25 أغذية غنية بالمنجنيز

المنغنيز عنصر غذائي حيوي يساهم في صحتك. لسوء الحظ ، لا تحظى بشعبية مثل الأطعمة الأخرى ولا يتم الحديث عنها كثيرًا. في هذه المقالة ، نقدم لك قائمة بالأطعمة الغنية بالمنجنيز ونوضح كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات. 

سنتحدث أيضًا عن سبب أهمية المنغنيز لصحتك ، وكيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي ، وكيفية زيادة تناولك ، والمكملات التي يمكنك تناولها ، والتفاعلات الدوائية التي تحتاج إلى معرفتها.

ما هو المنغنيز؟ لماذا هو مهم؟

يوجد المنغنيز ، وهو معدن نادر ، في الغالب في العظام والكلى والكبد والبنكرياس. يساعد المعدن الجسم على بناء الأنسجة الضامة والعظام والهرمونات الجنسية. بالإضافة إلى المساعدة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ، فإنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

المعدن ضروري أيضًا لوظيفة الدماغ والأعصاب المثلى (  1  ). حتى أنه يساعد على منع هشاشة العظام والالتهابات.

والأهم من ذلك ، أن المنغنيز ضروري للعديد من وظائف الجسم ، مثل إنتاج الإنزيمات الهاضمة ، وامتصاص المغذيات ، ودفاع الجهاز المناعي وحتى نمو العظام.

هذا هو سبب أهمية المناجم. ومع ذلك ، يجب أن تعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذا المعدن. 

هل تحصل على ما يكفي من المنغنيز؟

يمكن أن يؤدي نقص المنغنيز إلى الأعراض التالية:

• فقر دم
• الاختلالات الهرمونية
• مناعة منخفضة
• تغييرات في الجهاز الهضمي والشهية
• العقم
• عظام ضعيفة
• متلازمة التعب المزمن

لا توجد بدلات غذائية محددة موصى بها للمنغنيز.  هذا هو السبب في أننا ننظر إلى مبدأ توجيهي آخر يسمى الكمية الكافية (AI) ، وهي الكمية المقدرة من المغذيات الكافية المفترضة  التي تستهلكها مجموعة من الأشخاص الأصحاء ( 2  ).

سن	المنغنيز RDA
منذ الولادة حتى 6 شهور	3 ميكروجرام
من 7 إلى 12 شهرًا	600 ميكروجرام
من 1 إلى 3 سنوات	1.2 ملغ
من 4 إلى 8 سنوات	1.5 ملغ
9 إلى 13 سنة (رجال)	1.9 ملغ
14 إلى 18 عامًا (رجال وفتيان)	2.2 ملغ
من 9 إلى 18 عامًا (فتيات ونساء)	1.6 ملغ
19 سنة وما فوق (رجال)	2.3 ملغ
19 سنة وما فوق (سيدات)	1.8 ملغ
14 إلى 50 سنة (نساء حوامل)	2 ملغ
النساء المرضعات	2.6 ملغ

هذا هو المدخول الكافي من المعدن الموصى به. ماذا لو لم تحصل على الجرعة المطلوبة؟ هذا عندما تذهب مباشرة إلى مطبخك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز؟

تشمل بعض أغنى مصادر المنجنيز ما يلي:

• شعر بالتعب
• قمح
• عين الجمل
• فول الصويا
• الذرة
• شعير
• الكينوا
• ثوم
• قرنفل
• أرز بني

1. الشوفان

حجم التقديم – 1 كوب (156 جم)
منجنيز – 7.7 ملليغرام
٪ DV – 383

بالإضافة إلى كونه أحد أغنى مصادر المنغنيز ، يتمتع الشوفان أيضًا بسمعة طيبة لكونه غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف الفائقة ، بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد في منع وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة (  3  ).

الشوفان من أصح خيارات الإفطار ويلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

تناول وعاء من الشوفان على الإفطار. يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة لجعل وجبتك الصباحية مغذية أكثر.

2. القمح

حجم التقديم – 1 1/2 كوب (168 جرام)
منجنيز – 5.7 ملليجرام
٪ DV – 286

هنا نعني القمح الكامل ، وليس الصنف المكرر. يحتوي القمح الكامل أيضًا على كميات كبيرة من الألياف التي تنظم مستويات السكر في الدم وضغط الدم وتعمل بشكل جيد على صحة القلب والبطن.

يحتوي القمح الكامل أيضًا على مادة اللوتين ، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

تناول توست القمح الكامل على الإفطار. أضف زبدة الفول السوداني وربما وعاء من الفاكهة للحصول على فوائد إضافية.

