25 cibi ricchi di manganese.. 2023
Il manganese è un nutriente vitale che contribuisce alla tua salute. Sfortunatamente, non è così popolare come altri alimenti e se ne parla meno. In questo articolo, ti presentiamo un elenco di alimenti ricchi di manganese e spieghiamo come puoi ottenere abbastanza di questo nutriente.
Parleremo anche del motivo per cui il manganese è importante per la tua salute, come sapere se ne stai assumendo abbastanza, come aumentare l’assunzione, quali integratori puoi assumere e le interazioni farmacologiche che devi conoscere.
Cos’è il manganese? Perché è importante?
Il manganese, un minerale traccia, si trova principalmente nelle ossa, nei reni, nel fegato e nel pancreas. Il minerale aiuta il corpo a costruire il tessuto connettivo, le ossa e gli ormoni sessuali. Oltre ad aiutare con il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, svolge anche un ruolo importante nell’assorbimento del calcio e nella regolazione della glicemia.
Il minerale è anche essenziale per una funzione cerebrale e nervosa ottimale ( 1 ). Aiuta anche a prevenire l’osteoporosi e l’infiammazione.
Ancora più importante, il manganese è vitale per numerose funzioni corporee, come la produzione di enzimi digestivi, l’assorbimento dei nutrienti, la difesa del sistema immunitario e persino lo sviluppo osseo.
Ecco perché le miniere sono importanti. Tuttavia, dovresti sapere se stai assumendo abbastanza di questo minerale.
Hai abbastanza manganese?
La carenza di manganese può portare ai seguenti sintomi:
- Anemia
- Squilibri ormonali
- bassa immunità
- Cambiamenti digestivi e dell’appetito
- Infertilità
- ossa deboli
- Sindrome dell’affaticamento cronico
Non ci sono indennità dietetiche raccomandate per il manganese. Ecco perché stiamo esaminando un’altra linea guida chiamata assunzione adeguata (AI), che è la quantità stimata di un presunto nutriente adeguato consumato da un gruppo di persone sane ( 2 ).
| Età | Manganese RDA |
| Dalla nascita ai 6 mesi | 3 microgrammi |
| Da 7 a 12 mesi | 600 microgrammi |
| Da 1 a 3 anni | 1,2 mg |
| Da 4 a 8 anni | 1,5 mg |
| Da 9 a 13 anni (uomini) | 1,9 mg |
| Da 14 a 18 anni (uomini e ragazzi) | 2,2 mg |
| Da 9 a 18 anni (ragazze e donne) | 1,6 mg |
| 19 anni e più (uomini) | 2,3 mg |
| 19 anni e più (donne) | 1,8 mg |
| Da 14 a 50 anni (donne in gravidanza) | 2 mg |
| donne che allattano | 2,6 mg |
Questa è l’assunzione adeguata raccomandata del minerale. Cosa succede se non ricevi la dose richiesta? È allora che vai dritto nella tua cucina.
Quali sono gli alimenti ricchi di manganese?
Alcune delle fonti più ricche di manganese includono:
- Avena
- Grano
- Noci
- semi di soia
- Segale
- Orzo
- quinoa
- Aglio
- garofani
- riso integrale
1. Avena
Dimensione della porzione – 1 tazza (156 g)
Manganese – 7,7 milligrammi
% DV – 383
Oltre ad essere una delle fonti più ricche di manganese, l’avena ha anche la reputazione di essere ricca di antiossidanti e di super fibre, il beta-glucano, che possono aiutare a prevenire e curare la sindrome metabolica e l’obesità ( 3 ).
L’avena è una delle scelte più salutari per la colazione e svolge un ruolo nell’abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue e nel miglioramento della salute del cuore.
Come includerlo nella tua dieta
Mangia una ciotola di avena per colazione. Puoi anche aggiungere della frutta per rendere il tuo pasto mattutino molto più nutriente.
