أسماك البلطي: الفوائد والسلامة والوصفات .. 2023
البلطي مصدر غير مكلف للبروتين ( 1 ). يمكن أن تعزى الفوائد العديدة لأسماك البلطي إلى خصائصها الغذائية الغنية. إنها ثاني أكثر الأسماك المستزرعة في العالم. نشأت في الشرق الأوسط وأفريقيا واكتسبت شعبية عالمية عندما اكتشف العلماء فوائدها الصحية العديدة. كان من السهل أيضًا تربية أسماك البلطي للإنتاج بالجملة حيث يمكن أن تنمو في أي ظروف.
ومع ذلك ، ظهرت مخاوف بشأن التسمم بالمعادن الثقيلة في الآونة الأخيرة. هنا نقدم لك الحقيقة. تابع القراءة للتعرف على الفوائد العلمية لاستهلاك أسماك البلطي والوصفات وما إذا كانت الأسماك آمنة للاستهلاك.
مقدمة موجزة عن البلطي
ينتمي البلطي إلى عائلة البلطي. وهي من أسماك المياه العذبة بنكهة خفيفة تنمو في الطقس الحار في البرك والأنهار والبحيرات والجداول الضحلة. على غرار سمكة الشمس ، لها خطوط جانبية وزعنفة ظهرية طويلة.
توجد أربعة أنواع تجارية من البلطي – البلطي الموزمبيقي والبلطي الأزرق والبلطي الأحمر والبلطي النيلي. يعود تاريخ البلطي النيلي إلى الثقافة المصرية القديمة.
ومن المثير للاهتمام أن البلطي كان يعتبر رمزا للولادة من جديد. اليوم ، يتم تربيتها في المزارع ويتم إنتاج الأسماك الهجينة لتلبية متطلبات السوق المتزايدة. وغالبًا ما يتم حقنها بهرمونات النمو ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير ضار على الإنسان.
دعونا نفكر في جميع إيجابيات وسلبيات أسماك البلطي للوصول إلى نتيجة. لنبدأ بحقائق التغذية.
حقائق غذائية عن البلطي
أسماك البلطي غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن. ألق نظرة على ملفها الغذائي.
1 أونصة من البلطي تحتوي على:
- السعرات الحرارية – 36
- بروتين – 7.3 جم
- إجمالي الدهون – 0.7 جم
- الدهون المتعددة غير المشبعة – 0.11 جم
- الكربوهيدرات – 0 جرام
- الكالسيوم – 3.9 ملغ
- المغنيسيوم – 9.5 ملغ
- بوتاسيوم – 106 ملغ
- السيلينيوم – 15.2 ملغ
- فيتامين هـ – 0.2 ملجم
- النياسين – 1.3 ملغ
- حمض الفوليك – 1.7 ميكروغرام
- فيتامين ب 12 – 0.5 ميكروغرام
- حمض البانتوثينيك – 0.2 ملغ
الآن ، دعنا نرى لماذا يكتسب البلطي شعبية. ما هي فوائده؟
8 الفوائد الصحية للبلطي
1. جيد للعظام
أسماك البلطي مفيدة لعظامك. يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور الضرورية لنمو العظام والحفاظ عليها. أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن كولاجين أسماك البلطي من النوع 1 مفيد للغاية في الطب التجديدي ( 2 ).
لقد أظهر نتائج واعدة في المساعدة على تجديد خلايا العظام في المختبر ويمكن أيضًا استخدامه كمواد سقالة حيوية في مجال طب الأسنان ( 3 ) ، ( 4 ) .
2. منع أمراض مثل السرطان
مثل العديد من أنواع الأسماك الأخرى ، يحتوي البلطي على السيلينيوم ومضادات الأكسدة التي تحارب السرطان وتعالج الأمراض المرتبطة بالقلب ( 5 ). يقلل السيلينيوم من نشاط الجذور الحرة ويجعلك أقل عرضة للإجهاد التأكسدي ( 6 ) ، ( 7 ).
يمنع تحور الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية ( 8 ). وجد العلماء أيضًا أن الببتيد المضاد للميكروبات (سلسلة الأحماض الأمينية القصيرة) ، الهيبسيدين 1-5 ، له تأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن استخدامه كعلاج جديد للسرطان ( 9 ).
3. جيد للدماغ
يمكن أن يعزز استهلاك البلطي وظائف المخ لأنه يحتوي على الكثير من أوميغا 3 ، والتي تعزز الوظيفة العصبية ولها خصائص حماية الأعصاب ( 10 ). يتم تحميل البلطي أيضًا بالسيلينيوم ، والذي ثبت أنه يحمي الدماغ من العديد من الأمراض بما في ذلك مرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، والصرع ( 11 ). يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدماغ مما يساعد على توازن السوائل في الجسم. لا يقتصر الأمر على إيداع العناصر الغذائية في النظام فحسب ، بل يزيد أيضًا من الوضوح العقلي.
