25 fødevarer rig på mangan.. 2023
Mangan er et vigtigt næringsstof, der bidrager til dit helbred. Desværre er den ikke så populær som andre fødevarer og er mindre omtalt. I denne artikel bringer vi dig en liste over fødevarer med højt manganindhold og forklarer, hvordan du kan få nok af dette næringsstof.
Vi vil også tale om, hvorfor mangan er vigtigt for dit helbred, hvordan du ved, om du får nok, hvordan du øger dit indtag, hvilke kosttilskud du kan tage, og de lægemiddelinteraktioner, du har brug for at vide.
Hvad er mangan? Hvorfor er det vigtigt?
Mangan, et spormineral, findes for det meste i knogler, nyrer, lever og bugspytkirtel. Mineralet hjælper kroppen med at opbygge bindevæv, knogler og kønshormoner. Udover at hjælpe med kulhydrat- og fedtstofskiftet, spiller det også en vigtig rolle i calciumabsorption og regulering af blodsukkeret.
Mineralet er også essentielt for optimal hjerne- og nervefunktion ( 1 ). Det hjælper endda med at forhindre osteoporose og betændelse.
Endnu vigtigere er mangan afgørende for adskillige kropsfunktioner, såsom produktionen af fordøjelsesenzymer, optagelse af næringsstoffer, forsvar af immunsystemet og endda knogleudvikling.
Derfor er miner vigtige. Du bør dog vide, om du får nok af dette mineral.
Får du nok mangan?
Manganmangel kan føre til følgende symptomer:
- Anæmi
- Hormonelle ubalancer
- lav immunitet
- Fordøjelses- og appetitændringer
- Infertilitet
- svage knogler
- kronisk træthedssyndrom
Der er ingen faste anbefalede kosttilskud for mangan. Det er derfor , vi ser på en anden retningslinje kaldet Adequate Intake (AI), som er den estimerede mængde af et formodet tilstrækkeligt næringsstof , der indtages af en gruppe raske mennesker ( 2 ).
| Alder | Mangan RDA |
| Fra fødsel til 6 måneder | 3 mikrogram |
| 7 til 12 måneder | 600 mikrogram |
| 1 til 3 år | 1,2 mg |
| 4 til 8 år | 1,5 mg |
| 9 til 13 år (mænd) | 1,9 mg |
| 14 til 18 år (mænd og drenge) | 2,2 mg |
| 9 til 18 år (piger og kvinder) | 1,6 mg |
| 19 år og ældre (mænd) | 2,3 mg |
| 19 år og ældre (kvinder) | 1,8 mg |
| 14 til 50 år (gravide kvinder) | 2 mg |
| ammende kvinder | 2,6 mg |
Dette er det anbefalede tilstrækkelige indtag af mineralet. Hvad hvis du ikke får den nødvendige dosis? Det er, når du går direkte ind i dit køkken.
Hvad er fødevarer med højt indhold af mangan?
Nogle af de rigeste kilder til mangan omfatter:
- Havre
- Hvede
- valnødder
- Sojabønner
- Rug
- Byg
- Quinoa
- Hvidløg
- nelliker
- brune ris
1. Havre
Portionsstørrelse – 1 kop (156 g)
Mangan – 7,7 milligram
%DV – 383
Udover at være en af de rigeste kilder til mangan, har havre også ry for at være rig på antioxidanter og superfibre, beta-glucan, som kan hjælpe med at forebygge og behandle metabolisk syndrom og fedme ( 3 ).
Havre er et af de sundeste morgenmadsvalg og spiller en rolle i at sænke kolesterolniveauet i blodet og forbedre hjertesundheden.
Sådan inkluderer du det i din kost
Få en skål havre til morgenmad. Du kan også tilføje frugt for at gøre dit morgenmåltid meget mere nærende.
