Рыба тилапия: польза, безопасность и рецепты.. 2023
Тилапия — недорогой источник белка ( 1 ). Многие преимущества рыбы тилапии можно объяснить ее богатым питательным профилем. Это вторая по величине выращиваемая рыба в мире. Он возник на Ближнем Востоке и в Африке и приобрел мировую популярность, когда ученые обнаружили его многочисленные преимущества для здоровья. Выращивание рыбы тилапии для массового производства также было несложным, поскольку она может расти в любых условиях.
Однако недавно появились опасения по поводу отравления тяжелыми металлами. Здесь мы предлагаем вам правду. Читайте дальше, чтобы узнать о научно обоснованных преимуществах употребления рыбы тилапии, рецептах и о том, безопасно ли употреблять эту рыбу.
Краткое знакомство с тилапией
Тилапия принадлежит к семейству цихлид. Это пресноводная рыба с мягким вкусом, которая растет в жаркую погоду в прудах, реках, озерах и мелких ручьях. Подобно рыбе-солнцу, она имеет боковые полосы и длинный спинной плавник.
Существует четыре коммерческих вида тиляпии – мозамбикская тиляпия, голубая тиляпия, красная тиляпия и нильская тиляпия. История нильской тилапии восходит к древнеегипетской культуре.
Интересно, что тилапия считалась символом возрождения. Сегодня их выращивают на фермах, а гибридные рыбы производятся для удовлетворения растущих потребностей рынка. И им часто вводят гормоны роста, которые могут губительно воздействовать на человека.
Давайте рассмотрим все плюсы и минусы рыбы тилапии, чтобы прийти к выводу. Начнем с фактов о питании.
Пищевая ценность тилапии
Рыба тилапия богата белком, содержит мало калорий и является хорошим источником витаминов и минералов. Взгляните на ее пищевой профиль.
1 унция тилапии содержит:
- Калорийность – 36
- Белок – 7,3 г
- Общий жир – 0,7 г
- Полиненасыщенные жиры — 0,11 г.
- Углеводы – 0 грамм
- Кальций – 3,9 мг
- Магний – 9,5 мг
- Калий – 106 мг
- Селен – 15,2 мг
- Витамин Е – 0,2 мг
- Ниацин – 1,3 мг
- Фолат – 1,7 мкг
- Витамин В12 – 0,5 мкг
- Пантотеновая кислота – 0,2 мг
Теперь давайте посмотрим, почему тилапия набирает популярность. Какие у него есть преимущества?
8 полезных свойств тилапии для здоровья
1. Хорошо для костей
Рыба тилапия полезна для ваших костей. Он содержит минералы, такие как кальций и фосфор, которые необходимы для роста и поддержания костей. Несколько недавних исследований показали, что коллаген тилапии типа 1 очень полезен в регенеративной медицине ( 2 ).
Он показал многообещающие результаты в помощи регенерации костных клеток в лаборатории, а также может быть использован в качестве биоматериала в стоматологии ( 3 ), ( 4 ) .
2. Предотвращайте такие заболевания, как рак
Как и многие другие виды рыб, тилапия содержит селен и антиоксиданты, которые борются с раком и лечат сердечные заболевания ( 5 ). Селен снижает активность свободных радикалов и делает вас менее склонными к окислительному стрессу ( 6 ), ( 7 ).
Он предотвращает мутацию здоровых клеток в раковые ( 8 ). Кроме того, ученые обнаружили, что антимикробный пептид (короткая цепь аминокислот), гепсидин 1-5, обладает противовоспалительным действием и может быть использован в качестве нового средства для лечения рака ( 9 ).
3. Хорошо для мозга
Употребление тилапии может улучшить работу мозга, поскольку она содержит много омега-3, которые улучшают неврологическую функцию и обладают нейропротекторными свойствами ( 10 ). Тилапия также богата селеном, который, как было доказано, защищает мозг от ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и эпилепсию ( 11 ). Он увеличивает приток кислорода к мозгу, что помогает сбалансировать жидкости в организме. Он не только вносит питательные вещества в систему, но и повышает ясность ума.
