choline

Kolin Açısından Zengin 10 Gıda: Sağlığa Faydaları ve Eksikliği .. 2023

Kolin, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede, bilişsel yeteneği geliştirmede ve kanser riskini azaltmada hayati bir rol oynar. Kolin açısından zengin gıdaları dahil etmek, vücudumuz onu sınırlı miktarlarda ürettiği için bu besini almanın bir yoludur. 

Birçok hayvansal ve bitkisel gıdada bulunur. Hangi yiyeceklerin kolin açısından zengin olduğunu, bu besinin yararlarını ve vücudunuz için ne kadar koline ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Kolin

Kolin Açısından Zengin Gıdalar

1. Bütün Yumurtalar

Yumurtalar en iyi ve birincil kolin kaynağıdır. Sarısı olan büyük bir yumurta, sarısında (680 mg/100 g) yumurta beyazından (1 mg/100 g) ( 1 ),( 2 ) daha konsantre olan 147 mg kolin içerir. Bu temel besin, bir takviye yerine doğal haliyle (fosfolipidlere bağlı) tüketildiğinde kolayca emilir. Çalışmalar, yumurta sarısındaki fosfolipidlerin kolin emilimini iyileştirdiğini göstermektedir ( 3 ). Daha yüksek kolin alımı, insanlarda biliş işlevini iyileştirebilir ( 4 ).

2. Balık

Deniz ürünleri, kolin gibi çeşitli besinlerin zengin bir kaynağıdır. Ton balığı, somon ve mezgit balığı gibi balıklar yüksek kolin içeriğine sahiptir ve üç ons füme somon 187 mg kolin içerir ( 5 ). Kanada’daki Çocuk ve Aile Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırma, daha yüksek balık alımının kandaki D vitamini , kolin ve DHA (omega-3 yağ asidi) konsantrasyonlarını iyileştirdiğini bulmuştur ( 6 ).

Ayrıca okuyun: Altın Süt (Golden Milk): 14 Önemli Faydası, Tarifi, Yan Etkisi

3. Sakatat

Yumurta (üç günde bir) ve süt ürünleri ile birlikte günde en az 90 gr et tüketmek, çocuklarda günlük kolin ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur ( 7 ). Bir dilim (85 gr) sığır karaciğeri 359 mg kolin içerir ( 8 ). Sığır etinin kandaki demir içeriğini iyileştirdiği ve genç kadınlarda bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterildi.

 Bununla birlikte, demir seviyeleri ile ilgili olarak sığır eti olmayan proteine ​​göre özel bir faydası yoktur ( 9 ). Üç ons tavuk ciğeri, tavuk etliği ve hindi sırasıyla 247 mg, 56 mg ve 71.7 mg kolin içerir ( 1 ),( 10 ).

4. Soya

Ham soya fasulyesi (100g) 116 mg kolin içerir ( 11 ). Vejetaryenler için nihai kolin kaynağı olabilirler. Bu kişiler ayrıca tofu, soya sütü , tempeh ve edamame gibi soya ürünlerini de alabilirler.

Ayrıca okuyun: Alkali Meyvelerin Faydaları ve Yan Etkileri

5. Turpgillerden Sebzeler

Brokoli ve karnabahar gibi yeşil sebzeler zengin kolin kaynaklarıdır. Bir fincan doğranmış brokoli (91g) ve doğranmış karnabahar (107g) sırasıyla 17 mg ve 47.4 mg kolin içerir ( 12 ),( 13 ). Ayrıca, bir fincan (160 gr) pişmiş Brüksel lahanası, 31,2 mg kolin sağlar ( 14 ).

6. Patates

Bir orta boy patates (173g) 24.9 mg kolin ( 15 ) içerir. Kırmızı patates, karbonhidratlı bir başka harika kolin kaynağıdır. Bir adet pişmiş küçük kırmızı patates (138 gr) 26,1 mg kolin ( 16 ) sağlar.

Kolin

7. Fasulye

Araştırmalar, olgunlaşmamış lima fasulyelerinin veganlar için en iyi kolin kaynağı olduğunu gösteriyor ( 17 ). Bir fincan (170 gr) lima fasulyesi 75 mg kolin içerir ( 18 ). Ayrıca 100 gr barbunya, 30,5 mg kolin sağlar ( 19 ).

8. Shiitake Mantarları

Shiitake mantarları lezzet bakımından zengindir. Pişmiş shiitake mantarları (100 g) 36,8 mg kolin sağlar ve bunlar çorbalarınıza, makarnalarınıza veya patates kızartmalarınıza eklenebilir ( 20 ). Düzenli alımları bağışıklığı iyileştirmeye ve inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabilir ( 21 ). Ayrıca kardiyovasküler hastalıkları azaltmaya yardımcı olan anti-oksidatif ve anti-aterosklerotik özelliklere sahiptirler ( 22 ).