2. Hvede
Portionsstørrelse – 1 1/2 kop (168 gram)
Mangan – 5,7 milligram
%DV – 286
Her mener vi fuld hvede, ikke den raffinerede sort. Fuld hvede indeholder også masser af fibre, som regulerer blodsukker og blodtryksniveauer og virker fantastisk for hjerte- og mavesundheden.
Fuld hvede indeholder også lutein, en vigtig antioxidant for øjensundheden.
Sådan inkluderer du det i din kost
Spis fuldkornstoast til morgenmad. Tilsæt jordnøddesmør og eventuelt en skål frugt for ekstra fordele.
3. Valnød
Portionsstørrelse – 1 kop, hakket (109 gram)
Mangan – 4,9 milligram
%DV – 245%
De er også rige på B-vitaminer , som øger hjernens funktion og forbedrer cellemetabolismen . Disse vitaminer hjælper også med dannelsen af røde blodlegemer ( 4 ).
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan spise en håndfuld rå mandler til din morgenmad om morgenen. Eller tilsæt hakkede mandler til din aftensmoothie.
4. Sojabønner
Portionsstørrelse – 1 kop (186 gram)
Mangan – 4,7 milligram
%DV – 234
Sammen med mangan er sojabønner også en fremragende kilde til plantebaseret protein. Sojaproteinindtag har været forbundet med en beskeden reduktion i kolesterolniveauet ( 5 ).
Sojabønner indeholder også tilstrækkelige mængder af opløselige og uopløselige fibre, som kan forbedre tarmsundheden og endda forhindre alvorlige lidelser som tyktarmskræft.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan tilføje tekstureret sojaprotein til supper og gryderetter. Hold dog dit sojaindtag i skak, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen (især hypothyroidisme), da soja har vist sig at reducere skjoldbruskkirtlens funktion ( 6 ).
5. Rug
Portionsstørrelse – 1 kop (169 gram)
Mangan – 4,5 milligram
%DV – 226
Med hensyn til generelle sundhedsmæssige fordele siges rug ofte at være bedre end hvede. Det indeholder også flere fibre end hvede, hvilket gør det bedre til at kontrollere appetit og betændelse. Rugmel indeholder også mindre gluten end fuldkornshvedemel og kan være mere gavnligt for folk, der ikke er glutenintolerante.
De uopløselige fibre i rug mindsker også risikoen for galdesten ( 7 ).
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan inkludere rugbrød i din morgenmad. Rug fås også som rugflager, som du kan tilføje til din morgensmoothie.
6. Byg
Portionsstørrelse – 1 kop (184 gram)
Mangan – 3,6 milligram
%DV – 179
Andre mineraler, som byg er rig på, er selen, niacin og jern – afgørende for kroppens funktion. Byg er også en god kilde til fiber, som du allerede kender fordelene ved.
Byg indeholder også antioxidanter kaldet lignaner, som ofte er forbundet med en lavere risiko for kræft og hjertesygdomme, da de hjælper med at reducere inflammation, en af årsagerne til disse tilstande.
Sådan inkluderer du det i din kost
En af de bedste måder er at tilføje byg til din aftensuppe. Du kan også koge lidt byg og få det til morgenmad med lidt mælk og honning (det fungerer meget bedre med havregryn).
7. Quinoa
Portionsstørrelse – 1 kop (170 gram)
Mangan – 3,5 milligram
%DV – 173
Den er glutenfri og høj i protein, hvilket gør den til en af de mest populære helsekost på planeten. Faktisk, bare for at give dig et perspektiv på dets omdømme – NASA har vurderet quinoa som en afgrøde, der er egnet til dyrkning i rummet på grund af dets høje næringsstofindhold og lette dyrkning og brug ( 8 ).
Sådan inkluderer du det i din kost
Den enkleste måde at tilføje quinoa til din kost er at koge den i vand (gerne med et gran salt). Men sørg for at skylle med vand først for at slippe af med saponinerne (forbindelser i det yderste lag, der kan give det en bitter smag).
