10 מזונות עשירים בכולין: יתרונות בריאותיים ומחסור .. 2023
כולין ממלא תפקיד חיוני בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, שיפור היכולת הקוגניטיבית והפחתת הסיכון לסרטן. הכללת מזונות עשירים בכולין היא אחת הדרכים להשיג את החומר התזונתי הזה, שכן הגוף שלנו מייצר אותו בכמויות מוגבלות.
הוא נמצא במזונות רבים מן החי והצומח. המשך לקרוא כדי ללמוד אילו מזונות עשירים בכולין, היתרונות של חומר מזין זה וכמה כולין אתה צריך לגופך.
מזונות עשירים בכולין
1. ביצים שלמות
ביצים הן המקור הטוב והראשוני לכולין. ביצה גדולה עם חלמון מכילה 147 מ"ג כולין בחלמון (680 מ"ג/100 גרם), שהוא מרוכז יותר מהחלבון (1 מ"ג/100 גרם) ( 1 ), ( 2 ). חומר תזונתי חיוני זה נספג בקלות כאשר הוא נצרך בצורתו הטבעית (קשור לפוספוליפידים) ולא כתוסף. מחקרים מראים כי הפוספוליפידים בחלמונים משפרים את ספיגת הכולין ( 3 ). צריכת כולין גבוהה יותר עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי בבני אדם ( 4 ).
2. דגים
פירות ים הם מקור עשיר של חומרים מזינים שונים כגון כולין. לדגים כמו טונה, סלמון וחמור יש תכולת כולין גבוהה, ושלוש אונקיות סלמון מעושן מכילות 187 מ"ג כולין ( 5 ). מחקר של המכון לחקר ילדים ומשפחה בקנדה מצא שצריכת דגים גבוהה יותר שיפרה את ריכוזי הדם של ויטמין D, כולין ו-DHA (חומצת שומן אומגה 3) ( 6 ).
קראו גם: חלב זהב: 14 יתרונות חשובים, מתכון, תופעות לוואי
3. פסולת
צריכת לפחות 90 גרם בשר ביום, יחד עם ביצים (כל שלושה ימים) ומוצרי חלב, מסייעת לספק את צורכי הכולין היומיומיים אצל ילדים ( 7 ). פרוסה אחת (85 גרם) של כבד בקר מכילה 359 מ"ג כולין ( 8 ). בשר בקר הוכח כמשפר את תכולת הברזל בדם ומשפר את התפקוד הקוגניטיבי אצל נשים צעירות.
עם זאת, אין לו יתרון מיוחד על פני חלבון שאינו בקר לגבי רמות הברזל (9 ) . שלוש אונקיות של כבדי עוף, מרק עוף והודו מכילים 247 מ"ג, 56 מ"ג ו-71.7 מ"ג כולין, בהתאמה ( 1 ), ( 10 ).
4. סויה
פולי סויה גולמיים (100 גרם) מכילים 116 מ"ג כולין ( 11 ). הם יכולים להיות מקור הכולין האולטימטיבי לצמחונים. אנשים אלה יכולים גם לבלוע מוצרי סויה כגון טופו, חלב סויה, טמפה ו-edamame.
קרא גם: יתרונות ותופעות לוואי של פירות אלקליין
5. ירקות מצליבים
ירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרובית הם מקורות עשירים של כולין. כוס אחת של ברוקולי קצוץ (91 גרם) וכרובית קצוצה (107 גרם) מכילה 17 מ"ג ו-47.4 מ"ג כולין, בהתאמה ( 12 ), ( 13 ). בנוסף, כוס אחת (160 גרם) של נבטי בריסל מבושל מספקת 31.2 מ"ג של כולין ( 14 ).
6. תפוחי אדמה
תפוח אדמה בינוני אחד (173 גרם) מכיל 24.9 מ"ג כולין ( 15 ). תפוחי אדמה אדומים הם עוד מקור נהדר של כולין עם פחמימות. תפוח אדמה אדום קטן מבושל (138 גרם) מספק 26.1 מ"ג של כולין ( 16 ).
7. שעועית
מחקרים מראים ששעועית לימה לא בשלה היא המקור הטוב ביותר לכולין לטבעונים ( 17 ). כוס אחת (170 גרם) של שעועית לימה מכילה 75 מ"ג כולין ( 18 ). כמו כן, 100 גרם של שעועית כליה מספקת 30.5 מ"ג של כולין ( 19 ).
8. פטריות שיטאקי
פטריות שיטאקי עשירות בטעם. פטריות שיטאקי מבושלות (100 גרם) מספקות 36.8 מ"ג כולין, שניתן להוסיף למרקים, לפסטה או למוקפצים ( 20 ). צריכה קבועה שלהם עשויה לעזור לשפר את החסינות ולהפחית סמנים דלקתיים ( 21 ). יש להם גם תכונות נוגדות חמצון ואנטי טרשת עורקים המסייעות בהפחתת מחלות לב וכלי דם ( 22 ).
