Pește Tilapia: Beneficii, Siguranță și Rețete .. 2022

Tilapia este o sursă ieftină de proteine ​​(  1  ). Multe beneficii ale peștelui tilapia pot fi atribuite profilului său nutrițional bogat. Este al doilea cel mai crescut pește din lume. Este originar din Orientul Mijlociu și Africa și a câștigat popularitate la nivel mondial atunci când oamenii de știință au descoperit numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Creșterea peștilor tilapia pentru producția de masă a fost, de asemenea, ușoară, deoarece pot crește în orice condiții. 

Cu toate acestea, îngrijorările cu privire la otrăvirea cu metale grele au apărut recent. Aici vă aducem adevărul. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile bazate pe știință ale consumului de pește tilapia, rețete și dacă peștele este sigur de consumat.

O scurtă introducere în tilapia

Tilapia aparține familiei ciclidelor. Este un pește de apă dulce, cu o aromă blândă, care crește pe vreme caldă în iazuri, râuri, lacuri și pâraie de mică adâncime. Similar cu un pește soare, are dungi laterale și o înotătoare dorsală lungă.

Există patru specii comerciale de tilapia – tilapia din Mozambic, tilapia albastră, tilapia roșie și tilapia Nilului. Istoria tilapiei din Nil poate fi urmărită până la cultura egipteană antică.

Interesant, tilapia a fost considerată un simbol al renașterii. Astăzi, aceștia sunt cultivați în ferme, iar peștii hibrizi sunt produși pentru a satisface cerințele din ce în ce mai mari ale pieței. Și sunt adesea injectați cu hormoni de creștere, care pot avea un efect dăunător asupra oamenilor. 

Să luăm în considerare toate avantajele și dezavantajele peștelui Tilapia pentru a ajunge la o concluzie. Să începem cu datele nutriționale.

Informații nutriționale pentru tilapia

Peștele Tilapia este încărcat cu proteine, sărac în calorii și o sursă bună de vitamine și minerale. Aruncă o privire la profilul ei nutrițional.

1 oz de tilapia conține:

• Calorii – 36
• Proteine ​​– 7,3 g
• Grăsime totală – 0,7 g
• Grăsimi polinesaturate – 0,11 g
• Carbohidrați – 0 grame
• Calciu – 3,9 mg
• magneziu – 9,5 mg
• Potasiu – 106 mg
• Seleniu – 15,2 mg
• Vitamina E – 0,2 mg
• Niacină – 1,3 mg
• Folat – 1,7 mcg
• Vitamina B12 – 0,5 mcg
• Acid pantotenic – 0,2 mg

Acum, să vedem de ce tilapia câștigă popularitate. Ce beneficii are?

8 beneficii pentru sănătate ale tilapiei

1. Bun pentru oase

Peștele tilapia este bun pentru oasele tale. Conține minerale precum calciu și fosfor, care sunt necesare pentru creșterea și întreținerea oaselor. Mai multe studii recente au arătat că colagenul tip 1 de pește tilapia este extrem de benefic în medicina regenerativă (  2  ). 

A arătat rezultate promițătoare în sprijinirea regenerării celulelor osoase în laborator și poate fi, de asemenea, utilizat ca biomaterial de schelă în domeniul dentar (  3  ), (  4  )  .

2. Preveniți boli precum cancerul

La fel ca multe alte tipuri de pește, tilapia conține seleniu și antioxidanți care luptă împotriva cancerului și tratează bolile legate de inimă (  5  ). Seleniul reduce activitatea radicalilor liberi și te face mai puțin predispus la stres oxidativ (  6  ), (  7  ). 

Previne mutația celulelor sănătoase în celule canceroase (  8  ). De asemenea, oamenii de știință au descoperit că o peptidă antimicrobiană (lanț scurt de aminoacizi), hepcidina 1-5, are efecte antiinflamatorii și ar putea fi folosită ca un nou tratament pentru cancer (  9  ).

3. Bun pentru creier

Consumul de tilapia poate stimula funcția creierului, deoarece conține o mulțime de omega-3, care stimulează funcția neurologică și au proprietăți neuroprotectoare (  10  ). Tilapia este, de asemenea, încărcată cu seleniu, care s-a dovedit că protejează creierul de mai multe boli, inclusiv Alzheimer, Parkinson și epilepsie (  11  ). Crește fluxul de oxigen către creier, ceea ce ajută la echilibrarea fluidelor din organism. Nu numai că depune nutrienți în sistem, dar crește și claritatea mentală.