8. Hvidløg
Portionsstørrelse – 1 kop (136 gram)
Mangan – 2,3 milligram
%DV – 114
De fleste af de gavnlige stoffer i hvidløg kan tilskrives forbindelsen allicin. Denne forbindelse går til alle dele af kroppen og udøver sine kraftige biologiske virkninger.
Hvidløg kan bekæmpe sygdom og forkølelse. Det kan regulere kolesterolniveauet og beskytte hjertet.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan spise 1 til 2 fed hvidløg om aftenen eller til din frokost eller aftensmad.
9. Nellike
Portionsstørrelse – 1 spiseskefuld (6 gram)
Mangan – 2 milligram
DV – 98%
Nellike staves sikkert også AYURVEDA. Ofte brugt i ayurvedisk medicin har nelliker også svampedræbende, antiseptiske og antibakterielle egenskaber. Det er også en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.
Nellike kan hjælpe med at reducere intensiteten af tandpine midlertidigt. De kan også reducere inflammation og forbedre fordøjelsen.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan bare tygge et råt nelliker. Eller tilsæt et par nelliker til dampede rispræparater.
10. Brune ris
Portionsstørrelse – 1 kop (195 gram)
Mangan – 1,8 milligram
%DV – 88
Adskillige undersøgelser har forbundet forbrug af brune ris til en reduktion i det dårlige kolesterolniveau. Ris reducerer også risikoen for tyktarms-, bryst- og prostatacancer.
At spise tilstrækkelige mængder brune ris hjælper også med at behandle diabetes, fordi ris også hjælper med at sænke blodsukkerniveauet.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan erstatte hvide ris med brune ris i dine daglige ristilberedninger.
11. Garbanzo bønner (eller kikærter)
Portionsstørrelse – 1 kop (164 gram)
Mangan – 1,7 milligram
%DV – 84
Takket være det høje fiberindhold øger garbanzo bønner mætheden og fordøjelsen. Bønner balancerer også usunde kolesterolniveauer og beskytter mod hjertesygdomme.
Og ja, de er en fantastisk kilde til plantebaseret protein, ligesom sojabønner.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan tilføje bønner til din aftensuppe og øge dens næringsindhold.
12. Ananas
Portionsstørrelse – 1 kop, stykker (165 gram)
Mangan – 1,5 milligram
%DV – 76%
Ananas er også en rig kilde til C-vitamin, det næringsstof, der øger immuniteten og bekæmper dødelige lidelser som kræft. Dens høje fiber- og vandindhold fremmer regelmæssig afføring og forbedrer fordøjelsessystemets sundhed.
C-vitaminet i frugten forbedrer også hudens sundhed – det beskytter huden mod sol og forurening og hjælper med at reducere rynker og fine linjer.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan tilføje nogle ananasskiver til din aftensalat. Du kan også tilføje frugten til dine yndlingskebabs.
13. Tofu
Portionsstørrelse – 1/2 kop (126 gram)
Mangan – 1,5 milligram
%DV – 74
Tofu er lavet af sojabønner, hvilket gør den naturligt glutenfri og lav-kalorie. Med ubetydeligt kolesterol er tofu også en fremragende kilde til calcium og jern.
Indtagelse af tofu i stedet for animalsk protein har vist sig at sænke det dårlige kolesterolniveau og dermed forhindre hjertesygdomme.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan tilføje tern af fast tofu til supper – de kan koge ligesom kød gør. Du kan også stege den og spise den til morgenmad.
14. Hindbær
Portionsstørrelse – 1 kop (123 gram)
Mangan – 0,8 milligram
%DV – 41
Udover mangan er hindbær også rige på ellaginsyre, et fytokemikalie, der kan hjælpe med at forhindre kræft. Hindbær indeholder også anthocyaniner, antioxidanter, der forhindrer hjertesygdomme og aldersrelateret mental tilbagegang ( 9 ).
