14 יתרונות מוכחים, מינון ותופעות לוואי של ניאצין.. 2023
ניאצין מועיל לגוף שלנו בכמה דרכים. זה הכרחי לבריאות התא וה-DNA. ידוע גם בשם ויטמין B3, רובנו מכירים את זה כתרופה בעלת מרשם בלבד. אבל ככל שתחפרו לעומק, תהיו בהלם לגלות את הפוטנציאל שלו.
מאמר זה מכסה מהו ניאצין, היתרונות שלו, המינון היומי המומלץ, מזונות עשירים בחומרים מזינים אלו ועוד. המשך לגלול!
מה זה ניאצין?
נקרא גם ויטמין B3, חומר תזונתי זה מסיס במים וניתן למצוא אותו בבשר, טונה, זרעים, פטריות וכו'. הוא נמצא במזונות נפוצים רבים כגון הוא חלק מהוויטמינים של קומפלקס B, הוא מכיל גם תיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין. (ויטמין B2) ואחרים.
ניאצין הוא השם הרפואי של ויטמין B3, והוא מגיע ב-3 צורות – חומצה ניקוטינית, ניאצינמיד (נקראת גם ניקוטינאמיד), ואינוזיטול הקסאניצינאט. זהו ויטמין חיוני ומועיל במגוון דרכים, מהגנה על הלב ושיפור חילוף החומרים ועד לשיפור תפקוד המוח וסיוע בטיפול בסוכרת ( 1 ).
חומצה ניקוטינית פועלת כתוסף ומשמשת לטיפול בכולסטרול גבוה בדם ובמחלות לב. ניאצינמיד עשוי לסייע בטיפול בסוכרת מסוג 1, מחלות עור מסוימות וסכיזופרניה (אם כי אינו מוריד כולסטרול).
לכן, צורות מסוימות של ניאצין נותנות לך יתרונות מסוימים. אנו ממליצים בחום להתייעץ עם הרופא שלך כדי להבין מה זה מה.
ובכן, היתרונות הם רבים. אבל לפני שנדבר עליהם, אנחנו צריכים לדעת איך ניאצין עובד.
קרא גם: 15 יתרונות, מינון ותופעות לוואי של L-Arginine
איך ניאצין עובד?
במילים פשוטות, ניאצין עוזר לאנזימים לעשות את עבודתם. באופן ספציפי, ניאצין הוא מרכיב חיוני של NAP ו-NADP, שני קו-אנזימים המעורבים במטבוליזם תאי. ניאצין גם מכין ומתקן DNA ואף פועל כנוגד חמצון.
אבל היי, איך אתה יודע אם אתה מקבל מספיק ניאצין? הסעיף הבא עשוי לעזור לך להבין.
מהם התסמינים של מחסור בניאצין?
מחסור זה מתרחש לא רק כאשר אתה לא מקבל מספיק ניאצין, אלא כאשר הגוף שלך גם לא מסוגל לספוג את חומצת האמינו המבשרת, טריפטופן.
תסמינים של מחסור בניאצין כוללים:
- שְׁחִיקָה
- קִלקוּל קֵבָה
- הֲקָאָה
- קִיכלִי
- דִכָּאוֹן
מחסור חמור בניאצין (הידוע גם בשם פלגרה, עליו נדון בהמשך מאמר זה) עלול להוביל לתסמינים הבאים:
- פריחות קשקשים על עור החשוף לאור השמש
- הקאות ושלשולים
- אֲדִישׁוּת
- אִי הִתמַצְאוּת
- אובדן זיכרון
- דִכָּאוֹן
- פה נפוח
צריכת מספיק ניאצין לא רק מונעת את התסמינים הללו, אלא יותר מכך, מספקת כמה יתרונות חשובים.
קרא גם: 10 מזונות עשירים בכולין: יתרונות בריאותיים ומחסור
מהם היתרונות של ניאצין (ויטמין B3)?
בעוד שליתרונות הנתמכים הספציפיים של ניאצין יש עדויות סותרות, ויטמין זה משפר את בריאות העור והמוח, כמו גם משפר את תסמיני העיכול ותסמיני דלקת פרקים.
