15 най-добри начина за жени за изграждане на мускули: Пълното ръководство.. 2023
Когато става дума за жени, които изграждат мускули, има много скептицизъм. „Ще изглеждам ли мускулест като културист?“ — Ще се побера ли в дрехите си? Истината е, че жените трябва да изграждат чиста мускулатура. Мускулите съдържат митохондрии, които са клетъчни органели, които синтезират енергия и ускоряват метаболизма ( 1 ).
Изграждането на мускули също помага да се предотврати загубата на мускули след 30-годишна възраст и поддържа тялото ви да изглежда във форма ( 2 ), ( 3 ). Така че, не, няма да изглеждате мускулест културист. Прочетете, за да разберете 15-те най-добри начина, по които жените могат да изградят мускули, без да изглеждат прекалено мускулести. Прекарайте пръст нагоре!
15 начина, по които жените изграждат мускули
Практикувам
1. Силова тренировка
Тези упражнения причиняват много износване на мускулите. Когато си почивате или спите, мускулите се възстановяват – само че този път те са по-широки и по-силни.
Използвайте телесното си тегло, TRX тренировъчна лента или която и да е лента за съпротивление, за да превърнете простите упражнения в силова тренировка. Ето примерна рутинна тренировка за сила.
Прочетете също: Ползи и странични ефекти на алкалните плодове
Примерна рутина за силова тренировка
| ДЕН | AIM | УПРАЖНЕНИЕ |
|---|---|---|
| 1 ден | крака | Преса за крак, клек с щанга, напади с дъмбел, разделен клек с щанга, плисе клек с бокал, TRX клек с един крак, тласък на бедрото с щанга и напади при ходене с тежест – 3 серии по 12 повторения всеки |
| 3 дни | Гърди и трицепс | Лицеви опори, планк, страничен планк, гръден кош, преса с дъмбел над главата, преса с дъмбел на наклон, гребане с наведени ленти, трошачки за черепи за съпротивителна лента, удължавания на трицепс и гръден кош – 3 серии по 12 повторения всеки |
| 5 дни | Капани и рамене | Вдигане на гира, гребане с щанга, преса за широка, широка линия, странични повдигания, планк, ниско издърпване на въжето, преса за рамо, преса с щанга над главата, повдигания на задни части на една ръка и предни повдигания – 4 серии по 7 повторения всеки |
| 7 дни | Гръб и бицепс | Теглене надолу, лежанка с дъмбел с една ръка, гребане на Т-образен лост, сгъване на бицепс, сгъване с чук, сгъване с щанга, планк нагоре и надолу и лицеви опори за бицепс – 3 серии по 12 повторения всеки |
Не забравяйте, че за да изградите стройно, тонизирано и силно тяло, трябва да смесвате тренировките си. Превъртете надолу, за да разберете какво да правите.
2. HIIT
Включете HIIT (високоинтензивно интервално обучение) във вашата рутинна тренировка, за да поддържате стройна рамка и да имате остро тяло. HIIT включва 30 секунди бързи и пъргави движения с 10 секунди почивка между сериите.
Тази краткосрочна тренировка с висока интензивност е насочена към бързо съкращаващите се мускулни влакна, необходими за изграждане на мускул ( 5 ), ( 6 ). Дългосрочните упражнения, като тренировки за издръжливост или дълги бягания или разходки, са насочени към бавно съкращаващи се влакна, които не помагат за изграждане на мускули.
Правете следните упражнения: високи колене, редуващи се ритници с прави крака, бърпи, скокове от клек, скокове със скокове, скачане на въже, бойно въже, странични крикове, руски усукване, вътрешни и външни коремни преси, коремни преси и коремни преси.
Починете 60-90 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 10 секунди между сериите.
Прочетете също: 31 невероятни ползи от сока от амла: кожа, коса и здраве
3. Натиснете себе си
Предизвикайте се да правите повече повторения, по-бързо и по-прецизно. Ако продължите да правите същите упражнения с обичайния брой серии и повторения, няма да напредвате.
Колкото повече тренирате, толкова повече мускулите ви се адаптират към тежестите. Вашите мускули ще останат със същия размер, стига да не увеличите теглото или да добавите някакво ниво на трудност.
Съвет : Упражнявайте се 3 до 5 дни в седмицата и правете силови тренировки всеки алтернативен ден, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.
В допълнение към упражненията, трябва да обърнете внимание и на вашата диета. Ето диетични стратегии, които можете да приложите.
Диета
4. Яжте достатъчно протеин
Вдигането на тежести и правенето на HIIT ще разградят мускулния протеин. Нуждаете се от протеин за възстановяване на мускулите. Източници като риба, пилешки гърди, парчета соя, боб, ядки, семена, леща, яйца и гъби могат да помогнат за изграждането и възстановяването на мускулите.
Заседналите жени трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но за да натрупате мускулна маса, консумирайте 1,7-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 132 паунда (62 кг), трябва да консумирате 105-112 г протеин на ден ( 7 ).
5. Яжте преди и след тренировка
Ястията преди и след тренировка ще ви помогнат да успеете в тренировката и съответно да се възстановите бързо от тренировка ( 8 ).
6. Консумирайте здравословни мазнини в ограничени количества
Здравословните мазнини, намиращи се в ядки, семена, гхи, авокадо, масло от оризови трици и масло от авокадо, са богати на витамин Е. Витамин Е е антиоксидант, който помага за изхвърляне на токсините ( 9 ). Тези хранителни източници също съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в тялото ( 10 ). Тези здравословни мазнини също помагат за ускоряване на лечебния процес, докато тялото ви почива.
