Poisson Tilapia : Bienfaits, Sécurité et Recettes .. 2023

Le tilapia est une source peu coûteuse de protéines (  1  ). Les nombreux avantages du poisson tilapia peuvent être attribués à son riche profil nutritionnel. C’est le deuxième poisson le plus élevé au monde. Il est originaire du Moyen-Orient et d’Afrique et a acquis une popularité mondiale lorsque les scientifiques ont découvert ses nombreux avantages pour la santé. L’élevage de tilapias pour la production de masse était également facile car ils peuvent pousser dans toutes les conditions. 

Cependant, des inquiétudes concernant l’empoisonnement aux métaux lourds ont fait surface récemment. Ici, nous vous apportons la vérité. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages scientifiques de la consommation de poisson tilapia, les recettes et si le poisson peut être consommé en toute sécurité.

Une brève introduction au tilapia

Le tilapia appartient à la famille des cichlidés. C’est un poisson d’eau douce au goût doux qui pousse par temps chaud dans les étangs, les rivières, les lacs et les ruisseaux peu profonds. Semblable à un poisson-lune, il a des rayures latérales et une longue nageoire dorsale.

Il existe quatre espèces commerciales de tilapia : le tilapia du Mozambique, le tilapia bleu, le tilapia rouge et le tilapia du Nil. L’histoire du tilapia du Nil remonte à la culture égyptienne antique.

Fait intéressant, le tilapia était considéré comme un symbole de renaissance. Aujourd’hui, ils sont élevés dans des fermes et des poissons hybrides sont produits pour répondre aux demandes croissantes du marché. Et on leur injecte souvent des hormones de croissance, qui peuvent avoir un effet néfaste sur les humains. 

Considérons tous les avantages et les inconvénients du poisson Tilapia pour arriver à une conclusion. Commençons par les faits nutritionnels.

Valeur nutritive du tilapia

Le poisson tilapia est riche en protéines, faible en calories et une bonne source de vitamines et de minéraux. Découvrez son profil nutritionnel.

1 oz de tilapia contient :

• Calories – 36
• Protéines – 7,3 g
• Matières grasses totales – 0,7 g
• Gras polyinsaturés – 0,11 g
• Glucides – 0 gramme
• Calcium – 3,9 mg
• Magnésium – 9,5 mg
• Potassium – 106mg
• Sélénium – 15,2 mg
• Vitamine E – 0,2 mg
• Niacine – 1,3 mg
• Folate – 1,7 mcg
• Vitamine B12 – 0,5 mcg
• Acide pantothénique – 0,2 mg

Voyons maintenant pourquoi le tilapia gagne en popularité. Quels avantages a-t-il ?

8 avantages pour la santé du tilapia

1. Bon pour les os

Le poisson tilapia est bon pour vos os. Il contient des minéraux tels que le calcium et le phosphore, qui sont nécessaires à la croissance et au maintien des os. Plusieurs études récentes ont montré que le collagène de poisson tilapia de type 1 est très bénéfique en médecine régénérative (  2  ). 

Il a montré des résultats prometteurs en aidant la régénération des cellules osseuses en laboratoire et peut également être utilisé comme biomatériau d’échafaudage dans le domaine dentaire (  3  ), (  4  )  .

2. Prévenir les maladies comme le cancer

Comme de nombreux autres types de poissons, le tilapia contient du sélénium et des antioxydants qui combattent le cancer et traitent les maladies cardiaques (  5  ). Le sélénium réduit l’activité des radicaux libres et vous rend moins sujet au stress oxydatif (  6  ), (  7  ). 

Il empêche la mutation des cellules saines en cellules cancéreuses (  8  ). De plus, les scientifiques ont découvert qu’un peptide antimicrobien (chaîne courte d’acides aminés), l’hepcidine 1-5, a des effets anti-inflammatoires et pourrait être utilisé comme nouveau traitement contre le cancer (  9  ).

3. Bon pour le cerveau

La consommation de tilapia peut stimuler la fonction cérébrale car elle contient beaucoup d’oméga-3, qui stimulent la fonction neurologique et ont des propriétés neuroprotectrices (  10  ). Le tilapia est également chargé de sélénium, dont il a été prouvé qu’il protège le cerveau de plusieurs maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et l’épilepsie (  11  ). Il augmente le flux d’oxygène vers le cerveau, ce qui aide à équilibrer les fluides dans le corps. Non seulement il dépose des nutriments dans le système, mais il augmente également la clarté mentale.

