14 доказанных преимуществ, дозировок и побочных эффектов ниацина. 2023 г.
Ниацин приносит пользу нашему организму несколькими способами. Это необходимо для здоровья клеток и ДНК. Также известный как витамин B3, большинству из нас он известен как лекарство, отпускаемое только по рецепту. Но когда вы копнете глубже, вы будете потрясены, узнав о его потенциале.
В этой статье рассказывается, что такое ниацин, его преимущества, рекомендуемая суточная доза, эти богатые питательными веществами продукты и многое другое. Продолжайте прокручивать!
Что такое ниацин?
Это питательное вещество, также называемое витамином B3, является водорастворимым и содержится в мясе, тунце, семенах, грибах и т. д. Он содержится во многих распространенных продуктах, таких как Входит в состав витаминов группы В, также содержит тиамин (витамин В1), рибофлавин. (витамин В2) и другие.
Ниацин — это медицинское название витамина B3, и он существует в 3 формах: никотиновая кислота, ниацинамид (также называемый никотинамидом) и инозитол гексаниацинат. Это важный витамин, который полезен во многих отношениях: от защиты сердца и улучшения обмена веществ до улучшения работы мозга и лечения диабета ( 1 ).
Никотиновая кислота действует как добавка и используется для лечения высокого уровня холестерина в крови и сердечных заболеваний. Ниацинамид может помочь в лечении диабета 1 типа, некоторых кожных заболеваний и шизофрении (хотя он не снижает уровень холестерина).
Поэтому определенные формы ниацина дают вам определенные преимущества. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, чтобы понять, что есть что.
Что ж, преимуществ много. Но прежде чем мы поговорим о них, мы должны знать, как работает ниацин.
Читайте также: 15 полезных свойств, дозировки и побочных эффектов L-аргинина
Как работает ниацин?
Проще говоря, ниацин помогает ферментам выполнять свою работу. В частности, ниацин является важным компонентом NAP и NADP, двух коферментов, участвующих в клеточном метаболизме. Ниацин также подготавливает и восстанавливает ДНК и даже действует как антиоксидант.
Но эй, как вы знаете, если вы получаете достаточно ниацина? Следующий раздел может помочь вам понять.
Каковы симптомы дефицита ниацина?
Этот дефицит возникает не только тогда, когда вы не получаете достаточного количества ниацина, но и тогда, когда ваше тело также не может усваивать предшественник аминокислоты, триптофан.
Симптомы дефицита ниацина включают:
- Выгореть
- расстройство желудка
- Рвота
- Дрозд
- Депрессия
Тяжелый дефицит ниацина (также известный как пеллагра, о котором мы поговорим далее в этой статье) может привести к следующим симптомам:
- Чешуйчатые высыпания на коже под воздействием солнечных лучей
- рвота и диарея
- Безразличие
- дезориентация
- Потеря памяти
- Депрессия
- опухший рот
Потребление достаточного количества ниацина не только предотвращает эти симптомы, но, что более важно, обеспечивает некоторые важные преимущества.
Читайте также: 10 продуктов, богатых холином: польза для здоровья и дефицит
Каковы преимущества ниацина (витамина B3)?
В то время как конкретные поддерживаемые преимущества ниацина имеют противоречивые доказательства, этот витамин улучшает здоровье кожи и мозга, а также улучшает пищеварение и симптомы артрита.
1. Улучшает здоровье сердца
Ниацин часто используется для повышения уровня хорошего холестерина, что снижает уровень плохого холестерина и в конечном итоге укрепляет сердце ( 2 ). Ниацин работает, блокируя способ, которым ваша печень вырабатывает холестерин.
Но подождите — ниацин, кажется, работает только для людей, которые уже принимают лекарства от холестерина. Источники также утверждают, что он часто может вызывать раздражающие и опасные побочные эффекты. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать ниацин для сердца, так как существуют противоречивые данные об этом.
2. Может помочь в лечении диабета 1 типа
Это может быть верно для диабета 1 типа, когда иммунная система ошибочно атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацинамид может защитить эти клетки на некоторое время. Но нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, может ли ниацин помочь в долгосрочной перспективе ( 3 ).
