15 лучших способов нарастить мышечную массу для женщин: полное руководство. 2023 г.
Когда дело доходит до женщин, наращивающих мышечную массу, возникает много скептицизма. «Буду ли я выглядеть мускулистым, как бодибилдер?» «Влезу ли я в свою одежду?» Правда в том, что женщины должны наращивать мышечную массу. Мышцы содержат митохондрии, представляющие собой клеточные органеллы, которые синтезируют энергию и ускоряют обмен веществ ( 1 ).
Наращивание мышечной массы также помогает предотвратить потерю мышечной массы после 30 лет и помогает вашему телу выглядеть подтянутым ( 2 ), ( 3 ). Так что нет, вы не будете выглядеть мускулистым бодибилдером. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 лучших способах, с помощью которых женщины могут нарастить мышечную массу, не выглядя при этом слишком мускулистыми. Проведите вверх!
15 способов, которыми женщины наращивают мышечную массу
Практиковать
1. Силовые тренировки
Эти упражнения вызывают большой износ мышц. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы перестраиваются — только на этот раз они шире и сильнее.
Используйте собственный вес, тренировочную ленту TRX или любую эспандерную ленту, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки. Вот примерная программа силовых тренировок.
Читайте также: Польза и побочные эффекты щелочных фруктов
Пример силовой тренировки
| ДЕНЬ | ЦЕЛЬ | УПРАЖНЕНИЕ |
|---|---|---|
| 1 день | ноги | Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, сплит-приседания со штангой, приседания с кубковой складкой, приседания TRX на одной ноге, толкание штанги бедрами и выпады с отягощением – 3 подхода по 12 повторений в каждом |
| 3 дня | Грудь и трицепс | Отжимания, планка, боковая планка, разводка от груди, жим гантелей над головой, жим гантелей на наклонной скамье, тяга в наклоне, сгибание черепа с лентой сопротивления, разгибания трицепса с лентой сопротивления и отжимания от груди — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
| 5 дней | Ловушки и плечи | Шраги с гантелями, тяга штанги, жим широчайших, тяга широчайших, подъемы в стороны, планка, тяга нижнего блока к лицу, жим от плеч в тренажере, жим штанги над головой, подъемы одной рукой на заднюю дельту и подъемы вперед — 4 подхода по 7 повторений в каждом |
| 7 дней | Спина и бицепс | Тяга вниз узким хватом, жим гантелей одной рукой, тяга Т-грифа стоя, сгибание рук на бицепс, сгибание рук молотком, сгибание рук со штангой, планка вверх и вниз и отжимания на бицепс — 3 подхода по 12 повторений в каждом |
Помните, чтобы построить стройное, подтянутое и сильное тело, вам нужно чередовать тренировки. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что делать.
2. ВИИТ
Включите HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) в свою программу тренировок, чтобы поддерживать стройную фигуру и иметь четкое тело. HIIT включает в себя 30 секунд быстрых и гибких движений с 10-секундным отдыхом между подходами.
Эта краткосрочная высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна, необходимые для наращивания мышечной массы ( 5 ), ( 6 ). Длительные упражнения, такие как тренировки на выносливость, длительные пробежки или прогулки, воздействуют на медленно сокращающиеся волокна, которые не способствуют наращиванию мышечной массы.
Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременные удары ногами прямыми ногами, берпи, прыжки с приседа, прыжки с выпадами, прыжки со скакалкой, боевая скакалка, боковые подъемы, русский твист, скручивания внутренней и внешней ног, скручивания и приседания.
Отдохните 60-90 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
Читайте также: 31 удивительная польза сока амлы: кожа, волосы и здоровье
3. Подталкивайте себя
Испытайте себя, чтобы сделать больше повторений, быстрее и точнее. Если вы продолжите делать те же упражнения с обычным количеством подходов и повторений, прогресса не будет.
Чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши мышцы адаптируются к нагрузкам. Ваши мышцы останутся прежнего размера до тех пор, пока вы не увеличите вес или не добавите уровень сложности.
Совет : занимайтесь спортом от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время на восстановление.
В дополнение к упражнениям, вы также должны обратить внимание на свое питание. Вот стратегии диеты, которые вы можете применить.
Диета
4. Ешьте достаточно белка
Поднятие тяжестей и выполнение ВИИТ расщепляют мышечный белок. Белок нужен для восстановления мышц. Такие источники, как рыба, куриная грудка, кусочки сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь нарастить и восстановить мышцы.
Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, следует потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. А вот для наращивания мышечной массы потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день ( 7 ).
5. Ешьте до и после тренировки
Прием пищи до и после тренировки поможет вам добиться успеха в тренировке и быстро восстановиться после тренировки соответственно ( 8 ).