4. Protège le cœur

Un autre avantage pour la santé du tilapia est qu’il prend soin de votre cœur. Mais rappelez-vous, c’est du tilapia sauvage, pas du tilapia de fruits de mer, qui est nourri avec des produits chimiques et qui a souvent un rapport déséquilibré d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Les tilapias sauvages contiennent plus d’acides gras oméga-3 que ceux d’élevage (  12  ). Selon une étude récente, les oméga-3 peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’athérosclérose (  13  ) (  14  ).

5. Combat le vieillissement

Le tilapia contient des antioxydants et de la vitamine E qui sont bons pour la peau. Ils soignent votre peau et rendent votre peau éclatante. Les deux vitamines sont de puissants antioxydants, ce qui signifie qu’elles aident à éliminer les radicaux libres nocifs, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et le stress. 

Ils protègent également la peau des photodommages (dommages cutanés causés par les rayons UV nocifs). En conséquence, votre peau, vos os, vos organes et vos cellules restent actifs et jeunes (  15  ).

6. Perte de poids

Le tilapia, associé à une alimentation et à des exercices appropriés, peut aider à stimuler les efforts de perte de poids en raison de sa teneur élevée en protéines et faible en calories. Il est très peu calorique et très riche en protéines. Cela peut être un excellent moyen de réduire votre apport calorique et de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Cela peut également être une option diététique pour ceux qui veulent se mettre en forme.

7. Pour les patients thyroïdiens

Le tilapia contient du sélénium, qui joue un rôle important dans la régulation de la glande thyroïde et améliore également les fonctions hormonales (  16  ). Le fonctionnement régulier de la glande thyroïde accélérera votre métabolisme et empêchera la prise/perte de poids ou d’autres maladies liées à un dysfonctionnement de la thyroïde.

8. Guérit les blessures

Les scientifiques ont découvert que le peptide de collagène marin du tilapia du Nil montre des progrès significatifs dans la fermeture des plaies d’égratignure et des plaies de chair chez les animaux de laboratoire (  17  ).

Ce sont les huit avantages puissants de la consommation de poisson tilapia. Mais comment est-il préparé ? Voici quelques recettes de poisson Tilapia qui vous donneront une idée globale.

Recettes de tilapia

1. Tilapia au four

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Durée totale : 40 minutes
• Services : 2

Contenu

• 4 onces de filets de tilapia
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de beurre non salé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 tasse de brocoli
• 1 tasse de carottes hachées
• 1 cuillère à café de paprika
• sel au goût

Comment cela est-il préparé

1. Préchauffer le four à  ^135oF  .
2. Tapisser la plaque de cuisson de papier sulfurisé.
3. Mélanger les filets de tilapia et les légumes avec de l’huile d’olive, du beurre, du jus de citron, du sel et des flocons de piment.
4. Transférez-les sur la plaque de cuisson.
5. Couvrir et cuire 20-30 minutes.

2. Tilapia au citron et à l’ail

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Durée totale : 40 minutes
• Services : 2

Contenu

• 4 onces de filets de tilapia
• 1 cuillère à café de beurre
• 1 cuillère à café d’ail finement haché
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre

Comment cela est-il préparé

1. Préchauffer le four à  ^135oF  .
2. Tapisser la plaque de cuisson de papier sulfurisé.
3. Mélanger les filets de tilapia avec le jus de citron, le sel, le poivre et l’ail.
4. Arroser le dessus de beurre et décorer de persil.
5. Transférer les filets sur la plaque de cuisson.
6. Couvrir et cuire 20-30 minutes.

3. Tacos au tilapia

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Durée totale : 40 minutes
• Services : 2

Contenu

• 4 tortillas de maïs
• 4 filets de tilapia
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• sel au goût
• ½ cuillère à café de poivre
• ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• ½ tasse de chou râpé
• ½ avocat, haché
• 1 tomate, hachée
• ¼ tasse de concombre haché
• ½ tasse de fromage râpé
• ½ tasse de yaourt
• Coriandre pour la garniture
• aérosol de cuisson

Comment cela est-il préparé

1. Frotter les filets de tilapia avec le jus de citron, le sel, le poivre et la poudre d’ail.
2. Vaporiser les filets d’enduit à cuisson et faire griller 5 minutes de chaque côté.
3. Faites chauffer les tortillas dans la poêle.
4. Pendant ce temps, mélanger le yogourt, la coriandre et les flocons de piment en une sauce onctueuse.
5. Répartir le tilapia grillé sur les tortillas.
6. Ajouter la salsa, le chou frisé, le concombre, l’avocat et la tomate.
7. Garnir de sauce au yaourt et garnir de coriandre.

