10 Cholinreiche Lebensmittel: Gesundheitliche Vorteile und Mangel .. 2023
Cholin spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und der Verringerung des Krebsrisikos. Die Aufnahme von cholinreichen Lebensmitteln ist eine Möglichkeit, diesen Nährstoff zu sich zu nehmen, da unser Körper ihn in begrenzten Mengen produziert.
Es ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Lebensmittel reich an Cholin sind, welche Vorteile dieser Nährstoff hat und wie viel Cholin Sie für Ihren Körper benötigen.
Lebensmittel reich an Cholin
1. Ganze Eier
Eier sind die beste und wichtigste Quelle für Cholin. Ein großes Ei mit Eigelb enthält 147 mg Cholin im Eigelb (680 mg/100 g), das konzentrierter ist als das Eiweiß (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Dieser essentielle Nährstoff wird leicht absorbiert, wenn er in seiner natürlichen Form (gebunden an Phospholipide) und nicht als Ergänzung konsumiert wird. Studien zeigen, dass die Phospholipide im Eigelb die Cholinabsorption verbessern ( 3 ). Eine höhere Cholinaufnahme kann die kognitive Funktion beim Menschen verbessern ( 4 ).
2. Fisch
Meeresfrüchte sind eine reiche Quelle verschiedener Nährstoffe wie Cholin. Fische wie Thunfisch, Lachs und Schellfisch haben einen hohen Cholingehalt und drei Unzen Räucherlachs enthalten 187 mg Cholin ( 5 ). Eine Studie des Child and Family Research Institute in Kanada ergab, dass ein höherer Fischkonsum die Blutkonzentrationen von Vitamin D, Cholin und DHA (Omega-3-Fettsäure) verbesserte ( 6 ).
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3. Innereien
Der Verzehr von mindestens 90 g Fleisch pro Tag zusammen mit Eiern (alle drei Tage) und Milchprodukten trägt dazu bei, den täglichen Cholinbedarf von Kindern zu decken ( 7 ). Eine Scheibe (85 g) Rinderleber enthält 359 mg Cholin ( 8 ). Es hat sich gezeigt, dass Rindfleisch den Eisengehalt im Blut verbessert und die kognitive Funktion bei jungen Frauen verbessert.
Es hat jedoch keinen besonderen Vorteil gegenüber Nicht-Rinderprotein in Bezug auf den Eisengehalt (9 ) . Drei Unzen Hühnerleber, Hühnerbrühe und Truthahn enthalten 247 mg, 56 mg bzw. 71,7 mg Cholin ( 1 ), ( 10 ).
4. Soja
Rohe Sojabohnen (100 g) enthalten 116 mg Cholin ( 11 ). Sie können die ultimative Cholinquelle für Vegetarier sein. Diese Personen können auch Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Tempeh und Edamame einnehmen.
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5. Kreuzblütler
Grünes Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sind reich an Cholin. Eine Tasse gehackter Brokkoli (91 g) und gehackter Blumenkohl (107 g) enthält 17 mg bzw. 47,4 mg Cholin ( 12 ), ( 13 ). Außerdem liefert eine Tasse (160 g) gekochter Rosenkohl 31,2 mg Cholin ( 14 ).
6. Kartoffeln
Eine mittelgroße Kartoffel (173 g) enthält 24,9 mg Cholin ( 15 ). Rote Kartoffeln sind eine weitere großartige Cholinquelle mit Kohlenhydraten. Eine gekochte kleine rote Kartoffel (138 g) liefert 26,1 mg Cholin ( 16 ).
7. Bohnen
Studien zeigen, dass unreife Limabohnen die beste Cholinquelle für Veganer sind ( 17 ). Eine Tasse (170 g) Limabohnen enthält 75 mg Cholin ( 18 ). Außerdem liefern 100 Gramm Kidneybohnen 30,5 mg Cholin ( 19 ).
8. Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze sind reich an Geschmack. Gekochte Shiitake-Pilze (100 g) liefern 36,8 mg Cholin, das zu Ihren Suppen, Nudeln oder Pfannengerichten hinzugefügt werden kann ( 20 ). Ihre regelmäßige Einnahme kann helfen, die Immunität zu verbessern und Entzündungsmarker zu reduzieren ( 21 ). Sie haben auch antioxidative und antiatherosklerotische Eigenschaften, die helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren ( 22 ).
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9. Hüttenkäse
Milchprodukte wie fettarme Milch und Hüttenkäse sind ausgezeichnete Quellen für Cholin. Eine Tasse (210 g) Hüttenkäse enthält 38,6 mg Cholin ( 23 ). Es ist auch reich an Kalzium, das für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und das Abnehmen unerlässlich ist ( 24 ), ( 25 ). Außerdem hat es einen milden Geschmack und kann leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Fügen Sie es Ihren Salaten, Backwaren, Smoothies hinzu oder verwenden Sie es als Alternative zu saurer Sahne.
