10 أغذية غنية بالكولين: الفوائد الصحية ونقصها .. 2023
يلعب الكولين دورًا حيويًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز القدرة المعرفية وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. يعد تضمين الأطعمة الغنية بالكولين أحد الطرق للحصول على هذه المغذيات ، حيث أن أجسامنا تنتجها بكميات محدودة.
توجد في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تابع القراءة لمعرفة الأطعمة الغنية بالكولين ، وفوائد هذه المغذيات ، وكم الكولين الذي يحتاجه جسمك.
الأطعمة الغنية بالكولين
1. بيض كامل
البيض هو أفضل مصدر رئيسي للكولين. تحتوي البيضة الكبيرة مع صفار البيض على 147 مجم من الكولين في الصفار (680 مجم / 100 جم) ، وهو أكثر تركيزًا من بياض البيض (1 مجم / 100 جم) ( 1 ) ، ( 2 ). يتم امتصاص هذه المغذيات الأساسية بسهولة عند تناولها في شكلها الطبيعي (المرتبطة بالفوسفوليبيد) بدلاً من استخدامها كمكمل. تشير الدراسات إلى أن الفسفوليبيدات الموجودة في صفار البيض تعمل على تحسين امتصاص الكولين ( 3 ). قد يؤدي تناول الكولين العالي إلى تحسين الوظيفة الإدراكية لدى البشر ( 4 ).
2. السمك
المأكولات البحرية هي مصدر غني بالعناصر الغذائية المختلفة مثل الكولين. تحتوي الأسماك مثل التونة والسلمون والحدوق على نسبة عالية من الكولين ، وتحتوي ثلاث أونصات من السلمون المدخن على 187 مجم من الكولين ( 5 ). وجدت دراسة أجراها معهد أبحاث الطفل والأسرة في كندا أن تناول الأسماك المرتفعة أدى إلى تحسين تركيزات فيتامين د والكولين و DHA (حمض أوميغا 3 الدهني) في الدم ( 6 ).
اقرأ أيضًا: الحليب الذهبي: 14 فائدة مهمة ، وصفة ، آثار جانبية
3. فضلات الذبائح
يساعد استهلاك ما لا يقل عن 90 جرامًا من اللحوم يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع البيض (كل ثلاثة أيام) ومنتجات الألبان ، على تلبية احتياجات الأطفال اليومية من الكولين ( 7 ). شريحة واحدة (85 جم) من كبد البقر تحتوي على 359 مجم من الكولين ( 8 ). ثبت أن لحم البقر يحسن محتوى الحديد في الدم ويحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشابات.
ومع ذلك ، ليس له فائدة خاصة على البروتين غير البقري فيما يتعلق بمستويات الحديد (9 مصدر موثوق ) . تحتوي ثلاث أونصات من كبد الدجاج ومرق الدجاج والديك الرومي على 247 مجم و 56 مجم و 71.7 مجم من الكولين على التوالي ( 1 ) ، ( 10 ).
4. فول الصويا
يحتوي فول الصويا الخام (100 جم) على 116 مجم من الكولين ( 11 ). يمكن أن تكون مصدر الكولين النهائي للنباتيين. يمكن لهؤلاء الأفراد أيضًا تناول منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا والتيمبيه والإدامامي.
اقرأ أيضًا: الفوائد والآثار الجانبية للفاكهة القلوية
5. الخضراوات الصليبية
تعتبر الخضروات الخضراء مثل البروكلي والقرنبيط مصادر غنية بالكولين. كوب واحد من البروكلي المفروم (91 جم) والقرنبيط المفروم (107 جم) يحتوي على 17 مجم و 47.4 مجم من الكولين ، على التوالي ( 12 ) ، ( 13 ). بالإضافة إلى ذلك ، يوفر كوب واحد (160 جم) من براعم بروكسل المطبوخة 31.2 مجم من الكولين ( 14 ).
6. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (173 جم) على 24.9 مجم من الكولين ( 15 ). تعد البطاطا الحمراء مصدرًا رائعًا آخر للكولين مع الكربوهيدرات. توفر حبة بطاطس حمراء صغيرة مطبوخة (138 جم) 26.1 مجم من الكولين ( 16 ).
7. الفول
تشير الدراسات إلى أن حبوب ليما غير الناضجة هي أفضل مصدر للكولين للنباتيين ( 17 ). كوب واحد (170 جم) من حبوب ليما يحتوي على 75 مجم من الكولين ( 18 ). كما أن 100 جرام من الفاصوليا توفر 30.5 مجم من الكولين ( 19 ).
8. فطر شيتاكي
فطر شيتاكي غني بالنكهة. يوفر فطر شيتاكي المطبوخ (100 جم) 36.8 مجم من الكولين ، والتي يمكن إضافتها إلى الحساء أو المعكرونة أو البطاطس المقلية ( 20 ). قد يساعد تناولهم المنتظم في تحسين المناعة وتقليل علامات الالتهاب ( 21 ). لديهم أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة لتصلب الشرايين تساعد في تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية ( 22 ).