4. Protejează inima

Un alt beneficiu pentru sănătate al tilapiei este că are grijă de inima ta. Dar amintiți-vă, este tilapia sălbatică, nu tilapia cu fructe de mare, care este hrănită cu substanțe chimice și are adesea un raport dezechilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6. Tilapiale sălbatice au mai mulți acizi grași omega-3 în comparație cu cei de cultură (  12  ). Potrivit unui studiu recent, omega-3 pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute și la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a aterosclerozei (  13  ) (  14  ).

5. Combate îmbătrânirea

Tilapia conține antioxidanți și vitamina E care sunt bune pentru piele. Îți vindecă pielea și îți fac pielea strălucitoare. Ambele vitamine sunt antioxidanți puternici, ceea ce înseamnă că ajută la eliminarea radicalilor liberi dăunători, ajutând astfel la reducerea inflamației și a stresului. 

Ele protejează, de asemenea, pielea de deteriorarea foto (leziuni ale pielii cauzate de razele UV dăunătoare). Ca rezultat, pielea, oasele, organele și celulele tale rămân active și tinere (  15  ).

6. Pierderea în greutate

Tilapia, împreună cu dieta și exercițiile fizice adecvate, pot ajuta la creșterea eforturilor de scădere în greutate datorită conținutului său ridicat de proteine ​​și conținut scăzut de calorii. Are un conținut foarte scăzut de calorii și foarte bogat în proteine. Poate fi o modalitate excelentă de a reduce aportul de calorii și de a oferi organismului nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Poate fi și o opțiune de dietă pentru cei care vor să se pună în formă.

7. Pentru Pacienții Tiroidei

Tilapia conține seleniu, care joacă un rol important în reglarea glandei tiroide și îmbunătățește și funcțiile hormonale (  16  ). Funcționarea regulată a glandei tiroide va accelera metabolismul și va preveni creșterea/scăderea în greutate sau alte boli legate de funcționarea defectuoasă a tiroidei.

8. Vindecă rănile

Oamenii de știință au descoperit că peptida de colagen marin din tilapia Nilului prezintă progrese semnificative în închiderea rănilor de zgârietură și a rănilor de carne la animalele de laborator (  17  ).

Acestea sunt cele opt beneficii puternice ale consumului de pește tilapia. Dar cum este pregătit? Iată câteva rețete de pește Tilapia care vă vor oferi o idee de ansamblu.

Rețete Tilapia

1. Tilapia la cuptor

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de preparare: 30 minute
• Timp total: 40 de minute
• Serviciu: 2

Cuprins

• 4 oz file de tilapia
• 2 lingurite de ulei de masline
• 1 lingurita de unt nesarat
• 1 lingura de suc de lamaie
• 1 cană de broccoli
• 1 cana morcovi tocati
• 1 lingurita boia
• Sarat la gust

Cum se prepară

1. Preîncălziți cuptorul la 135  ^o  F.
2. Tapetați tava de copt cu hârtie de copt.
3. Se amestecă fileurile de tilapia și legumele cu ulei de măsline, unt, suc de lămâie, sare și fulgi de chili.
4. Transferați-le în tava de copt.
5. Acoperiți și gătiți timp de 20-30 de minute.

2. Lămâie Usturoi Tilapia

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de preparare: 30 minute
• Timp total: 40 de minute
• Serviciu: 2

Cuprins

• 4 oz file de tilapia
• 1 lingurita de unt
• 1 lingurita de usturoi tocat marunt
• 2 linguri de suc de lamaie
• 1 lingura patrunjel tocat
• Sarat la gust
• ½ lingurita piper

Cum se prepară

1. Preîncălziți cuptorul la 135  ^o  F.
2. Tapetați tava de copt cu hârtie de copt.
3. Se amestecă fileurile de tilapia cu suc de lămâie, sare, piper și usturoi.
4. Deasupra se stropesc unt si se orneaza cu patrunjel.
5. Transferați fileurile în tava de copt.
6. Acoperiți și gătiți timp de 20-30 de minute.

3. Tacos cu tilapia

• Timp de preparare: 10 minute
• Timp de preparare: 30 minute
• Timp total: 40 de minute
• Serviciu: 2

Cuprins

• 4 tortilla de porumb
• 4 file de tilapia
• 2 linguri de suc de lamaie
• Sarat la gust
• ½ lingurita piper
• ¼ de linguriță fulgi de ardei roșu
• 1 lingurita de usturoi pudra
• ½ cană de varză mărunțită
• ½ avocado, tocat
• 1 rosie, tocata
• ¼ cană castraveți tocați
• ½ cană brânză rasă
• ½ cană de iaurt
• Coriandru pentru garnitură
• spray de gatit

Cum se prepară

1. Frecați fileurile de tilapia cu suc de lămâie, sare, piper și pudră de usturoi.
2. Pulverizați fileurile cu spray de gătit și grătar timp de 5 minute pe fiecare parte.
3. Încinge tortilla în tigaie.
4. Între timp, amestecați iaurtul, coriandru și fulgii de chili într-un sos omogen.
5. Împărțiți tilapia la grătar pe tortilla.
6. Adăugați salsa, kale, castraveți, avocado și roșii.
7. Se ornează cu sos de iaurt și se ornează cu coriandru.

