Pesce Tilapia: Benefici, Sicurezza e Ricette .. 2023
La tilapia è una fonte di proteine poco costosa ( 1 ). I numerosi vantaggi del pesce tilapia possono essere attribuiti al suo ricco profilo nutrizionale. È il secondo pesce più allevato al mondo. Ha avuto origine in Medio Oriente e in Africa e ha guadagnato popolarità a livello mondiale quando gli scienziati hanno scoperto i suoi numerosi benefici per la salute. Anche l’allevamento di pesci tilapia per la produzione di massa è stato facile in quanto possono crescere in qualsiasi condizione.
Tuttavia, recentemente sono emerse preoccupazioni per l’avvelenamento da metalli pesanti. Qui ti portiamo la verità. Continua a leggere per conoscere i vantaggi scientifici del consumo di pesce tilapia, le ricette e se il pesce è sicuro da consumare.
Una breve introduzione a Tilapia
La tilapia appartiene alla famiglia dei ciclidi. È un pesce d’acqua dolce dal sapore delicato che cresce nella stagione calda in stagni, fiumi, laghi e torrenti poco profondi. Simile a un pesce luna, ha strisce laterali e una lunga pinna dorsale.
Esistono quattro specie commerciali di tilapia: tilapia del Mozambico, tilapia blu, tilapia rossa e tilapia del Nilo. La storia della tilapia del Nilo può essere fatta risalire all’antica cultura egizia.
È interessante notare che la tilapia era considerata un simbolo di rinascita. Oggi vengono allevati negli allevamenti e vengono prodotti pesci ibridi per soddisfare le crescenti richieste del mercato. E vengono spesso iniettati con ormoni della crescita, che possono avere un effetto dannoso sull’uomo.
Consideriamo tutti i pro e i contro del pesce Tilapia per giungere a una conclusione. Cominciamo con i dati nutrizionali.
Informazioni nutrizionali sulla tilapia
Il pesce tilapia è ricco di proteine, povero di calorie e una buona fonte di vitamine e minerali. Dai un’occhiata al suo profilo nutrizionale.
1 oncia di tilapia contiene:
- Calorie – 36
- Proteine: 7,3 g
- Grasso totale – 0,7 g
- Grassi polinsaturi – 0,11 g
- Carboidrati – 0 grammi
- Calcio – 3,9 mg
- Magnesio – 9,5 mg
- Potassio – 106 mg
- Selenio – 15,2 mg
- Vitamina E – 0,2 mg
- Niacina – 1,3 mg
- Folato – 1,7 mcg
- Vitamina B12 – 0,5 mcg
- Acido pantotenico – 0,2 mg
Ora, vediamo perché la tilapia sta guadagnando popolarità. Quali vantaggi ha?
8 benefici per la salute della tilapia
1. Buono per le ossa
Il pesce tilapia fa bene alle ossa. Contiene minerali come calcio e fosforo, necessari per la crescita e il mantenimento delle ossa. Diversi studi recenti hanno dimostrato che il collagene di pesce tilapia di tipo 1 è altamente benefico nella medicina rigenerativa ( 2 ).
Ha mostrato risultati promettenti nell’aiutare la rigenerazione delle cellule ossee in laboratorio e può essere utilizzato anche come biomateriale per impalcature in campo dentale ( 3 ), ( 4 ) .
2. Prevenire malattie come il cancro
Come molti altri tipi di pesce, la tilapia contiene selenio e antiossidanti che combattono il cancro e curano le malattie cardiache ( 5 ). Il selenio riduce l’attività dei radicali liberi e ti rende meno incline allo stress ossidativo ( 6 ), ( 7 ).
Previene la mutazione delle cellule sane in cellule cancerose ( 8 ). Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che un peptide antimicrobico (catena aminoacidica corta), l’epcidina 1-5, ha effetti antinfiammatori e potrebbe essere usato come nuovo trattamento per il cancro ( 9 ).
3. Buono per il cervello
Il consumo di tilapia può aumentare la funzione cerebrale in quanto contiene molti omega-3, che potenziano la funzione neurologica e hanno proprietà neuroprotettive ( 10 ). La tilapia è anche carica di selenio, che ha dimostrato di proteggere il cervello da diverse malattie tra cui l’Alzheimer, il Parkinson e l’epilessia ( 11 ). Aumenta il flusso di ossigeno al cervello, che aiuta a bilanciare i liquidi nel corpo. Non solo deposita i nutrienti nel sistema, ma aumenta anche la chiarezza mentale.