2. Grano
Dimensione della porzione – 1 1/2 tazze (168 grammi)
Manganese – 5,7 milligrammi
% DV – 286
Qui si intende il frumento integrale, non la varietà raffinata. Il grano integrale contiene anche un sacco di fibre, che regolano i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna e funzionano alla grande per la salute del cuore e dell’addome.
Il grano integrale contiene anche luteina, un importante antiossidante per la salute degli occhi.
Come includerlo nella tua dieta
Mangia pane tostato integrale a colazione. Aggiungi il burro di arachidi ed eventualmente una ciotola di frutta per ulteriori benefici.
3. Noce
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritato (109 grammi)
Manganese – 4,9 milligrammi
%DV – 245%
Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B , che aumentano la funzione cerebrale e migliorano il metabolismo cellulare . Queste vitamine aiutano anche nella formazione dei globuli rossi ( 4 ).
Come includerlo nella tua dieta
Puoi mangiare una manciata di mandorle crude a colazione al mattino. Oppure aggiungi le mandorle tritate al tuo frullato serale.
4. Soia
Dimensione della porzione – 1 tazza (186 grammi)
Manganese – 4,7 milligrammi
% DV – 234
Insieme al manganese, i semi di soia sono anche un’ottima fonte di proteine vegetali. L’assunzione di proteine di soia è stata associata a una modesta riduzione dei livelli di colesterolo ( 5 ).
I semi di soia contengono anche quantità sufficienti di fibre solubili e insolubili, che possono migliorare la salute dell’intestino e persino prevenire gravi disturbi come il cancro al colon.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi aggiungere proteine di soia testurizzate a zuppe e stufati. Tuttavia, tieni sotto controllo l’assunzione di soia se hai problemi alla tiroide (soprattutto ipotiroidismo), poiché è stato riscontrato che la soia riduce il funzionamento della tiroide ( 6 ).
5. Segale
Dimensione della porzione – 1 tazza (169 grammi)
Manganese – 4,5 milligrammi
% DV – 226
In termini di benefici per la salute complessivi, si dice spesso che la segale sia migliore del grano. Contiene anche più fibre del grano, il che lo rende migliore nel controllare l’appetito e l’infiammazione. Inoltre, la farina di segale contiene meno glutine della farina integrale e può essere più utile per le persone che non sono intolleranti al glutine.
La fibra insolubile nella segale riduce anche il rischio di calcoli biliari ( 7 ).
Come includerlo nella tua dieta
Puoi includere il pane di segale nella tua colazione. La segale è disponibile anche sotto forma di fiocchi di segale che puoi aggiungere al tuo frullato mattutino.
6. Orzo
Dimensione della porzione – 1 tazza (184 grammi)
Manganese – 3,6 milligrammi
% DV – 179
Altri minerali di cui l’orzo è ricco sono selenio, niacina e ferro, vitali per il funzionamento del corpo. L’orzo è anche una buona fonte di fibre, di cui già conosci i benefici.
L’orzo contiene anche antiossidanti chiamati lignani, che sono spesso legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache, poiché aiutano a ridurre l’infiammazione, una delle cause di queste condizioni.
Come includerlo nella tua dieta
Uno dei modi migliori è aggiungere l’orzo alla zuppa serale. Puoi anche cucinare dell’orzo e mangiarlo a colazione con un po’ di latte e miele (funziona molto meglio con la farina d’avena).
7. Quinoa
Dimensione della porzione – 1 tazza (170 grammi)
Manganese – 3,5 milligrammi
% DV – 173
È privo di glutine e ricco di proteine, il che lo rende uno degli alimenti salutari più popolari del pianeta. In effetti, solo per darti una prospettiva sulla sua reputazione, la NASA ha valutato la quinoa come una coltura adatta alla coltivazione nello spazio, dato il suo alto contenuto di nutrienti e la facilità di coltivazione e utilizzo ( 8 ).
