10 Choline-rijke voedingsmiddelen: gezondheidsvoordelen en tekort ..
Choline speelt een vitale rol bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het verbeteren van het cognitieve vermogen en het verminderen van het risico op kanker. Het opnemen van cholinerijk voedsel is een manier om deze voedingsstof binnen te krijgen, omdat ons lichaam het in beperkte hoeveelheden produceert.
Het komt voor in veel dierlijk en plantaardig voedsel. Lees verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen rijk zijn aan choline, de voordelen van deze voedingsstof en hoeveel choline je nodig hebt voor je lichaam.
Voedingsmiddelen rijk aan choline
1. Hele eieren
Eieren zijn de beste en belangrijkste bron van choline. Een groot ei met dooier bevat 147 mg choline in de dooier (680 mg/100 g), wat meer geconcentreerd is dan het eiwit (1 mg/100 g) ( 1 ), ( 2 ). Deze essentiële voedingsstof wordt gemakkelijk opgenomen in zijn natuurlijke vorm (gebonden aan fosfolipiden) in plaats van als supplement. Studies tonen aan dat de fosfolipiden in eidooiers de opname van choline verbeteren ( 3 ). Een hogere inname van choline kan de cognitieve functie bij mensen verbeteren ( 4 ).
2. Vis
Zeevruchten zijn een rijke bron van verschillende voedingsstoffen zoals choline. Vissen zoals tonijn, zalm en schelvis hebben een hoog cholinegehalte en drie ons gerookte zalm bevat 187 mg choline ( 5 ). Een onderzoek door het Child and Family Research Institute in Canada wees uit dat een hogere visinname de bloedconcentraties van vitamine D, choline en DHA (omega-3-vetzuur) verbeterde ( 6 ).
Lees ook: Golden Milk: 14 belangrijke voordelen, recept, bijwerkingen
3. Slachtafval
Het consumeren van ten minste 90 g vlees per dag, samen met eieren (om de drie dagen) en zuivelproducten, helpt bij het voldoen aan de dagelijkse behoefte aan choline bij kinderen ( 7 ). Een plakje (85 g) runderlever bevat 359 mg choline ( 8 ). Van rundvlees is aangetoond dat het het ijzergehalte in het bloed verbetert en de cognitieve functie bij jonge vrouwen verbetert.
Het heeft echter geen bijzonder voordeel ten opzichte van niet-rundvleeseiwitten wat betreft ijzergehalte (9 ) . Drie ons kippenlevers, kippenbouillon en kalkoen bevatten respectievelijk 247 mg, 56 mg en 71,7 mg choline ( 1 ), ( 10 ).
4. Soja
Rauwe sojabonen (100 g) bevatten 116 mg choline ( 11 ). Ze kunnen de ultieme bron van choline zijn voor vegetariërs. Deze personen kunnen ook sojaproducten binnenkrijgen, zoals tofu, sojamelk, tempeh en edamame.
Lees ook: Voordelen en bijwerkingen van alkalische vruchten
5. Kruisbloemige groenten
Groene groenten zoals broccoli en bloemkool zijn rijke bronnen van choline. Een kopje gehakte broccoli (91g) en gehakte bloemkool (107g) bevat respectievelijk 17 mg en 47,4 mg choline ( 12 ), ( 13 ). Bovendien levert een kop (160 g) gekookte spruitjes 31,2 mg choline ( 14 ).
6. Aardappelen
Eén middelgrote aardappel (173 g) bevat 24,9 mg choline ( 15 ). Rode aardappelen zijn een andere geweldige bron van choline met koolhydraten. Een gekookte kleine rode aardappel (138 g) levert 26,1 mg choline ( 16 ).
7. Bonen
Studies tonen aan dat onrijpe limabonen de beste bron van choline zijn voor veganisten ( 17 ). Eén kop (170 g) limabonen bevat 75 mg choline ( 18 ). Ook levert 100 gram bruine bonen 30,5 mg choline ( 19 ).
8. Shiitake-paddenstoelen
Shiitake-paddenstoelen zijn rijk van smaak. Gekookte shiitake-paddenstoelen (100 g) leveren 36,8 mg choline, dat u aan uw soepen, pasta’s of roerbakgerechten kunt toevoegen ( 20 ). Hun regelmatige inname kan de immuniteit helpen verbeteren en ontstekingsmarkers verminderen ( 21 ). Ze hebben ook anti-oxidatieve en anti-atherosclerotische eigenschappen die hart- en vaatziekten helpen verminderen ( 22 ).