4. Protegge il cuore
Un altro vantaggio per la salute della tilapia è che si prende cura del tuo cuore. Ma ricorda, è tilapia selvatica, non tilapia di pesce, che viene alimentata con sostanze chimiche e spesso ha un rapporto sbilanciato di acidi grassi omega-3 e omega-6. Le tilapie selvatiche hanno più acidi grassi omega-3 rispetto a quelle coltivate ( 12 ). Secondo uno studio recente, gli omega-3 possono aiutare ad abbassare la pressione alta e prevenire infarti, ictus e aterosclerosi ( 13 ) ( 14 ).
5. Combatte l’invecchiamento
La tilapia contiene antiossidanti e vitamina E che fanno bene alla pelle. Curano la tua pelle e rendono la tua pelle luminosa. Entrambe le vitamine sono potenti antiossidanti, il che significa che aiutano a eliminare i radicali liberi dannosi, aiutando così a ridurre l’infiammazione e lo stress.
Inoltre proteggono la pelle dai fotodanneggiamenti (danni alla pelle causati dai dannosi raggi UV). Di conseguenza, la pelle, le ossa, gli organi e le cellule rimangono attive e giovani ( 15 ).
6. Perdita di peso
La tilapia, insieme a una corretta dieta ed esercizio fisico, può aiutare ad aumentare gli sforzi di perdita di peso grazie al suo alto contenuto proteico e basso contenuto calorico. È molto povero di calorie e molto ricco di proteine. Può essere un ottimo modo per ridurre l’apporto calorico e fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Può anche essere un’opzione dietetica per chi vuole rimettersi in forma.
7. Per i pazienti tiroidei
La tilapia contiene selenio, che svolge un ruolo importante nella regolazione della ghiandola tiroidea e migliora anche le funzioni ormonali ( 16 ). Il regolare funzionamento della tiroide accelererà il metabolismo e preverrà l’aumento/la perdita di peso o altre malattie legate a un malfunzionamento della tiroide.
8. Cura le ferite
Gli scienziati hanno scoperto che il peptide di collagene marino della tilapia del Nilo mostra progressi significativi nella chiusura di ferite da graffi e ferite della carne negli animali da laboratorio ( 17 ).
Questi sono gli otto potenti vantaggi del consumo di pesce tilapia. Ma come si prepara? Ecco alcune ricette di pesce Tilapia che ti daranno un’idea generale.
Ricette Tilapie
1. Tilapia al forno
- Tempo di preparazione: 10 minuti
- Tempo di cottura: 30 minuti
- Tempo totale: 40 minuti
- Servizio: 2
Contenuti
- Filetti di tilapia da 4 once
- 2 cucchiaini di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di burro non salato
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 tazza di broccoli
- 1 tazza di carote tritate
- 1 cucchiaino di paprika
- sale qb
Com’è preparato
- Preriscaldare il forno a 135 ° C.
- Foderate la teglia con carta da forno.
- Condisci i filetti di tilapia e le verdure con olio d’oliva, burro, succo di limone, sale e scaglie di peperoncino.
- Trasferiteli nella teglia.
- Coprire e cuocere per 20-30 minuti.
2. Tilapia all’aglio e limone
- Tempo di preparazione: 10 minuti
- Tempo di cottura: 30 minuti
- Tempo totale: 40 minuti
- Servizio: 2
Contenuti
- Filetti di tilapia da 4 once
- 1 cucchiaino di burro
- 1 cucchiaino di aglio tritato finemente
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- sale qb
- ½ cucchiaino di pepe
Com’è preparato
- Preriscaldare il forno a 135 ° C.
- Foderate la teglia con carta da forno.
- Condite i filetti di tilapia con succo di limone, sale, pepe e aglio.
- Spennellate sopra il burro e guarnite con il prezzemolo.
- Trasferite i filetti nella teglia.
- Coprire e cuocere per 20-30 minuti.
3. Tilapia Tacos
- Tempo di preparazione: 10 minuti
- Tempo di cottura: 30 minuti
- Tempo totale: 40 minuti
- Servizio: 2
Contenuti
- 4 tortillas di mais
- 4 filetti di tilapia
- 2 cucchiai di succo di limone
- sale qb
- ½ cucchiaino di pepe
- ¼ cucchiaino di peperoncino in scaglie
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- ½ tazza di cavolo cappuccio tritato
- ½ avocado, tritato
- 1 pomodoro, tritato
- ¼ tazza di cetriolo tritato
- ½ tazza di formaggio grattugiato
- ½ tazza di yogurt
- Coriandolo per guarnire
- spray da cucina
Com’è preparato
- Strofinare i filetti di tilapia con succo di limone, sale, pepe e aglio in polvere.