Come includerlo nella tua dieta
Il modo più semplice per aggiungere la quinoa alla tua dieta è farla bollire in acqua (preferibilmente con un pizzico di sale). Ma assicurati di risciacquare prima con acqua per eliminare le saponine (composti nello strato esterno che possono dargli un sapore amaro).
8. Aglio
Dimensione della porzione – 1 tazza (136 grammi)
Manganese – 2,3 milligrammi
% DV – 114
La maggior parte delle sostanze benefiche dell’aglio può essere attribuita al composto allicina. Questo composto va in tutte le parti del corpo, esercitando i suoi potenti effetti biologici.
L’aglio può combattere malattie e raffreddori. Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere il cuore.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi mangiare da 1 a 2 spicchi d’aglio la sera o a pranzo oa cena.
9. chiodi di garofano
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (6 grammi)
Manganese – 2 milligrammi
DV – 98%
Il chiodo di garofano è probabilmente anche scritto AYURVEDA. Usato frequentemente nelle medicine ayurvediche, il chiodo di garofano ha anche proprietà antimicotiche, antisettiche e antibatteriche. È anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.
I chiodi di garofano possono aiutare a ridurre temporaneamente l’intensità del mal di denti. Possono anche ridurre l’infiammazione e migliorare la digestione.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi semplicemente masticare uno spicchio crudo. Oppure aggiungi qualche chiodo di garofano alle preparazioni di riso al vapore.
10. Riso integrale
Dimensione della porzione – 1 tazza (195 grammi)
Manganese – 1,8 milligrammi
% DV – 88
Diversi studi hanno collegato il consumo di riso integrale a una riduzione dei livelli di colesterolo cattivo. Il riso riduce anche il rischio di cancro al colon, al seno e alla prostata.
Mangiare quantità adeguate di riso integrale aiuta anche a curare il diabete perché il riso aiuta anche ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi sostituire il riso bianco con il riso integrale nelle tue preparazioni quotidiane di riso.
11. Ceci (o ceci)
Dimensione della porzione – 1 tazza (164 grammi)
Manganese – 1,7 milligrammi
% DV – 84
Grazie al suo alto contenuto di fibre, i ceci aumentano la sazietà e la digestione. I fagioli bilanciano anche i livelli di colesterolo malsano e proteggono dalle malattie cardiache.
E sì, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, proprio come i semi di soia.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi aggiungere fagioli alla tua zuppa serale e aumentarne il contenuto nutrizionale.
12. Ananas
Dimensione della porzione – 1 tazza, pezzi (165 grammi)
Manganese – 1,5 milligrammi
%DV – 76%
L’ananas è anche una ricca fonte di vitamina C, il nutriente che rafforza l’immunità e combatte malattie mortali come il cancro. Il suo alto contenuto di fibre e acqua favorisce la regolarità dei movimenti intestinali e migliora la salute dell’apparato digerente.
La vitamina C nel frutto migliora anche la salute della pelle: protegge la pelle dal sole e dall’inquinamento e aiuta a ridurre le rughe e le linee sottili.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi aggiungere delle fette di ananas alla tua insalata serale. Potresti anche voler aggiungere la frutta ai tuoi kebab preferiti.
13. Tofu
Dimensione della porzione – 1/2 tazza (126 grammi)
Manganese – 1,5 milligrammi
% DV – 74
Il tofu è composto da semi di soia, il che lo rende naturalmente privo di glutine e ipocalorico. Con un colesterolo trascurabile, il tofu è anche un’ottima fonte di calcio e ferro.
È stato riscontrato che il consumo di tofu al posto delle proteine animali abbassa i livelli di colesterolo cattivo e quindi previene le malattie cardiache.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi aggiungere cubetti di tofu solido alle zuppe: possono bollire proprio come fa la carne. Puoi anche friggerlo e mangiarlo a colazione.
14. Lampone
Dimensione della porzione – 1 tazza (123 grammi)
Manganese – 0,8 milligrammi
%DV – 41
Oltre al manganese, i lamponi sono anche ricchi di acido ellagico, un fitochimico che può aiutare a prevenire il cancro. I lamponi contengono anche antociani, antiossidanti che prevengono le malattie cardiache e il declino mentale legato all’età ( 9 ).
