10 Alimenti ricchi di colina: benefici per la salute e carenza .. 2023
La colina svolge un ruolo fondamentale nel miglioramento della salute cardiovascolare, nel potenziamento delle capacità cognitive e nella riduzione del rischio di cancro. Includere cibi ricchi di colina è un modo per ottenere questo nutriente, poiché il nostro corpo lo produce in quantità limitate.
Si trova in molti alimenti animali e vegetali. Continua a leggere per scoprire quali alimenti sono ricchi di colina, i benefici di questo nutriente e quanta colina hai bisogno per il tuo corpo.
Alimenti ricchi di colina
1. Uova intere
Le uova sono la migliore e principale fonte di colina. Un uovo grande con tuorlo contiene 147 mg di colina nel tuorlo (680 mg/100 g), che è più concentrato dell’albume (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Questo nutriente essenziale viene facilmente assorbito se consumato nella sua forma naturale (legata ai fosfolipidi) piuttosto che come integratore. Gli studi dimostrano che i fosfolipidi nei tuorli d’uovo migliorano l’assorbimento della colina ( 3 ). Una maggiore assunzione di colina può migliorare la funzione cognitiva negli esseri umani ( 4 ).
2. Pesce
I frutti di mare sono una ricca fonte di vari nutrienti come la colina. Pesci come il tonno, il salmone e l’eglefino hanno un alto contenuto di colina e tre once di salmone affumicato contengono 187 mg di colina ( 5 ). Uno studio del Child and Family Research Institute in Canada ha scoperto che una maggiore assunzione di pesce migliora le concentrazioni ematiche di vitamina D, colina e DHA (acido grasso omega-3) ( 6 ).
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3. Frattaglie
Consumare almeno 90 g di carne al giorno, insieme a uova (ogni tre giorni) e latticini, aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di colina nei bambini ( 7 ). Una fetta (85 g) di fegato di manzo contiene 359 mg di colina ( 8 ). È stato dimostrato che la carne di manzo migliora il contenuto di ferro nel sangue e migliora la funzione cognitiva nelle giovani donne.
Tuttavia, non ha particolari benefici rispetto alle proteine non bovine per quanto riguarda i livelli di ferro (9 Fonte attendibile ) . Tre once di fegatini di pollo, brodo di pollo e tacchino contengono rispettivamente 247 mg, 56 mg e 71,7 mg di colina ( 1 ), ( 10 ).
4. Soia
I semi di soia crudi (100 g) contengono 116 mg di colina ( 11 ). Possono essere l’ultima fonte di colina per i vegetariani. Questi individui possono anche ingerire prodotti a base di soia come tofu, latte di soia, tempeh ed edamame.
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5. Verdure crocifere
Verdure verdi come broccoli e cavolfiori sono ricche fonti di colina. Una tazza di broccoli tritati (91 g) e cavolfiore tritato (107 g) contiene rispettivamente 17 mg e 47,4 mg di colina ( 12 ), ( 13 ). Inoltre, una tazza (160 g) di cavolini di Bruxelles cotti fornisce 31,2 mg di colina ( 14 ).
6. Patate
Una patata media (173 g) contiene 24,9 mg di colina ( 15 ). Le patate rosse sono un’altra grande fonte di colina con carboidrati. Una patata rossa cotta (138 g) fornisce 26,1 mg di colina ( 16 ).
7. Fagioli
Gli studi dimostrano che i fagioli di lima immaturi sono la migliore fonte di colina per i vegani ( 17 ). Una tazza (170 g) di fagioli di lima contiene 75 mg di colina ( 18 ). Inoltre, 100 grammi di fagioli forniscono 30,5 mg di colina ( 19 ).
8. Funghi Shiitake
I funghi shiitake sono ricchi di sapore. I funghi shiitake cotti (100 g) forniscono 36,8 mg di colina, che può essere aggiunta a zuppe, pasta o patatine fritte ( 20 ). La loro assunzione regolare può aiutare a migliorare l’immunità e ridurre i marcatori infiammatori ( 21 ). Hanno anche proprietà antiossidanti e antiaterosclerotiche che aiutano a ridurre le malattie cardiovascolari ( 22 ).
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9. Ricotta
I latticini come il latte magro e la ricotta sono ottime fonti di colina. Una tazza (210 g) di ricotta contiene 38,6 mg di colina ( 23 ). È anche ricco di calcio, essenziale per mantenere la salute delle ossa e perdere peso ( 24 ), ( 25 ). Inoltre, ha un sapore delicato ed è facile da includere nella dieta. Aggiungilo alle tue insalate, prodotti da forno, frullati o usalo come alternativa alla panna acida.
10. Mandorle
Le mandorle sono noci altamente nutrienti con molti benefici per la salute. Una tazza (141 g) di mandorle non tostate contiene 73,5 mg di colina ( 26 ). Puoi mangiarli a colazione o mescolarli per fare dei frullati.