Высокие дозы ниацина также снижали риск развития диабета 1 типа у детей из групп риска, но это был только результат предварительного исследования.
3. Может улучшить здоровье кожи и волос
Известно, что ниацин увеличивает содержание воды в коже, и этого можно добиться путем местного применения никотинамидного крема. Было также обнаружено, что крем помогает лечить прыщи.
Ниацин также благотворно влияет на розацеа, состояние кожи, которое вызывает покраснение кожи лица, покраснение, пустулы и красные шишки.
Также известно, что ниацин благотворно влияет на рак кожи. Исследования показали, что он может предотвратить превращение предраковых клеток в злокачественные. А когда речь идет об антивозрастных средствах, свою роль играет ниацин.
Одно исследование показало, что местное применение ниацинамида помогло уменьшить тонкие линии и морщины, а также другие проблемы с эластичностью кожи, связанные со старением.
В некоторых сообщениях говорится, что ниацин помогает улучшить здоровье волосяных фолликулов.
4. Улучшает работу мозга
Ниацин настолько важен для мозга, что его связывают с отсутствием мозгового тумана и некоторыми другими психическими симптомами ( 4 ). Кроме того, исследования показали, что некоторые виды шизофрении можно лечить с помощью никотиновой кислоты, поскольку этот витамин помогает устранить повреждения головного мозга ( 5 ).
Ниацин также может предотвратить потерю памяти у пожилых людей и помочь в лечении депрессии. Это может сохранить мозг здоровым в случае болезни Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны.
5. Помогает лечить артрит
По данным Arthritis Foundation, ниацинамид может улучшить состояние при остеоартрите, подавляя воспаление ( 6 ). Однако информация здесь ограничена, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.
6. Помогает лечить пеллагру
Помните, мы говорили об этом? Пеллагра — это состояние, вызванное недостаточным содержанием ниацина (или триптофана) в рационе. Это заболевание наиболее распространено в тех частях мира, где люди потребляют много кукурузы ( 7 ). Поражает кожу, пищеварительную систему и головной мозг.
Поскольку пеллагра вызывается дефицитом ниацина, очевидно, что добавки с ниацином могут помочь в лечении этого состояния.
7. Может лечить эректильную дисфункцию
Исследования пришли к выводу, что ниацин может улучшить способность мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, поддерживать эрекцию. Поскольку это всего лишь витамин, эксперты считают, что прием ниацина — это простой и безопасный способ лечения эректильной дисфункции и импотенции ( 8 ).
Также эректильная дисфункция может быть вызвана воспалением сосудов. Именно здесь вступают в игру противовоспалительные свойства ниацина.
Однако, если вы уже принимаете лекарства для лечения эректильной дисфункции, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать ниацин. Это связано с тем, что первый может часто снижать уровень артериального давления, как и ниацин. Оба вместе могут слишком сильно снизить кровяное давление.
8. Помогает лечить бессонницу
Хотя у нас есть ограниченные доказательства, некоторые исследования показывают, что ниацин может увеличить скорость быстрого сна (быстрое движение глаз, которое является состоянием глубокого сна).
9. Лечит чувствительность к солнцу
Известно, что фотодерматит, состояние, связанное с чувствительностью к солнцу, возникает в результате дефицита ниацина. Пеллагра, болезнь, вызванная недостатком ниацина, также связана с чувствительностью к солнцу ( 9 ).
Мало того, было обнаружено, что ниацин обладает защитным действием против рака кожи, заболевания, которое более вероятно при чувствительности к солнцу ( 10 ).
10. Может предотвратить укачивание
У нас очень мало исследований по этому поводу. В одном отчете говорится, что ниацин может помочь предотвратить укачивание ( 11 ). Однако, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.
11. Помогает с детоксикацией
Удивительно, как ниацин помогает в детоксикации. Он разрушает жировые клетки, хранящие токсины, высвобождая накопленные токсины и, в конечном итоге, устраняя их. Это явление называется липолиз.
