Риба тилапия: ползи, безопасност и рецепти .. 2023
Тилапията е евтин източник на протеин ( 1 ). Многото ползи от рибата тилапия могат да се дължат на богатия й хранителен профил. Това е втората най-отглеждана риба в света. Той произхожда от Близкия изток и Африка и придоби световна популярност, когато учените разкриха многобройните му ползи за здравето. Отглеждането на риба тилапия за масово производство също беше лесно, тъй като те могат да растат при всякакви условия.
Въпреки това, наскоро се появиха опасения за отравяне с тежки метали. Тук ви представяме истината. Прочетете, за да научите за научно обоснованите ползи от консумацията на риба тилапия, рецепти и дали рибата е безопасна за консумация.
Кратко въведение в Тилапия
Тилапията принадлежи към семейство цихлиди. Това е сладководна риба с мек вкус, която расте при горещо време в езера, реки, езера и плитки потоци. Подобно на слънчева риба, тя има странични ивици и дълга гръбна перка.
Има четири търговски вида тилапия – мозамбикска тилапия, синя тилапия, червена тилапия и нилска тилапия. Историята на нилската тилапия може да се проследи до древноегипетската култура.
Интересното е, че тилапията се смяташе за символ на прераждането. Днес те се отглеждат във ферми и се произвеждат хибридни риби, за да отговорят на нарастващите пазарни изисквания. И често им се инжектират хормони на растежа, които могат да имат пагубен ефект върху хората.
Нека разгледаме всички плюсове и минуси на рибата Тилапия, за да стигнем до заключение. Нека започнем с фактите за храненето.
Хранителни факти за тилапия
Рибата тилапия е богата на протеини, с ниско съдържание на калории и добър източник на витамини и минерали. Разгледайте хранителния й профил.
1 унция тилапия съдържа:
- Калории – 36
- протеини – 7,3 g
- Общо мазнини – 0,7 g
- Полиненаситени мазнини – 0,11 g
- Въглехидрати – 0 грама
- Калций – 3,9 mg
- магнезий – 9,5 mg
- калий – 106 mg
- Селен – 15,2 mg
- Витамин Е – 0,2 mg
- ниацин – 1,3 mg
- фолиева киселина – 1,7 mcg
- Витамин В12 – 0,5 mcg
- Пантотенова киселина – 0,2 mg
Сега нека видим защо тилапията набира популярност. Какви ползи има?
8 ползи за здравето от тилапия
1. Добър за костите
Рибата тилапия е полезна за костите ви. Съдържа минерали като калций и фосфор, които са необходими за растежа и поддържането на костите. Няколко скорошни проучвания показват, че рибен колаген тип 1 от тилапия е много полезен в регенеративната медицина ( 2 ).
Той е показал обещаващи резултати за подпомагане на регенерацията на костните клетки в лабораторията и може да се използва и като биоматериал за скеле в денталната област ( 3 ), ( 4 ) .
2. Предотвратяване на заболявания като рак
Подобно на много други видове риби, тилапията съдържа селен и антиоксиданти, които се борят с рака и лекуват заболявания, свързани със сърцето ( 5 ). Селенът намалява активността на свободните радикали и ви прави по-малко податливи на оксидативен стрес ( 6 ), ( 7 ).
Той предотвратява мутацията на здрави клетки в ракови клетки ( 8 ). Също така учените са открили, че антимикробен пептид (къса аминокиселинна верига), хепсидин 1-5, има противовъзпалителни ефекти и може да се използва като ново лечение на рак ( 9 ).
3. Полезно за мозъка
Консумирането на тилапия може да засили мозъчната функция, тъй като съдържа много омега-3, които засилват неврологичната функция и имат невропротективни свойства ( 10 ). Тилапията също е натоварена със селен, за който е доказано, че предпазва мозъка от няколко заболявания, включително болестта на Алцхаймер, Паркинсон и епилепсия ( 11 ). Увеличава притока на кислород към мозъка, което помага за балансиране на течностите в тялото. Той не само депозира хранителни вещества в системата, но също така увеличава умствената яснота.