1. משפר את בריאות הלב
ניאצין משמש לעתים קרובות לשיפור רמות הכולסטרול הטוב, אשר מפחית את הכולסטרול הרע ובסופו של דבר מחזק את הלב ( 2 ). ניאצין פועל על ידי חסימת הדרך שבה הכבד מייצר כולסטרול.
אבל רגע – נראה שניאצין עובד רק עבור אנשים שכבר נוטלים תרופות כולסטרול. מקורות גם מציינים שלעתים קרובות היא עלולה לגרום לתופעות לוואי מעצבנות ומסוכנות. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין עבור הלב שלך, שכן יש עדויות סותרות על כך.
2. עשוי לסייע בטיפול בסוכרת מסוג 1
זה עשוי להיות נכון לגבי סוכרת מסוג 1, שבה המערכת החיסונית תוקפת בטעות את התאים המייצרים אינסולין בלבלב. Niacinamide יכול להגן על תאים אלה לזמן מה. אבל אנחנו צריכים מחקר נוסף כדי להבין אם ניאצין יכול לעזור בטווח הארוך ( 3 ).
מינונים גבוהים של ניאצין גם הפחיתו את הסיכון לסוכרת מסוג 1 בילדים בסיכון, אך זו הייתה רק תוצאה של מחקר ראשוני.
3. עשוי לשפר את בריאות העור והשיער
ניאצין ידוע כמגביר את תכולת המים בעור וניתן להשיג זאת על ידי מריחת קרם ניקוטינמיד באופן מקומי. הקרם נמצא גם כמסייע בטיפול באקנה.
לניאצין יש גם השפעות מועילות לרוזציאה, מצב עור הגורם לעור פנים אדום, אדמומיות, פצעונים ובליטות אדומות.
ניאצין ידוע גם כבעל השפעה מועילה על סרטן העור. מחקרים הראו שזה יכול למנוע מתאים טרום ממאירים להפוך לממאירים. וכשמדברים על אנטי אייג'ינג, ניאצין ממלא את תפקידו.
מחקר אחד הראה שניאצינאמיד אקטואלי עזר להפחית קווים עדינים וקמטים ובעיות גמישות אחרות הקשורות להזדקנות העור.
כמה דיווחים אומרים שניאצין עוזר לשפר את בריאותם של זקיקי השיער.
4. מגביר את תפקוד המוח
ניאצין כל כך חשוב למוח שהוא נקשר עם חוסר ערפל מוחי וכמה תסמינים פסיכיאטריים אחרים ( 4 ). כמו כן, מחקר הראה שניתן לטפל בכמה סוגים של סכיזופרניה עם ניאצין – מכיוון שהוויטמין עוזר לבטל את הנזק למוח ( 5 ).
ניאצין עשוי גם למנוע אובדן זיכרון אצל קשישים ולסייע בטיפול בדיכאון. זה יכול לשמור על בריאות המוח במקרה של אלצהיימר. עם זאת, התוצאות מעורבות.
5. מסייע בטיפול בדלקת פרקים
על פי הקרן לדלקת פרקים, ניאצינמיד עשוי לשפר דלקת מפרקים ניוונית על ידי דיכוי דלקת ( 6 ). עם זאת, המידע כאן מוגבל ואנו ממליצים שתדבר עם הרופא שלך.
6. מסייע בטיפול בפלגרה
זוכר כשדיברנו על זה? פלגרה היא מצב הנגרם מחוסר ניאצין (או טריפטופן) בתזונה. מחלה זו שכיחה ביותר בחלקים של העולם שבהם אנשים צורכים הרבה תירס ( 7 ). זה משפיע על העור, מערכת העיכול והמוח.
מכיוון שפלאגרה נגרמת על ידי מחסור בניאצין, ברור שתוספי ניאצין יכולים לסייע בטיפול במצב זה.