4. يحمي القلب
من الفوائد الصحية الأخرى للبلطي أنه يعتني بقلبك. لكن تذكر ، إنه البلطي البري ، وليس بلطي المأكولات البحرية ، الذي يتم تغذيته بالمواد الكيميائية وغالبًا ما يحتوي على نسبة غير متوازنة من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية. يحتوي البلطي البري على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من تلك المستزرعة ( 12 ). وفقًا لدراسة حديثة ، قد تساعد أوميغا 3 في خفض ضغط الدم المرتفع ومنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين ( 13 ) ( 14 ).
5. يحارب الشيخوخة
يحتوي البلطي على مضادات الأكسدة وفيتامين E المفيدة للبشرة. إنها تشفي بشرتك وتجعل بشرتك متوهجة. يعتبر كلا الفيتامينين من مضادات الأكسدة القوية ، مما يعني أنهما يساعدان في التخلص من الجذور الحرة الضارة ، وبالتالي يساعدان في تقليل الالتهاب والإجهاد.
كما أنها تحمي البشرة من التلف الضوئي (تلف الجلد الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة). نتيجة لذلك ، تظل بشرتك وعظامك وأعضائك وخلاياك نشطة وشابة ( 15 ).
6. فقدان الوزن
يمكن أن يساعد البلطي ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي السليم وممارسة الرياضة ، في تعزيز جهود إنقاص الوزن نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وقلة السعرات الحرارية. إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية ومرتفع جدًا بالبروتين. يمكن أن تكون طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية وتزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا غذائيًا لأولئك الذين يرغبون في الحصول على اللياقة البدنية.
7. لمرضى الغدة الدرقية
يحتوي البلطي على السيلينيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الغدة الدرقية ويحسن الوظائف الهرمونية أيضًا ( 16 ). سيؤدي الأداء المنتظم للغدة الدرقية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع زيادة الوزن / فقدانه أو الأمراض الأخرى المرتبطة بخلل في الغدة الدرقية.
8. يداوي الجروح
لقد وجد العلماء أن ببتيد الكولاجين البحري من البلطي النيلي يظهر تقدمًا كبيرًا في إغلاق جروح الخدوش وجروح اللحم في حيوانات المختبر ( 17 ).
هذه هي الفوائد الثمانية القوية لاستهلاك أسماك البلطي. لكن كيف يتم تحضيرها؟ إليك بعض وصفات أسماك البلطي التي ستمنحك فكرة عامة.
وصفات البلطي
1. البلطي المخبوز
- وقت التحضير: 10 دقائق
- وقت الطهي: 30 دقيقة
- الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
- الخدمة: 2
المحتويات
- 4 أونصات فيليه من البلطي
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
- 1 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 كوب بروكلي
- 1 كوب جزر مقطع
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
- ملح للتذوق
كيف يتم إعدادها
- سخني الفرن إلى 135 درجة فهرنهايت.
- غلف صينية الخبز بورق زبدة.
- قلّب شرائح البلطي والخضروات بزيت الزيتون والزبدة وعصير الليمون والملح ورقائق الفلفل الحار.
- انقلهم إلى صينية الخبز.
- غطي المزيج واطهيه لمدة 20-30 دقيقة.
2. البلطي بالليمون والثوم
- وقت التحضير: 10 دقائق
- وقت الطهي: 30 دقيقة
- الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
- الخدمة: 2
المحتويات
- 4 أونصات فيليه من البلطي
- 1 ملعقة صغيرة زبدة
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- ملح للتذوق
- نصف ملعقة صغيرة فلفل
كيف يتم إعدادها
- سخني الفرن إلى 135 درجة فهرنهايت.
- غلف صينية الخبز بورق زبدة.
- قلبي شرائح البلطي مع عصير الليمون والملح والفلفل والثوم.
- رشي الزبدة على الوجه وزينيه بالبقدونس.
- انقل الشرائح إلى صينية الخبز.
- غطي المزيج واطهيه لمدة 20-30 دقيقة.
3. Tilapia Tacos
- وقت التحضير: 10 دقائق
- وقت الطهي: 30 دقيقة
- الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
- الخدمة: 2
المحتويات
- 4 تورتيلا ذرة
- 4 شرائح بلطي
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- ملح للتذوق
- نصف ملعقة صغيرة فلفل
- ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- كوب ملفوف مبشور
- ½ أفوكادو مفروم
- 1 طماطم مفرومة
- كوب خيار مقطع
- ربع كوب جبن مبشور
- نصف كوب زبادي
- كزبرة للتزيين
- رذاذ الطبخ
كيف يتم إعدادها
- افركي البلطي بعصير الليمون والملح والفلفل ومسحوق الثوم.