Come includerlo nella tua dieta
Aggiungi i lamponi alla tua macedonia serale. Puoi anche averli nel tuo frullato a colazione. Anche aggiungere i lamponi allo yogurt è un’ottima idea.
15. Egitto
Dimensione della porzione – 1 tazza (166 grammi)
Manganese – 0,8 milligrammi
% DV – 40%
Il mais è anche una buona fonte di proteine. E contiene più antiossidanti di qualsiasi altro cereale comune: alcuni di questi antiossidanti sono luteina e zeaxantina, entrambi importanti per la salute della vista.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi bollire il mais e mangiarlo come sano spuntino serale.
16. Verdi di barbabietola
Dimensione della porzione – 1 tazza, 1” pezzo (144 grammi)
Manganese – 0,7 milligrammi
DV – 37%
Le barbabietole sono anche ricche di vitamine A e K. La vitamina A svolge un ruolo nella buona vista, nella salute ottimale della pelle e persino nel miglioramento dell’immunità. La vitamina K controlla i fattori di coagulazione del sangue.
Le barbabietole sono anche ricche di vitamina C, che funge da coenzima per sintetizzare gli aminoacidi. E sì, la vitamina C, come sappiamo, rafforza anche l’immunità e la salute della pelle.
Come includerlo nella tua dieta
Aggiungi le barbabietole alla tua insalata di verdure.
17. Banana
Dimensione della porzione – 1 tazza, purè (225 grammi)
Manganese – 0,6 milligrammi
% DV – 30
Le banane sono ricche di potassio, un minerale che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e alla fine previene diverse malattie gravi come l’infarto. La fibra alimentare nelle banane migliora anche la salute dell’apparato digerente.
È interessante notare che le banane possono anche migliorare la salute dei tuoi reni ( 10 ).
Come includerlo nella tua dieta
Mangiare il frutto intero è il modo migliore. Puoi mangiare un frutto intero prima di andare a letto la sera (indurrà il sonno). Puoi anche aggiungere banane tritate al tuo frullato per la colazione.
18. Fragola
Dimensione della porzione – 1 tazza, metà (152 grammi)
Manganese – 0,6 milligrammi
% DV – 29
Gli antociani nelle fragole proteggono il cuore dalle malattie. Questi antiossidanti possono inibire la crescita e l’infiammazione del tumore e aiutare a prevenire il cancro.
Inoltre, le fragole, che sono un alimento a basso indice glicemico e ricco di fibre, sono ottime anche per prevenire il diabete.
Come includerlo nella tua dieta
Mangia la frutta come parte dello spuntino serale. Oppure aggiungi un po’ di frutta alla tua insalata. Meglio ancora, aggiungi le fragole tritate allo yogurt e mangiale prima di andare a letto oa colazione.
19. Castello
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritato (67 grammi)
Manganese – 0,5 milligrammi
% DV – 26
Il cavolo cappuccio è ricco di manganese, ma la sua proprietà più benefica risiede nella sua capacità di combattere l’infiammazione. È anche un disintossicante naturale: aiuta a rimuovere le tossine dal corpo.
Come includerlo nella tua dieta
Il cavolo crudo può essere aggiunto all’insalata di verdure serale. Puoi anche friggere o saltare in padella.
20. Curcuma
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (7 grammi)
Manganese – 0,5 milligrammi
DV – 26%
La curcuma non ha bisogno di presentazioni. Di volta in volta, la scienza lo conferma per le sue straordinarie proprietà. La curcumina nella curcuma è un antinfiammatorio naturale che può prevenire il cancro e l’artrite. La spezia aumenta anche la capacità antiossidante del corpo, migliora la salute del cervello e protegge da numerosi problemi nervosi.
Come includerlo nella tua dieta
Aggiungere un pizzico di curcuma ai tuoi pasti può fare miracoli. Puoi anche mescolare mezzo cucchiaino di curcuma nel latte e berlo prima di andare a letto.