3. الجوز

حجم التقديم – 1 كوب ، مفروم (109 جرام)
منجنيز – 4.9 ملليجرام
٪ DV – 245٪

كما أنها غنية بفيتامينات ب ، التي تزيد من وظائف المخ وتحسن التمثيل الغذائي للخلايا  . تساعد هذه الفيتامينات أيضًا في تكوين خلايا الدم الحمراء (  4  ).

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك تناول حفنة من اللوز النيء مع وجبة الإفطار في الصباح. أو أضف اللوز المفروم إلى عصيرك المسائي.

4. فول الصويا

حجم التقديم – 1 كوب (186 جرام)
منجنيز – 4.7 ملليغرام
٪ DV – 234

إلى جانب المنغنيز ، يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. ارتبط تناول بروتين الصويا بانخفاض طفيف في مستويات الكوليسترول (  5  ).

يحتوي فول الصويا أيضًا على كميات كافية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء وحتى تمنع الأمراض الخطيرة مثل سرطان القولون.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة بروتين الصويا المركب إلى الحساء واليخنات. ومع ذلك ، حافظ على تناول فول الصويا تحت السيطرة إذا كنت تعاني من مشاكل الغدة الدرقية (خاصة قصور الغدة الدرقية) ، حيث تم العثور على فول الصويا لتقليل وظائف الغدة الدرقية (  6  ).

5. الجاودار

حجم التقديم – 1 كوب (169 جرام)
منجنيز – 4.5 ملليغرام
٪ DV – 226

من حيث الفوائد الصحية العامة ، غالبًا ما يقال إن الجاودار أفضل من القمح. كما أنه يحتوي على ألياف أكثر من القمح ، مما يجعله أفضل في السيطرة على الشهية والالتهابات. أيضًا ، يحتوي دقيق الجاودار على جلوتين أقل من دقيق القمح الكامل وقد يكون أكثر فائدة للأشخاص الذين لا يعانون من حساسية الغلوتين.

الألياف غير القابلة للذوبان في الجاودار تقلل أيضًا من خطر الإصابة بحصوات المرارة (  7  ).

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك تضمين خبز الجاودار في وجبة الإفطار. يتوفر الجاودار أيضًا على شكل رقائق الجاودار التي يمكنك إضافتها إلى عصير الصباح.

6. الشعير

حجم التقديم – 1 كوب (184 جرام)
منجنيز – 3.6 ملليغرام
٪ DV – 179

المعادن الأخرى التي يحتويها الشعير هي السيلينيوم والنياسين والحديد – وهي ضرورية لعمل الجسم. يعتبر الشعير أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف التي تعرف فوائدها بالفعل.

يحتوي الشعير أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى قشور ، والتي غالبًا ما ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، لأنها تساعد في تقليل الالتهاب ، وهو أحد أسباب هذه الحالات.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

من أفضل الطرق إضافة الشعير إلى حساء المساء. يمكنك أيضًا طهي بعض الشعير وتناوله على الإفطار مع بعض الحليب والعسل (يعمل بشكل أفضل مع دقيق الشوفان).

7. الكينوا

حجم التقديم – 1 كوب (170 جرام)
منجنيز – 3.5 ملليغرام
٪ DV – 173

إنه خالي من الغلوتين وغني بالبروتين ، مما يجعله أحد أشهر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب. في الواقع ، فقط لإعطائك بعض المنظور حول سمعتها – صنفت ناسا الكينوا كمحصول مناسب للنمو في الفضاء ، نظرًا لمحتواه العالي من العناصر الغذائية وسهولة زراعته واستخدامه (  8  ).

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

إن أبسط طريقة لإضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي هي غليها في الماء (يفضل مع قليل من الملح). لكن تأكد من شطفها بالماء أولاً للتخلص من مادة الصابونين (مركبات في الطبقة الخارجية يمكن أن تمنحها طعمًا مرًا).

8. الثوم

حجم التقديم – 1 كوب (136 جرام)
منجنيز – 2.3 ملليغرام
٪ DV – 114

يمكن أن تعزى معظم المواد المفيدة في الثوم إلى مركب الأليسين. يذهب هذا المركب إلى جميع أجزاء الجسم ، ويمارس آثاره البيولوجية القوية.

يمكن للثوم محاربة المرض ونزلات البرد. لتنظيم مستويات الكوليسترول وحماية القلب.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك تناول فص أو فصين من الثوم في المساء أو مع الغداء أو العشاء.