Sådan inkluderer du det i din kost
Tilføj hindbær til din aftenfrugtsalat. Du kan endda have dem i din morgenmadssmoothie. Det er også en god idé at tilføje hindbær til yoghurt.
15. Egypten
Portionsstørrelse – 1 kop (166 gram)
Mangan – 0,8 milligram
%DV – 40 %
Majs er også en god kilde til protein. Og det indeholder flere antioxidanter end noget andet almindeligt korn – nogle få af disse antioxidanter er lutein og zeaxanthin, som begge er vigtige for synets sundhed.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan koge majsen og spise den som en sund aftensnack.
16. Roegrønt
Portionsstørrelse – 1 kop, 1” stykke (144 gram)
Mangan – 0,7 milligram
DV – 37 %
Roegrønt er også rige på vitamin A og K. Vitamin A spiller en rolle i godt syn, optimal hudsundhed og endda forbedret immunitet. K-vitamin styrer dit blods koagulationsfaktorer.
Roegrønt er også rig på C-vitamin, der fungerer som et coenzym til at syntetisere aminosyrer. Og ja, C-vitamin bygger som bekendt også immunitet og hudsundhed.
Sådan inkluderer du det i din kost
Tilføj rødbedegrønt til din grøntsagssalat.
17. Banan
Portionsstørrelse – 1 kop, moset (225 gram)
Mangan – 0,6 milligram
%DV – 30
Bananer er fyldt med kalium, et mineral, der hjælper med at sænke blodtrykket og i sidste ende forhindrer flere alvorlige sygdomme som hjerteanfald. Kostfibrene i bananer forbedrer også fordøjelsessundheden.
Interessant nok kan bananer også forbedre sundheden for dine nyrer ( 10 ).
Sådan inkluderer du det i din kost
At spise hele frugten er den bedste måde. Du kan spise en hel frugt, før du går i seng om natten (det vil fremkalde søvn). Du kan også tilføje hakkede bananer til din morgenmadssmoothie.
18. Jordbær
Portionsstørrelse – 1 kop, halv (152 gram)
Mangan – 0,6 milligram
%DV – 29
Anthocyaniner i jordbær beskytter hjertet mod sygdomme. Disse antioxidanter kan hæmme tumorvækst og -betændelse og hjælpe med at forhindre kræft.
Derudover er jordbær, som er en fødevare med lavt glykæmisk indeks og højt fiberindhold, også gode til at forebygge diabetes.
Sådan inkluderer du det i din kost
Spis frugten som en del af din aftensnack. Eller tilføj noget frugt til din salat. Endnu bedre, tilsæt hakkede jordbær til yoghurt og spis dem før sengetid eller til morgenmad.
19. Slot
Portionsstørrelse – 1 kop, hakket (67 gram)
Mangan – 0,5 milligram
%DV – 26
Grønkål er rig på mangan, men dens mest gavnlige egenskab ligger i dens evne til at bekæmpe betændelse. Det er også en naturlig afgiftningsmiddel – det hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen.
Sådan inkluderer du det i din kost
Råkål kan tilføjes til aftenens grøntsagssalat. Du kan også stege eller sautere.
20. Gurkemeje
Portionsstørrelse – 1 spiseskefuld (7 gram)
Mangan – 0,5 milligram
DV – 26%
Gurkemeje behøver ingen introduktion. Gang på gang bakker videnskaben det op for dets fantastiske egenskaber. Curcumin i gurkemeje er et naturligt antiinflammatorisk middel, der kan forebygge kræft og gigt. Krydderiet øger også kroppens antioxidantkapacitet, forbedrer hjernens sundhed og beskytter mod talrige nervøse problemer.
Sådan inkluderer du det i din kost
At tilføje en knivspids gurkemeje til dine måltider kan gøre underværker. Du kan også blande en halv teskefuld gurkemeje i mælk og drikke det inden du går i seng.
