25 aliments riches en manganèse.. 2023
Le manganèse est un nutriment vital qui contribue à votre santé. Malheureusement, il n’est pas aussi populaire que d’autres aliments et on en parle moins. Dans cet article, nous vous proposons une liste d’aliments riches en manganèse et vous expliquons comment vous pouvez obtenir suffisamment de ce nutriment.
Nous expliquerons également pourquoi le manganèse est important pour votre santé, comment savoir si vous en consommez suffisamment, comment augmenter votre consommation, quels suppléments vous pouvez prendre et les interactions médicamenteuses que vous devez connaître.
Qu’est-ce que le manganèse ? Pourquoi c’est important?
Le manganèse, un oligo-élément, se trouve principalement dans les os, les reins, le foie et le pancréas. Le minéral aide le corps à construire du tissu conjonctif, des os et des hormones sexuelles. En plus d’aider au métabolisme des glucides et des graisses, il joue également un rôle important dans l’absorption du calcium et la régulation de la glycémie.
Le minéral est également essentiel au fonctionnement optimal du cerveau et des nerfs ( 1 ). Il aide même à prévenir l’ostéoporose et l’inflammation.
Plus important encore, le manganèse est vital pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que la production d’enzymes digestives, l’absorption des nutriments, la défense du système immunitaire et même le développement des os.
C’est pourquoi les mines sont importantes. Cependant, vous devez savoir si vous consommez suffisamment de ce minéral.
Consommez-vous suffisamment de manganèse ?
Une carence en manganèse peut entraîner les symptômes suivants :
- Anémie
- Déséquilibres hormonaux
- faible immunité
- Changements digestifs et d’appétit
- Infertilité
- os faibles
- syndrome de fatigue chronique
Il n’y a pas d’apports nutritionnels recommandés pour le manganèse. C’est pourquoi nous examinons une autre ligne directrice appelée Apport suffisant (AI), qui est la quantité estimée d’un nutriment adéquat présumé consommé par un groupe de personnes en bonne santé ( 2 ).
| Âge | Manganèse AJR |
| De la naissance à 6 mois | 3 microgrammes |
| 7 à 12 mois | 600 microgrammes |
| 1 à 3 ans | 1,2 mg |
| 4 à 8 ans | 1,5 mg |
| 9 à 13 ans (hommes) | 1,9 mg |
| 14 à 18 ans (hommes et garçons) | 2,2 mg |
| 9 à 18 ans (filles et femmes) | 1,6 mg |
| 19 ans et plus (hommes) | 2,3 mg |
| 19 ans et plus (femmes) | 1,8 mg |
| 14 à 50 ans (femmes enceintes) | 2mg |
| les femmes qui allaitent | 2,6 mg |
Il s’agit de l’apport adéquat recommandé du minéral. Que faire si vous n’obtenez pas la dose requise? C’est alors que vous entrez directement dans votre cuisine.
Quels sont les aliments riches en manganèse ?
Certaines des sources les plus riches en manganèse comprennent :
- Avoine
- Du blé
- noix
- Soja
- Seigle
- Orge
- quinoa
- Ail
- œillets
- riz brun
1. Avoine
Portion – 1 tasse (156 g)
Manganèse – 7,7 milligrammes
%DV – 383
En plus d’être l’une des sources les plus riches en manganèse, l’avoine a également la réputation d’être riche en antioxydants et en super fibres, le bêta-glucane, qui peut aider à prévenir et à traiter le syndrome métabolique et l’obésité ( 3 ).
L’avoine est l’un des choix de petit-déjeuner les plus sains et joue un rôle dans la réduction du taux de cholestérol sanguin et l’amélioration de la santé cardiaque.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Prenez un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter des fruits pour rendre votre repas du matin beaucoup plus nutritif.
2. Blé
Portion – 1 1/2 tasses (168 grammes)
Manganèse – 5,7 milligrammes
%DV – 286
Ici, nous entendons le blé entier, pas la variété raffinée. Le blé entier contient également beaucoup de fibres, qui régulent la glycémie et la pression artérielle et sont très efficaces pour la santé cardiaque et abdominale.