קרא גם: שמן קפה: יתרונות, תופעות לוואי, אזהרות
9. גבינת קוטג'
מוצרי חלב כמו חלב דל שומן וגבינת קוטג' הם מקורות מצוינים לכולין. כוס אחת (210 גרם) של גבינת קוטג' מכילה 38.6 מ"ג כולין ( 23 ). הוא גם עשיר בסידן, שהוא חיוני לשמירה על בריאות העצם וירידה במשקל ( 24 ), ( 25 ). בנוסף, יש לו טעם עדין וקל לכלול אותו בתזונה שלך. הוסף אותו לסלטים, למאפים, לשייקים שלך, או השתמש בו כחלופה לשמנת חמוצה.
10. שקדים
שקדים הם אגוזי עץ מזינים מאוד עם יתרונות בריאותיים רבים. כוס אחת (141 גרם) של שקדים לא קלויים מכילה 73.5 מ"ג כולין ( 26 ). אתה יכול לאכול אותם לארוחת בוקר או לערבב אותם להכנת שייקים.
בנוסף, פירות כמו קיווי ותפוחים הם גם מקורות עשירים של כולין. חצי כוס קיווי גולמי ותפוח חי קצוץ מכיל 7 מ"ג ו-2 מ"ג כולין, בהתאמה ( 27 ).
מהם היתרונות הבריאותיים של כולין?
צריכת מזונות המכילים כולין קשורה ליתרונות בריאותיים רבים. המשיכו לגלול כדי להכיר אותם.
- עשוי לשפר את תפקוד המוח
כולין הוא חומר תזונתי חיוני המייצר אצטילכולין (נוירוטרנסמיטר). אובדן של נוירונים כולינרגיים קשור לתפקוד קוגניטיבי לקוי, במיוחד אובדן זיכרון ומחלת אלצהיימר. צריכת כולין גבוהה יותר נמצאה כמשפרת את הביצועים הקוגניטיביים.
סקירה שפורסמה ב-American Journal of Clinical Nutrition מעלה כי לצריכת כולין בתזונה יש השפעות נוירו-פרוטקטיביות ועשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ( 28 ). צריכת כולין במהלך ההריון עשויה גם לשפר את התפתחות המוח של העובר ( 29 ).
- עשוי לתמוך בבריאות הלב
צריכת כולין לטווח ארוך עשויה להפחית את הסיכון למצבים דלקתיים ומחלות לב וכלי דם ( 30 ). מחקר על נשים לאחר גיל המעבר על ידי אוניברסיטת Wageningen בהולנד מצא שצריכה גבוהה של כולין יכולה להוריד את רמות ההומוציסטאין (חומצת אמינו). רמות הומוציסטאין גבוהות קשורות לסיכון מוגבר ל-CVD ( 31 ).
- עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן
צריכה גבוהה של כולין עשויה לסייע במניעת התפתחות סרטן השד בנשים לאחר גיל המעבר. כולין עשוי גם לסייע בהפחתת התמותה מסרטן השד לאחר האבחנה ( 32 ), ( 33 ). עם זאת, מחקרים מוגבלים זמינים לתמוך בטענה זו.
צריכה לא מספקת של כולין יכולה להשפיע על הבריאות שלך. הבה נדון בהשפעות השליליות של מחסור בכולין בסעיף שלהלן.
השפעות של מחסור בכולין
כולין הוא חומר תזונתי חיוני בשמירה על שלמות מבנה התא, סינתזת DNA ומטבוליזם. מחקר שנערך על ידי March of Dimes בברקלי, קליפורניה מעלה שצריכה נמוכה של כולין תזונתית בנשים הרות מגבירה באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית ובשסע הפה אצל תינוקות ( 34 ). בבני אדם, מחסור בכולין קשור גם לתפקוד לקוי של הכבד והשרירים (ונזק), אפופטוזיס והפסקות מוגברות של גדילי DNA ( 35 ).
כמה כולין צריך גוף אדם?
כעת אתה אמור להיות מוכן להוסיף כולין לתזונה שלך. אבל כמה כולין אתה צריך לקחת כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך?
דרישות כולין מתאימות לקבוצות גיל שונות כוללות ( 27 ):
גיל | זָכָר | אִשָׁה |
---|---|---|
0-6 זה | 125 מ"ג ליום | 125 מ"ג ליום |
7-12 ay | 150 מ"ג ליום | 150 מ"ג ליום |
1-3 שנים | 200 מ"ג ליום | 200 מ"ג ליום |
4-8 שנים | 250 מ"ג ליום | 250 מ"ג ליום |
9-13 שנים | 375 מ"ג ליום | 375 מ"ג ליום |
14-18 שנים | 550 מ"ג ליום | 400 מ"ג ליום |
19+ שנים | 550 מ"ג ליום | 425 מ"ג ליום |
נשים בהריון צריכות ליטול 450 מ"ג ליום של כולין ולהגדיל את כמות הכולין ל-550 מ"ג ליום במהלך ההנקה.