9. القرنفل

حجم التقديم – 1 ملعقة كبيرة (6 جرام)
منجنيز – 2 ملليجرام
DV – 98٪

من المحتمل أيضًا تهجئة القرنفل AYURVEDA. يستخدم القرنفل بشكل متكرر في أدوية الأيورفيدا ، وله أيضًا خصائص مضادة للفطريات ومطهر ومضاد للبكتيريا. كما أنه مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن يساعد القرنفل في تقليل شدة وجع الأسنان بشكل مؤقت. قد تقلل أيضًا من الالتهاب وتحسن الهضم.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك فقط مضغ قرنفل نيء. أو أضف القليل من القرنفل إلى الأرز المطهو ​​على البخار.

10. الأرز البني

حجم التقديم – 1 كوب (195 جرام)
منجنيز – 1.8 ملليغرام
٪ DV – 88

ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الأرز البني وانخفاض مستويات الكوليسترول السيئ. يقلل الأرز أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا.

يساعد تناول كميات كافية من الأرز البني أيضًا في علاج مرض السكري لأن الأرز يساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في تحضيرات الأرز اليومية.

11.فاصوليا غاربانزو (أو الحمص)

حجم التقديم – 1 كوب (164 جرام)
منجنيز – 1.7 ملليغرام
٪ DV – 84

بفضل محتواها العالي من الألياف ، تزيد حبوب الحمص من الشبع والهضم. كما أن الفاصوليا توازن مستويات الكوليسترول غير الصحية وتحمي من أمراض القلب.

ونعم ، فهي مصدر كبير للبروتين النباتي ، تمامًا مثل فول الصويا.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الفول إلى حساء المساء وزيادة محتواه الغذائي.

12. الأناناس

حجم التقديم – 1 كوب ، قطع (165 جرام)
منجنيز – 1.5 ملليغرام
٪ DV – 76٪

يعد الأناناس أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، وهو المغذيات التي تعزز المناعة وتحارب الأمراض الفتاكة مثل السرطان. يعزز محتواه العالي من الألياف والماء انتظام حركات الأمعاء ويحسن صحة الجهاز الهضمي.

يعمل فيتامين سي الموجود في الفاكهة أيضًا على تحسين صحة الجلد – فهو يحمي البشرة من أشعة الشمس والتلوث ويساعد في تقليل التجاعيد والخطوط الدقيقة.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة بعض شرائح الأناناس إلى سلطة المساء. قد ترغب أيضًا في إضافة الفاكهة إلى الكباب المفضل لديك.

13. التوفو

حجم التقديم – 1/2 كوب (126 جرام)
منجنيز – 1.5 ملليغرام
٪ DV – 74

التوفو مصنوع من فول الصويا ، مما يجعله خاليًا من الغلوتين ومنخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي. مع وجود نسبة ضئيلة من الكوليسترول ، يعتبر التوفو أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والحديد.

وجد أن تناول التوفو بدلاً من البروتين الحيواني يخفض مستويات الكوليسترول السيئ وبالتالي يمنع الإصابة بأمراض القلب.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة مكعبات من التوفو الصلب إلى الحساء – يمكن أن يغلي مثل اللحوم. يمكنك أيضًا قليها وتناولها على الإفطار.

14. توت العليق

حجم التقديم – 1 كوب (123 جرام)
منجنيز – 0.8 ملليغرام
٪ DV – 41

بصرف النظر عن المنغنيز ، فإن التوت غني أيضًا بحمض الإيلاجيك ، وهو مادة كيميائية نباتية قد تساعد في الوقاية من السرطان. يحتوي توت العليق أيضًا على مادة الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي تمنع أمراض القلب والتدهور العقلي المرتبط بالعمر (  9  ).

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

أضف التوت إلى سلطة فواكه المساء. يمكنك حتى تناولها في عصير الإفطار الخاص بك. تعد إضافة التوت إلى الزبادي فكرة رائعة أيضًا.

15. مصر

حجم التقديم – 1 كوب (166 جرام)
منجنيز – 0.8 ملليغرام
٪ DV – 40٪

الذرة هي أيضا مصدر جيد للبروتين. ويحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من أي حبوب أخرى شائعة – بعض مضادات الأكسدة هذه هي اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما مهم لصحة البصر.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك سلق الذرة وتناولها كوجبة خفيفة صحية في المساء.