Le blé entier contient également de la lutéine, un antioxydant important pour la santé des yeux.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Mangez des toasts de blé entier au petit-déjeuner. Ajoutez du beurre de cacahuète et éventuellement un bol de fruits pour des bienfaits supplémentaires.
3. Noyer
Portion – 1 tasse, hachée (109 grammes)
Manganèse – 4,9 milligrammes
%DV – 245%
Ils sont également riches en vitamines B , qui augmentent les fonctions cérébrales et améliorent le métabolisme cellulaire . Ces vitamines contribuent également à la formation de globules rouges ( 4 ).
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez manger une poignée d’amandes crues avec votre petit-déjeuner le matin. Ou ajoutez des amandes hachées à votre smoothie du soir.
4. Soja
Portion – 1 tasse (186 grammes)
Manganèse – 4,7 milligrammes
%DV – 234
Avec le manganèse, le soja est également une excellente source de protéines végétales. L’apport en protéines de soja a été associé à une réduction modeste du taux de cholestérol ( 5 ).
Le soja contient également des quantités suffisantes de fibres solubles et insolubles, ce qui peut améliorer la santé intestinale et même prévenir des affections graves comme le cancer du côlon.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des protéines de soja texturées aux soupes et aux ragoûts. Cependant, surveillez votre consommation de soja si vous avez des problèmes de thyroïde (en particulier l’hypothyroïdie), car il a été démontré que le soja réduit le fonctionnement de la thyroïde ( 6 ).
5. Seigle
Portion – 1 tasse (169 grammes)
Manganèse – 4,5 milligrammes
%DV – 226
En termes d’avantages globaux pour la santé, le seigle est souvent considéré comme meilleur que le blé. Il contient également plus de fibres que le blé, ce qui le rend plus efficace pour contrôler l’appétit et l’inflammation. De plus, la farine de seigle contient moins de gluten que la farine de blé entier et peut être plus bénéfique pour les personnes qui ne sont pas intolérantes au gluten.
La fibre insoluble dans le seigle réduit également le risque de calculs biliaires ( 7 ).
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez inclure du pain de seigle dans votre petit-déjeuner. Le seigle est également disponible sous forme de flocons de seigle que vous pouvez ajouter à votre smoothie du matin.
6. Orge
Portion – 1 tasse (184 grammes)
Manganèse – 3,6 milligrammes
%DV – 179
Les autres minéraux dont l’orge est riche sont le sélénium, la niacine et le fer – essentiels au fonctionnement de l’organisme. L’orge est également une bonne source de fibres dont vous connaissez déjà les bienfaits.
L’orge contient également des antioxydants appelés lignanes, qui sont souvent liés à un risque moindre de cancer et de maladies cardiaques, car ils aident à réduire l’inflammation, l’une des causes de ces affections.
Comment l’inclure dans votre alimentation
L’une des meilleures façons est d’ajouter de l’orge à votre soupe du soir. Vous pouvez également faire cuire de l’orge et le prendre au petit-déjeuner avec du lait et du miel (cela fonctionne beaucoup mieux avec de la farine d’avoine).
7. Quinoa
Portion – 1 tasse (170 grammes)
Manganèse – 3,5 milligrammes
%DV – 173
Il est sans gluten et riche en protéines, ce qui en fait l’un des aliments santé les plus populaires sur la planète. En fait, juste pour vous donner une idée de sa réputation, la NASA a classé le quinoa comme une culture adaptée à la culture dans l’espace, compte tenu de sa teneur élevée en nutriments et de sa facilité de culture et d’utilisation ( 8 ).
Comment l’inclure dans votre alimentation
La façon la plus simple d’ajouter du quinoa à votre alimentation est de le faire bouillir dans de l’eau (de préférence avec une pincée de sel). Mais assurez-vous de rincer d’abord à l’eau pour vous débarrasser des saponines (composés de la couche externe qui peuvent lui donner un goût amer).