O întrebare principală rămâne fără răspuns – este peștele tilapia sigur de consumat? Aflați în continuare.

Este Tilapia sigur de consumat?

Da, dacă este tilapia prinsă în sălbăticie. Dar dacă sunt crescute la fermă, există multe preocupări și ar trebui să le cunoașteți și să luați o decizie informată atunci când cumpărați sau comandați tilapia. Iată ce trebuie să știți.

• Risc de intoxicație cu arsen

Trist dar adevărat. Oamenii de știință au evaluat peștii tilapia crescuți în Taiwan, care s-au găsit că găzduiesc arsen (  18  ). Arsenul este un metalogen care cauzează cancer, iar expunerea cronică la arsen crește riscul de cancer (  19  ).

• Risc de otrăvire cu mercur

Este posibil să fi auzit de otrăvirea cu mercur legată de tilapia sau de pește în general. Asta este adevărat. Oamenii de știință au descoperit că atât tilapia de apă dulce, cât și de acvacultură pot bioacumula mercur. Cu toate acestea, tilapia de apă dulce prezintă un risc de deces cu aproximativ 5% mai mic în comparație cu otrăvirea cu mercur cauzată de tilapia de fermă (  20  ).

• Poate crește inflamația

Tilapia este cunoscută și sub numele de pui acvatic datorită conținutului său de proteine ​​și a numeroaselor beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, tilapia crescută la fermă poate provoca o creștere a inflamației în organism. Acest lucru, la rândul său, poate duce la artrită, creștere în greutate și boli de inimă (  21  ).

• Raport dezechilibrat Omega-3 și Omega-6

Raportul ideal de acizi grași omega-3 și omega-6 este de 1:1. Dar la tilapia de crescătorie, raportul este de 2:1 sau 4:1, ceea ce poate provoca multe boli, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă (  22  ).

• Risc de cancer

Peștii de crescătorie sunt expuși la metale grele care ajung în cele din urmă în sistemul uman. Consumul prea mult poate duce la mutații în ADN și cancer (  23  ). În plus, nu fiecare pește crescut este cultivat în condiții de cultură sănătoase și igienice, ceea ce duce la multe alte boli.

• PCB și pesticide

Cercetătorii au descoperit că tilapia cultivată în fermă conține mulți poluanți, inclusiv bifenili policlorurați (PCB), organoclorurati (OC), organofosforici (OP), hexaclorobenzen (HCB) și pesticide trifluralin (  24  ).

Tilapia este un pește de apă dulce cu o aromă blândă. Este ieftin și o sursă excelentă de proteine. Multe beneficii ale tilapiei pot fi atribuite profilului său nutrițional bogat și puterii calorice scăzute. Aportul de tilapia este bun pentru creșterea și întreținerea oaselor. De asemenea, reduce riscul de cancer, îmbunătățește funcția creierului, protejează inima, luptă împotriva semnelor de îmbătrânire și ajută la pierderea în greutate. Puteți pregăti multe rețete delicioase cu tilapia. Dar peștele crescut în fermă poate provoca intoxicații cu arsen și mercur și poate crește inflamația. Prin urmare, cumpărați-le dintr-o sursă de încredere și consultați-vă medicul în caz de urgență.

întrebări frecvente

• Este tilapia mai sănătoasă decât puiul?

Atât tilapia, cât și puiul sunt surse excelente de proteine ​​slabe. Cu toate acestea, tilapia conține mai multe grăsimi omega-3 decât puiul.

• Poți mânca tilapia în fiecare zi?

Nu, FDA recomandă consumul a 8 până la 12 uncii de tilapia pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ de două până la trei ori pe săptămână.

• Este tilapia bună pentru ficat?

Da, tilapia este un pește gras, iar consumul moderat al acestuia poate ajuta la reducerea riscului de boli hepatice grase (  25  ), (  26  ).

This post is also available in: العربية (Arabică) Dansk (Daneză) Nederlands (Olaneză) Français (Franceză) Deutsch (Germană) עברית (Ebraică) Italiano (Italiană) Polski (Poloneză) Русский (Rusă) Türkçe (Turcă) Español (Spaniolă) Български (Bulgară)