أفضل 15 طريقة لبناء العضلات للمرأة: الدليل الكامل .. 2023
عندما يتعلق الأمر ببناء المرأة للعضلات ، هناك الكثير من الشكوك. “هل سأبدو عضليًا مثل لاعب كمال أجسام؟” “هل سأرتدي ملابسي؟” الحقيقة هي أن المرأة يجب أن تبني عضلات خالية من الدهون. تحتوي العضلات على الميتوكوندريا ، وهي عضيات خلوية تصنع الطاقة وتسرع عملية التمثيل الغذائي ( 1 ).
يساعد بناء العضلات أيضًا على منع فقدان العضلات بعد سن 30 ويحافظ على مظهر جسمك لائقًا ( 2 ) ، ( 3 ). لذا ، لا ، لن تبدو لاعب كمال أجسام عضلي. تابع القراءة لمعرفة أفضل 15 طريقة لبناء العضلات دون النظر إلى العضلات. اسحب للاعلى!
15 طريقة لبناء العضلات للمرأة
لممارسة
1. تدريب القوة
هذه التمارين تسبب الكثير من البلى على العضلات. عندما تستريح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها – هذه المرة فقط تكون أوسع وأقوى.
استخدم وزن جسمك أو رباط تدريب TRX أو أي رباط مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة. فيما يلي نموذج لروتين تدريبات القوة.
اقرأ أيضًا: الفوائد والآثار الجانبية للفاكهة القلوية
مثال على روتين تدريب القوة
| يوم | هدف، تصويب | ممارسه الرياضه |
|---|---|---|
| 1 يوم | أرجل | تمرين ضغط الساق ، وقرفصاء الحديد ، واندفاع الدمبل ، وقرفصاء الحديد ، وقرفصاء الكأس ، وقرفصاء TRX على ساق واحدة ، ودفع الورك بالبار ، واندفاع المشي بالوزن – 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما |
| 3 أيام | الصدر و الترايسبس | تمرين الضغط ، اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي ، ذبابة الصدر ، الضغط العلوي بالدمبل ، الضغط المائل بالدمبل ، التجديف المنحني ، كسارات جمجمة شريط المقاومة ، تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المقاومة ، وتمديدات الصدر – 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما |
| 5 ايام | الفخاخ والأكتاف | هز الدمبل ، صف الحديد ، الضغط اللاتيني ، الصف اللاتيني ، الارتفاعات الجانبية ، اللوح الخشبي ، سحب وجه الكابل المنخفض ، مكبس الكتف بالآلة ، مكبس الحديد العلوي ، رفع ذراع واحد خلفي ، ورفع أمامي – 4 مجموعات من 7 تكرارات لكل منها |
| 7 ايام | الظهر والبايسبس | سحب قبضة قريبة ، مقعد دمبل بذراع واحد ، صف T-bar واقف ، تموجات العضلة ذات الرأسين ، تموجات المطرقة ، تجعيد الشعر ، تمرين اللوح لأعلى ولأسفل ، وتمرينات العضلة ذات الرأسين – 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما |
تذكر ، لبناء جسم رشيق ومتناسق وقوي ، تحتاج إلى مزج تدريبك. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة ما يجب القيام به.
2. HIIT
قم بدمج HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) في روتين التمرين للحفاظ على هيكل رشيق وجسم حاد. يتضمن HIIT 30 ثانية من الحركات السريعة والرشاقة مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعات.
يستهدف هذا التمرين قصير المدى عالي الكثافة ألياف العضلات سريعة النشل اللازمة لبناء العضلات ( 5 ) ، ( 6 ). التمرين طويل الأمد ، مثل التدريب على التحمل أو الجري أو المشي لمسافات طويلة ، يستهدف الألياف ذات النتوء البطيء التي لا تساعد في بناء العضلات.