8. Ail
Portion – 1 tasse (136 grammes)
Manganèse – 2,3 milligrammes
%DV – 114
La plupart des substances bénéfiques de l’ail peuvent être attribuées au composé allicine. Ce composé va à toutes les parties du corps, exerçant ses puissants effets biologiques.
L’ail peut combattre les maladies et les rhumes. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le cœur.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez manger 1 à 2 gousses d’ail le soir ou avec votre déjeuner ou dîner.
9. clous de girofle
Portion – 1 cuillère à soupe (6 grammes)
Manganèse – 2 milligrammes
DV – 98%
Le clou de girofle est probablement aussi orthographié AYURVEDA. Fréquemment utilisé dans la médecine ayurvédique, le clou de girofle possède également des propriétés antifongiques, antiseptiques et antibactériennes. C’est aussi une riche source d’acides gras oméga-3.
Les clous de girofle peuvent aider à réduire temporairement l’intensité des maux de dents. Ils peuvent également réduire l’inflammation et améliorer la digestion.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement mâcher un clou de girofle cru. Ou ajoutez quelques clous de girofle aux préparations de riz vapeur.
10. Riz Brun
Portion – 1 tasse (195 grammes)
Manganèse – 1,8 milligrammes
% DV – 88
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de riz brun et une réduction du taux de mauvais cholestérol. Le riz réduit également le risque de cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Manger des quantités adéquates de riz brun aide également à traiter le diabète, car le riz aide également à réduire le taux de sucre dans le sang.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos préparations quotidiennes de riz.
11. Haricots Garbanzo (Ou Pois Chiches)
Portion – 1 tasse (164 grammes)
Manganèse – 1,7 milligrammes
%DV – 84
Grâce à sa haute teneur en fibres, les pois chiches augmentent la satiété et la digestion. Les haricots équilibrent également les taux de cholestérol malsains et protègent contre les maladies cardiaques.
Et oui, ils sont une excellente source de protéines végétales, tout comme le soja.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des haricots à votre soupe du soir et augmenter son contenu nutritionnel.
12. Ananas
Portion – 1 tasse, morceaux (165 grammes)
Manganèse – 1,5 milligrammes
% DV – 76%
L’ananas est également une riche source de vitamine C, le nutriment qui renforce l’immunité et combat les maladies mortelles comme le cancer. Sa teneur élevée en fibres et en eau favorise la régularité des selles et améliore la santé du système digestif.
La vitamine C contenue dans le fruit améliore également la santé de la peau – elle protège la peau du soleil et de la pollution et aide à réduire les rides et les ridules.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter quelques tranches d’ananas à votre salade du soir. Vous pouvez également ajouter les fruits à vos brochettes préférées.
13. Tofu
Portion – 1/2 tasse (126 grammes)
Manganèse – 1,5 milligrammes
%DV – 74
Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, ce qui le rend naturellement sans gluten et faible en calories. Avec un taux de cholestérol négligeable, le tofu est également une excellente source de calcium et de fer.
Il a été démontré que la consommation de tofu au lieu de protéines animales réduit le taux de mauvais cholestérol et prévient ainsi les maladies cardiaques.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des cubes de tofu solide aux soupes – ils peuvent bouillir comme la viande. Vous pouvez également le faire frire et le manger au petit-déjeuner.
14. Framboise
Portion – 1 tasse (123 grammes)
Manganèse – 0,8 milligrammes
% DV – 41
Outre le manganèse, les framboises sont également riches en acide ellagique, un phytochimique qui peut aider à prévenir le cancer. Les framboises contiennent également des anthocyanes, des antioxydants qui préviennent les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge ( 9 ).
Comment l’inclure dans votre alimentation
Ajoutez des framboises à votre salade de fruits du soir. Vous pouvez même les avoir dans votre smoothie du petit-déjeuner. Ajouter des framboises au yogourt est également une excellente idée.