4. Защищает сердце
Еще одна польза тилапии для здоровья заключается в том, что она заботится о вашем сердце. Но помните, что это дикая тилапия, а не морская тилапия, которую кормят химикатами и часто имеют несбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. В дикой тилапии больше омега-3 жирных кислот по сравнению с культивируемой ( 12 ). Согласно недавнему исследованию, омега-3 могут помочь снизить высокое кровяное давление и предотвратить сердечные приступы, инсульты и атеросклероз ( 13 ) ( 14 ).
5. Борется со старением
Тилапия содержит антиоксиданты и витамин Е, которые полезны для кожи. Они исцеляют вашу кожу и делают вашу кожу сияющей. Оба витамина являются мощными антиоксидантами, что означает, что они помогают удалять вредные свободные радикалы, тем самым помогая уменьшить воспаление и стресс.
Они также защищают кожу от фотоповреждений (повреждений кожи, вызванных вредными ультрафиолетовыми лучами). В результате ваша кожа, кости, органы и клетки остаются активными и молодыми ( 15 ).
6. Потеря веса
Тилапия, наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, может помочь повысить усилия по снижению веса благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности. В нем очень мало калорий и очень много белка. Это может быть отличным способом сократить потребление калорий и обеспечить организм питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования. Это также может быть вариантом диеты для тех, кто хочет привести себя в форму.
7. Для пациентов с щитовидной железой
Тилапия содержит селен, который играет важную роль в регуляции щитовидной железы, а также улучшает гормональные функции ( 16 ). Регулярная работа щитовидной железы ускорит ваш метаболизм и предотвратит набор/потерю веса или другие заболевания, связанные со сбоями в работе щитовидной железы.
8. Лечит раны
Ученые обнаружили, что пептид морского коллагена из нильской тиляпии демонстрирует значительный прогресс в закрытии царапин и ран на теле у лабораторных животных ( 17 ).
Это восемь мощных преимуществ употребления рыбы тилапии. Но как его готовят? Вот несколько рецептов рыбы тилапии, которые дадут вам общее представление.
Рецепты тилапии
1. Запеченная тилапия
- Время подготовки: 10 минут
- Время приготовления: 30 минут
- Общее время: 40 минут
- Услуга: 2
Содержание
- 4 унции филе тилапии
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка несоленого сливочного масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 чашка брокколи
- 1 чашка нарезанной моркови
- 1 чайная ложка паприки
- солить по вкусу
Как это готовят
- Разогрейте духовку до 135 o F.
- Застелите противень пергаментной бумагой.
- Смешайте филе тилапии и овощи с оливковым маслом, сливочным маслом, лимонным соком, солью и хлопьями чили.
- Переложите их на противень.
- Накрыть крышкой и варить 20-30 минут.
2. Лимонно-чесночная тилапия
- Время подготовки: 10 минут
- Время приготовления: 30 минут
- Общее время: 40 минут
- Услуга: 2
Содержание
- 4 унции филе тилапии
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 1 столовая ложка нарезанной петрушки
- солить по вкусу
- ½ чайной ложки перца
Как это готовят
- Разогрейте духовку до 135 o F.
- Застелите противень пергаментной бумагой.
- Смешайте филе тилапии с лимонным соком, солью, перцем и чесноком.
- Сбрызните сверху сливочным маслом и украсьте петрушкой.
- Переложить филе на противень.
- Накрыть крышкой и варить 20-30 минут.
3. Тако с тилапией
- Время подготовки: 10 минут
- Время приготовления: 30 минут
- Общее время: 40 минут
- Услуга: 2
Содержание
- 4 кукурузные лепешки
- 4 филе тилапии
- 2 столовые ложки лимонного сока
- солить по вкусу
- ½ чайной ложки перца
- ¼ чайной ложки хлопьев красного перца
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- ½ стакана нашинкованной капусты
- ½ авокадо, нарезанный
- 1 помидор, нарезанный
- ¼ стакана нарезанного огурца
- ½ стакана тертого сыра
- ½ чашки йогурта
- Кориандр для украшения
- пищевой спрей
Как это готовят
- Натереть филе тилапии лимонным соком, солью, перцем и чесночным порошком.
