Tilapia Balığı: Faydaları, Güvenliği ve Tarifleri .. 2023
Tilapia ucuz bir protein kaynağıdır ( 1 ). Tilapia balığının birçok faydası, zengin beslenme profiline bağlanabilir. Dünyada en çok yetiştirilen ikinci balıktır. Orta Doğu ve Afrika’da ortaya çıktı ve bilim adamları birçok sağlık yararını ortaya çıkardığında küresel popülerlik kazandı. Tilapia balıklarının seri üretim için yetiştirilmesi de her koşulda büyüyebildiği için kolaydı.
Ancak, ağır metal zehirlenmesi ile ilgili endişeler son zamanlarda su yüzüne çıktı. İşte size gerçeği getiriyoruz. Tilapia balığı tüketmenin bilime dayalı faydalarını, tariflerini ve balığı tüketmenin güvenli olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin.
Tilapia Hakkında Kısa Bir Giriş
Tilapia, çiklit ailesine aittir. Havuzlarda, nehirlerde, göllerde ve sığ akarsularda sıcak havalarda yetişen ve hafif bir tada sahip tatlı su balığıdır. Bir güneş balığına benzer, yan çizgileri ve uzun bir sırt yüzgeci vardır.
Dört ticari tilapia türü vardır – Mozambik tilapia, Blue tilapia, Red tilapia ve Nil tilapia. Nil tilapia’nın tarihi, eski Mısır kültürüne kadar uzanabilir.
İlginç bir şekilde, tilapia yeniden doğuşun sembolü olarak kabul edildi. Günümüzde çiftliklerde kültüre alınmakta ve artan pazar taleplerini karşılamak için hibrit balıklar üretilmektedir. Ve genellikle insanlar üzerinde zararlı etkisi olabilecek büyüme hormonları ile enjekte edilirler.
Bir sonuca varmak için Tilapia balıklarının tüm artılarını ve eksilerini düşünelim. Beslenme gerçekleriyle başlayalım.
Tilapia Besin Değerleri
Tilapia balığı protein yüklüdür, kalorisi düşüktür ve iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Beslenme profiline bir göz atın.
1 oz tilapia şunları içeriri:
- Kalori – 36
- Protein – 7.3g
- Toplam Yağ – 0.7g
- Çoklu doymamış Yağ – 0.11g
- Karbonhidrat – 0 gram
- Kalsiyum – 3.9mg
- Magnezyum – 9.5mg
- Potasyum – 106mg
- Selenyum – 15.2mg
- E vitamini – 0.2 mg
- Niasin – 1.3mg
- Folat – 1.7mcg
- B12 Vitamini – 0,5 mcg
- Pantotenik asit – 0.2mg
Şimdi, tilapia’nın neden popülerlik kazandığını görelim. Ne gibi faydaları var?
Tilapia’nın Sağlığa 8 Faydası
1. Kemiklere İyi Gelir
Tilapia balığı kemikleriniz için iyidir . Kemik büyümesi ve bakımı için gerekli olan kalsiyum ve fosfor gibi mineralleri içerir. Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, tilapia balık kollajen tip 1’in rejeneratif tıpta oldukça faydalı olduğunu göstermiştir ( 2 ).
Laboratuarda kemik hücresi rejenerasyonuna yardımcı olarak umut verici sonuçlar göstermiştir ve diş alanında bir yapı iskelesi biyomateryali olarak da kullanılabilir ( 3 ), ( 4 ) .
2. Kanser Gibi Hastalıkları Önler
Diğer birçok balık türü gibi, tilapia da kanserle savaşan ve kalple ilgili hastalıkları tedavi eden selenyum ve antioksidanlar içerir ( 5 ). Selenyum serbest radikal aktivitesini azaltır ve sizi oksidatif strese daha az yatkın hale getirir ( 6 ), ( 7 ).
Sağlıklı hücrelerin kanserli hücrelere mutasyonunu engeller( 8 ). Ayrıca bilim adamları, antimikrobiyal bir peptidin (kısa amino asit zinciri), hepsidin 1-5’in anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu ve kanser için yeni bir tedavi olarak kullanılabileceğini bulmuşlardır ( 9 ).
3. Beyin İçin İyidir
Tilapia tüketmek, nörolojik işlevi artıran ve nöroprotektif özelliklere sahip olan bol miktarda omega-3 içerdiğinden beyin işlevini artırabilir ( 10 ). Tilapia ayrıca beyni Alzheimer, Parkinson ve epilepsi gibi çeşitli hastalıklardan koruduğu kanıtlanmış selenyumla yüklüdür ( 11 ). Beyne giden oksijen akışını arttırır, bu da vücuttaki sıvıların dengelenmesine yardımcı olur. Besinleri sisteme yatırmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel berraklığı da artırır.