12. Увеличивает энергию
Ниацин очень важен для организма при выработке энергии. Без витаминов ваше тело не может преобразовывать белки, углеводы и жиры в полезную энергию.
Ниацин является одним из витаминов группы В, который помогает вам получать энергию из пищи, которую вы едите. Он также помогает в формировании эритроцитов.
13. Может увеличить продолжительность жизни
Согласно одному исследованию, круглые черви, получавшие пищевые добавки с ниацином, жили дольше. В исследовании говорится, что ниацин заставляет тело думать, что оно тренируется, даже если это не так. На самом деле такие соединения называются миметиками упражнений, и одним из них является ниацин ( 12 ).
Метаболический путь, который ниацин инициирует у круглых червей, аналогичен пути высших организмов, включая человека.
14. Поддерживает пищеварение
Ниацин играет роль в расщеплении углеводов, жиров и алкоголя, что является важной функцией пищеварительной системы. Кроме того, некоторые из симптомов дефицита ниацина включают дискомфорт в животе и запор.
Мы увидели выгоду. Но это не значит, что вы начинаете наполнять себя ниацином. Все, что вы покупаете, имеет предел.
Какова рекомендуемая суточная доза ниацина (витамина B3)?
В таблице ниже вы найдете информацию.
| ВОЗРАСТ/ЖИЗНЕННЫЙ СТАТУС | RDA НИАЦИНА |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 2 мг |
| от 7 до 12 месяцев | 4 мг |
| от 1 до 3 лет | 6 мг |
| от 4 до 8 лет | 8 мг |
| от 9 до 13 лет | 12 мг |
| 14 лет и старше (мужчины) | 16 мг |
| 14 лет и старше (женщины) | 14 мг |
| Беременная женщина | 18 мг |
| кормящие женщины | 17 мг |
Верхний предел ниацина для взрослых всех возрастов составляет 35 миллиграммов в день.
Дело в дозировке. Но как убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество ниацина?
Какие продукты богаты ниацином (витамином B3)?
Большинство продуктов, которые мы регулярно потребляем, содержат ниацин. Самые богатые источники ниацина включают:
- Грудка индейки : 1 грудка индейки содержит 101 мг ниацина (более 100% дневной нормы).
- Арахис: 1 чашка арахиса содержит 21,9 мг (более 100% суточной нормы).
- Говяжья печень: 1 ломтик говяжьей печени содержит 11,9 мг (60% суточной нормы).
- Тунец: 3 унции тунца содержат 11,3 мг (56% суточной нормы).
- Куриная грудка: 3 унции куриной грудки содержат 8,9 мг (44% суточной нормы).
- Говядина травяного откорма: 3 унции говядины травяного откорма содержат 7,6 мг (36% суточной нормы).
- Грибы: 1 чашка грибов содержит 7,6 мг (34% суточной нормы).
- Семечки подсолнечника: 1 чашка семечек содержит 3,8 мг (19% суточной нормы).
- Зеленый горошек: 1 чашка зеленого горошка содержит 3 мг (15% суточной нормы).
- Авокадо: 1 целый авокадо содержит 3,5 мг (17% суточной нормы).
И если вам интересно…
Как добавить больше ниацина в свой рацион
Практически говоря, вам это не нужно, если вы уже получаете достаточное количество пищи из своего обычного рациона. Но если нет, то можно дополнить.
Добавки ниацина часто рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина, подверженным риску сердечных заболеваний и не принимающим статины. Дополнительные формы часто имеют гораздо более высокие дозы, и большие количества могут иметь побочные эффекты. Поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем использовать добавки.
И подождите, есть побочные эффекты.
Есть ли побочные эффекты ниацина?
Некоторые из побочных эффектов чрезмерного потребления ниацина включают:
- Приливы из-за ниацина
Это наиболее распространенный (и часто немедленный) побочный эффект потребления ниацина. Это происходит при приеме более 100 мг никотиновой кислоты за один раз. Однако это безвредно. Покраснение начинается на лице и может распространяться на грудь и руки, в конечном итоге исчезая в течение от 30 минут до двух часов.