- Сбрызните филе кулинарным спреем и обжаривайте по 5 минут с каждой стороны.
- Разогрейте тортильи на сковороде.
- Тем временем смешайте йогурт, кориандр и хлопья чили в однородный соус.
- Разделите жареную тилапию на лепешки.
- Добавьте сальсу, капусту, огурец, авокадо и помидор.
- Украсьте йогуртовым соусом и украсьте кориандром.
Один главный вопрос остается без ответа – безопасно ли употреблять рыбу тилапию? Узнайте дальше.
Безопасно ли употреблять тилапию?
Да, если это дикая тилапия. Но если выращивается на ферме, есть много проблем, и вы должны знать о них и принимать взвешенное решение при покупке или заказе тилапии. Вот что вам нужно знать.
- Риск отравления мышьяком
Грустно, но верно. Ученые оценили выращенную на Тайване рыбу тилапию, в которой было обнаружено содержание мышьяка ( 18 ). Мышьяк является металлогеном, вызывающим рак, и хроническое воздействие мышьяка увеличивает риск развития рака ( 19 ).
- Риск отравления ртутью
Возможно, вы слышали об отравлении ртутью, связанной с тилапией или рыбой в целом. Это верно. Ученые обнаружили, что как пресноводная, так и аквакультурная тилапия могут биоаккумулировать ртуть. Тем не менее, пресноводная тиляпия несет примерно на 5% меньший риск смерти по сравнению с отравлением ртутью, вызванным тиляпией на ферме ( 20 ).
- Может усилить воспаление
Тилапия также известна как водная курица из-за содержания в ней белка и многочисленных преимуществ для здоровья. Однако тиляпия, выращенная на ферме, может вызвать усиление воспаления в организме. Это, в свою очередь, может привести к артриту, увеличению веса и сердечным заболеваниям ( 21 ).
- Несбалансированное соотношение Омега-3 и Омега-6
Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот составляет 1:1. Но у выращиваемой тиляпии соотношение составляет 2:1 или 4:1, что может вызвать множество заболеваний, включая гипертонию и болезни сердца ( 22 ).
- Риск рака
Выращиваемая рыба подвергается воздействию тяжелых металлов, которые в конечном итоге попадают в организм человека. Чрезмерное потребление может привести к мутациям ДНК и раку ( 23 ). Кроме того, не всякая выращенная рыба выращивается в здоровых и гигиеничных условиях выращивания, что приводит ко многим другим заболеваниям.
- ПХБ и пестициды
Исследователи обнаружили, что выращиваемая на ферме тиляпия содержит много загрязняющих веществ, в том числе полихлорированные бифенилы (ПХБ), хлорорганические соединения (ХХ), фосфорорганические соединения (ФОС), гексахлорбензол (ГХБ) и трифлуралиновые пестициды ( 24 ).
Тилапия — пресноводная рыба с мягким вкусом. Это недорого и является отличным источником белка. Многие преимущества тилапии можно объяснить ее богатым питательным профилем и низкой калорийностью. Потребление тилапии полезно для роста и поддержания костей. Он также снижает риск развития рака, улучшает работу мозга, защищает сердце, борется с признаками старения и способствует снижению веса. Вы можете приготовить множество вкусных блюд из тилапии. Но выращенная на ферме рыба может вызвать отравление мышьяком и ртутью и усилить воспаление. Поэтому покупайте их из надежного источника и проконсультируйтесь с врачом в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
Часто задаваемые вопросы
- Тилапия полезнее курицы?
И тилапия, и курица являются отличными источниками нежирного белка. Тем не менее, тилапия содержит больше омега-3 жиров, чем курица.
- Можно ли есть тилапию каждый день?
Нет, FDA рекомендует потреблять от 8 до 12 унций тилапии в неделю, что означает примерно два-три раза в неделю.
- Тилапия полезна для печени?
Да, тилапия — жирная рыба, и ее умеренное потребление может помочь снизить риск жировой болезни печени ( 25 ), ( 26 ).
This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) Deutsch (Немецкий) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский)