4. Защитава сърцето
Друга полза за здравето от тилапията е, че се грижи за сърцето ви. Но не забравяйте, че това е дива тилапия, а не тилапия от морски дарове, която се храни с химикали и често има небалансирано съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини. Дивите тилапии имат повече омега-3 мастни киселини в сравнение с култивираните ( 12 ). Според скорошно проучване, омега-3 може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане и предотвратяване на инфаркти, инсулти и атеросклероза ( 13 ) ( 14 ).
5. Бори се със стареенето
Тилапията съдържа антиоксиданти и витамин Е, които са полезни за кожата. Те лекуват кожата ви и правят кожата ви блестяща. И двата витамина са мощни антиоксиданти, което означава, че помагат за отстраняването на вредните свободни радикали, като по този начин помагат за намаляване на възпалението и стреса.
Те също така предпазват кожата от фотоувреждане (увреждане на кожата, причинено от вредните UV лъчи). В резултат на това кожата, костите, органите и клетките ви остават активни и млади ( 15 ).
6. Загуба на тегло
Тилапията, заедно с правилната диета и упражнения, може да помогне за увеличаване на усилията за отслабване поради високото си протеиново и ниско съдържание на калории. Той е с много ниско съдържание на калории и много високо съдържание на протеини. Това може да бъде чудесен начин да намалите приема на калории и да осигурите на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Може да бъде и диетичен вариант за тези, които искат да влязат във форма.
7. За пациенти с щитовидна жлеза
Тилапията съдържа селен, който играе важна роля в регулирането на щитовидната жлеза и подобрява хормоналните функции ( 16 ). Редовното функциониране на щитовидната жлеза ще ускори вашия метаболизъм и ще предотврати наддаване/загуба на тегло или други заболявания, свързани с неправилно функциониране на щитовидната жлеза.
8. Лекува рани
Учените са открили, че морският колагенов пептид от нилска тилапия показва значителен напредък в затварянето на рани от драскотини и рани от плът при лабораторни животни ( 17 ).
Това са осемте мощни ползи от консумацията на риба тилапия. Но как се приготвя? Ето няколко рецепти за риба тилапия, които ще ви дадат цялостна представа.
Рецепти за тилапия
1. Печена тилапия
- Време за приготвяне: 10 минути
- Време за готвене: 30 минути
- Общо време: 40 минути
- Обслужване: 2
Съдържание
- 4 унции филета от тилапия
- 2 чаени лъжички зехтин
- 1 чаена лъжичка несолено масло
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 чаша броколи
- 1 чаша нарязани моркови
- 1 чаена лъжичка червен пипер
- сол на вкус
Как се приготвя
- Загрейте фурната до 135 o F.
- Застелете тавата за печене с хартия за печене.
- Хвърлете филетата и зеленчуците тилапия със зехтин, масло, лимонов сок, сол и люспи чили.
- Прехвърлете ги в тавата за печене.
- Покрийте и гответе за 20-30 минути.
2. Тилапия с лимон и чесън
- Време за приготвяне: 10 минути
- Време за готвене: 30 минути
- Общо време: 40 минути
- Обслужване: 2
Съдържание
- 4 унции филета от тилапия
- 1 чаена лъжичка масло
- 1 чаена лъжичка ситно нарязан чесън
- 2 супени лъжици лимонов сок
- 1 супена лъжица нарязан магданоз
- сол на вкус
- ½ чаена лъжичка черен пипер
Как се приготвя
- Загрейте фурната до 135 o F.
- Застелете тавата за печене с хартия за печене.
- Поръсете филетата от тилапия с лимонов сок, сол, черен пипер и чесън.
- Намажете отгоре с масло и украсете с магданоз.
- Прехвърлете филетата в тавата за печене.
- Покрийте и гответе за 20-30 минути.
3. Такос от тилапия
- Време за приготвяне: 10 минути
- Време за готвене: 30 минути
- Общо време: 40 минути
- Обслужване: 2
Съдържание
- 4 царевични тортили
- 4 филета тилапия
- 2 супени лъжици лимонов сок
- сол на вкус
- ½ чаена лъжичка черен пипер
- ¼ чаена лъжичка люспи от червен пипер
- 1 чаена лъжичка чесън на прах
- ½ чаша настъргано зеле
- ½ авокадо, нарязано
- 1 домат, нарязан
- ¼ чаша нарязана краставица
- ½ чаша настъргано сирене
- ½ чаша кисело мляко
- Кориандър за гарнитура
- спрей за готвене
Как се приготвя
- Натрийте филетата от тилапия с лимонов сок, сол, черен пипер и чесън на прах.