6. Потребляйте полезные жиры в ограниченных количествах
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семечках, топленом масле, авокадо, масле из рисовых отрубей и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины ( 9 ). Эти источники пищи также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме ( 10 ). Эти полезные жиры также помогают ускорить процесс заживления, пока ваше тело отдыхает.
7. Потребляйте хорошие углеводы в ограниченных количествах.
Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они содержат пищевые волокна, витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Эти продукты гарантируют, что вы не будете чувствовать слабость или легко заболеете.
8. Принимайте добавки
Добавки отлично подходят для людей, которые имеют очень плотный график или очень активны. Они обеспечивают питание, которого вам не хватает из цельных продуктов. Белковые добавки отлично подходят для набора сухой мышечной массы. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь метаболизируется в организме в виде дополнительных калорий, и его избыток в организме может привести к увеличению веса ( 11 ). У вас также не будет энергии и выносливости для физических упражнений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь бокала вина один или два раза в неделю. Если вы переусердствуете, это замедлит ваш прогресс.
Следующие пять пунктов посвящены одному из самых игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Взглянем.
Образ жизни
10. Отдых
Отдых помогает мышцам восстановиться. Если вы не отдыхаете, вы навредите себе и, возможно, не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте не менее 20 минут между упражнениями и подходами и после того, как вы пойдете домой. Избегайте подъема тяжестей каждый день.
11. Просыпайтесь рано
Просыпаясь рано, вы рано ложитесь спать. Таким образом, вы можете ходить в спортзал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак перед тем, как отправиться в путь, или поужинать богатым белком вечером после того, как вы вернетесь из тренажерного зала.
12. Высыпайтесь
Сон важен для того, чтобы ваши мышцы восстанавливались после износа ( 12 ). Здоровый сон не менее 7 часов. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать ( 13 ).
13. Медитировать
Создание подтянутого и сильного тела требует определенной дисциплины. Медитация может помочь вам сосредоточиться и вести хороший образ жизни. Сначала будет трудно, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свой голод, вялость, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам получить желаемые результаты в короткие сроки.
14. Окружите себя позитивными людьми
Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружая себя позитивными людьми, вы с меньшей вероятностью потерпите неудачу в личных и профессиональных начинаниях. Будь то дома, на работе или в спортзале, ищите людей с большой энергией и жизненной силой, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.
15. Поговорите с экспертами
Если вы новичок, лучше всего, чтобы личный тренер порекомендовал вам подходящую программу упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для индивидуального плана диеты. Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют схожие цели, чтобы создать сообщество поддержки. Важно создать социальную поддержку, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и правильно выполнять упражнения.
Резюме
В отличие от мужчин, наращивание мышечной массы у женщин может показаться странным и может привести к тому, что многие брови вылезут наружу. Однако, к счастью, женщины теперь больше осведомлены о своем здоровье и физической форме, желая потратить некоторое время на любимую форму физических упражнений по своему личному вкусу. Сейчас это прописная истина для многих. Чтобы вскоре увидеть заметную разницу, важно достаточно отдыхать, избегать обезвоживания и консультироваться с врачом и диетологом.
Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу женщине?
Занимайтесь хотя бы два дня силовыми тренировками/TRX/тренировками с собственным весом, чтобы укрепить мышцы. Не занимайтесь силовыми тренировками в последующие дни.
Сколько мышц может набрать женщина за месяц?
Это зависит от вашей диеты, плана упражнений, возраста, телосложения, текущего веса, стресса, сна и т. д. это зависит.
Вы набираете вес, когда наращиваете мышцы?
Мышцы весят больше, чем жир. Так что да, вы наберете вес.
Ресурсы
- Новое исследование мышц элитных спортсменов: когда качество лучше количества, Университет Южной Дании, факультет медицинских наук, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Исследовательские гипотезы об истощении мышц, старении, потере функций и инвалидности, Журнал питания, здоровья и старения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Обращение вспять саркопении: как силовые тренировки могут повысить силу и жизнеспособность, гериатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Важность мышечной силы: образовательные соображения, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Новое понимание высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении физиологической адаптации по функциям мозга, Журнал упражнений, питания и биохимии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Увеличение доли быстросокращающихся мышечных волокон при спринтерских тренировках у мужчин, ActaPsychologica Scandinavica, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Потребление белка с пищей и здоровье человека, Еда и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Обеспечение оптимального ремоделирования мышечных белков после упражнений у физически активных взрослых при употреблении цельной пищи, Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Витамин Е, антиоксидант и многое другое, Свободнорадикальная биология и медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Омега-3 жирные кислоты и воспалительные процессы, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация, Текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Лишение сна снижает восстановление после мышечной травмы, вызванной высокоинтенсивными упражнениями, в модели на мышах, Науки о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Бессонный человеческий мозг, Nature Reviews Neuroscience, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) Deutsch (Немецкий) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский)