10. Mandeln
Mandeln sind sehr nahrhafte Baumnüsse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Eine Tasse (141 g) ungeröstete Mandeln enthält 73,5 mg Cholin ( 26 ). Sie können sie zum Frühstück essen oder zu Smoothies mischen.
Darüber hinaus sind Früchte wie Kiwis und Äpfel auch reiche Cholinquellen. Eine halbe Tasse rohe Kiwis und gehackter roher Apfel enthalten 7 mg bzw. 2 mg Cholin ( 27 ).
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Cholin?
Der Verzehr von cholinhaltigen Lebensmitteln ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Scrollen Sie weiter, um sie kennenzulernen.
- Kann die Gehirnfunktion verbessern
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der Acetylcholin (Neurotransmitter) produziert. Der Verlust cholinerger Neuronen ist mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion verbunden, insbesondere mit Gedächtnisverlust und der Alzheimer-Krankheit. Es wurde festgestellt, dass eine höhere Cholinaufnahme die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Übersicht legt nahe, dass die Aufnahme von Cholin über die Nahrung neuroprotektive Wirkungen hat und die kognitive Funktion verbessern kann ( 28 ). Die Einnahme von Cholin während der Schwangerschaft kann auch die Entwicklung des fötalen Gehirns verbessern ( 29 ).
- Kann die Herzgesundheit unterstützen
Die langfristige Einnahme von Cholin kann das Risiko von Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern ( 30 ). Eine Studie an postmenopausalen Frauen der Universität Wageningen in den Niederlanden ergab, dass eine hohe Cholinaufnahme den Homocysteinspiegel (eine Aminosäure) senken kann. Hohe Homocysteinspiegel sind mit einem erhöhten CVD-Risiko verbunden ( 31 ).
- Kann helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren
Eine hohe Cholinaufnahme kann helfen, die Entwicklung von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen zu verhindern. Cholin kann auch dazu beitragen, die Brustkrebsmortalität nach der Diagnose zu reduzieren ( 32 ), ( 33 ). Es sind jedoch begrenzte Studien verfügbar, die diese Behauptung stützen.
Eine unzureichende Aufnahme von Cholin kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Lassen Sie uns im folgenden Abschnitt die negativen Auswirkungen von Cholinmangel besprechen.
Auswirkungen von Cholinmangel
Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung der Integrität der Zellstruktur, der DNA-Synthese und des Stoffwechsels. Eine Studie des March of Dimes in Berkley, Kalifornien legt nahe, dass eine geringe Aufnahme von Cholin in der Nahrung bei schwangeren Frauen das Risiko von Neuralrohr- und Mundspaltdefekten bei Säuglingen signifikant erhöht ( 34 ). Beim Menschen ist Cholinmangel auch mit Leber- und Muskelfunktionsstörungen (und -schäden), Apoptose und vermehrten DNA-Strangbrüchen verbunden ( 35 ).
Wie viel Cholin braucht ein menschlicher Körper?
Sie sollten jetzt bereit sein, Ihrer Ernährung Cholin hinzuzufügen. Aber wie viel Cholin sollten Sie einnehmen, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken?
Zu einem angemessenen Cholinbedarf für verschiedene Altersgruppen gehören ( 27 ):
| DAS ALTER | MÄNNLICH | FRAU |
|---|---|---|
| 0-6 ist | 125mg/Tag | 125mg/Tag |
| 7-12 Jahre | 150mg/Tag | 150mg/Tag |
| 1-3 Jahre | 200mg/Tag | 200mg/Tag |
| 4-8 Jahre | 250mg/Tag | 250mg/Tag |
| 9-13 Jahre | 375mg/Tag | 375mg/Tag |
| 14-18 Jahre | 550mg/Tag | 400mg/Tag |
| 19+ Jahre | 550mg/Tag | 425mg/Tag |
Schwangere sollten 450 mg/Tag Cholin einnehmen und während der Stillzeit die Cholinmenge auf 550 mg/Tag erhöhen.
Zusammenfassung
Cholin ist ein wichtiges Vitamin, das sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen vorkommt. Sein Konsum kann helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu fördern und das Krebsrisiko zu verringern. Umgekehrt kann sein Fehlen Muskelschäden sowie eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung verursachen. Es ist wichtig zu bedenken, dass schwangere Frauen genügend Cholin benötigen, um die richtige Entwicklung des fötalen Gehirns zu gewährleisten. Konsumieren Sie cholinreiche Lebensmittel wie Kreuzblütengemüse, Eier, Innereien, Fisch, Mandeln und Bohnen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Cholin bekommt.
Wichtige Implikationen
- Cholin ist ein Nährstoff, der in einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, darunter Eier, Fisch, Innereien, Soja, grünes Gemüse, Kartoffeln, Bohnen, Shiitake-Pilze, Hüttenkäse und Mandeln.
- Lebensmittel mit hohem Cholingehalt werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Gehirnfunktion, eine verbesserte Herzgesundheit und ein geringeres Krebsrisiko.
- Beachten Sie jedoch, dass Menschen mit Cholinmangel Muskelschäden und eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung entwickeln können.
Verweise:
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