4. Kalbi Korur
Tilapinin bir başka sağlık yararı da kalbinize iyi bakmasıdır. Ama unutmayın, bunu yapan, kimyasallarla beslenen ve genellikle dengesiz bir omega-3 ve omega-6 yağ asidi oranına sahip su ürünleri tilapisi değil, vahşi tilapyadır. Yabani tilapyalar, kültürlülere kıyasla daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptir ( 12 ). Yakın tarihli bir araştırmaya göre, omega-3’ler yüksek tansiyonu düşürmeye ve kalp krizi, felç ve aterosklerozu önlemeye yardımcı olabilir ( 13 ) ( 14 ).
5. Yaşlanmayla Mücadele Eder
Tilapia, cilde iyi gelen antioksidanlar ve E vitamini içerir. Cildinizi iyileştirir ve cildinizi parlak hale getirirler . Her iki vitamin de güçlü antioksidanlardır, bu da zararlı serbest radikalleri temizlemeye yardımcı oldukları anlamına gelir, böylece iltihabı ve stresi azaltmaya yardımcı olurlar.
Ayrıca cildi fotohasarlardan (zararlı UV ışınlarının neden olduğu cilt hasarı) korurlar. Sonuç olarak cildiniz, kemikleriniz, organlarınız ve hücreleriniz aktif ve genç kalır ( 15 ).
6. Kilo Kaybı
Tilapia, uygun diyet ve egzersizle birlikte, yüksek protein ve düşük kalori içeriği nedeniyle kilo verme çabalarını artırmaya yardımcı olabilir. Kalorisi çok düşük ve proteini çok yüksek. Kalori alımını azaltmanın ve vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın harika bir yolu olabilir. Ayrıca forma girmek isteyenler için bir diyet seçeneği olabilir.
7. Tiroid Hastaları İçin
Tilapia, tiroid bezinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan ve hormonal fonksiyonları da iyileştiren selenyum içerir ( 16 ). Tiroid bezinin düzenli çalışması, metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacak ve kilo alma/verme veya hatalı çalışan tiroidle ilgili diğer hastalıkları önleyecektir.
8. Yaraları İyileştirir
Bilim adamları, Nil tilapyasından elde edilen deniz kollajen peptidinin, laboratuar hayvanlarında çizik yaralarını ve et yaralarını kapatmada önemli ilerleme gösterdiğini bulmuşlardır ( 17 ).
Bunlar, tilapia balığı tüketmenin güçlü sekiz faydasıdır. Ama nasıl hazırlanır? İşte size genel bir fikir verecek birkaç Tilapia balık tarifi.
Tilapia Tarifleri
1. Fırında Tilapia
- Hazırlık Süresi: 10 dakika
- Pişirme Süresi: 30 dakika
- Toplam Süre: 40 dakika
- Servis: 2
İçindekiler
- 4 oz tilapia filetosu
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuzsuz tereyağı
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- 1 su bardağı brokoli
- 1 su bardağı doğranmış havuç
- 1 çay kaşığı pul biber
- tatmak için tuz
Nasıl hazırlanır
- Fırını 135 o F’ye önceden ısıtın.
- Fırın tepsisini parşömen kağıdı ile hizalayın.
- Tilapia filetolarını ve sebzeleri zeytinyağı, tereyağı, limon suyu, tuz ve pul biber ile atın.
- Onları fırın tepsisine aktarın.
- Üzerini örtüp 20-30 dakika pişirin.
2. Limonlu Sarımsak Tilapia
- Hazırlık Süresi: 10 dakika
- Pişirme Süresi: 30 dakika
- Toplam Süre: 40 dakika
- Servis: 2
İçindekiler
- 4 oz tilapia filetosu
- 1 çay kaşığı tereyağı
- 1 çay kaşığı ince doğranmış sarımsak
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
- tatmak için tuz
- ½ çay kaşığı biber
Nasıl hazırlanır
- Fırını 135 o F’ye önceden ısıtın.
- Fırın tepsisini parşömen kağıdı ile hizalayın.
- Tilapia filetolarını limon suyu, tuz, karabiber ve sarımsakla atın.
- Üzerine tereyağı gezdirin ve maydanozla süsleyin.
- Filetoları fırın tepsisine aktarın.
- Üzerini örtüp 20-30 dakika pişirin.
3. Tilapia Taco
- Hazırlık Süresi: 10 dakika
- Pişirme Süresi: 30 dakika
- Toplam Süre: 40 dakika
- Servis: 2
İçindekiler
- 4 mısır ekmeği
- 4 adet tilapia filetosu
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- tatmak için tuz
- ½ çay kaşığı biber
- ¼ çay kaşığı kırmızı pul biber
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- ½ su bardağı kıyılmış lahana
- ½ avokado, doğranmış
- 1 domates, doğranmış
- ¼ fincan doğranmış salatalık
- ½ su bardağı rendelenmiş peynir
- ½ su bardağı yoğurt
- Garnitür için kişniş
- Pişirme spreyi
Nasıl hazırlanır
- Tilapia filetolarını limon suyu, tuz, karabiber ve sarımsak tozu ile ovalayın.
- Filetoları pişirme spreyi ile püskürtün ve her iki tarafta 5’er dakika ızgara yapın.