اقرأ أيضًا: زيت القهوة: الفوائد والآثار الجانبية والتحذيرات
9. الجبن القريش
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب قليل الدسم والجبن القريش مصادر ممتازة للكولين. كوب واحد (210 جم) من الجبن القريش يحتوي على 38.6 مجم من الكولين ( 23 ). كما أنها غنية بالكالسيوم ، وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام وفقدان الوزن ( 24 ) ، ( 25 ). بالإضافة إلى ذلك ، لها نكهة خفيفة ومن السهل تضمينها في نظامك الغذائي. أضفه إلى السلطات أو المخبوزات أو العصائر أو استخدمه كبديل للقشدة الحامضة.
10. اللوز
اللوز من المكسرات ذات القيمة الغذائية العالية مع العديد من الفوائد الصحية. كوب واحد (141 جم) من اللوز غير المحمص يحتوي على 73.5 مجم من الكولين ( 26 ). يمكنك تناولها على الإفطار أو مزجها لصنع العصائر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفواكه مثل الكيوي والتفاح هي أيضًا مصادر غنية بالكولين. يحتوي نصف كوب من فاكهة الكيوي النيئة والتفاح الخام المفروم على 7 مجم و 2 مجم من الكولين على التوالي ( 27 ).
ما هي الفوائد الصحية لمادة الكولين؟
يرتبط استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مادة الكولين بالعديد من الفوائد الصحية. استمر في التمرير للتعرف عليها.
- قد يحسن وظائف المخ
الكولين عنصر غذائي أساسي ينتج الأسيتيل كولين (ناقل عصبي). يرتبط فقدان الخلايا العصبية الكولينية بضعف الوظيفة الإدراكية ، وخاصة فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر. تم العثور على زيادة تناول الكولين لتحسين الأداء المعرفي.
تشير مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول الكولين الغذائي له تأثيرات اعصاب وقد يحسن الوظيفة الإدراكية ( 28 ). قد يؤدي تناول الكولين أثناء الحمل أيضًا إلى تحسين نمو دماغ الجنين ( 29 ).
- قد يدعم صحة القلب
قد يقلل تناول الكولين على المدى الطويل من مخاطر الأمراض الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية ( 30 ). وجدت دراسة أجريت على النساء بعد سن اليأس أجرتها جامعة Wageningen في هولندا أن تناول الكولين العالي يمكن أن يخفض مستويات الهوموسيستين (حمض أميني). ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ( 31 ).
- قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد يساعد تناول كميات كبيرة من الكولين في منع تطور سرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس. قد يساعد الكولين أيضًا في تقليل وفيات سرطان الثدي بعد التشخيص ( 32 ) ، ( 33 ). ومع ذلك ، تتوفر دراسات محدودة لدعم هذا الادعاء.
يمكن أن يؤثر تناول الكولين غير الكافي على صحتك. دعونا نناقش الآثار السلبية لنقص الكولين في القسم أدناه.
آثار نقص الكولين
الكولين عنصر غذائي أساسي في الحفاظ على سلامة بنية الخلية وتخليق الحمض النووي والتمثيل الغذائي. تشير دراسة أجراها March of Dimes في بيركلي ، كاليفورنيا إلى أن انخفاض تناول الكولين الغذائي لدى النساء الحوامل يزيد بشكل كبير من خطر حدوث عيوب في الأنبوب العصبي وشق الفم عند الرضع ( 34 ). في البشر ، يرتبط نقص الكولين أيضًا بخلل في وظائف الكبد والعضلات (وتلف) ، وموت الخلايا المبرمج ، وزيادة فواصل شرائط الحمض النووي ( 35 ).
كم يحتاج جسم الإنسان من مادة الكولين؟
يجب أن تكون الآن على استعداد لإضافة مادة الكولين إلى نظامك الغذائي. ولكن ما مقدار الكولين الذي يجب أن تتناوله لتلبية احتياجاتك الغذائية؟
تشمل متطلبات الكولين المناسبة لمختلف الفئات العمرية ( 27 ):
| سن | الذكر | النساء |
|---|---|---|
| 0-6 هو | 125 مجم / يوم | 125 مجم / يوم |
| 7-12 سنة | 150 مجم / يوم | 150 مجم / يوم |
| 1-3 سنوات | 200 ملغ / يوم | 200 ملغ / يوم |
| 4-8 سنوات | ٢٥٠ ملغ / يوم | ٢٥٠ ملغ / يوم |
| 9-13 سنة | 375 مجم / يوم | 375 مجم / يوم |
| 14-18 سنة | 550 مجم / يوم | 400 ملغ / يوم |
| 19+ سنة | 550 مجم / يوم | 425 مجم / يوم |
يجب على النساء الحوامل تناول 450 مجم / يوم من الكولين وزيادة كمية الكولين إلى 550 مجم / يوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
ملخص
الكولين هو فيتامين مهم يمكن العثور عليه في كل من المصادر الحيوانية والنباتية. يمكن أن يساعد استهلاكه في تعزيز صحة القلب والدماغ وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي غيابه إلى تلف العضلات وكذلك مرض الكبد الدهني غير الناجم عن شرب الكحول. من المهم أن تضع في اعتبارك أن النساء الحوامل بحاجة إلى ما يكفي من الكولين لضمان التطور السليم لدماغ الجنين. استهلك الأطعمة الغنية بالكولين مثل الخضروات الصليبية والبيض ومخلفاتها والأسماك واللوز والفاصوليا لضمان حصول جسمك على ما يكفي من الكولين.