21. Sort peber
Portionsstørrelse – 1 spiseskefuld (6 gram)
Mangan – 0,4 milligram
%DV – 18
For det første øger sort peber optagelsen af gurkemeje. Derfor kan det give dig det bedste af begge fødevarer at tage begge sammen. Og en højere dosis mangan.
Sort peber er også rig på kalium, hvilket forbedrer tarmens sundhed og fordøjelighed. Og ja – det yderste lag af peberkorn er kendt for at nedbryde fedtceller. Derfor, hvis du har vægttabsmål, kan du tilføje sort peber til din rutine.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan tilføje sort peber til dine måltidsforberedelser, uanset om det er til morgenmad, frokost eller aftensmad. Peber passer især godt til varm mad.
22. Græskarkerner
Portionsstørrelse – 1 kop (64 gram)
Mangan – 0,3 milligram
%DV – 16
Med andre ord er græskarkerner et ernæringsmæssigt kraftcenter, der kommer i en lille pakke. Frøene kan også hjælpe med at forhindre visse typer kræft, herunder mave, bryst, prostata, lunge og tyktarm ( 12 ).
Udover mangan er græskarkerner også rige på magnesium, et mineral, der er afgørende for mere end 600 kemiske reaktioner i kroppen.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan lave dit eget græskarkernesmør ved at blende de rå frø i en foodprocessor. Fordel dette smør på din morgenmadstoast. Du kan også tilføje disse frø til salater for at gøre dem mere sprøde.
23. Spinat
Portionsstørrelse – 1 kop (30 gram)
Mangan – 0,3 milligram
%DV – 13
Der er en grund til, at Popeye er afhængig af spinat, big time. Spinat indeholder også antioxidanter, der reducerer oxidativt stress og bekæmper frie radikaler. Og så er der lutein og zeaxanthin, to antioxidanter i spinat, der er vigtige for synets sundhed.
Sådan inkluderer du det i din kost
Spinat kan være en fantastisk tilføjelse til din aftengrøntsagssalat.
24. majroer
Portionsstørrelse – 1 kop, hakket (55 gram)
Mangan – 0,3 milligram
%DV – 13
Roer er også rige på jern, et næringsstof, der forhindrer hårtab og holder kropsfunktioner på deres bedste. Disse greens hjælper også med at holde anæmi i skak.
majroer er også rige på vitamin K, som hjælper med at forhindre osteoporose.
Sådan inkluderer du det i din kost
Salat er en god måde at gå. Du kan også tilføje det grønne til sandwich eller wraps.
25. Grønne bønner
Portionsstørrelse – 1 kop (110 gram)
Mangan – 0,2 milligram
%DV – 12
Grønne bønner er også rige på jern, og næringsstoffet forbedrer frugtbarheden hos kvinder samt forhindrer hårtab. Og et hurtigt tip – du kan få jernrige fødevarer sammen med C-vitaminrige fødevarer, fordi sidstnævnte øger optagelsen af førstnævnte.
Sådan inkluderer du det i din kost
Du kan normalt spise grønne bønner rå. Eller du kan pynte friske grønne bønner med marinara sauce og drysse med Romano ost – det er en sund aftensnack.
Det er de fødevarer, der har højest indhold af mangan. Men hvorfor lige mad? Selv kosttilskud virker, ikke?
Eller gør de?
Mangan kosttilskud
Et tilskud er kun nødvendigt, når du ikke får nok af et bestemt næringsstof gennem maden. Husk, dette er en vedhæftet fil. Det er ikke en backup.
Og hvis du ikke får nok af et bestemt næringsstof, er et ekstra tilskud en god måde at kompensere for manglen. Jo før jo bedre.
Mangantilskud er generelt sikre. Men vær forsigtig med at købe. Doser af mangan større end 11 milligram om dagen kan forårsage alvorlige komplikationer. Nogle af disse omfatter neurologiske problemer, muskelrystelser, tab af balance og koordination og bradykinesi (besvær med at starte eller fuldføre bevægelse). Overskydende mangan kan også forårsage allergier såsom kløe, udslæt eller nældefeber.