- Tortillaları tavada ısıtın.
- Bu arada yoğurt, kişniş ve pul biberi pürüzsüz bir sos haline getirin.
- Ekmeği üzerine ızgara tilapia bölün.
- Salsa, lahana, salatalık, avokado ve domates ekleyin.
- Yoğurt sosuyla süsleyin ve kişniş ile süsleyin .
Bir ana soru cevapsız kalıyor – tilapia balığı tüketmek güvenli mi? Sonraki öğrenin.
Tilapia Tüketmek Güvenli mi?
Evet, vahşi yakalanmış tilapia ise. Ancak çiftlikte yetiştiriliyorsa, birçok endişe vardır ve bunların farkında olmalı ve tilapia satın alırken veya sipariş verirken bilinçli bir karar vermelisiniz. İşte bilmeniz gerekenler.
- Arsenik Zehirlenmesi Riski
Acı ama gerçek. Bilim adamları, arsenik barındırdığı tespit edilen Tayvan’da yetiştirilen tilapia balıklarını değerlendirdi ( 18 ). Arsenik kansere neden olan bir metalojendir ve arseniğe kronik maruziyet kanser riskini artırır ( 19 ).
- Cıva Zehirlenmesi Riski
Genel olarak tilapia veya balıkla ilgili cıva zehirlenmesini duymuş olabilirsiniz. Bu doğru. Bilim adamları, hem tatlı su hem de su ürünleri tilapiasının cıvayı biyolojik olarak biriktirebileceğini bulmuşlardır. Bununla birlikte, tatlı su tilapisi, çiftlik tilapyasının neden olduğu cıva zehirlenmesine kıyasla yaklaşık %5 daha az ölüm riski taşır ( 20 ).
- Enflamasyonu Artırabilir
Tilapia, protein içeriği ve sayısız sağlık yararı nedeniyle suda yaşayan tavuk olarak da bilinir. Ancak çiftlikte yetiştirilen tilapia vücutta iltihaplanmada artışa neden olabilir. Bu da artrit, kilo alımı ve kalp hastalığına yol açabilir ( 21 ).
- Dengesiz Omega-3 ve Omega-6 Oranı
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ideal oranı 1:1’dir. Ancak çiftlik tilapyasında oran 2:1 veya 4:1 olup, hipertansiyon ve kalp hastalıkları da dahil olmak üzere birçok hastalığa neden olabilir ( 22 ).
- Kanser Riski
Çiftlik balıkları, sonunda insan sistemine giren ağır metallere maruz kalır. Çok fazla tüketmek DNA’da mutasyona ve kansere yol açabilir ( 23 ). Ayrıca, yetiştirilen her balık sağlıklı ve hijyenik kültür koşullarında yetiştirilmemekte ve bu da birçok başka hastalığa yol açmaktadır.
- PCB ve Pestisit
Araştırmacılar, çiftliklerde yetiştirilen tilapyanın poliklorlu bifeniller (PCB’ler), organoklorin (OC), organofosfor (OP’ler), heksaklorobenzen (HCB) ve trifluralin pestisitler gibi birçok kirletici içerdiğini bulmuşlardır ( 24 ).
Tilapia, hafif bir tada sahip bir tatlı su balığıdır. Ucuzdur ve harika bir protein kaynağıdır. Tilapia’nın birçok faydası, zengin beslenme profiline ve düşük kalorifik değerlerine bağlanabilir. Tilapia alımı kemik büyümesi ve bakımı için iyidir. Ayrıca kanser riskini azaltır, beyin fonksiyonlarını iyileştirir, kalbi korur, yaşlanma belirtileriyle savaşır ve kilo vermeye yardımcı olur. Tilapia ile birçok lezzetli tarif hazırlayabilirsiniz. Ancak çiftlikte yetiştirilen balıklar arsenik ve cıva zehirlenmesine neden olabilir ve iltihaplanmayı artırabilir. Bu nedenle, bunları güvenilir bir kaynaktan satın alın ve herhangi bir acil durumda doktorunuza danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
- Tilapia tavuktan daha mı sağlıklı?
Hem tilapia hem de tavuk, harika yağsız protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, tilapia tavuktan daha fazla omega-3 yağı içerir.
- Her gün tilapia yiyebilir misin?
Hayır, FDA haftada 8 ila 12 ons tilapia tüketilmesini önerir, bu da kabaca haftada iki ila üç kez anlamına gelir.
- Tilapia karaciğeriniz için iyi mi?
Evet, tilapia yağlı bir balıktır ve ılımlı tüketimi yağlı karaciğer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir ( 25 ), ( 26 ).
This post is also available in: العربية (Arapça) Dansk (Danca) Nederlands (Hollandaca) Français (Fransızca) Deutsch (Almanca) עברית (İbranice) Italiano (İtalyanca) Polski (Polonyaca) Română (Rumence) Русский (Rusça) Español (İspanyolca) Български (Bulgarca)