21. Pepe nero
Dimensione della porzione – 1 cucchiaio (6 grammi)
Manganese – 0,4 milligrammi
%DV – 18
Innanzitutto, il pepe nero aumenta l’assorbimento della curcuma. Pertanto, prendere entrambi insieme può darti il meglio di entrambi gli alimenti. E una dose maggiore di manganese.
Il pepe nero è anche ricco di potassio, che migliora la salute e la digeribilità dell’intestino. E sì, lo strato esterno dei grani di pepe è noto per abbattere le cellule adipose. Pertanto, se hai obiettivi di perdita di peso, puoi aggiungere pepe nero alla tua routine.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi aggiungere pepe nero alle tue preparazioni dei pasti, sia per colazione, pranzo o cena. Il pepe si sposa particolarmente bene con i cibi caldi.
22. Semi di zucca
Dimensione della porzione – 1 tazza (64 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
%DV – 16
In altre parole, i semi di zucca sono una potenza nutritiva che arriva in un piccolo pacchetto. I semi possono anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, inclusi stomaco, seno, prostata, polmone e colon ( 12 ).
Oltre al manganese, i semi di zucca sono anche ricchi di magnesio, un minerale essenziale per più di 600 reazioni chimiche nel corpo.
Come includerlo nella tua dieta
Puoi preparare il tuo burro di semi di zucca frullando i semi crudi in un robot da cucina. Spalmate questo burro sul toast per la colazione. Puoi anche aggiungere questi semi alle insalate per renderle più croccanti.
23. Spinaci
Dimensione della porzione – 1 tazza (30 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
%DV – 13
C’è una ragione per cui Braccio di Ferro fa affidamento sugli spinaci, alla grande. Gli spinaci contengono anche antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e combattono i radicali liberi. E poi ci sono la luteina e la zeaxantina, due antiossidanti negli spinaci importanti per la salute della vista.
Come includerlo nella tua dieta
Gli spinaci possono essere un’ottima aggiunta alla tua insalata di verdure serale.
24. Cime di rapa
Dimensione della porzione – 1 tazza, tritato (55 grammi)
Manganese – 0,3 milligrammi
%DV – 13
Le cime di rapa sono anche ricche di ferro, un nutriente che previene la caduta dei capelli e mantiene al meglio le funzioni corporee. Questi verdi aiutano anche a tenere a bada l’anemia.
Le cime di rapa sono anche ricche di vitamina K, che aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Come includerlo nella tua dieta
L’insalata è un ottimo modo per andare. Puoi anche aggiungere le verdure a panini o piadine.
25. Fagiolini
Dimensione della porzione – 1 tazza (110 grammi)
Manganese – 0,2 milligrammi
%DV – 12
I fagiolini sono anche ricchi di ferro e il nutriente migliora la fertilità nelle donne e previene la caduta dei capelli. E un consiglio veloce: puoi avere cibi ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C perché quest’ultimo aumenta l’assorbimento del primo.
Come includerlo nella tua dieta
Di solito puoi mangiare i fagiolini crudi. Oppure puoi guarnire i fagiolini freschi con salsa marinara e cospargere di formaggio Romano: è uno spuntino serale salutare.
Questi sono gli alimenti più ricchi di manganese. Ma perché solo cibo? Anche gli integratori funzionano, giusto?
O loro?
Integratori di Manganese
Un integratore è necessario solo quando non si assume abbastanza un determinato nutriente attraverso il cibo. Ricorda, questo è un allegato. Non è un backup.
E se non stai assumendo abbastanza di un particolare nutriente, un supplemento aggiuntivo è un buon modo per compensare la carenza. Prima è meglio è.