סיכום
כולין הוא ויטמין חשוב שניתן למצוא במקורות מן החי והן בצמחים. צריכתו יכולה לעזור להגביר את בריאות הלב והמוח ולהפחית את הסיכון לסרטן. לעומת זאת, היעדרו עלול לגרום לנזק לשרירים וכן למחלת כבד שומני לא אלכוהולי. חשוב לזכור שנשים בהריון זקוקות לכמות מספקת של כולין על מנת להבטיח התפתחות תקינה של מוח העובר. צרכו מזונות עשירים בכולין כמו ירקות ממשפחת המצליבים, ביצים, פסולת, דגים, שקדים ושעועית כדי להבטיח שגופכם מקבל מספיק כולין.
השלכות חשובות
- כולין הוא חומר תזונתי המצוי במגוון מזונות מן החי והצומח, כולל ביצים, דגים, בשר איברים, סויה, ירקות ירוקים, תפוחי אדמה, שעועית, פטריות שיטאקי, גבינת קוטג' ושקדים.
- מזונות עשירים בכולין נקשרו למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בתפקוד המוח, שיפור בבריאות הלב וסיכון נמוך יותר לסרטן.
- שים לב, עם זאת, שאנשים עם מחסור בכולין עלולים לפתח נזק לשרירים ומחלת כבד שומני לא אלכוהולי.
הפניות:
- קולין
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - ביצת זהב: ערך תזונתי, ביולוגיות ויתרונות מתפתחים לבריאות האדם
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - כולין טבעי מפוספוליפידים של חלמון ביצה נספג ביעילות רבה יותר בהשוואה ל-Bitartrate של כולין; תוצאות של ניסוי אקראי במבוגרים בריאים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - סקירה מקיפה של ביצים, כולין ולוטאין על קוגניציה של תוחלת חיים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - כולין: חומר תזונתי חיוני לבריאות הציבור
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - צריכת דגים נמוכה קשורה לריכוז נמוך של ויטמין D כולין ו-n-3 DHA בנשים בהריון
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - כולין תזונתיים ומקורות מזון לילדי גן רומניה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - כבד בקר מטוגן
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - שיפורים במצב הברזל ובתפקוד הקוגניטיבי אצל נשים צעירות שאוכלות בשר או ארוחת צהריים ללא בשר
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - הודו, שלם, חזה, בשר בלבד, מבושל, צלוי
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - פולי סויה, זרעים בשלים, גלם
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - Çiğ brokoli
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - צריכת כולין ובטאין קשורה בסיכון מופחת לקרצינומה של האף-לוע במבוגרים: מחקר מקרה-ביקורת
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - נבטי בריסל, צורה צפון אמריקאית, מבושל
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - תפוחי אדמה, פטה, בשר ועור, מבושלים
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - תפוחי אדמה, אדום, בשר ועור, מבושלים
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - כולין, התפתחות נוירולוגית ותפקוד מוחי: סקירה שיטתית המתמקדת ב-1000 הימים הראשונים
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - שעועית לימה, זרעים לא בשלים, מבושלת, מבושלת, סחוטה
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - שעועית, כליה, זרעים אדומים, בשלים, מבושלת, מבושלת,
מלוחה - מנטאר, שיטאקי, פישמיש, טוזז
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - צריכת פטריות Lentinula edodes (שיטאקי) בכל יום משפרת את חסינות האדם: התערבות תזונתית אקראית במבוגרים צעירים בריאים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (פטריית שיטאקי): הערכה של פונקציונליות ביולוגית אנטי-אתרוסקלרוטית במבחנה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - גבינה, גבינת קוטג', שמנת, קצפת גדולה או קטנה
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - תזונה בתוספת סידן וזרחן מגבירה את מסת העצם לאחר פעילות גופנית קצרת טווח ומגבירה מסת עצם וחוזק מבני לאחר פעילות גופנית ארוכת טווח בעכברים מבוגרים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - תפקידם של סידן ומוצרי חלב בתזונה בוויסות השומן
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - קולין
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - קשר של כולין תזונתי עם ביצועים קוגניטיביים ועצימות יתר החומר הלבן בקבוצת הצאצאים של פרמינגהם
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - כולין: תפקיד קריטי במהלך התפתחות העובר ודרישות תזונתיות במבוגרים
כולין: תפקיד קריטי במהלך התפתחות העובר ודרישות תזונתיות במבוגרים – PMC (nih.gov) - צריכת כולין ובטאין בתזונה וסיכון למחלות לב וכלי דם: סקירה של עדויות אפידמיולוגיות
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - מחקר פרוספקטיבי על צריכת תזונה של חומצה פולית, בטאין וכולין והסיכון למחלות לב וכלי דם בנשים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - צריכה גבוהה של כולין ובטאין מפחיתה את התמותה מסרטן השד במחקר מבוסס אוכלוסייה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - מטבוליזם של כולין וסיכון לסרטן השד במחקר מבוסס אוכלוסייה
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - מחסור בכולין בתזונה גורם לשבירת גדילי DNA ולשינוי סימנים אפיגנטיים ב-DNA והיסטונים
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (ערבית) Dansk (דנית) Nederlands (הולנדית) Français (צרפתית) Deutsch (גרמנית) Italiano (איטלקית) Polski (פולנית) Română (רומנית) Русский (רוסית) Türkçe (תורכית) Español (ספרדית) Български (בולגרית)