Ayrıca okuyun: Kahve Yağı: Faydaları, Yan Etkileri, Uyarılar

9. Süzme Peynir

Az yağlı süt ve süzme peynir gibi süt ürünleri mükemmel kolin kaynaklarıdır. Bir fincan (210 gr) süzme peynir 38.6 mg kolin içerir ( 23 ). Ayrıca kemik sağlığını korumak ve kilo vermek için gerekli olan kalsiyum açısından da zengindir ( 24 ), ( 25 ). Ayrıca, hafif bir tada sahiptir ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Salatalarınıza, unlu mamullerinize, smoothielerinize ekleyin veya ekşi kremaya alternatif olarak kullanın.

10. Badem

Badem, birçok sağlık yararına sahip, oldukça besleyici ağaç kuruyemişleridir. Bir fincan (141 gr) kavrulmamış badem 73,5 mg kolin içerir ( 26 ). Bunları kahvaltınızda yiyebilir veya smoothie yapmak için karıştırabilirsiniz.

Ayrıca kivi ve elma gibi meyveler de zengin kolin kaynaklarıdır. Yarım fincan çiğ kivi ve doğranmış çiğ elma sırasıyla 7 mg ve 2 mg kolin içerir ( 27 ).

Kolinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Kolin içeren gıdaları tüketmek birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Onları tanımak için kaydırmaya devam edin.

  • Beyin Fonksiyonunu İyileştirebilir

Kolin, asetilkolin (nörotransmitter) üreten temel bir besindir. Kolinerjik nöronların kaybı, bozulmuş bilişsel işlev, özellikle hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığı ile ilişkilidir. Daha yüksek kolin alımının bilişsel performansı iyileştirdiği bulunmuştur. 

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir inceleme, diyet kolin alımının nöroprotektif etkileri olduğunu ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini öne sürüyor ( 28 ). Hamilelik sırasında kolin alımı, fetal beyin gelişimini de iyileştirebilir ( 29 ).

  • Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Uzun süreli kolin alımı, inflamatuar durumlar ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir ( 30 ). Hollanda’daki Wageningen Üniversitesi tarafından menopoz sonrası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek kolin alımının homosistein (bir amino asit) seviyelerini düşürebileceğini buldu. Yüksek homosistein seviyeleri, artan KVH riski ile ilişkilidir ( 31 ).

  • Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Yüksek kolin alımı, menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri gelişimini önlemeye yardımcı olabilir. Kolin ayrıca teşhis konulduktan sonra meme kanseri mortalitesini azaltmaya yardımcı olabilir ( 32 ),( 33 ). Bununla birlikte, bu iddiayı destekleyecek sınırlı çalışmalar mevcuttur.

Yetersiz kolin alımı sağlığınızı etkileyebilir. Kolin eksikliğinin olumsuz etkilerini aşağıdaki bölümde tartışalım.

Kolin Eksikliğinin Etkileri

Kolin, hücre yapısının, DNA sentezinin ve metabolizmanın bütünlüğünü korumada önemli bir besindir. California, Berkley’de March of Dimes tarafından yapılan bir araştırma, hamile kadınlarda düşük diyet kolin alımının bebeklerde nöral tüp ve oral yarık kusurları riskini önemli ölçüde artırdığını öne sürüyor ( 34 ). İnsanlarda kolin eksikliği ayrıca karaciğer ve kas disfonksiyonu (ve hasarı), apoptoz ve artan DNA iplik kopmaları ile ilişkilidir ( 35 ).

Bir İnsan Vücudunun Ne Kadar Koline İhtiyacı Vardır?

Artık diyetinize kolin eklemeye istekli olmalısınız. Ancak diyet ihtiyaçlarınızı karşılamak için ne kadar kolin almalısınız?

Farklı yaş grupları için yeterli kolin gereksinimleri şunları içerir ( 27 ):

YAŞERKEKKADIN
0-6 ay125 mg/gün125 mg/gün
7-12 ay150 mg/gün150 mg/gün
1-3 yıl200 mg/gün200 mg/gün
4-8 yıl250 mg/gün250 mg/gün
9-13 yıl375 mg/gün375 mg/gün
14-18 yaş550 mg/gün400 mg/gün
19+ yıl550 mg/gün425 mg/gün

Hamile kadınlar 450 mg/gün kolin almalı ve emzirme döneminde kolin miktarını 550 mg/gün’e çıkarmalıdır.

Özet

Kolin, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabilen önemli bir vitamindir. Tüketimi, kalp ve beyin sağlığını artırmaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tersine, yokluğu, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının yanı sıra kas hasarına neden olabilir. Hamile kadınların, fetal beynin düzgün gelişmesini sağlamak için yeterli koline ihtiyacı olduğunu akılda tutmak önemlidir. Vücudunuzun yeterli kolin almasını sağlamak için turpgiller, yumurta, sakatat, balık, badem ve fasulye gibi kolin açısından zengin besinler tüketin.

