Tilapia Fish: Fordele, sikkerhed og opskrifter .. 2023

Tilapia er en billig proteinkilde (  1  ). De mange fordele ved tilapia fisk kan tilskrives dens rige ernæringsprofil. Det er den næstmest opdrættede fisk i verden. Det opstod i Mellemøsten og Afrika og vandt global popularitet, da videnskabsmænd afslørede dets mange sundhedsmæssige fordele. At opdrætte tilapiafisk til masseproduktion var også let, da de kan vokse under alle forhold. 

Bekymringer om tungmetalforgiftning er dog dukket op for nylig. Her bringer vi dig sandheden. Læs videre for at lære om de videnskabsbaserede fordele ved at indtage tilapiafisk, opskrifter og om fisken er sikker at indtage.

En kort introduktion til Tilapia

Tilapia tilhører cichlidfamilien. Det er en ferskvandsfisk med en mild smag, der vokser i varmt vejr i damme, floder, søer og lavvandede vandløb. I lighed med en solfisk har den sidestriber og en lang rygfinne.

Der er fire kommercielle arter af tilapia – Mozambique tilapia, blå tilapia, rød tilapia og Nile tilapia. Historien om Nilen tilapia kan spores tilbage til oldtidens egyptiske kultur.

Interessant nok blev tilapia betragtet som et symbol på genfødsel. I dag dyrkes de på gårde, og hybridfisk produceres for at imødekomme de stigende markedskrav. Og de bliver ofte injiceret med væksthormoner, som kan have en skadelig effekt på mennesker. 

Lad os overveje alle fordele og ulemper ved Tilapia fisk for at komme til en konklusion. Lad os starte med ernæringsfakta.

Tilapia ernæringsfakta

Tilapia fisk er fyldt med protein, lavt i kalorier og en god kilde til vitaminer og mineraler. Tag et kig på hendes ernæringsprofil.

1 oz tilapia indeholder:

• Kalorier – 36
• Protein – 7,3 g
• Fedt i alt – 0,7 g
• Flerumættet fedt – 0,11 g
• Kulhydrater – 0 gram
• Calcium – 3,9 mg
• Magnesium – 9,5 mg
• Kalium – 106mg
• Selen – 15,2mg
• E- vitamin – 0,2mg
• Niacin – 1,3 mg
• Folat – 1,7mcg
• Vitamin B12 – 0,5 mcg
• Pantothensyre – 0,2 mg

Lad os nu se, hvorfor tilapia vinder popularitet. Hvilke fordele har det?

8 sundhedsmæssige fordele ved Tilapia

1. God for knogler

Tilapia fisk er godt for dine knogler. Den indeholder mineraler som calcium og fosfor, som er nødvendige for knoglevækst og vedligeholdelse. Flere nyere undersøgelser har vist, at tilapiafisk kollagen type 1 er yderst gavnlig i regenerativ medicin (  2  ). 

Det har vist lovende resultater for at hjælpe med knoglecelleregenerering i laboratoriet og kan også bruges som et stilladsbiomateriale i dentalområdet (  3  ), (  4  )  .

2. Forebyg sygdomme som kræft

Som mange andre typer fisk indeholder tilapia selen og antioxidanter, der bekæmper kræft og behandler hjerterelaterede sygdomme (  5  ). Selen reducerer aktiviteten af ​​frie radikaler og gør dig mindre tilbøjelig til oxidativt stress (  6  ), (  7  ). 

Det forhindrer mutationen af ​​sunde celler til kræftceller (  8  ). Forskere har også fundet ud af, at et antimikrobielt peptid (kort aminosyrekæde), hepcidin 1-5, har anti-inflammatoriske virkninger og kan bruges som en ny behandling for cancer (  9  ).

3. Godt for hjernen

Indtagelse af tilapia kan booste hjernefunktionen, da den indeholder masser af omega-3’er, som booster neurologisk funktion og har neurobeskyttende egenskaber (  10  ). Tilapia er også fyldt med selen, som har vist sig at beskytte hjernen mod flere sygdomme, herunder Alzheimers, Parkinsons og epilepsi (  11  ). Det øger ilttilførslen til hjernen, hvilket hjælper med at balancere væsker i kroppen. Det afsætter ikke kun næringsstoffer i systemet, det øger også mental klarhed.

