il contenuto di acqua nella pelle e ciò può essere ottenuto applicando la crema alla nicotinamide per via topica. La crema è stata anche trovata per aiutare a curare l’acne.

La niacina ha anche effetti benefici per la rosacea, una condizione della pelle che provoca arrossamento della pelle del viso, arrossamento, pustole e protuberanze rosse.

La niacina è anche nota per avere un effetto benefico sul cancro della pelle. Gli studi hanno dimostrato che può impedire alle cellule premaligne di diventare maligne. E quando si parla di antietà, la niacina fa la sua parte. 

Uno studio ha dimostrato che la niacinamide topica ha contribuito a ridurre le linee sottili e le rughe e altri problemi di elasticità della pelle legati all’invecchiamento.

Alcuni rapporti affermano che la niacina aiuta a migliorare la salute dei follicoli piliferi.

4. Aumenta la funzione cerebrale

La niacina è così importante per il cervello che è stata associata a una mancanza di nebbia cerebrale e ad altri sintomi psichiatrici (  4  ). Inoltre, la ricerca ha dimostrato che alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con niacina, perché la vitamina aiuta a riparare i danni al cervello (  5  ).

La niacina può anche prevenire la perdita di memoria negli anziani e aiutare a curare la depressione. Può mantenere il cervello sano in caso di Alzheimer. Tuttavia, i risultati sono contrastanti.

5. Aiuta a curare l’artrite

Secondo la Arthritis Foundation, la niacinamide può migliorare l’artrosi sopprimendo l’infiammazione (  6  ). Tuttavia, le informazioni qui sono limitate e ti consigliamo di parlare con il tuo medico.

6. Aiuta a curare la pellagra

Ricordi quando ne abbiamo parlato? La pellagra è una condizione causata da un’insufficienza di niacina (o triptofano) nella dieta. Questa malattia è più comune nelle parti del mondo in cui le persone consumano molto mais (  7  ). Colpisce la pelle, l’apparato digerente e il cervello.

Poiché la pellagra è causata da una carenza di niacina, è chiaro che l’integrazione di niacina può aiutare a curare questa condizione.

7. Può trattare la disfunzione erettile

Gli studi hanno concluso che la niacina può migliorare la capacità degli uomini che soffrono di disfunzione erettile di mantenere l’erezione. Poiché è solo una vitamina, gli esperti pensano che l’assunzione di niacina sia un modo semplice e sicuro per trattare la disfunzione erettile e l’impotenza (  8  ).

Inoltre, la disfunzione erettile può essere causata dall’infiammazione dei vasi sanguigni. È qui che entrano in gioco le proprietà antinfiammatorie della niacina.

Tuttavia, se stai già assumendo farmaci per il trattamento della disfunzione erettile, parla con il tuo medico prima di prendere la niacina. Questo perché il primo può spesso abbassare i livelli di pressione sanguigna, così come la niacina. Entrambi insieme possono abbassare troppo la pressione sanguigna.

8. Aiuta a curare l’insonnia

Sebbene abbiamo prove limitate, alcune ricerche suggeriscono che la niacina può aumentare il sonno REM (Rapid Eye Movement, che è uno stato di sonno profondo).

9. Tratta la sensibilità al sole

È noto che la fotodermatite, una condizione correlata alla sensibilità al sole, deriva da una carenza di niacina. La pellagra, la malattia causata dall’insufficienza di niacina, è anche legata alla sensibilità al sole (  9  ).

Non solo, è stato scoperto che la niacina ha effetti protettivi contro il cancro della pelle, una malattia che è più probabile con la sensibilità al sole (  10  ).

10. Può prevenire la cinetosi

Abbiamo pochissime ricerche su questo. Un rapporto afferma che la niacina può aiutare a prevenire la cinetosi (  11  ). Tuttavia, si prega di consultare il proprio medico in merito.

11. Aiuta con la disintossicazione

È piuttosto affascinante come la niacina aiuti con la disintossicazione. Distrugge le cellule adipose che immagazzinano le tossine, rilasciando le tossine immagazzinate e infine eliminandole. Questo fenomeno è chiamato lipolisi.