Une question principale reste sans réponse : le poisson tilapia peut-il être consommé en toute sécurité ? Découvrez ensuite.

Le tilapia est-il sûr à consommer ?

Oui, si c’est du tilapia sauvage. Mais s’il est élevé à la ferme, il y a de nombreuses préoccupations et vous devez en être conscient et prendre une décision éclairée lors de l’achat ou de la commande de tilapia. Voici ce que vous devez savoir.

• Risque d’empoisonnement à l’arsenic

Triste mais vrai. Les scientifiques ont évalué des tilapias élevés à Taïwan qui contenaient de l’arsenic (  18  ). L’arsenic est un métallogène cancérigène et l’exposition chronique à l’arsenic augmente le risque de cancer (  19  ).

• Risque d’empoisonnement au mercure

Vous avez peut-être entendu parler d’empoisonnement au mercure lié au tilapia ou au poisson en général. C’est vrai. Les scientifiques ont découvert que les tilapias d’eau douce et d’aquaculture peuvent bioaccumuler du mercure. Cependant, le tilapia d’eau douce comporte environ 5 % de risque de décès en moins par rapport à l’empoisonnement au mercure causé par le tilapia d’élevage (  20  ).

• Peut augmenter l’inflammation

Le tilapia est également connu sous le nom de poulet aquatique en raison de sa teneur en protéines et de ses nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, le tilapia d’élevage peut provoquer une augmentation de l’inflammation dans le corps. Ceci, à son tour, peut entraîner de l’arthrite, une prise de poids et des maladies cardiaques (  21  ).

• Ratio oméga-3 et oméga-6 déséquilibré

Le ratio idéal d’acides gras oméga-3 et oméga-6 est de 1:1. Mais chez le tilapia d’élevage, le rapport est de 2: 1 ou 4: 1, ce qui peut provoquer de nombreuses maladies, notamment l’hypertension et les maladies cardiaques (  22  ).

• Risque de cancer

Les poissons d’élevage sont exposés à des métaux lourds qui finissent par pénétrer dans le système humain. Consommer trop peut entraîner des mutations de l’ADN et le cancer (  23  ). De plus, tous les poissons élevés ne sont pas élevés dans des conditions de culture saines et hygiéniques, ce qui entraîne de nombreuses autres maladies.

• BPC et pesticides

Les chercheurs ont découvert que le tilapia d’élevage contient de nombreux polluants, notamment des biphényles polychlorés (PCB), des organochlorés (OC), des organophosphorés (OP), de l’hexachlorobenzène (HCB) et des pesticides à base de trifluraline (  24  ).

Le tilapia est un poisson d’eau douce au goût doux. C’est peu coûteux et une excellente source de protéines. Les nombreux avantages du tilapia peuvent être attribués à son riche profil nutritionnel et à sa faible valeur calorique. La consommation de tilapia est bonne pour la croissance et le maintien des os. Il réduit également le risque de cancer, améliore les fonctions cérébrales, protège le cœur, combat les signes du vieillissement et favorise la perte de poids. Vous pouvez préparer de nombreuses recettes délicieuses avec du tilapia. Mais les poissons d’élevage peuvent provoquer un empoisonnement à l’arsenic et au mercure et augmenter l’inflammation. Par conséquent, achetez-les auprès d’une source fiable et consultez votre médecin en cas d’urgence.

Questions fréquemment posées

• Le tilapia est-il plus sain que le poulet ?

Le tilapia et le poulet sont d’excellentes sources de protéines maigres. Cependant, le tilapia contient plus d’acides gras oméga-3 que le poulet.

• Peut-on manger du tilapia tous les jours ?

Non, la FDA recommande de consommer 8 à 12 onces de tilapia par semaine, ce qui signifie environ deux à trois fois par semaine.

• Le tilapia est-il bon pour votre foie ?

Oui, le tilapia est un poisson gras et sa consommation modérée peut aider à réduire le risque de stéatose hépatique (  25  ), (  26  ).

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