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10 aliments riches en choline : bienfaits et carences pour la santé .. 2023

La choline joue un rôle vital dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire, l’amélioration des capacités cognitives et la réduction du risque de cancer. Inclure des aliments riches en choline est un moyen d’obtenir ce nutriment, car notre corps le produit en quantité limitée. 

On le trouve dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale. Lisez la suite pour savoir quels aliments sont riches en choline, les avantages de ce nutriment et la quantité de choline dont vous avez besoin pour votre corps.

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Aliments riches en choline

1. Oeufs entiers

Les œufs sont la meilleure et la principale source de choline. Un gros œuf avec jaune   contient 147 mg de choline dans le jaune (680 mg/100 g), ce qui est plus concentré que le blanc d’œuf (1 mg/100 g) ( 1  ), (  2 ). Ce nutriment essentiel est facilement absorbé lorsqu’il est consommé sous sa forme naturelle (lié aux phospholipides) plutôt que sous forme de supplément. Des études montrent que les phospholipides contenus dans les jaunes d’œufs améliorent l’absorption de la choline (  3  ). Un apport plus élevé en choline peut améliorer la fonction cognitive chez l’homme (  4  ).

2. Poisson

Les fruits de mer sont une riche source de divers nutriments tels que la choline. Les poissons comme le thon, le saumon et l’aiglefin ont une teneur élevée en choline et trois onces de saumon fumé contiennent 187 mg de choline (  5  ). Une étude de l’Institut de recherche sur l’enfant et la famille au Canada a révélé qu’une consommation accrue de poisson améliorait les concentrations sanguines de vitamine D, de choline et de DHA (acide gras oméga-3) (  6  ).

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3. Abats

Consommer au moins 90 g de viande par jour, ainsi que des œufs (tous les trois jours) et des produits laitiers, aide à répondre aux besoins quotidiens en choline des enfants (  7  ). Une tranche (85 g) de foie de bœuf contient 359 mg de choline (  8  ). Il a été démontré que le bœuf améliore la teneur en fer dans le sang et améliore la fonction cognitive chez les jeunes femmes.

 Cependant, il n’a aucun avantage particulier par rapport aux protéines non bovines en ce qui concerne les niveaux de fer (9  )  . Trois onces de foies de poulet, de bouillon de poulet et de dinde contiennent respectivement 247 mg, 56 mg et 71,7 mg de choline (  1  ), (  10  ).

4. Soja

Les graines de soja crues (100 g) contiennent 116 mg de choline (  11  ). Ils peuvent être la source ultime de choline pour les végétariens. Ces personnes peuvent également ingérer des produits à base de soja tels que le tofu, le lait de soja, le tempeh et l’edamame.

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5. Légumes crucifères

Les légumes verts comme le brocoli et le chou-fleur sont de riches sources de choline. Une tasse de brocoli haché (91 g) et de chou-fleur haché (107 g) contient respectivement 17 mg et 47,4 mg de choline (  12  ), (  13  ). De plus, une tasse (160 g) de choux de Bruxelles cuits fournit 31,2 mg de choline (  14  ).

6. Pommes de terre

Une pomme de terre moyenne (173 g) contient 24,9 mg de choline (  15  ). Les pommes de terre rouges sont une autre excellente source de choline avec des glucides. Une petite pomme de terre rouge cuite (138 g) fournit 26,1 mg de choline (  16  ).

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7. Haricots

Des études montrent que les haricots de Lima immatures sont la meilleure source de choline pour les végétaliens (  17  ). Une tasse (170 g) de haricots de Lima contient 75 mg de choline (  18  ). De plus, 100 grammes de haricots rouges fournissent 30,5 mg de choline (  19  ).

8. Champignons shiitake

Les champignons shiitake sont riches en saveur. Les champignons shiitake cuits (100 g) fournissent 36,8 mg de choline, qui peuvent être ajoutés à vos soupes, pâtes ou sautés (  20  ). Leur consommation régulière peut aider à améliorer l’immunité et à réduire les marqueurs inflammatoires (  21  ). Ils ont également des propriétés anti-oxydantes et anti-athérosclérotiques qui aident à réduire les maladies cardiovasculaires (  22  ).