7. עשוי לטפל בהפרעות זיקפה
מחקרים הגיעו למסקנה שניאצין יכול לשפר את יכולתם של גברים הסובלים מבעיות זיקפה לשמור על זקפה. מכיוון שזה רק ויטמין, מומחים חושבים שנטילת ניאצין היא דרך פשוטה ובטוחה לטיפול בהפרעות זיקפה ובאימפוטנציה ( 8 ).
כמו כן, תפקוד לקוי של זיקפה יכול להיגרם על ידי דלקת של כלי הדם. כאן נכנסות לתמונה התכונות האנטי דלקתיות של ניאצין.
עם זאת, אם אתה כבר נוטל תרופות לטיפול בהפרעות זיקפה, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין. הסיבה לכך היא שהראשונים יכולים לעתים קרובות להוריד את רמות לחץ הדם, וכך גם ניאצין. שניהם יחד יכולים להוריד את לחץ הדם שלך יותר מדי.
8. מסייע בטיפול בנדודי שינה
למרות שיש לנו עדויות מוגבלות, כמה מחקרים מצביעים על כך שניאצין עשוי להגביר את שנת ה-REM (תנועת עיניים מהירה, שהיא מצב שינה עמוקה).
9. מטפל ברגישות לשמש
ידוע כי פוטודרמטיטיס, מצב הקשור לרגישות לשמש, נובעת ממחסור בניאצין. פלגרה, המחלה הנגרמת מחוסר ניאצין, קשורה גם לרגישות לשמש ( 9 ).
לא רק זה, ניאצין נמצא כבעל השפעות הגנה מפני סרטן העור, מחלה שסביר יותר עם רגישות לשמש ( 10 ).
10. עשוי למנוע מחלת תנועה
יש לנו מעט מאוד מחקר על זה. דו"ח אחד אומר שניאצין עשוי לסייע במניעת מחלת תנועה ( 11 ). עם זאת, נא להתייעץ עם הרופא שלך בעניין זה.
11. עוזר עם ניקוי רעלים
זה די מרתק איך ניאצין עוזר בניקוי רעלים. הוא מפרק את תאי השומן האוגרים רעלנים, משחרר את הרעלים המאוחסנים ובסופו של דבר מסלק אותם. תופעה זו נקראת ליפוליזה.
12. מגביר אנרגיה
ניאצין חשוב מאוד לגוף בהפקת אנרגיה. ללא ויטמינים, הגוף שלך לא יכול להמיר חלבון, פחמימות ושומן לאנרגיה שמיש.
ניאצין הוא אחד מויטמיני B שעוזר לך לקבל אנרגיה מהמזון שאתה אוכל. זה גם עוזר ביצירת תאי דם אדומים.
13. עשוי להגדיל את אורך החיים
תולעים עגולות שניזונו בתוספי מזון בניאצין חיו זמן רב יותר, לפי מחקר אחד. המחקר אומר שניאצין גורם לגוף להאמין שהוא מתאמן גם כשלא. למעשה, תרכובות כאלה נקראות מימטיקה לפעילות גופנית, ואחת מהן היא ניאצין ( 12 ).
המסלול המטבולי שניאצין יוזם בתולעים עגולות דומה לזה של אורגניזמים גבוהים יותר וזה עשוי לכלול בני אדם.
14. תומך בעיכול
ניאצין ממלא תפקיד בפירוק פחמימות, שומנים ואלכוהול, תפקיד חשוב של מערכת העיכול. כמו כן, חלק מהתסמינים של מחסור בניאצין כוללים אי נוחות בבטן ועצירות.
ראינו את היתרון. אבל זה לא אומר שאתה מתחיל למלא את עצמך בניאצין. לכל מה שאתה קונה יש גבול.
מהי הכמות היומית המומלצת לניאצין (ויטמין B3)?