قم بالتمارين التالية: الركبتين المرتفعتين ، وركلات الساق المستقيمة بالتناوب ، والتمارين الرياضية ، والقفز القرفصاء ، والقفز بالاندفاع ، والقفز على الحبل ، وحبل المعركة ، والرافعات الجانبية ، واللف الروسي ، والركلات الداخلية والخارجية للساق ، والجرش ، والجلوس.
استرح لمدة 60-90 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. استرح 10 ثوانٍ بين المجموعات.
اقرأ أيضًا: 31 من الفوائد المذهلة لعصير Amla: الجلد والشعر والصحة
3. ادفع نفسك
تحدى نفسك للقيام بمزيد من التكرار بشكل أسرع وأكثر دقة. إذا واصلت القيام بنفس التمارين مع العدد المعتاد من المجموعات والتكرار ، فلن تتقدم.
كلما تدربت أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ستبقى عضلاتك في نفس الحجم طالما أنك لا تزيد الوزن أو تضيف بعض الصعوبة.
نصيحة : تمرن من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ومارس تمارين القوة كل يوم بديل لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يمكنك تطبيقها.
حمية
4. تناول ما يكفي من البروتين
سيؤدي رفع الأثقال والقيام بـ HIIT إلى تكسير بروتين العضلات. أنت بحاجة إلى البروتين لإعادة بناء العضلات. يمكن أن تساعد مصادر مثل الأسماك وصدر الدجاج وقطع الصويا والفاصوليا والمكسرات والبذور والعدس والبيض والفطر في بناء العضلات وإصلاحها.
يجب أن تستهلك النساء غير المستقرات 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تناول 1.7-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كان وزنك 132 رطلاً (62 كجم) ، فيجب أن تستهلك 105-112 جم من البروتين يوميًا ( 7 ).
5. تناول الطعام قبل وبعد التدريب
ستساعدك وجبات ما قبل التمرين وبعده على النجاح في التدريب والتعافي بسرعة من التدريب ، على التوالي ( 8 ).
6. استهلك الدهون الصحية بكميات محدودة
الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين هـ. فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في طرد السموم ( 9 ). تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم ( 10 ). تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا في تسريع عملية الشفاء أثناء استراحة جسمك.
7. تستهلك الكربوهيدرات الجيدة بكميات محدودة
أدخل الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة المثلى. ستضمن لك هذه الأطعمة أنك لا تشعر بالضعف أو تمرض بسهولة.
8. تناول المكملات
تعتبر المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة للغاية أو نشيطون للغاية. أنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة. مكملات البروتين رائعة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وأخصائي التغذية المسجل قبل تناول أي مكملات.
9. الحد من استهلاك الكحول
يتم استقلاب الكحول في الجسم كسعرات حرارية إضافية ، ويمكن أن يؤدي تناول الكثير منه في الجسم إلى زيادة الوزن ( 11 ). لن يكون لديك أيضًا الطاقة والقدرة على التحمل لممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، التزم بكأس من النبيذ مرة أو مرتين في الأسبوع. المبالغة في ذلك ستبطئ من تقدمك.
تناقش النقاط الخمس التالية واحدة من أكثر الجوانب التي تم التغاضي عنها لكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.
أسلوب الحياة
10. الباقي
الراحة تساعد العضلات على التعافي. إذا لم ترتاح ، فأنت تؤذي نفسك وقد لا تتمكن من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. استرح لمدة 20 دقيقة على الأقل بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.
11. استيقظ مبكرا
الاستيقاظ مبكرًا سيجعلك تنام مبكرًا. بهذه الطريقة يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لتناول وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد العودة من صالة الألعاب الرياضية في المساء.
12. احصل على قسط كافي من النوم
النوم مهم لضمان تعافي عضلاتك من البلى ( 12 ). احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم الصحي. يحتاج عقلك أيضًا إلى الراحة ليعمل ( 13 ).
13. التأمل
يتطلب بناء جسم قوي ومتناغم قدرًا معينًا من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل على التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد. إنه صعب في البداية ، لكن لا تستسلم. تدريجيًا ، ستتعلم تدريب عقلك والتحكم في الجوع والخمول والقلق والعواطف الأخرى التي يمكن أن تمنعك من الحصول على النتائج التي تريدها في وقت قصير.