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9. Fromage cottage

Les produits laitiers comme le lait faible en gras et le fromage cottage sont d’excellentes sources de choline. Une tasse (210 g) de fromage cottage contient 38,6 mg de choline (  23  ). Il est également riche en calcium, qui est essentiel pour maintenir la santé des os et perdre du poids (  24  ), (  25  ). De plus, il a une saveur douce et est facile à inclure dans votre alimentation. Ajoutez-le à vos salades, pâtisseries, smoothies ou utilisez-le comme alternative à la crème sure.

10. Amandes

Les amandes sont des noix très nutritives avec de nombreux avantages pour la santé. Une tasse (141 g) d’amandes non grillées contient 73,5 mg de choline (  26  ). Vous pouvez les manger au petit-déjeuner ou les mélanger pour faire des smoothies.

De plus, les fruits comme les kiwis et les pommes sont également de riches sources de choline. Une demi-tasse de kiwi cru et de pomme crue hachée contient respectivement 7 mg et 2 mg de choline (  27  ).

Quels sont les avantages pour la santé de la choline?

La consommation d’aliments contenant de la choline est associée à de nombreux avantages pour la santé. Continuez à faire défiler pour apprendre à les connaître.

  • Peut améliorer la fonction cérébrale

La choline est un nutriment essentiel qui produit de l’acétylcholine (neurotransmetteur). La perte de neurones cholinergiques est associée à une altération des fonctions cognitives, en particulier à la perte de mémoire et à la maladie d’Alzheimer. Il a été constaté qu’un apport plus élevé en choline améliore les performances cognitives. 

Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggère que l’apport alimentaire en choline a des effets neuroprotecteurs et peut améliorer la fonction cognitive (  28  ). L’apport de choline pendant la grossesse peut également améliorer le développement du cerveau du fœtus (  29  ).

  • Peut soutenir la santé cardiaque

L’apport de choline à long terme peut réduire le risque de maladies inflammatoires et de maladies cardiovasculaires (  30  ). Une étude sur les femmes ménopausées par l’Université de Wageningen aux Pays-Bas a révélé qu’un apport élevé en choline peut réduire les niveaux d’homocystéine (un acide aminé). Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de MCV (  31  ).

  • Peut aider à réduire le risque de cancer

Un apport élevé en choline peut aider à prévenir le développement du cancer du sein chez les femmes ménopausées. La choline peut également aider à réduire la mortalité par cancer du sein après le diagnostic (  32  ), (  33  ). Cependant, des études limitées sont disponibles pour étayer cette affirmation.

Un apport insuffisant en choline peut affecter votre santé. Discutons des effets négatifs de la carence en choline dans la section ci-dessous.

Effets de la carence en choline

La choline est un nutriment essentiel au maintien de l’intégrité de la structure cellulaire, de la synthèse de l’ADN et du métabolisme. Une étude de March of Dimes à Berkley, en Californie, suggère qu’un faible apport alimentaire en choline chez les femmes enceintes augmente considérablement le risque d’anomalies du tube neural et de la fente buccale chez les nourrissons (  34  ). Chez l’homme, la carence en choline est également associée à un dysfonctionnement (et à des dommages) du foie et des muscles, à l’apoptose et à une augmentation des ruptures de brins d’ADN (  35  ).

De combien de choline un corps humain a-t-il besoin ?

Vous devriez maintenant être prêt à ajouter de la choline à votre alimentation. Mais quelle quantité de choline devriez-vous prendre pour répondre à vos besoins alimentaires ?

Les besoins adéquats en choline pour différents groupes d’âge comprennent (  27  ):

ÂGEMASCULINFEMME
0-6 est125 mg/jour125 mg/jour
7-12 ao150 mg/jour150 mg/jour
1-3 ans200mg/jour200mg/jour
4-8 ans250mg/jour250mg/jour
9-13 ans375 mg/jour375 mg/jour
14-18 ans550 mg/jour400mg/jour
19+ ans550 mg/jour425 mg/jour

Les femmes enceintes doivent prendre 450 mg/jour de choline et augmenter la quantité de choline à 550 mg/jour pendant l’allaitement.

Sommaire

La choline est une vitamine importante qui peut être trouvée dans les sources animales et végétales. Sa consommation peut aider à améliorer la santé du cœur et du cerveau et à réduire le risque de cancer. A l’inverse, son absence peut provoquer des lésions musculaires ainsi qu’une stéatose hépatique non alcoolique. Il est important de garder à l’esprit que les femmes enceintes ont besoin de suffisamment de choline pour assurer le bon développement du cerveau fœtal. Consommez des aliments riches en choline tels que des légumes crucifères, des œufs, des abats, du poisson, des amandes et des haricots pour vous assurer que votre corps reçoit suffisamment de choline.