- Напръскайте филетата със спрей за готвене и запечете за 5 минути от всяка страна.
- Загрейте тортилите в тигана.
- Междувременно смесете киселото мляко, кориандъра и люспите чили в гладък сос.
- Разделете тилапия на скара върху тортили.
- Добавете салса, зеле, краставица, авокадо и домат.
- Гарнирайте със сос от кисело мляко и украсете с кориандър.
Един основен въпрос остава без отговор – безопасна ли е за консумация риба тилапия? Разберете по-нататък.
Безопасна ли е тилапия за консумация?
Да, ако е диво уловена тилапия. Но ако сте отглеждани във ферма, има много притеснения и трябва да сте наясно с тях и да вземете информирано решение, когато купувате или поръчвате тилапия. Ето какво трябва да знаете.
- Риск от отравяне с арсен
Тъжно, но истина. Учените оценяват отглежданите в Тайван риби тилапия, за които е установено, че съдържат арсен ( 18 ). Арсенът е металоген, причиняващ рак, и хроничното излагане на арсен увеличава риска от рак ( 19 ).
- Риск от отравяне с живак
Може да сте чували за отравяне с живак, свързано с тилапия или риба като цяло. Това е вярно. Учените са открили, че както сладководна, така и аквакултурна тилапия могат да натрупват живак. Въпреки това, сладководна тилапия носи около 5% по-малък риск от смърт в сравнение с отравяне с живак, причинено от тилапия във фермата ( 20 ).
- Може да увеличи възпалението
Тилапията е известна още като водно пиле заради съдържанието на протеини и множество ползи за здравето. Въпреки това, отглежданата във фермата тилапия може да предизвика увеличаване на възпалението в тялото. Това от своя страна може да доведе до артрит, наддаване на тегло и сърдечни заболявания ( 21 ).
- Небалансирано съотношение на Омега-3 и Омега-6
Идеалното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини е 1:1. Но при отглежданата тилапия съотношението е 2:1 или 4:1, което може да причини много заболявания, включително хипертония и сърдечни заболявания ( 22 ).
- Риск от рак
Отглежданите във ферми риби са изложени на тежки метали, които в крайна сметка навлизат в човешката система. Консумирането на твърде много може да доведе до мутации в ДНК и рак ( 23 ). Освен това не всяка отглеждана риба се отглежда в здравословни и хигиенни условия на културата, което води до много други заболявания.
- PCB и пестициди
Изследователите са открили, че тилапия, отглеждана във ферми, съдържа много замърсители, включително полихлорирани бифенили (PCBs), органохлор (OC), органофосфор (OPs), хексахлорбензен (HCB) и трифлуралинови пестициди ( 24 ).
Тилапията е сладководна риба с мек вкус. Той е евтин и е чудесен източник на протеин. Многото предимства на тилапията могат да се дължат на богатия й хранителен профил и ниската калорична стойност. Приемът на тилапия е добър за растежа и поддържането на костите. Освен това намалява риска от рак, подобрява мозъчната функция, защитава сърцето, бори се с признаците на стареене и подпомага загубата на тегло. Можете да приготвите много вкусни рецепти с тилапия. Но рибата, отглеждана във ферми, може да причини отравяне с арсен и живак и да увеличи възпалението. Затова ги купете от надежден източник и се консултирайте с Вашия лекар в случай на спешност.
често задавани въпроси
- По-здравословна ли е тилапията от пилето?
И тилапията, и пилето са чудесни източници на постни протеини. Тилапията обаче съдържа повече омега-3 мазнини от пилешкото.
- Можете ли да ядете тилапия всеки ден?
Не, FDA препоръчва да се консумират 8 до 12 унции тилапия на седмица, което означава приблизително два до три пъти седмично.
- Тилапията добра ли е за черния ви дроб?
Да, тилапията е мазна риба и умерената й консумация може да помогне за намаляване на риска от мастно чернодробно заболяване ( 25 ), ( 26 ).
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) Deutsch (Немски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански)