7. Консумирайте добри въглехидрати в ограничени количества
Включете в диетата си въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Те осигуряват диетични фибри, витамини и минерали, необходими за оптимално здраве. Тези храни ще гарантират, че няма да се чувствате слаби или да не се разболеете лесно.
8. Приемайте добавки
Добавките са чудесни за хора, които имат много натоварени графици или са много активни. Те осигуряват храната, която ви липсва от пълноценните храни. Протеиновите добавки са чудесни за натрупване на чиста мускулна маса. Въпреки това, трябва да говорите с Вашия лекар и регистриран диетолог, преди да приемате каквито и да е добавки.
9. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът се метаболизира в тялото като допълнителни калории и твърде много в тялото може да доведе до наддаване на тегло ( 11 ). Освен това няма да имате енергия и издръжливост за упражнения. Ако искате да изградите мускули, придържайте се към чаша вино веднъж или два пъти седмично. Прекаляването ще забави напредъка ви.
Следващите пет точки обсъждат един от най-пренебрегваните, но важни аспекти на изграждането на мускули. Погледни.
Начин на живот
10. Почивка
Почивката помага на мускулите да се възстановят. Ако не си почивате, ще се нараните и може да не успеете да се върнете във фитнеса. Почивайте поне 20 минути между упражненията и сериите и след като се приберете вкъщи. Избягвайте да вдигате тежести всеки ден.
11. Събудете се рано
Ранното събуждане ще ви накара да си легнете рано. По този начин можете да отидете на фитнес сутрин или вечер. Освен това ще имате време да приготвите бърза закуска, преди да излезете или да вечеряте, богата на протеини, след като се върнете от фитнеса вечерта.
12. Спете достатъчно
Сънят е важен, за да гарантирате, че мускулите ви се възстановяват от износване ( 12 ). Осигурете си поне 7 часа здравословен сън. Вашият мозък също се нуждае от почивка, за да функционира ( 13 ).
13. Медитирайте
Изграждането на тонизирано и силно тяло изисква известна дисциплина. Медитацията може да ви помогне да се съсредоточите и да поддържате добър начин на живот. В началото е трудно, но не се отказвайте. Постепенно ще се научите да тренирате мозъка си и да контролирате глада, летаргията, тревожността и други емоции, които могат да ви попречат да постигнете желаните резултати за кратко време.
14. Обградете се с позитивни хора
Позитивните хора помагат да вдъхновяват и мотивират другите. Ако се обградите с позитивни хора, ще ви направи по-малко вероятно да се провалите в личните и професионалните си начинания. Независимо дали сте у дома, на работа или във фитнеса, потърсете хора с голяма енергия и жизненост, за да можете да се учите от тях и да не се отказвате толкова лесно от целите си.
15. Говорете с експертите
Ако сте начинаещ, най-добре е личен треньор да ви препоръча подходяща рутина за упражнения. Консултирайте се с регистриран диетолог за персонализиран диетичен план. Можете също така да говорите с други хора, които споделят подобни цели, за да изградите общност за подкрепа. Важно е да изградите социална подкрепа, за да можете да останете фокусирани и да правите упражненията правилно.
Резюме
За разлика от мъжете, изграждането на мускули при жените може да изглежда странно и може да доведе до изскачане на много вежди. Въпреки това, за щастие, жените вече са по-наясно със своето здраве и фитнес, готови да отделят известно време, за да се отдадат на любимата си форма на физически упражнения по свой личен вкус. Сега това е обща истина за мнозина. Получаването на достатъчно почивка, поддържане на хидратация и консултация с лекар и диетолог са важни, за да видите забележима разлика скоро.
често задавани въпроси
Колко дни в седмицата трябва да тренирам, за да изградя мускули като жена?
Правете поне два дни силова тренировка/TRX/тренировка с телесно тегло, за да укрепите мускулите си. Не правете силови тренировки в последователни дни.
Колко мускули може да спечели една жена за един месец?
Зависи от вашата диета, план за упражнения, възраст, тип тяло, текущо тегло, стрес, сън и т.н. зависи.
Наддавате ли на тегло, когато изграждате мускули?
Мускулите тежат повече от мазнините. Така че да, ще качите килограми.
ресурси
- Ново изследване върху мускулите на елитни спортисти: Когато качеството е по-добро от количеството, Факултет по здравни науки на Университета в Южна Дания, ScienceDaily.
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm - Изследователски хипотези за мускулна загуба, стареене, загуба на функция и увреждане, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575 - Обръщане на саркопения: как тренировките с тежести могат да изградят сила и жизненост, Гериатрия, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102 - Значението на мускулната сила: образователни съображения, спортна медицина, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481 - Ново разбиране за високоинтензивно интервално обучение за физиологична адаптация чрез мозъчна функция, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/ - Увеличаване на дела на бързо съкращаващите се мускулни влакна със спринт тренировки при мъже, Acta psychologica Scandinavica, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579 - Диетичен прием на протеини и човешкото здраве, Храна и функция, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 - Осигуряване на оптимално ремоделиране на мускулни протеини след тренировка при физически активни възрастни с пълноценна консумация на храна, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/ - Витамин Е, антиоксидант и други, биология и медицина на свободните радикали, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/ - Омега-3 мастни киселини и възпалителни процеси, хранителни вещества, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ - Консумация на алкохол и затлъстяване: Актуализация, Актуални доклади за затлъстяване, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/ - Лишаването от сън намалява възстановяването от мускулни наранявания, предизвикани от висока интензивност при миши модел, Науки за живота, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480 - Безсънен човешки мозък, Nature Reviews Neuroscience, Национална медицинска библиотека на САЩ, Национални здравни институти.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) Deutsch (Немски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански)