14. أحط نفسك بالأشخاص الإيجابيين
يساعد الأشخاص الإيجابيون في إلهام وتحفيز الآخرين. إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين سيجعلك أقل عرضة للفشل في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء في المنزل أو في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ابحث عن أشخاص يتمتعون بطاقة وحيوية كبيرة حتى تتمكن من التعلم منهم ولا تتخلى عن أهدافك بسهولة.
15. تحدث إلى الخبراء
إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يوصيك بروتين تمرين مناسب. استشر اختصاصي تغذية مسجلاً للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة. يمكنك أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يشاركونك نفس الأهداف لبناء مجتمع دعم. من المهم بناء الدعم الاجتماعي حتى تتمكن من الاستمرار في التركيز والقيام بالتمارين بشكل صحيح.
ملخص
على عكس الرجال ، قد يبدو بناء عضلات النساء غريبًا ويمكن أن يتسبب في ظهور العديد من الحواجب. ومع ذلك ، لحسن الحظ ، أصبحت النساء الآن أكثر وعياً بصحتهن ولياقتهن البدنية ، وعلى استعداد لقضاء بعض الوقت في الانغماس في شكل التمرينات البدنية المفضل لديهن حسب رغبتهن الشخصية. إنها الآن حقيقة مشتركة للكثيرين. من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والبقاء رطبًا واستشارة الطبيب وأخصائي التغذية لمعرفة الفرق الملحوظ قريبًا.
أسئلة مكررة
كم يومًا في الأسبوع يجب أن أتدرب لبناء العضلات كامرأة؟
مارس تدريبات القوة لمدة يومين على الأقل / تدريب TRX / تدريب وزن الجسم لتقوية عضلاتك. لا تمارس تمارين القوة في أيام متتالية.
ما مقدار العضلات التي يمكن للمرأة أن تكسبها في شهر؟
يعتمد ذلك على نظامك الغذائي ، وخطة التمرين ، والعمر ، ونوع الجسم ، والوزن الحالي ، والإجهاد ، والنوم ، وما إلى ذلك. هذا يعتمد.
هل يزداد وزنك عند بناء العضلات؟
تزن العضلات أكثر من الدهون. لذا نعم ، سوف تزداد وزنك.
مصادر
- بحث جديد عن عضلات نخبة الرياضيين: عندما تكون الجودة أفضل من الكمية ، كلية العلوم الصحية بجامعة جنوب الدنمارك ، ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - فرضيات البحث حول الهزال العضلي والشيخوخة وفقدان الوظيفة والإعاقة ، مجلة التغذية والصحة والشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - عكس ساركوبينيا: كيف يمكن للتدريب على رفع الأثقال أن يبني القوة والحيوية ، طب الشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - أهمية قوة العضلات: الاعتبارات التعليمية ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - فهم جديد للتدريب المتقطع عالي الكثافة على التكيف الفسيولوجي عن طريق وظائف المخ ، مجلة التغذية العملية والكيمياء الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - زيادة نسبة ألياف العضلات سريعة النتوء مع تدريب العدو السريع لدى الرجال ، Acta psychologica Scandinavica ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان ، الغذاء والوظيفة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - ضمان إعادة تشكيل البروتين العضلي الأمثل بعد التمرين لدى البالغين النشطين بدنيًا مع الاستهلاك الكامل للأغذية والمغذيات والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - فيتامين هـ ، مضادات الأكسدة وأكثر ، علم الأحياء الجذري المجاني والطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - استهلاك الكحول والسمنة: تحديث ، تقارير السمنة الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - يقلل الحرمان من النوم من التعافي من إصابة العضلات الشديدة التي يسببها التمرين في نموذج فأر ، علوم الحياة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - دماغ بشري بلا نوم ، مراجعات الطبيعة لعلم الأعصاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) Deutsch (الألمانية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية)