- رش شرائح الفيليه برذاذ الطهي وشوي لمدة 5 دقائق على كل جانب.
- سخني التورتيلا في المقلاة.
- في هذه الأثناء ، يُمزج الزبادي والكزبرة ورقائق الفلفل الحار في صلصة ناعمة.
- يقسم البلطي المشوي على خبز التورتيلا.
- أضف الصلصة واللفت والخيار والأفوكادو والطماطم.
- يُزين بصلصة الزبادي ويُزين بالكزبرة.
يبقى أحد الأسئلة الرئيسية دون إجابة – هل أسماك البلطي آمنة للاستهلاك؟ اكتشف التالي.
هل البلطي آمن للاستهلاك؟
نعم ، إذا كان من أسماك البلطي التي تم صيدها في البرية. ولكن إذا كانت مزرعة البلطي ، فهناك العديد من المخاوف ويجب أن تكون على دراية بها واتخاذ قرار مستنير عند شراء أو طلب البلطي. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
- مخاطر التسمم بالزرنيخ
محزن لكن حقيقي. قام العلماء بتقييم أسماك البلطي التي تربى في تايوان والتي وجدت أنها تحتوي على الزرنيخ ( 18 ). الزرنيخ هو مادة ميتالوجينية مسببة للسرطان ، والتعرض المزمن للزرنيخ يزيد من خطر الإصابة بالسرطان ( 19 ).
- مخاطر التسمم بالزئبق
ربما تكون قد سمعت عن تسمم بالزئبق مرتبط بالبلطي أو الأسماك بشكل عام. هذا صحيح. وجد العلماء أن كلاً من البلطي في المياه العذبة وتربية الأحياء المائية يمكن أن يتراكم بيولوجيًا الزئبق. ومع ذلك ، فإن بلطي المياه العذبة يقل خطر الوفاة بحوالي 5٪ مقارنة بالتسمم بالزئبق الناجم عن البلطي المزروع ( 20 ).
- قد يزيد الالتهاب
يُعرف البلطي أيضًا باسم الدجاج المائي بسبب محتواه من البروتين وفوائده الصحية العديدة. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب البلطي الذي يتم تربيته في المزرعة في زيادة الالتهاب في الجسم. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل وزيادة الوزن وأمراض القلب ( 21 ).
- نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 غير متوازنة
النسبة المثالية لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية هي 1: 1. ولكن في البلطي المستزرع ، تكون النسبة 2: 1 أو 4: 1 ، والتي يمكن أن تسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ( 22 ).
- مخاطر الاصابة بالسرطان
تتعرض الأسماك المستزرعة للمعادن الثقيلة التي تدخل في النهاية إلى نظام الإنسان. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى حدوث طفرات في الحمض النووي والسرطان ( 23 ). بالإضافة إلى ذلك ، لا تتم تربية كل سمكة يتم تربيتها في ظروف استزراع صحية وصحية ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الأخرى.
- ثنائي الفينيل متعدد الكلور ومبيدات الآفات
وجد الباحثون أن البلطي المزروع في المزرعة يحتوي على العديد من الملوثات ، بما في ذلك ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) ، والكلور العضوي (OC) ، والفوسفور العضوي (OPs) ، وسداسي كلور البنزين (HCB) ، ومبيدات الآفات ثلاثية الفلورالين ( 24 ).
البلطي من أسماك المياه العذبة بنكهة خفيفة. إنه غير مكلف ومصدر كبير للبروتين. يمكن أن تعزى الفوائد العديدة للبلطي إلى خصائصه الغذائية الغنية وقيمته الحرارية المنخفضة. تناول البلطي مفيد لنمو العظام والحفاظ عليها. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويحسن وظائف المخ ، ويحمي القلب ، ويحارب علامات الشيخوخة ، ويساعد على إنقاص الوزن. يمكنك تحضير العديد من الوصفات الشهية مع البلطي. لكن الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع يمكن أن تسبب التسمم بالزرنيخ والزئبق وتزيد من الالتهاب. لذا ، قم بشرائها من مصدر موثوق واستشر طبيبك في حالة حدوث أي طارئ.
أسئلة مكررة
- هل البلطي أكثر صحة من الدجاج؟
يعتبر كل من البلطي والدجاج مصادر كبيرة للبروتين الخالي من الدهون. ومع ذلك ، يحتوي البلطي على دهون أوميغا 3 أكثر من الدجاج.
- هل يمكنك أكل البلطي كل يوم؟
لا ، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 8 إلى 12 أونصة من البلطي أسبوعيًا ، أي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تقريبًا.
- هل البلطي مفيد للكبد؟
نعم ، البلطي سمكة دهنية ، وقد يساعد استهلاكها المعتدل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية ( 25 ) ، ( 26 ).
This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) Deutsch (الألمانية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية)