הטבלה למטה תספק לך מידע.
| סטטוס גיל/חיים | RDA של NIACIN |
|---|---|
| מלידה ועד 6 חודשים | 2 מ"ג |
| 7 עד 12 חודשים | 4 מ"ג |
| 1 עד 3 שנים | 6 מ"ג |
| 4 עד 8 שנים | 8 מ"ג |
| 9 עד 13 שנים | 12 מ"ג |
| 14 שנים ומעלה (זכר) | 16 מ"ג |
| 14 שנים ומעלה (נקבה) | 14 מ"ג |
| אישה הרה | 18 מ"ג |
| נשים מניקות | 17 מ"ג |
הגבול העליון של ניאצין למבוגרים בכל הגילאים הוא 35 מיליגרם ליום.
זה לגבי מינון. אבל איך אתה מוודא שאתה מקבל מספיק ניאצין מדי יום?
אילו מזונות עשירים בניאצין (ויטמין B3)?
רוב המזונות שאנו צורכים באופן קבוע מכילים ניאצין. המקורות העשירים ביותר של ניאצין כוללים:
- חזה הודו: חזה הודו 1 מכיל 101 מ"ג ניאצין (יותר מ-100% מהערך היומי).
- בוטנים: כוס בוטנים אחת מכילה 21.9 מ"ג (מעל 100% DV).
- כבד בקר: פרוסה אחת של כבד בקר מכילה 11.9 מ"ג (60% DV).
- טונה: 3 אונקיות של טונה מכילות 11.3 מ"ג (56% DV).
- חזה עוף: חזה עוף בנפח 3 אונקיות מכיל 8.9 מ"ג (44% DV).
- בשר בקר מאוכל דשא: 3 אונקיות של בשר בקר מאוכל דשא מכיל 7.6 מ"ג (36% DV).
- פטריות: כוס אחת של פטריות מכילה 7.6 מ"ג (34% DV).
- גרעיני חמניות: כוס אחת של גרעיני חמנייה מכילה 3.8 מ"ג (19% DV).
- אפונה ירוקה: 1 כוס אפונה ירוקה מכילה 3 מ"ג (15% DV).
- אבוקדו: 1 אבוקדו שלם מכיל 3.5 מ"ג (17% DV).
ואם אתם תוהים…
כיצד להוסיף עוד ניאצין לתזונה שלך
באופן מעשי, אתה לא צריך את זה – אם אתה כבר מקבל מספיק דרך התזונה הרגילה שלך. אבל אם אתה לא, אתה יכול להשלים.
תוספי ניאצין מומלצים לעתים קרובות לאנשים שיש להם כולסטרול גבוה ונמצאים בסיכון למחלות לב ואינם יכולים לקחת סטטינים. לצורות משלימות יש לרוב מינונים גבוהים בהרבה, ולכמויות גדולות יכולות להיות תופעות לוואי. לכן, שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספי מזון.
ורגע, יש תופעות לוואי.
האם יש תופעות לוואי של ניאצין?
חלק מתופעות הלוואי של צריכה מוגזמת של ניאצין כוללות:
- שטיפה כתוצאה מניאצין
זוהי תופעת הלוואי השכיחה ביותר (ולעתים קרובות המיידית) של צריכת ניאצין. זה קורה כאשר לוקחים יותר מ-100 מ"ג ניאצין בבת אחת. עם זאת, זה לא מזיק. האדמומיות מתחילה על הפנים ויכולה להגיע לחזה ולזרועות, ולבסוף להיעלם תוך 30 דקות עד שעתיים.
- אלרגיות
ניאצין יכול להחמיר אלרגיות מכיוון שהוא משחרר היסטמין, חומר כימי שאחראי לאלרגיות.
- פעימות לב לא סדירות
כמויות גדולות של ניאצין עלולות לגרום לדופק לא סדיר.
- בעיות עם סוכרת
ניאצין יכול להעלות את רמת הסוכר בדם.
- עלול להוריד את לחץ הדם יותר מדי
אל תיקח ניאצין אם יש לך לחץ דם נמוך. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת ניאצין.
- נושאים אחרים
ניאצין עלול להחמיר את המצב עבור אנשים עם מחלת כליות או כבד וכיבי קיבה. לכן, אם אתם סובלים מאחד מאלה, מומלץ להימנע מצריכתו.