15. Egypte
Portion – 1 tasse (166 grammes)
Manganèse – 0,8 milligrammes
% DV – 40%
Le maïs est également une bonne source de protéines. Et il contient plus d’antioxydants que toute autre céréale commune – quelques-uns de ces antioxydants sont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont tous deux importants pour la santé visuelle.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez faire bouillir le maïs et le manger comme collation saine le soir.
16. Feuilles de betterave
Portion – 1 tasse, morceau de 1 « (144 grammes)
Manganèse – 0,7 milligrammes
DV – 37%
Les feuilles de betterave sont également riches en vitamines A et K. La vitamine A joue un rôle dans une bonne vision, une santé optimale de la peau et même une immunité renforcée. La vitamine K contrôle les facteurs de coagulation de votre sang.
Les feuilles de betterave sont également riches en vitamine C, qui agit comme une coenzyme pour synthétiser les acides aminés. Et oui, la vitamine C, comme nous le savons, renforce également l’immunité et la santé de la peau.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Ajoutez des feuilles de betterave à votre salade de légumes.
17. Banane
Portion – 1 tasse, en purée (225 grammes)
Manganèse – 0,6 milligrammes
%DV – 30
Les bananes sont chargées de potassium, un minéral qui aide à abaisser la tension artérielle et prévient éventuellement plusieurs maladies graves comme les crises cardiaques. Les fibres alimentaires des bananes améliorent également la santé digestive.
Fait intéressant, les bananes peuvent également améliorer la santé de vos reins ( 10 ).
Comment l’inclure dans votre alimentation
Manger le fruit entier est la meilleure façon. Vous pouvez manger un fruit entier avant d’aller vous coucher le soir (cela favorisera le sommeil). Vous pouvez également ajouter des bananes hachées à votre smoothie du petit-déjeuner.
18. Fraise
Portion – 1 tasse, la moitié (152 grammes)
Manganèse – 0,6 milligrammes
% DV – 29
Les anthocyanes des fraises protègent le cœur des maladies. Ces antioxydants peuvent inhiber la croissance tumorale et l’inflammation et aider à prévenir le cancer.
De plus, les fraises, qui sont un aliment à faible indice glycémique et riche en fibres, sont également bonnes pour prévenir le diabète.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Mangez les fruits dans le cadre de votre collation du soir. Ou ajoutez des fruits à votre salade. Mieux encore, ajoutez des fraises hachées au yogourt et mangez-les avant de vous coucher ou au petit-déjeuner.
19. Château
Portion – 1 tasse, hachée (67 grammes)
Manganèse – 0,5 milligrammes
% DV – 26
Le chou frisé est riche en manganèse, mais sa propriété la plus bénéfique réside dans sa capacité à combattre l’inflammation. C’est aussi un détoxifiant naturel – il aide à éliminer les toxines du corps.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Le chou cru peut être ajouté à la salade de légumes du soir. Vous pouvez également frire ou sauter.
20. Curcuma
Portion – 1 cuillère à soupe (7 grammes)
Manganèse – 0,5 milligrammes
DV – 26%
Le curcuma n’a pas besoin d’être présenté. Maintes et maintes fois, la science le soutient pour ses propriétés impressionnantes. La curcumine contenue dans le curcuma est un anti-inflammatoire naturel qui peut prévenir le cancer et l’arthrite. L’épice augmente également la capacité antioxydante du corps, améliore la santé du cerveau et protège contre de nombreux problèmes nerveux.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Ajouter une pincée de curcuma à vos repas peut faire des merveilles. Vous pouvez également mélanger une demi-cuillère à café de curcuma dans du lait et le boire avant d’aller au lit.
21. Poivre noir
Portion – 1 cuillère à soupe (6 grammes)
Manganèse – 0,4 milligrammes
% DV – 18
Premièrement, le poivre noir augmente l’absorption du curcuma. Par conséquent, prendre les deux ensemble peut vous donner le meilleur des deux aliments. Et une dose plus élevée de manganèse.