تداعيات مهمة
- الكولين عنصر غذائي موجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، بما في ذلك البيض والأسماك ولحوم الأعضاء وفول الصويا والخضروات الخضراء والبطاطا والفاصوليا وفطر شيتاكي والجبن واللوز.
- ارتبطت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولين بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين وظائف المخ وتحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- كن على علم ، مع ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الكولين قد يصابون بتلف العضلات ومرض الكبد الدهني غير الكحولي.
مراجع:
- كولين
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - البيض الذهبي: القيمة الغذائية والنشاطات الحيوية والفوائد الناشئة لصحة الإنسان
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - الكولين الطبيعي من صفار البيض يمتص الفوسفوليبيد بشكل أكثر كفاءة مقارنة بالكولين بيطرطرات ؛ نتائج تجربة عشوائية في البالغين الأصحاء
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - مراجعة شاملة للبيض والكولين واللوتين على إدراك مدى الحياة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - الكولين: مغذٍ أساسي للصحة العامة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - يرتبط انخفاض تناول الأسماك بانخفاض تركيزات فيتامين د الكولين و n-3 DHA عند النساء الحوامل
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - الكولين الغذائي ومصادر الغذاء لأطفال الروضة الرومانية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - كبد بقر مقلي
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - تحسينات في حالة الحديد والوظيفة المعرفية لدى الشابات اللائي يأكلن اللحوم أو غداء خالٍ من اللحوم
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - ديك رومي كامل ، صدر ، لحم فقط ، مطبوخ ، محمص
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - فول الصويا ، البذور الناضجة ، النيئة
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - سيج بروكولي
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - ترتبط مآخذ الكولين والبيتين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البلعوم الأنفي عند البالغين: دراسة الحالة والشواهد
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar، çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - براعم بروكسل ، نموذج أمريكا الشمالية ، مطبوخ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - بطاطس ، جبنة فيتا ، لحم وجلد ، مطبوخة
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - بطاطس ، حمراء ، لحم وجلد ، مطبوخة
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - الكولين والتطور العصبي ووظيفة الدماغ: مراجعة منهجية تركز على أول 1000 يوم
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - فاصوليا ليما ، بذور غير ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، مصفاة
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - فاصوليا ، كلاوي ، حمراء ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ،
مملحة - Mantar، shiitake، pişmiş، tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - استهلاك فطر Lentinula (شيتاكي) الفطر كل يوم يحسن مناعة الإنسان: تدخل غذائي عشوائي في البالغين الأصحاء
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (فطر شيتاكي): تقييم الوظيفة الحيوية المضادة لتصلب الشرايين في المختبر
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - جبن ، جبنة قريش ، كريمة ، خثارة كبيرة أو صغيرة
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - يزيد النظام الغذائي المكمل بالكالسيوم والفوسفور من كتلة العظام بعد التمرين قصير الأمد ويزيد من كتلة العظام والقوة الهيكلية بعد التمرين طويل الأمد في الفئران البالغة
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - دور الكالسيوم الغذائي ومنتجات الألبان في تعديل نسبة الدهون
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem، kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - كولين
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - رابطة الكولين الغذائي مع الأداء المعرفي وفرط كثافة المادة البيضاء في مجموعة فرامنغهام ذرية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - الكولين: دور حاسم أثناء نمو الجنين والمتطلبات الغذائية عند البالغين
الكولين: دور حاسم أثناء نمو الجنين والمتطلبات الغذائية عند البالغين – PMC (nih.gov) - تناول الكولين والبيتين الغذائي وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة للأدلة الوبائية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - دراسة مستقبلية حول المدخول الغذائي من حمض الفوليك والبيتين والكولين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند النساء
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - يقلل تناول الكولين والبيتين بكثرة وفيات سرطان الثدي في دراسة سكانية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - استقلاب الكولين ومخاطر الإصابة بسرطان الثدي في دراسة سكانية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - يتسبب نقص الكولين الغذائي في حدوث كسر في شرائط الحمض النووي وتغيير العلامات اللاجينية في الحمض النووي والهستونات
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) Deutsch (الألمانية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية)