- Spruzzare i filetti con spray da cucina e grigliare per 5 minuti per lato.
- Scaldare le tortillas in padella.
- Nel frattempo frullate lo yogurt, il coriandolo e i fiocchi di peperoncino in una salsa omogenea.
- Dividere la tilapia grigliata sulle tortillas.
- Aggiungere la salsa, il cavolo, il cetriolo, l’avocado e il pomodoro.
- Guarnire con salsa allo yogurt e guarnire con coriandolo.
Una domanda principale rimane senza risposta: il pesce tilapia è sicuro da consumare? Scopri dopo.
La tilapia è sicura da consumare?
Sì, se è tilapia selvatica. Ma se allevati in una fattoria, ci sono molte preoccupazioni e dovresti esserne consapevole e prendere una decisione informata quando acquisti o ordini la tilapia. Ecco cosa devi sapere.
- Rischio di avvelenamento da arsenico
Triste ma vero. Gli scienziati hanno valutato i pesci tilapia allevati a Taiwan che si sono rivelati portatori di arsenico ( 18 ). L’arsenico è un metallogeno cancerogeno e l’esposizione cronica all’arsenico aumenta il rischio di cancro ( 19 ).
- Rischio di avvelenamento da mercurio
Potresti aver sentito parlare di avvelenamento da mercurio correlato alla tilapia o al pesce in generale. Questo è vero. Gli scienziati hanno scoperto che sia la tilapia d’acqua dolce che quella di acquacoltura possono bioaccumulare il mercurio. Tuttavia, la tilapia d’acqua dolce comporta circa il 5% in meno di rischio di morte rispetto all’avvelenamento da mercurio causato dalla tilapia di fattoria ( 20 ).
- Può aumentare l’infiammazione
La tilapia è anche conosciuta come pollo acquatico a causa del suo contenuto proteico e dei numerosi benefici per la salute. Tuttavia, la tilapia allevata in fattoria può causare un aumento dell’infiammazione nel corpo. Questo, a sua volta, può portare ad artrite, aumento di peso e malattie cardiache ( 21 ).
- Rapporto Omega-3 e Omega-6 sbilanciato
Il rapporto ideale tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 è 1:1. Ma nella tilapia d’allevamento, il rapporto è 2:1 o 4:1, che può causare molte malattie, tra cui ipertensione e malattie cardiache ( 22 ).
- Rischio di cancro
I pesci d’allevamento sono esposti a metalli pesanti che alla fine entrano nel sistema umano. Consumare troppo può portare a mutazioni nel DNA e cancro ( 23 ). Inoltre, non tutti i pesci coltivati vengono coltivati in condizioni di coltura sane e igieniche, il che porta a molte altre malattie.
- PCB e pesticidi
I ricercatori hanno scoperto che la tilapia coltivata in azienda contiene molti inquinanti, tra cui bifenili policlorurati (PCB), organocloruro (OC), organofosforo (OP), esaclorobenzene (HCB) e pesticidi trifluralina ( 24 ).
La tilapia è un pesce d’acqua dolce dal sapore delicato. È poco costoso e un’ottima fonte di proteine. I numerosi benefici della tilapia possono essere attribuiti al suo ricco profilo nutrizionale e al suo basso potere calorico. L’assunzione di tilapia è utile per la crescita e il mantenimento delle ossa. Riduce anche il rischio di cancro, migliora la funzione cerebrale, protegge il cuore, combatte i segni dell’invecchiamento e aiuta la perdita di peso. Puoi preparare tante deliziose ricette con la tilapia. Ma il pesce allevato in allevamento può causare avvelenamento da arsenico e mercurio e aumentare l’infiammazione. Pertanto, acquistali da una fonte affidabile e consulta il tuo medico in caso di emergenza.
Domande frequenti
- La tilapia è più sana del pollo?
Sia la tilapia che il pollo sono ottime fonti di proteine magre. Tuttavia, la tilapia contiene più grassi omega-3 rispetto al pollo.
- Puoi mangiare la tilapia tutti i giorni?
No, la FDA raccomanda di consumare da 8 a 12 once di tilapia a settimana, il che significa circa due o tre volte a settimana.
- La tilapia fa bene al fegato?
Sì, la tilapia è un pesce grasso e il suo consumo moderato può aiutare a ridurre il rischio di steatosi epatica ( 25 ), ( 26 ).
This post is also available in: العربية (Arabo) Dansk (Danese) Nederlands (Olandese) Français (Francese) Deutsch (Tedesco) עברית (Ebraico) Polski (Polacco) Română (Rumeno) Русский (Russo) Türkçe (Turco) Español (Spagnolo) Български (Bulgaro)