- בעיות בהריון והנקה
ניאצין בטוח לנשים בהריון וגם לנשים מניקות כאשר הוא נלקח בכמויות מומלצות. אל תחרוג מהמגבלות.
סיכום
ניאצין הוא ויטמין B-קומפלקס הממלא תפקיד מכריע בבריאות ה-DNA והתאים שלך ומסייע לאנזימים לעבוד. חלק מהיתרונות הבריאותיים של ניאצין כוללים הורדת רמות הכולסטרול, הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 1 ותסמיני דלקת פרקים.
זה עשוי להיות מועיל גם בטיפול בהפרעות זיקפה, שיפור בריאות המוח וקידום שינה. עם זאת, אם יש לך מחסור במיקרו-נוטריינט זה, אתה עלול להיתקל בסימפטומים כגון עייפות, דיכאון, פצעים, הקאות, אובדן זיכרון, פריחות קשקשים ונפיחות בפה.
מזונות כמו חזה הודו, בוטנים, כבד בקר, חזה עוף ופטריות עשירים בניאצין, אז צרכו אותם בכל הזדמנות אפשרית.
שאלות נפוצות
- מתי עלי לקחת ניאצין?
אנשי מקצוע רפואיים ממליצים לקחת טופס לשחרור מיידי זמן קצר לאחר אכילת ארוחות הערב, או טופס שחרור מורחב לאחר חטיף קל לפני השינה. לא מומלץ ליטול על בטן ריקה כדי למנוע הסמקה וקלקול קיבה.
- האם ניאצין מנקה לך את העורקים?
לא. ניאצין יכול להעלות את רמות ה-HDL (כולסטרול טוב) בגוף, מה שנחשב בעבר כמוריד את רמות ה-LDL ומנקה עורקים ( 13 ). עם זאת, מחקרים עדכניים מצאו כי רמות HDL מוגברות עשויות לא להוריד את רמות ה-LDL הגורמות לפלאקים בעורקים ( 14 ).
- האם ניאצין גורם לך לעלות במשקל?
כן. ניאצין הוא ממריץ תיאבון שיכול גם לעורר תנגודת לאינסולין, אשר, כאשר נלקחת במינונים מופרזים, מובילה לעלייה במשקל ( 15 ).
- האם B12 זהה לניאצין?
לא. ניאצין הוא ויטמין B3 השולט ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים בגוף האדם. B12 מסייע בסינתזת DNA עבור חילוף החומרים של חומצות שומן וחומצות אמינו.
אֶמְצָעִי
- " ניאצין ". הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.
- " ניאצין עלול להגביר את הכולסטרול ה"טוב"" . מאיו קליניק.
- " ויטמין B3 (ניאצין) ". המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.
- " דיווח מקרה של הפרעה נפשית הנגרמת על ידי מחסור בניאצין ". בית החולים אנינג, סין.
- " תת קבוצה מגיבה לניאצין … ". בית החולים העממי ליאוצ'נג, סין.
- " ויטמין B-3 ". קרן דלקת פרקים.
- " פלגרה ". MedlinePlus.
- " מנה יומית של ניאצין יכולה לרפא… ". עצמאי.
- " פוטודרמטיטיס ". המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד.
- " NAD בעור: טיפולי… ". אוניברסיטת אריזונה, ארה"ב.
- " השפעות שליליות אפשריות של ניקוטינמיד במינון גבוה: מנגנונים והערכת בטיחות ". ביומולקולות.
- " ניאצין, מעיין הנעורים ". מדע יומיומי.
- השפעות של ניאצין על טרשת עורקים ותפקוד כלי דם
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145140/ - תפקידו של HDL בייצוב ורגרסיה של רובד: מנגנוני מפתח והשלכות קליניות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5042826/ - צריכה מוגזמת של ויטמינים: גורם סיכון לא מוכר להשמנה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3932423/
This post is also available in: العربية (ערבית) Dansk (דנית) Nederlands (הולנדית) Français (צרפתית) Italiano (איטלקית) Polski (פולנית) Română (רומנית) Русский (רוסית) Türkçe (תורכית) Español (ספרדית) Български (בולגרית)