Önemli Çıkarımlar

  • Kolin, yumurta, balık, organ eti, soya, yeşil sebzeler, patates, fasulye, shiitake mantarı, süzme peynir ve badem gibi çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunan bir besindir.
  • Kolin içeriği yüksek gıdalar, gelişmiş beyin fonksiyonu, gelişmiş kalp sağlığı ve daha düşük kanser riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
  • Bununla birlikte, kolin eksikliği olan kişilerde kas hasarı ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığı gelişebileceğini unutmayın.

Referanslar:

  1. Kolin
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/
  2. Altın Yumurta: Besin Değeri, Biyoaktiviteler ve İnsan Sağlığı İçin Ortaya Çıkan Faydaları
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
  3. Yumurta Sarısı Fosfolipidlerinden Elde Edilen Doğal Kolin, Kolin Bitartrat ile Karşılaştırıldığında Daha Verimli Bir Şekilde Emilir; Sağlıklı Yetişkinlerde Rastgele Bir Denemenin Sonuçları
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
  4. Yaşam Boyu Boyunca Biliş Üzerine Yumurta, Kolin ve Luteinin Kapsamlı Bir İncelemesi
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/
  5. Kolin: Halk Sağlığı İçin Temel Bir Besin Maddesi
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
  6. Düşük balık alımı, hamile kadınlarda düşük D vitamini kolin ve n-3 DHA konsantrasyonları ile ilişkilidir
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/
  7. Romanya Anaokulu Çocuklarının Diyetinde Kolin Alımı ve Gıda Kaynakları
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/
  8. Sığır ciğeri kızarmış
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients
  9. Etli veya Etsiz Öğle Yemeği Tüketen Genç Kadınlarda Demir Durumunda ve Bilişsel İşlevde İyileşmeler
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/
  10. Hindi, bütün, göğüs, sadece et, pişmiş, kavrulmuş
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
  11. Soya fasulyesi, olgun tohumlar, çiğ
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
  12. Çiğ brokoli
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
  13. Kolin ve betain alımları yetişkinlerde nazofaringeal karsinom riskinin azalmasıyla ilişkilidir: bir vaka kontrol çalışması
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/
  14. Karnabahar, çiğ
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
  15. Brüksel lahanası, Kuzey Amerika formda, pişmiş
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients
  16. Patates, beyaz, et ve kabuk, pişmiş
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients
  17. Patates, kırmızı, et ve kabuk, pişmiş
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients
  18. Kolin, Nörolojik Gelişim ve Beyin Fonksiyonu: İlk 1000 Güne Odaklanan Sistematik Bir İnceleme
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/
  19. Lima fasulyesi, olgunlaşmamış tohumlar, pişirilmiş, kaynatılmış, tuzu süzülmüş
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients
  20. Fasulye, böbrek, kırmızı, olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış,
    tuzlu
  21. Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients
  22. Her Gün Lentinula edodes (Shiitake) Mantarı Tüketmek İnsan Bağışıklığını İyileştirir: Sağlıklı Genç Yetişkinlerde Randomize Bir Diyet Müdahalesi
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
  23. Lentinula edodes (shiitake mantarı): İn vitro anti-aterosklerotik biyo-işlevselliğin bir değerlendirmesi
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/
  24. Peynir, süzme peynir, krema, büyük veya küçük lor
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients
  25. Kalsiyum ve Fosfor Takviyeli Diyet Yetişkin Farelerde Kısa Süreli Egzersizden Sonra Kemik Kütlesini Artırır ve Uzun Süreli Egzersizden Sonra Kemik Kütlesini ve Yapısal Gücünü Artırır
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/
  26. Yağlılığı modüle etmede diyet kalsiyum ve süt ürünlerinin rolü
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/
  27. Badem, kavrulmamış
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients
  28. Kolin
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  29. Framingham Offspring Cohort’ta diyet kolinin bilişsel performans ve beyaz madde hiperintensitesi ile ilişkisi
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/
  30. Kolin: Fetal Gelişim Sırasında Kritik Rol ve Yetişkinlerde Diyet Gereksinimleri
    Kolin: Fetal Gelişim Sırasında Kritik Rol ve Yetişkinlerde Diyet Gereksinimleri – PMC (nih.gov)
  31. Diyet Kolin ve Betain Alımları ve Kardiyovasküler Hastalık Riski: Epidemiyolojik Kanıtların İncelenmesi
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  32. Kadınlarda folat, betain ve kolin diyet alımları ve kardiyovasküler hastalık riski üzerine prospektif çalışma
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/
  33. Yüksek miktarda kolin ve betain alımı, popülasyona dayalı bir çalışmada meme kanseri mortalitesini azaltır
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/
  34. Popülasyona dayalı bir çalışmada kolin metabolizması ve meme kanseri riski
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/
  35. Diyetteki kolin eksikliği DNA iplikçik kırılmalarına neden olur ve DNA ve histonlardaki epigenetik işaretleri değiştirir
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/

This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) Deutsch (Almanca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca)

Similar Posts