12. Aumenta l’energia

La niacina è molto importante per il corpo nella produzione di energia. Senza vitamine, il tuo corpo non può convertire proteine, carboidrati e grassi in energia utilizzabile.

La niacina è una delle vitamine del gruppo B che ti aiuta a ottenere energia dal cibo che mangi. Aiuta anche nella formazione dei globuli rossi.

13. Può aumentare la longevità

Secondo uno studio, i nematodi alimentati con integratori alimentari con niacina vivevano più a lungo. Lo studio afferma che la niacina fa credere al corpo che si stia esercitando anche quando non lo è. In effetti, tali composti sono chiamati esercizi mimetici e uno di questi è la niacina (  12  ).

La via metabolica che la niacina avvia nei nematodi è simile a quella degli organismi superiori e questo può includere l’uomo.

14. Supporta la digestione

La niacina svolge un ruolo nella scomposizione di carboidrati, grassi e alcol, un’importante funzione dell’apparato digerente. Inoltre, alcuni dei sintomi della carenza di niacina includono disagio addominale e costipazione.

Abbiamo visto il vantaggio. Ma questo non significa che inizi a riempirti di niacina. Qualunque cosa tu acquisti ha un limite.

Qual è la dose giornaliera raccomandata per la niacina (vitamina B3)?

La tabella seguente ti darà informazioni.

ETÀ/STATO DI VITA	RDA DI NIACIN
Dalla nascita ai 6 mesi	2 mg
Da 7 a 12 mesi	4 mg
Da 1 a 3 anni	6 mg
Da 4 a 8 anni	8 mg
Da 9 a 13 anni	12 mg
14 anni e oltre (maschio)	16 mg
14 anni e oltre (femmina)	14 mg
Gestante	18 mg
donne che allattano	17 mg

Il limite superiore per la niacina per gli adulti di tutte le età è di 35 milligrammi al giorno.

Si tratta di dosaggio. Ma come ti assicuri di assumere abbastanza niacina ogni giorno?

Quali alimenti sono ricchi di niacina (vitamina B3)?

La maggior parte degli alimenti che consumiamo regolarmente contengono niacina. Le fonti più ricche di niacina includono:

• Petto  di tacchino: 1 petto di tacchino contiene 101 mg di niacina (più del 100% del valore giornaliero).
• Arachidi:  1 tazza di arachidi contiene 21,9 mg (oltre il 100% DV).
• Fegato di manzo:  1 fetta di fegato di manzo contiene 11,9 mg (60% DV).
• Tonno:  3 once di tonno contengono 11,3 mg (56% DV).
• Petto di pollo:  3 once di petto di pollo contengono 8,9 mg (44% DV).
• Manzo nutrito con erba:  3 once di manzo nutrito con erba contiene 7,6 mg (36% DV).
• Funghi:  1 tazza di funghi contiene 7,6 mg (34% DV).
• Semi di girasole:  1 tazza di semi di girasole contiene 3,8 mg (19% DV).
• Piselli:  1 tazza di piselli contiene 3 mg (15% DV).
• Avocado:  1 avocado intero contiene 3,5 mg (17% DV).

E se ti stai chiedendo…

Come aggiungere più niacina alla tua dieta

In pratica, non ne hai bisogno, se stai già assumendo abbastanza attraverso la tua dieta regolare. Ma se non lo sei, puoi integrare.

Gli integratori di niacina sono spesso raccomandati per le persone che hanno il colesterolo alto e sono a rischio di malattie cardiache e non possono assumere statine. Le forme supplementari hanno spesso dosi molto più elevate e grandi quantità possono avere effetti collaterali. Pertanto, si rivolga al medico prima di utilizzare gli integratori.

E aspetta, ci sono effetti collaterali.

Ci sono effetti collaterali della niacina?

Alcuni degli effetti collaterali dell’assunzione eccessiva di niacina includono:

• Rossore a causa della niacina

Questo è l’effetto collaterale più comune (e spesso immediato) del consumo di niacina. Succede quando vengono assunti più di 100 mg di niacina contemporaneamente. Tuttavia, è innocuo. Il rossore inizia sul tuo viso e può arrivare al petto e alle braccia, scomparendo infine in 30 minuti o due ore.