Lees ook: Koffieolie: voordelen, bijwerkingen, waarschuwingen
9. Kwark
Zuivelproducten zoals magere melk en kwark zijn uitstekende bronnen van choline. Eén kop (210 g) kwark bevat 38,6 mg choline ( 23 ). Het is ook rijk aan calcium, wat essentieel is voor het behoud van de gezondheid van de botten en het verliezen van gewicht ( 24 ), ( 25 ). Bovendien heeft het een milde smaak en is het gemakkelijk op te nemen in uw dieet. Voeg het toe aan je salades, gebak, smoothies of gebruik het als alternatief voor zure room.
10. Amandelen
Amandelen zijn zeer voedzame noten met veel gezondheidsvoordelen. Eén kop (141 g) ongebrande amandelen bevat 73,5 mg choline ( 26 ). Je kunt ze als ontbijt eten of mixen om smoothies te maken.
Daarnaast zijn fruit zoals kiwi’s en appels ook rijke bronnen van choline. Een half kopje rauwe kiwi’s en gehakte rauwe appel bevat respectievelijk 7 mg en 2 mg choline ( 27 ).
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van choline?
Het consumeren van voedsel dat choline bevat, wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen. Blijf scrollen om ze te leren kennen.
- Kan de hersenfunctie verbeteren
Choline is een essentiële voedingsstof die acetylcholine (neurotransmitter) produceert. Verlies van cholinerge neuronen wordt geassocieerd met een verminderde cognitieve functie, met name geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer. Het is gebleken dat een hogere inname van choline de cognitieve prestaties verbetert.
Een recensie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat de inname van choline via de voeding neuroprotectieve effecten heeft en de cognitieve functie kan verbeteren ( 28 ). Choline-inname tijdens de zwangerschap kan ook de ontwikkeling van de foetale hersenen verbeteren ( 29 ).
- Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Langdurige inname van choline kan het risico op ontstekingsaandoeningen en hart- en vaatziekten verminderen ( 30 ). Een onderzoek bij postmenopauzale vrouwen door Wageningen Universiteit in Nederland wees uit dat een hoge inname van choline het homocysteïnegehalte (een aminozuur) kan verlagen. Hoge homocysteïnespiegels zijn geassocieerd met een verhoogd risico op HVZ ( 31 ).
- Kan het risico op kanker helpen verminderen
Een hoge inname van choline kan de ontwikkeling van borstkanker bij postmenopauzale vrouwen helpen voorkomen. Choline kan ook de sterfte aan borstkanker helpen verminderen na diagnose ( 32 ), ( 33 ). Er zijn echter beperkte studies beschikbaar om deze bewering te ondersteunen.
Onvoldoende choline-inname kan uw gezondheid beïnvloeden. Laten we de negatieve effecten van choline-deficiëntie in de onderstaande sectie bespreken.
Effecten van choline-tekort
Choline is een essentiële voedingsstof bij het handhaven van de integriteit van de celstructuur, DNA-synthese en metabolisme. Een onderzoek door de March of Dimes in Berkley, Californië suggereert dat een lage inname van choline door zwangere vrouwen het risico op defecten aan de neurale buis en orale spleet bij zuigelingen aanzienlijk verhoogt ( 34 ). Bij mensen wordt choline-deficiëntie ook geassocieerd met lever- en spierdisfunctie (en schade), apoptose en verhoogde DNA-strengbreuken ( 35 ).
Hoeveel choline heeft een menselijk lichaam nodig?
U zou nu bereid moeten zijn om choline aan uw dieet toe te voegen. Maar hoeveel choline moet u nemen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen?
Adequate choline-eisen voor verschillende leeftijdsgroepen zijn onder meer ( 27 ):
LEEFTIJD | MANNELIJK | VROUW |
---|---|---|
0-6 is | 125 mg/dag | 125 mg/dag |
7-12 ja | 150 mg/dag | 150 mg/dag |
1-3 jaar | 200 mg/dag | 200 mg/dag |
4-8 jaar | 250 mg/dag | 250 mg/dag |
9-13 jaar | 375 mg/dag | 375 mg/dag |
14-18 jaar | 550 mg/dag | 400 mg/dag |
19+ jaar | 550 mg/dag | 425 mg/dag |
Zwangere vrouwen dienen 450 mg/dag choline te nemen en de hoeveelheid choline te verhogen tot 550 mg/dag tijdens de borstvoeding.
Overzicht
Choline is een belangrijke vitamine die zowel in dierlijke als plantaardige bronnen voorkomt. De consumptie ervan kan de gezondheid van hart en hersenen helpen verbeteren en het risico op kanker verminderen. Omgekeerd kan de afwezigheid ervan spierbeschadiging en niet-alcoholische leververvetting veroorzaken. Het is belangrijk om in gedachten te houden dat zwangere vrouwen voldoende choline nodig hebben voor een goede ontwikkeling van het foetale brein. Consumeer cholinerijk voedsel zoals kruisbloemige groenten, eieren, slachtafval, vis, amandelen en bonen om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende choline krijgt.