Inoltre, anche frutta come kiwi e mele sono ricche fonti di colina. Mezza tazza di kiwi crudo e mela cruda tritata contiene rispettivamente 7 mg e 2 mg di colina ( 27 ).
Quali sono i benefici per la salute della colina?
Il consumo di alimenti contenenti colina è associato a molti benefici per la salute. Continua a scorrere per conoscerli.
- Può migliorare la funzione cerebrale
La colina è un nutriente essenziale che produce acetilcolina (neurotrasmettitore). La perdita dei neuroni colinergici è associata a una funzione cognitiva compromessa, in particolare alla perdita di memoria e al morbo di Alzheimer. È stato riscontrato che una maggiore assunzione di colina migliora le prestazioni cognitive.
Una revisione pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che l’assunzione di colina nella dieta ha effetti neuroprotettivi e può migliorare la funzione cognitiva ( 28 ). L’assunzione di colina durante la gravidanza può anche migliorare lo sviluppo cerebrale del feto ( 29 ).
- Può supportare la salute del cuore
L’assunzione a lungo termine di colina può ridurre il rischio di condizioni infiammatorie e malattie cardiovascolari ( 30 ). Uno studio sulle donne in postmenopausa dell’Università di Wageningen nei Paesi Bassi ha scoperto che un’elevata assunzione di colina può abbassare i livelli di omocisteina (un aminoacido). Alti livelli di omocisteina sono associati ad un aumentato rischio di CVD ( 31 ).
- Può aiutare a ridurre il rischio di cancro
Un’elevata assunzione di colina può aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro al seno nelle donne in postmenopausa. La colina può anche aiutare a ridurre la mortalità per cancro al seno dopo la diagnosi ( 32 ), ( 33 ). Tuttavia, sono disponibili studi limitati a sostegno di questa affermazione.
Un’assunzione inadeguata di colina può influire sulla salute. Discutiamo gli effetti negativi della carenza di colina nella sezione seguente.
Effetti della carenza di colina
La colina è un nutriente essenziale per mantenere l’integrità della struttura cellulare, la sintesi del DNA e il metabolismo. Uno studio del March of Dimes a Berkley, in California, suggerisce che una bassa assunzione di colina nella dieta nelle donne in gravidanza aumenta significativamente il rischio di difetti del tubo neurale e della fessura orale nei bambini ( 34 ). Nell’uomo, la carenza di colina è anche associata a disfunzione epatica e muscolare (e danni), apoptosi e aumento delle rotture del filamento del DNA ( 35 ).
Di quanta colina ha bisogno un corpo umano?
Ora dovresti essere disposto ad aggiungere la colina alla tua dieta. Ma quanta colina dovresti assumere per soddisfare le tue esigenze dietetiche?
Requisiti adeguati di colina per diversi gruppi di età includono ( 27 ):
| ETÀ | MASCHIO | DONNA |
|---|---|---|
| 0-6 è | 125 mg/giorno | 125 mg/giorno |
| 7-12 aa | 150 mg/giorno | 150 mg/giorno |
| 1-3 anni | 200 mg/giorno | 200 mg/giorno |
| 4-8 anni | 250 mg/giorno | 250 mg/giorno |
| 9-13 anni | 375 mg/giorno | 375 mg/giorno |
| 14-18 anni | 550 mg/giorno | 400 mg/giorno |
| 19+ anni | 550 mg/giorno | 425 mg/giorno |
Le donne in gravidanza devono assumere 450 mg/die di colina e aumentare la quantità di colina a 550 mg/die durante l’allattamento.
Riepilogo
La colina è una vitamina importante che può essere trovata sia in fonti animali che vegetali. Il suo consumo può aiutare a migliorare la salute del cuore e del cervello e ridurre il rischio di cancro. Al contrario, la sua assenza può causare danni muscolari e steatosi epatica non alcolica. È importante tenere presente che le donne in gravidanza hanno bisogno di una quantità sufficiente di colina per garantire il corretto sviluppo del cervello fetale. Consuma cibi ricchi di colina come verdure crocifere, uova, frattaglie, pesce, mandorle e fagioli per assicurarti che il tuo corpo riceva abbastanza colina.
Implicazioni importanti
- La colina è un nutriente che si trova in una varietà di alimenti animali e vegetali, tra cui uova, pesce, carne d’organo, soia, verdure verdi, patate, fagioli, funghi shiitake, ricotta e mandorle.
- Gli alimenti ricchi di colina sono stati associati a numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore funzione cerebrale, una migliore salute del cuore e un minor rischio di cancro.
- Tieni presente, tuttavia, che le persone con carenza di colina possono sviluppare danni muscolari e steatosi epatica non alcolica.
Riferimenti:
- Kolin
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salati - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
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Colina: ruolo critico durante lo sviluppo fetale e requisiti dietetici negli adulti – PMC (nih.gov) - Assunzioni dietetiche di colina e betaina e rischio di malattie cardiovascolari: una revisione delle prove epidemiologiche
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