Le poivre noir est également riche en potassium, ce qui améliore la santé intestinale et la digestibilité. Et oui, la couche externe des grains de poivre est connue pour décomposer les cellules graisseuses. Par conséquent, si vous avez des objectifs de perte de poids, vous pouvez ajouter du poivre noir à votre routine.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter du poivre noir à vos préparations de repas, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Le poivre se marie particulièrement bien avec les plats chauds.
22. Graines de citrouille
Portion – 1 tasse (64 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
% DV – 16
En d’autres termes, les graines de citrouille sont une centrale nutritionnelle qui se présente dans un petit emballage. Les graines peuvent également aider à prévenir certains types de cancer, notamment ceux de l’estomac, du sein, de la prostate, du poumon et du côlon ( 12 ).
Outre le manganèse, les graines de citrouille sont également riches en magnésium, un minéral essentiel à plus de 600 réactions chimiques dans le corps.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez faire votre propre beurre de graines de citrouille en mélangeant les graines crues dans un robot culinaire. Étalez ce beurre sur vos toasts du petit-déjeuner. Vous pouvez également ajouter ces graines aux salades pour les rendre plus croquantes.
23. Épinards
Portion – 1 tasse (30 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
% DV – 13
Il y a une raison pour laquelle Popeye s’appuie sur les épinards, en grande partie. Les épinards contiennent également des antioxydants qui réduisent le stress oxydatif et combattent les radicaux libres. Et puis il y a la lutéine et la zéaxanthine, deux antioxydants contenus dans les épinards qui sont importants pour la santé visuelle.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Les épinards peuvent constituer un excellent ajout à votre salade de légumes du soir.
24. Feuilles de navet
Portion – 1 tasse, hachée (55 grammes)
Manganèse – 0,3 milligrammes
%DV – 13
Les feuilles de navet sont également riches en fer, un nutriment qui prévient la chute des cheveux et maintient les fonctions corporelles à leur meilleur. Ces légumes aident également à prévenir l’anémie.
Les feuilles de navet sont également riches en vitamine K, qui aide à prévenir l’ostéoporose.
Comment l’inclure dans votre alimentation
La salade est une excellente façon de faire. Vous pouvez également ajouter les légumes verts aux sandwichs ou aux wraps.
25. Haricots verts
Portion – 1 tasse (110 grammes)
Manganèse – 0,2 milligrammes
%DV – 12
Les haricots verts sont également riches en fer, et le nutriment améliore la fertilité chez les femmes et prévient la chute des cheveux. Et un conseil rapide – vous pouvez avoir des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C car ces derniers augmentent l’absorption des premiers.
Comment l’inclure dans votre alimentation
Vous pouvez généralement manger des haricots verts crus. Ou vous pouvez garnir des haricots verts frais avec de la sauce marinara et saupoudrer de fromage Romano – cela fait une collation saine en soirée.
Ce sont les aliments les plus riches en manganèse. Mais pourquoi juste de la nourriture ? Même les suppléments fonctionnent, non ?
Ou le font-ils ?
Suppléments de manganèse
Un supplément n’est nécessaire que lorsque vous n’obtenez pas suffisamment d’un certain nutriment par le biais des aliments. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une pièce jointe. Ce n’est pas une sauvegarde.
Et si vous ne consommez pas suffisamment d’un nutriment particulier, un supplément supplémentaire est un bon moyen de compenser la carence. Le plus tôt sera le mieux.
Les suppléments de manganèse sont généralement sans danger. Mais attention à l’achat. Des doses de manganèse supérieures à 11 milligrammes par jour peuvent entraîner de graves complications. Certains d’entre eux comprennent des problèmes neurologiques, des tremblements musculaires, une perte d’équilibre et de coordination et une bradykinésie (difficulté à démarrer ou à terminer un mouvement). Un excès de manganèse peut également provoquer des allergies telles que des démangeaisons, des éruptions cutanées ou de l’urticaire.