- аллергия
Ниацин может усугубить аллергию, поскольку он выделяет гистамин, химическое вещество, ответственное за аллергию.
- аритмия
Большое количество ниацина может вызвать нерегулярное сердцебиение.
- Проблемы с диабетом
Ниацин может повысить уровень сахара в крови.
- Может слишком сильно понизить кровяное давление
Не принимайте ниацин, если у вас низкое кровяное давление. Если вы принимаете лекарства от кровяного давления, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать никотиновую кислоту.
- Другие вопросы
Ниацин может ухудшить состояние людей с заболеваниями почек или печени и язвой желудка. Поэтому, если вы страдаете от любого из них, рекомендуется избегать его приема.
- Проблемы с беременностью и грудным вскармливанием
Ниацин безопасен как для беременных, так и для кормящих женщин, если принимать его в рекомендуемых количествах. Не превышайте лимиты.
Резюме
Ниацин — это витамин группы В, который играет решающую роль в здоровье вашей ДНК и клеток и помогает ферментам работать. Некоторые из преимуществ ниацина для здоровья включают снижение уровня холестерина, риск сердечных заболеваний и диабета 1 типа, а также симптомы артрита.
Это также может быть полезно для лечения эректильной дисфункции, улучшения здоровья мозга и улучшения сна. Однако, если у вас дефицит этого микроэлемента, вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, депрессия, стоматит, рвота, потеря памяти, чешуйчатая сыпь и отек рта.
Такие продукты, как грудка индейки, арахис, говяжья печень, куриная грудка и грибы, богаты ниацином, поэтому употребляйте их по возможности.
Часто задаваемые вопросы
- Когда мне следует принимать ниацин?
Медицинские работники рекомендуют принимать форму с немедленным высвобождением вскоре после ужина или форму с пролонгированным высвобождением после легкого перекуса перед сном. Не рекомендуется принимать натощак, чтобы избежать покраснения и расстройства желудка.
- Очищает ли ниацин ваши артерии?
Нет. Ниацин может повышать уровень ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, который когда-то считался снижающим уровень ЛПНП и очищающим артерии ( 13 ). Однако недавние исследования показали, что повышенные уровни ЛПВП могут не снижать уровни ЛПНП, вызывающие образование бляшек в артериях ( 14 ).
- Ниацин заставляет вас набирать вес?
Да. Ниацин является стимулятором аппетита, который также может вызывать резистентность к инсулину, что при приеме в чрезмерных дозах приводит к увеличению веса ( 15 ).
- Является ли B12 таким же, как ниацин?
Нет. Ниацин — это витамин B3, который контролирует уровень холестерина и триглицеридов в организме человека. B12 помогает в синтезе ДНК для метаболизма жирных кислот и аминокислот.
Ресурсы
- « Ниацин ». Национальная медицинская библиотека США.
- « Ниацин может повышать уровень «хорошего» холестерина» . Клиника Майо.
- « Витамин B3 (ниацин) ». Медицинский центр Мэрилендского университета.
- « Случай психического расстройства, вызванного дефицитом ниацина ». Госпиталь Аннинг, Китай.
- « Подмножество, реагирующее на ниацин… ». Народная больница Ляочэн, Китай.
- « Витамин В-3 ». Фонд артрита.
- « Пеллагра ». МедлайнПлюс.
- « Ежедневная доза ниацина может исцелить… ». Независимый.
- « Фотодерматит ». Медицинский центр Мэрилендского университета.
- « НАД в коже: терапевтическое… ». Университет Аризоны, США.
- « Возможные побочные эффекты высоких доз никотинамида: механизмы и оценка безопасности ». Биомолекулы.
- « Ниацин, источник молодости ». Повседневная наука.
- Влияние ниацина на атеросклероз и сосудистую функцию
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/ - Роль ЛПВП в стабилизации и регрессии бляшек: ключевые механизмы и клинические последствия
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ - Чрезмерное потребление витаминов: непризнанный фактор риска ожирения
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/
This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский)