• allergie

La niacina può aggravare le allergie poiché rilascia istamina, una sostanza chimica responsabile delle allergie.

• battito cardiaco irregolare

Grandi quantità di niacina possono causare un battito cardiaco irregolare.

• Problemi con il diabete

La niacina può aumentare la glicemia.

• Può abbassare troppo la pressione sanguigna

Non prenda la niacina se ha la pressione bassa. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna, parla con il tuo medico prima di prendere la niacina.

• Altri problemi

La niacina potrebbe peggiorare le cose per le persone con malattie ai reni o al fegato e ulcere allo stomaco. Pertanto, se si soffre di uno di questi, si consiglia di evitarne l’assunzione.

• Problemi con la gravidanza e l’allattamento

La niacina è sicura sia per le donne in gravidanza che per quelle che allattano al seno se assunta nelle quantità raccomandate. Non superare i limiti.

Riepilogo

La niacina è una vitamina del complesso B che svolge un ruolo cruciale nella salute del DNA e delle cellule e aiuta gli enzimi a funzionare. Alcuni dei benefici per la salute della niacina includono l’abbassamento dei livelli di colesterolo, il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 1 e sintomi di artrite. 

Può anche essere utile nel trattamento della disfunzione erettile, nel miglioramento della salute del cervello e nel favorire il sonno. Tuttavia, se sei carente di questo micronutriente, potresti manifestare sintomi come affaticamento, depressione, afte, vomito, perdita di memoria, eruzioni cutanee squamose e gonfiore della bocca. 

Alimenti come petto di tacchino, arachidi, fegato di manzo, petto di pollo e funghi sono ricchi di niacina, quindi consumali quando possibile.

Domande frequenti

• Quando dovrei prendere la niacina?

I medici consigliano di assumere un modulo a rilascio immediato subito dopo aver consumato i pasti serali o un modulo a rilascio prolungato dopo aver fatto uno spuntino leggero prima di coricarsi. Si sconsiglia l’assunzione a stomaco vuoto per evitare vampate di calore e disturbi allo stomaco.

• La niacina libera le arterie?

No. La niacina può aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) nel corpo, che un tempo si pensava abbassasse i livelli di LDL e liberasse le arterie (  13  ). Tuttavia, ricerche recenti hanno scoperto che l’aumento dei livelli di HDL potrebbe non abbassare i livelli di LDL che causano placche nelle arterie (  14  ).

• La niacina fa ingrassare?

Sì. La niacina è uno stimolante dell’appetito che può anche indurre insulino-resistenza, che, se assunta in dosi eccessive, porta ad un aumento di peso (  15  ).

• La B12 è uguale alla niacina?

No. La niacina è la vitamina B3 che controlla i livelli di colesterolo e trigliceridi nel corpo umano. B12 aiuta nella sintesi del DNA per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi.

risorse

1. ”  Niacina  “. Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
2. “  La niacina può aumentare il colesterolo “buono””  . Mayo Clinica.
3. “  Vitamina B3 (niacina)  ”. Centro medico dell’Università del Maryland.
4. ”  Caso clinico di disturbo mentale causato da carenza di niacina  “. Ospedale di Anning, Cina.
5. ”  Sottoinsieme che risponde alla niacina…  “. Ospedale del Popolo di Liaocheng, Cina.
6. ”  Vitamina B-3  “. Fondazione per l’artrite.
7. ”  Pellagra  “. Medline Plus.
8. “  Una dose giornaliera di niacina può guarire…  ”. Indipendente.
9. ”  Fotodermatite  “. Centro medico dell’Università del Maryland.
10. “  NAD nella pelle: terapeutico…  ”. Università dell’Arizona, Stati Uniti.
11. ”  Possibili effetti avversi della nicotinamide ad alto dosaggio: meccanismi e valutazione della sicurezza  “. Biomolecole.
12. ”  Niacina, la fontana della giovinezza  “. Scienza quotidiana.
13. Effetti della niacina sull’aterosclerosi e sulla funzione vascolare
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/
14. Il ruolo delle HDL nella stabilizzazione e regressione della placca: meccanismi chiave e implicazioni cliniche
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/
15. Eccessiva assunzione di vitamine: un fattore di rischio non riconosciuto per l’obesità
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/

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