Conséquences importantes

  • La choline est un nutriment présent dans une variété d’aliments d’origine animale et végétale, notamment les œufs, le poisson, les abats, le soja, les légumes verts, les pommes de terre, les haricots, les champignons shiitake, le fromage cottage et les amandes.
  • Les aliments riches en choline ont été associés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure fonction cérébrale, une meilleure santé cardiaque et un risque moindre de cancer.
  • Sachez cependant que les personnes présentant une carence en choline peuvent développer des lésions musculaires et une stéatose hépatique non alcoolique.

Références:

  1. Colin
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/
  2. Golden Egg : valeur nutritionnelle, bioactivités et avantages émergents pour la santé humaine
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
  3. La choline naturelle des phospholipides du jaune d’œuf est absorbée plus efficacement que le bitartrate de choline ; Résultats d’un essai aléatoire chez des adultes en bonne santé
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/
  4. Un examen complet des œufs, de la choline et de la lutéine sur la cognition de la durée de vie
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/
  5. Choline : un nutriment essentiel pour la santé publique
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
  6. Une faible consommation de poisson est associée à de faibles concentrations de vitamine D, de choline et de n-3 DHA chez les femmes enceintes
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/
  7. Choline alimentaire et sources alimentaires pour les enfants roumains de la maternelle
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/
  8. Foie de boeuf frit
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients
  9. Améliorations du statut en fer et de la fonction cognitive chez les jeunes femmes mangeant de la viande ou un déjeuner sans viande
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/
  10. Dinde, entière, poitrine, viande uniquement, cuite, rôtie
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
  11. Soja, graines mûres, crues
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients
  12. Çiğ brokoli
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
  13. Les apports en choline et en bétaïne sont associés à un risque réduit de carcinome du nasopharynx chez les adultes : une étude cas-témoin
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/
  14. Karnabahar, çiğ
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
  15. Choux de Bruxelles, forme nord-américaine, cuits
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients
  16. Pommes de terre, feta, viande et peau, cuites
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients
  17. Pommes de terre, rouges, viande et peau, cuites
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients
  18. Choline, développement neurologique et fonction cérébrale : une revue systématique axée sur les 1 000 premiers jours
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/
  19. Haricots de Lima, graines immatures, cuites, bouillies, égouttées
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients
  20. Haricots, rognons, rouges, graines mûres, cuites, bouillies,
    salées
  21. Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients
  22. La consommation quotidienne de champignons Lentinula edodes (Shiitake) améliore l’immunité humaine : une intervention alimentaire randomisée chez de jeunes adultes en bonne santé
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/
  23. Lentinula edodes (champignon shiitake) : Une évaluation de la biofonctionnalité anti-athérosclérotique in vitro
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/
  24. Fromage, cottage cheese, crème, gros ou petit caillé
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients
  25. Le régime enrichi en calcium et en phosphore augmente la masse osseuse après un exercice à court terme et augmente la masse osseuse et la résistance structurelle après un exercice à long terme chez les souris adultes
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/
  26. Rôle du calcium alimentaire et des produits laitiers dans la modulation de l’adiposité
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/
  27. Badem, kavrulmamış
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients
  28. Kolin
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  29. Association de la choline alimentaire avec les performances cognitives et l’hyperintensité de la substance blanche dans la Framingham Offspring Cohort
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/
  30. Choline : Rôle critique pendant le développement fœtal et les besoins alimentaires chez les adultes
    Choline : Rôle critique pendant le développement fœtal et les besoins alimentaires chez les adultes – PMC (nih.gov)
  31. Apports alimentaires en choline et en bétaïne et risque de maladie cardiovasculaire : examen des preuves épidémiologiques
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  32. Étude prospective sur les apports alimentaires en folate, bétaïne et choline et risque de maladie cardiovasculaire chez la femme
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/
  33. Un apport élevé en choline et en bétaïne réduit la mortalité par cancer du sein dans une étude basée sur la population
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/
  34. Métabolisme de la choline et risque de cancer du sein dans une étude basée sur la population
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/
  35. Une carence en choline alimentaire provoque des ruptures de brins d’ADN et modifie les marques épigénétiques dans l’ADN et les histones
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/

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