Belangrijke implicaties
- Choline is een voedingsstof die wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan dierlijk en plantaardig voedsel, waaronder eieren, vis, orgaanvlees, soja, groene groenten, aardappelen, bonen, shiitake-paddenstoelen, kwark en amandelen.
- Voedingsmiddelen met een hoog choline-gehalte zijn in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde hersenfunctie, een betere gezondheid van het hart en een lager risico op kanker.
- Houd er echter rekening mee dat mensen met een cholinetekort spierbeschadiging en niet-alcoholische leververvetting kunnen ontwikkelen.
Referenties:
- Kolin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6259877/ - Gouden ei: voedingswaarde, bio-activiteiten en opkomende voordelen voor de menselijke gezondheid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ - Natuurlijke choline uit eigeelfosfolipiden wordt efficiënter geabsorbeerd in vergelijking met cholinebitartraat; Resultaten van een willekeurig onderzoek bij gezonde volwassenen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893749/ - Een uitgebreid overzicht van eieren, choline en luteïne op levensduurcognitie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29451849/ - Choline: een essentiële voedingsstof voor de volksgezondheid
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/ - Lage visinname wordt geassocieerd met lage vitamine D-choline- en n-3 DHA-concentraties bij zwangere vrouwen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691303/ - Dieetcholine en voedselbronnen voor Roemeense kleuters
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579689/ - Gebakken runderlever
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098653/nutrients - Verbeteringen in ijzerstatus en cognitieve functie bij jonge vrouwen die vlees of vleesvrije lunch eten
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916851/ - Kalkoen, heel, borst, alleen vlees, gekookt, geroosterd
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients - Sojabonen, rijpe zaden, rauw
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients - iğ brokoli
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients - De inname van choline en betaïne is geassocieerd met een verminderd risico op nasofarynxcarcinoom bij volwassenen: een case-control studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915107/ - Karnabahar, çiğ
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients - Spruitjes, Noord-Amerikaanse vorm, gekookt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103467/nutrients - Aardappelen, feta, vlees en schil, gekookt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170434/nutrients - Aardappelen, rood, vlees en schil, gekookt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170435/nutrients - Choline, neurologische ontwikkeling en hersenfunctie: een systematische review gericht op de eerste 1000 dagen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352907/ - Limabonen, onrijpe zaden, gekookt, gekookt, uitgelekt
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169316/nutrients - Bonen, nier, rood, rijpe zaden, gekookt, gekookt,
gezouten - Mantar, shiitake, pişmiş, tuzsuz
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168437/nutrients - Het dagelijks consumeren van Lentinula edodes (shiitake)-paddenstoelen verbetert de menselijke immuniteit: een gerandomiseerde dieetinterventie bij gezonde jonge volwassenen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/ - Lentinula edodes (shiitake-paddenstoel): een evaluatie van in vitro anti-atherosclerotische biofunctionaliteit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302894/ - Kaas, kwark, room, grote of kleine wrongel
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098045/nutrients - Met calcium en fosfor aangevuld dieet verhoogt de botmassa na kortdurende inspanning en verhoogt de botmassa en structurele sterkte na langdurige inspanning bij volwassen muizen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008546/ - De rol van calcium in de voeding en zuivelproducten bij het moduleren van vetheid
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12733746/ - Badem, kavrulmamış
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100508/nutrients - Kolin
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Associatie van voedingscholine met cognitieve prestaties en hyperintensiteit van witte stof in het Framingham Offspring Cohort
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252552/ - Choline: cruciale rol tijdens foetale ontwikkeling en voedingsbehoeften bij volwassenen
Choline: cruciale rol tijdens foetale ontwikkeling en voedingsbehoeften bij volwassenen – PMC (nih.gov) - Choline- en betaïne-inname via de voeding en risico op hart- en vaatziekten: een overzicht van epidemiologisch bewijs
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/ - Prospectief onderzoek naar de inname van foliumzuur, betaïne en choline via de voeding en het risico op hart- en vaatziekten bij vrouwen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17375117/ - Hoge inname van choline en betaïne vermindert sterfte aan borstkanker in een populatieonderzoek
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775010/ - Cholinemetabolisme en risico op borstkanker in een populatieonderzoek
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430758/ - Choline-tekort in de voeding veroorzaakt breuken in de DNA-streng en verandert epigenetische kenmerken in DNA en histonen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22041500/
This post is also available in: العربية (Arabisch) Dansk (Deens) Français (Frans) Deutsch (Duits) עברית (Hebreeuws) Italiano (Italiaans) Polski (Pools) Română (Roemeens) Русский (Russisch) Türkçe (Turks) Español (Spaans) Български (Bulgaars)