4. Beskytter hjertet

En anden sundhedsfordel ved tilapia er, at den tager sig af dit hjerte. Men husk, det er vild tilapia, ikke skaldyrstilapia, som fodres med kemikalier og ofte har et ubalanceret forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Vilde tilapier har flere omega-3 fedtsyrer sammenlignet med dyrkede (  12  ). Ifølge en nylig undersøgelse kan omega-3’er hjælpe med at sænke højt blodtryk og forhindre hjerteanfald, slagtilfælde og åreforkalkning (  13  ) (  14  ).

5. Bekæmper aldring

Tilapia indeholder antioxidanter og E-vitamin, der er godt for huden. De heler din hud og får din hud til at gløde. Begge vitaminer er kraftige antioxidanter, hvilket betyder, at de hjælper med at opfange skadelige frie radikaler, og dermed hjælper med at reducere inflammation og stress. 

De beskytter også huden mod fotoskader (hudskader forårsaget af skadelige UV-stråler). Som et resultat forbliver din hud, knogler, organer og celler aktive og ungdommelige (  15  ).

6. Vægttab

Tilapia kan sammen med ordentlig kost og motion hjælpe med at øge vægttabsindsatsen på grund af dets høje proteinindhold og lave kalorieindhold. Det er meget lavt i kalorier og meget højt i protein. Det kan være en god måde at reducere dit kalorieindtag og give din krop de næringsstoffer, den skal bruge for at fungere ordentligt. Det kan også være en kostmulighed for dem, der gerne vil i form.

7. Til skjoldbruskkirtelpatienter

Tilapia indeholder selen, som spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​skjoldbruskkirtlen og forbedrer også hormonelle funktioner (  16  ). Regelmæssig funktion af skjoldbruskkirtlen vil fremskynde dit stofskifte og forhindre vægtøgning/-tab eller andre sygdomme relateret til en funktionsfejl i skjoldbruskkirtlen.

8. Heler sår

Forskere har fundet ud af, at marint kollagenpeptid fra Nile tilapia viser betydelige fremskridt i lukning af kradsesår og kødsår hos laboratoriedyr (  17  ).

Disse er de otte kraftfulde fordele ved at indtage tilapia fisk. Men hvordan forberedes det? Her er et par Tilapia-fiskopskrifter, der vil give dig en overordnet idé.

Tilapia opskrifter

1. Bagt Tilapia

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Service: 2

Indhold

• 4 oz tilapiafileter
• 2 teskefulde olivenolie
• 1 tsk usaltet smør
• 1 spiseskefuld citronsaft
• 1 kop broccoli
• 1 kop hakkede gulerødder
• 1 tsk paprika
• salt efter smag

Hvordan er det tilberedt

1. Forvarm ovnen til 135  ^o  F.
2. Beklæd bagepladen med bagepapir.
3. Vend tilapiafileterne og grøntsagerne med olivenolie, smør, citronsaft, salt og chiliflager.
4. Overfør dem til bagepladen.
5. Dæk til og kog i 20-30 minutter.

2. Citron Hvidløg Tilapia

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Service: 2

Indhold

• 4 oz tilapiafileter
• 1 tsk smør
• 1 tsk finthakket hvidløg
• 2 spsk citronsaft
• 1 spsk hakket persille
• salt efter smag
• ½ tsk peber

Hvordan er det tilberedt

1. Forvarm ovnen til 135  ^o  F.
2. Beklæd bagepladen med bagepapir.
3. Vend tilapiafileterne med citronsaft, salt, peber og hvidløg.
4. Dryp smør på toppen og pynt med persille.
5. Overfør fileterne til bagepladen.
6. Dæk til og kog i 20-30 minutter.

3. Tilapia Tacos

• Forberedelsestid: 10 minutter
• Tilberedningstid: 30 minutter
• Samlet tid: 40 minutter
• Service: 2

Indhold

• 4 majstortillas
• 4 tilapiafileter
• 2 spsk citronsaft
• salt efter smag
• ½ tsk peber
• ¼ tsk rød peberflager
• 1 tsk hvidløgspulver
• ½ kop revet kål
• ½ avocado, hakket
• 1 tomat, hakket
• ¼ kop hakket agurk
• ½ kop revet ost
• ½ kop yoghurt
• Koriander til pynt
• madlavningsspray

Hvordan er det tilberedt

1. Gnid tilapiafileter med citronsaft, salt, peber og hvidløgspulver.
2. Spray fileterne med madlavningsspray og grill i 5 minutter på hver side.
3. Varm tortillaerne i gryden.
4. Blend imens yoghurt, koriander og chiliflager til en jævn sauce.
5. Fordel grillet tilapia på tortillas.
6. Tilsæt salsa, grønkål, agurk, avocado og tomat.
7. Pynt med yoghurtsauce og pynt med koriander.