Gli integratori di manganese sono generalmente sicuri. Ma attenzione all’acquisto. Dosi di manganese superiori a 11 milligrammi al giorno possono causare gravi complicazioni. Alcuni di questi includono problemi neurologici, tremori muscolari, perdita di equilibrio e coordinazione e bradicinesia (difficoltà a iniziare o completare il movimento). L’eccesso di manganese può anche causare allergie come prurito, eruzioni cutanee o orticaria.
Inoltre, le persone con problemi al fegato devono fare attenzione prima di assumere integratori di manganese: un fegato malsano rimuove il manganese dal sangue più lentamente di uno sano.
Consultare il proprio medico o nutrizionista prima di assumere integratori.
E parlando di marchi, è meglio scegliere ciò che consiglia il tuo medico personale. Conoscono meglio la tua situazione.
E ora alla grande domanda.
Come aumentare l’assunzione di manganese
Abbiamo una risposta semplice. Includi gli alimenti sopra elencati nella tua dieta.
E nel caso avessi altre preoccupazioni…
Qualche sostanza interagisce con il manganese?
Il manganese può interagire con gli antibiotici. Il minerale potrebbe ridurre la quantità di antibiotici che il corpo assorbe. Ciò può essere particolarmente vero se assumi manganese insieme a farmaci antibiotici. Alcuni di questi antibiotici sono Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar e Trovan.
Altri antibiotici (o tetracicline) con cui il manganese può interagire sono la Declomicina, la Minocina e l’Acromicina.
Il minerale traccia manganese svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa, degli ormoni sessuali e dei tessuti connettivi. Aiuta nell’assorbimento del calcio e nel funzionamento ottimale del cervello e dei nervi. Pertanto, il consumo di cibi ricchi di manganese o l’assunzione di integratori è essenziale affinché il corpo ne assuma a sufficienza questo minerale traccia.
Questi alimenti includono avena, grano, noci, quinoa, aglio, chiodi di garofano e semi di soia. Se si verificano sintomi come anemia, problemi digestivi, diminuzione dell’appetito, ossa deboli o affaticamento, potresti avere una carenza di manganese. Consultare immediatamente un medico.
Domande frequenti
- Le uova sono ricche di manganese?
No. Le uova contengono circa 0,028 mg di manganese per 100 g ( 11 ).
- Il tè verde contiene manganese?
No. Il tè verde contiene circa 0,184 mg di manganese per 100 g ( 12 ).
- Quali sono i sintomi di troppo manganese?
La tossicità del manganese può portare a disturbi nervosi che assomigliano al morbo di Parkinson. I sintomi comuni includono difficoltà cardiovascolari e respiratorie, inadeguatezze posturali, strascico e difficoltà di linguaggio ( 13 ).
- L’acqua bollente rimuove il manganese?
No. L’ebollizione non influisce sul manganese. Tuttavia, l’ebollizione può far evaporare dell’acqua, condensando i livelli di manganese.
risorse
- ” Manganese “. Centro medico dell’Università del Maryland.
- ” Manganese “. Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
- “ Betaglucano: benefici per la salute nell’obesità e nella sindrome metabolica ”. Università di Toronto, Canada.
- ” L’assunzione di proteine di soia a lungo termine migliora i lipidi nel sangue. “. Università dell’Illinois, Stati Uniti.
- ” Effetti sconosciuti dell’assunzione di soia… “. Università della California San Diego, Stati Uniti.
- “ Crusca di segale, effetti della crusca d’avena… ”. Università di Umea, Svezia.
- ” Quinoa: un “nuovo” raccolto emergente con potenziale CELSS”. Libro bianco della NASA.
- ” Cancro alla prostata e supplementazione di alfa-tocoferolo… “. Università di Helsinki, Finlandia.
- “ Rete dei benefici per la salute delle bacche ”. Università statale dell’Oregon.
- “ Rischio di frutta, verdura e cellule renali… ”. Istituto Karolinska, Svezia.
- “ Uovo, intero, crudo, fresco ”. Centro dati alimentare
- “ Bevande, tè, verdi, fermentate, normali ”. Centro dati alimentare
- ” Tossicità da manganese “. Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
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