De plus, les personnes ayant des problèmes de foie doivent être prudentes avant de prendre des suppléments de manganèse – un foie en mauvaise santé élimine le manganèse du sang plus lentement qu’un foie en bonne santé.
Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre des suppléments.
Et en parlant de marques, il est préférable d’opter pour ce que votre fournisseur de soins de santé personnel recommande. Ils connaissent mieux votre situation.
Et maintenant à la grande question.
Comment augmenter votre consommation de manganèse
Nous avons une réponse simple. Incluez les aliments énumérés ci-dessus dans votre alimentation.
Et au cas où vous auriez plus de soucis…
Une substance interagit-elle avec le manganèse ?
Le manganèse peut interagir avec les antibiotiques. Le minéral pourrait diminuer la quantité d’antibiotiques que le corps absorbe. Cela peut être particulièrement vrai si vous prenez du manganèse avec des antibiotiques. Quelques-uns de ces antibiotiques sont Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar et Trovan.
D’autres antibiotiques (ou tétracyclines) avec lesquels le manganèse peut interagir sont la déclomycine, la minocine et l’achromycine.
L’oligo-minéral manganèse joue un rôle important dans la formation des os, des hormones sexuelles et des tissus conjonctifs. Il aide à l’absorption du calcium et au fonctionnement optimal du cerveau et des nerfs. Par conséquent, consommer des aliments riches en manganèse ou prendre des suppléments est essentiel pour que le corps obtienne suffisamment de cet oligo-élément.
Ces aliments comprennent l’avoine, le blé, les noix, le quinoa, l’ail, les clous de girofle et le soja. Si vous présentez des symptômes tels que l’anémie, des problèmes digestifs, une diminution de l’appétit, des os faibles ou de la fatigue, vous pourriez avoir une carence en manganèse. Consultez immédiatement un médecin.
Questions fréquemment posées
- Les œufs sont-ils riches en manganèse ?
Non. Les œufs contiennent environ 0,028 mg de manganèse pour 100 g ( 11 ).
- Le thé vert contient-il du manganèse ?
Non. Le thé vert contient environ 0,184 mg de manganèse pour 100 g ( 12 ).
- Quels sont les symptômes d’un excès de manganèse ?
La toxicité du manganèse peut entraîner des troubles nerveux qui ressemblent à la maladie de Parkinson. Les symptômes courants comprennent des difficultés cardiovasculaires et respiratoires, des insuffisances posturales, des traînées et des difficultés d’élocution ( 13 ).
- L’eau bouillante élimine-t-elle le manganèse ?
Non. L’ébullition n’affecte pas le manganèse. Cependant, l’ébullition peut provoquer l’évaporation d’une partie de l’eau, condensant les niveaux de manganèse.
Ressources
- « Manganèse ». Centre médical de l’Université du Maryland.
- « Manganèse ». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
- « Bêta-glucane : bienfaits pour la santé dans l’obésité et le syndrome métabolique ». Université de Toronto, Canada.
- « L’apport de protéines de soja à long terme améliore les lipides sanguins . Université de l’Illinois, États-Unis.
- « Effets inconnus de la consommation de soja… ». Université de Californie à San Diego, États-Unis.
- « Son de seigle, effets du son d’avoine… ». Université d’Umea, Suède.
- « Quinoa : une « nouvelle » culture émergente avec un potentiel CELSS ». Livre blanc de la NASA.
- « Cancer de la prostate et supplémentation en alpha-tocophérol… ». Université d’Helsinki, Finlande.
- » Réseau Berry Bienfaits Santé « . Université d’État de l’Oregon.
- « Fruits, légumes et risque pour les cellules rénales… ». Institut Karolinska, Suède.
- « Oeuf, entier, cru, frais ». Centre de données sur l’alimentation
- « Boissons, thé, vert, infusé, régulier ». Centre de données sur l’alimentation
- « Toxicité du manganèse ». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
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