Et hovedspørgsmål forbliver ubesvaret – er tilapia-fisk sikker at indtage? Find ud af det næste.

Er Tilapia sikker at forbruge?

Ja, hvis det er vildfanget tilapia. Men hvis den er opvokset på en gård, er der mange bekymringer, og du bør være opmærksom på dem og træffe en informeret beslutning, når du køber eller bestiller tilapia. Her er hvad du behøver at vide.

• Arsenforgiftningsrisiko

Trist men sandt. Forskere vurderede Taiwan-opdrættede tilapia-fisk, som viste sig at rumme arsen (  18  ). Arsen er et kræftfremkaldende metallogen, og kronisk eksponering for arsen øger risikoen for kræft (  19  ).

• Risiko for kviksølvforgiftning

Du har måske hørt om kviksølvforgiftning relateret til tilapia eller fisk generelt. Det er rigtigt. Forskere har fundet ud af, at både ferskvands- og akvakulturtilapia kan bioakkumulere kviksølv. Ferskvandstilapia har dog omkring 5 % mindre risiko for død sammenlignet med kviksølvforgiftning forårsaget af farm tilapia (  20  ).

• Kan øge betændelse

Tilapia er også kendt som akvatisk kylling på grund af dets proteinindhold og adskillige sundhedsmæssige fordele. Tilapia, der er opvokset på gården, kan dog forårsage en stigning i betændelse i kroppen. Dette kan igen føre til gigt, vægtøgning og hjertesygdomme (  21  ).

• Ubalanceret Omega-3 og Omega-6 forhold

Det ideelle forhold mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer er 1:1. Men i opdrættet tilapia er forholdet 2:1 eller 4:1, hvilket kan forårsage mange sygdomme, herunder hypertension og hjertesygdomme (  22  ).

• Kræftrisiko

Opdrættede fisk udsættes for tungmetaller, der til sidst trænger ind i det menneskelige system. Indtagelse af for meget kan føre til mutationer i DNA og cancer (  23  ). Derudover dyrkes ikke alle fisk, der dyrkes under sunde og hygiejniske kulturforhold, hvilket fører til mange andre sygdomme.

• PCB og pesticid

Forskere har fundet ud af, at gårddyrket tilapia indeholder mange forurenende stoffer, herunder polychlorerede biphenyler (PCB), organochlor (OC), organophosphor (OPs), hexachlorbenzen (HCB) og trifluralin-pesticider (  24  ).

Tilapia er en ferskvandsfisk med en mild smag. Det er billigt og en god kilde til protein. De mange fordele ved tilapia kan tilskrives dens rige ernæringsprofil og lave brændværdi. Tilapia-indtag er godt for knoglevækst og vedligeholdelse. Det reducerer også risikoen for kræft, forbedrer hjernens funktion, beskytter hjertet, bekæmper ældningstegn og hjælper vægttab. Du kan forberede mange lækre opskrifter med tilapia. Men opdrættede fisk kan forårsage arsen- og kviksølvforgiftning og øge inflammationen. Køb dem derfor fra en pålidelig kilde og kontakt din læge i tilfælde af en nødsituation.

Ofte stillede spørgsmål

• Er tilapia sundere end kylling?

Både tilapia og kylling er gode kilder til magert protein. Tilapia indeholder dog mere omega-3 fedtstoffer end kylling.

• Kan du spise tilapia hver dag?

Nej, FDA anbefaler at indtage 8 til 12 ounce tilapia om ugen, hvilket betyder cirka to til tre gange om ugen.

• Er tilapia godt for din lever?

Ja, tilapia er en fed fisk, og dens moderate forbrug kan hjælpe med at reducere risikoen for fedtleversygdom (  25  ), (  26  ).

This post is also available in: العربية (Arabic) Nederlands (Dutch) Français (French) Deutsch (German) עברית (Hebrew) Italiano (Italian) Polski (Polish) Română (Romanian) Русский (Russian) Türkçe (Turkish) Español (Spanish) Български (Bulgarian)