Også folk med leverproblemer skal være forsigtige, før de tager mangantilskud – en usund lever fjerner mangan fra blodet langsommere end en sund lever.
Kontakt din læge eller ernæringsekspert, før du går til kosttilskud.
Og når vi taler om mærker, så er det bedst at gå efter, hvad din personlige sundhedsudbyder anbefaler. De kender din situation bedre.
Og nu til det store spørgsmål.
Sådan øger du dit manganindtag
Vi har et enkelt svar. Inkluder de ovennævnte fødevarer i din kost.
Og hvis du har flere bekymringer…
Interagerer noget stof med mangan?
Mangan kan interagere med antibiotika. Mineralet kan mindske, hvor meget antibiotika kroppen optager. Dette kan især være tilfældet, hvis du tager mangan sammen med antibiotika. Et par af sådanne antibiotika er Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar og Trovan.
Andre antibiotika (eller tetracykliner), som mangan kan interagere med, er Declomycin, Minocin og Achromycin.
Spormineralet mangan spiller en vigtig rolle i dannelsen af knogler, kønshormoner og bindevæv. Det hjælper med calciumabsorption og optimal funktion af hjernen og nerverne. Derfor er indtagelse af fødevarer med et højt indhold af mangan eller at tage kosttilskud afgørende for, at kroppen kan få nok af dette spormineral.
Disse fødevarer omfatter havre, hvede, valnødder, quinoa, hvidløg, nelliker og sojabønner. Hvis du oplever symptomer som anæmi, fordøjelsesproblemer, nedsat appetit, svage knogler eller træthed, kan du have en manganmangel. Søg straks læge.
Ofte stillede spørgsmål
- Er æg høj i mangan?
Ingen. Æg indeholder omkring 0,028 mg mangan pr. 100 g ( 11 ).
- Indeholder grøn te mangan?
Ingen. Grøn te indeholder omkring 0,184 mg mangan pr. 100 g ( 12 ).
- Hvad er symptomerne på for meget mangan?
Mangan toksicitet kan føre til nervesygdomme, der ligner Parkinsons sygdom. Almindelige symptomer omfatter kardiovaskulære og åndedrætsbesvær, posturale utilstrækkeligheder, shuffling og talebesvær ( 13 ).
- Fjerner kogende vand mangan?
Ingen. Kogning påvirker ikke mangan. Kogning kan dog få noget vand til at fordampe, hvilket kondenserer manganniveauet.
ressourcer
- ” Mangan “. University of Maryland Medical Center.
- ” Mangan “. US National Library of Medicine.
- ” Beta glucan: sundhedsmæssige fordele ved fedme og metabolisk syndrom “. University of Toronto, Canada.
- ” Langsigtet sojaproteinindtag forbedrer blodlipid. ” University of Illinois, USA.
- ” Ukendte virkninger af sojaindtag … “. University of California San Diego, USA.
- ” Rugklid, virkninger af havreklid … “. Umeå Universitet, Sverige.
- ” Quinoa: En ny “ny” afgrøde med CELSS-potentiale”. NASA hvidbog.
- ” Prostatacancer og alfa-tocopherol tilskud… “. Helsinki Universitet, Finland.
- ” Bær sundhed fordele netværk “. Oregon State University.
- ” Frugt, grøntsager og nyrecellerisiko … “. Karolinska Institutet, Sverige.
- ” Æg, hele, rå, frisk “. Fødevaredatacenter
- “ Drikkevarer, te, grønt, brygget, almindeligt ”. Fødevaredatacenter
- ” Mangan toksicitet “. US National Library of Medicine.
This post is also available in: العربية (Arabic) Nederlands (Dutch) Français (French) Deutsch (German) עברית (Hebrew) Italiano (Italian) Polski (Polish) Română (Romanian) Русский (Russian) Türkçe (Turkish) Español (Spanish) Български (Bulgarian)