16. البنجر الخضر

حجم التقديم – 1 كوب ، قطعة 1 بوصة (144 جرام)
منجنيز – 0.7 ملليجرام
DV – 37٪

كما أن خضار البنجر غنية بفيتامينات أ و ك. يلعب فيتامين أ دورًا في الرؤية الجيدة وصحة الجلد المثلى وحتى تحسين المناعة. يتحكم فيتامين ك في عوامل تخثر الدم.

كما أن خضار البنجر غنية بفيتامين ج ، الذي يعمل بمثابة أنزيم لتخليق الأحماض الأمينية. ونعم ، فيتامين سي ، كما نعلم ، يبني أيضًا المناعة وصحة الجلد.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

أضف خضار البنجر إلى سلطة الخضار.

17. الموز

حجم التقديم – 1 كوب ، مهروس (225 جرام)
منجنيز – 0.6 ملليغرام
٪ DV – 30

يحتوي الموز على البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في خفض ضغط الدم وفي النهاية يمنع العديد من الأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية. كما تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الموز على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

ومن المثير للاهتمام أن الموز قد يحسن صحة الكلى (  10  ).

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

إن تناول الفاكهة كاملة هو أفضل طريقة. يمكنك أن تأكل فاكهة كاملة قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً (سوف تحفزك على النوم). يمكنك أيضًا إضافة الموز المقطع إلى عصير الإفطار.

18. الفراولة

حجم التقديم – 1 كوب ، نصف (152 جرام)
منجنيز – 0.6 ملليغرام
٪ DV – 29

الأنثوسيانين الموجود في الفراولة يحمي القلب من الأمراض. يمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تمنع نمو الورم والالتهابات وتساعد في الوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفراولة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم وغنية بالألياف ، وهي مفيدة أيضًا للوقاية من مرض السكري.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

تناول الفاكهة كجزء من وجبتك الخفيفة المسائية. أو أضف بعض الفاكهة إلى سلطتك. والأفضل من ذلك ، أضف الفراولة المفرومة إلى الزبادي وتناولها قبل النوم أو على الإفطار.

19. القلعة

حجم التقديم – 1 كوب ، مفروم (67 جرام)
منجنيز – 0.5 ملليجرام
٪ DV – 26

الكالي غني بالمنجنيز ، لكن أكثر خصائصه فائدة تكمن في قدرته على مكافحة الالتهاب. وهو أيضًا مزيل طبيعي للسموم – فهو يساعد على إزالة السموم من الجسم.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكن إضافة الملفوف النيء إلى سلطة الخضار المسائية. يمكنك أيضًا قليها أو قليها.

20. الكركم

حجم التقديم – 1 ملعقة كبيرة (7 جرام)
منجنيز – 0.5 ملليجرام
DV – 26٪

الكركم لا يحتاج إلى مقدمة. مرارًا وتكرارًا ، يدعمه العلم لخصائصه الرائعة. الكركمين في الكركم هو مضاد طبيعي للالتهابات يمكن أن يمنع السرطان والتهاب المفاصل. تزيد التوابل أيضًا من قدرة الجسم المضادة للأكسدة ، وتحسن صحة الدماغ وتحمي من العديد من المشاكل العصبية.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

إضافة قليل من الكركم إلى وجباتك يمكن أن يفعل المعجزات. يمكنك أيضًا خلط نصف ملعقة صغيرة من الكركم في الحليب وشربه قبل الذهاب إلى الفراش.

21. فلفل أسود

حجم الحصة – 1 ملعقة كبيرة (6 جرام)
المنغنيز – 0.4 ملليغرام
٪ DV – 18

أولاً ، يزيد الفلفل الأسود من امتصاص الكركم. لذلك ، فإن تناولهما معًا يمكن أن يمنحك أفضل ما في كلا الطعامين. وجرعة أعلى من المنجنيز.

الفلفل الأسود غني أيضًا بالبوتاسيوم ، مما يحسن صحة الأمعاء وقابلية الهضم. ونعم – من المعروف أن الطبقة الخارجية من حبوب الفلفل تعمل على تكسير الخلايا الدهنية. لذلك ، إذا كان لديك أهداف لفقدان الوزن ، يمكنك إضافة الفلفل الأسود إلى روتينك.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الفلفل الأسود لتحضيرات وجبتك سواء للإفطار أو الغداء أو العشاء. يذهب الفلفل بشكل جيد مع الأطعمة الساخنة.

22. بذور اليقطين

حجم التقديم – 1 كوب (64 جرام)
منجنيز – 0.3 ملليجرام
٪ DV – 16

بمعنى آخر ، تعتبر بذور اليقطين قوة غذائية تأتي في عبوات صغيرة. قد تساعد البذور أيضًا في منع أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك المعدة والثدي والبروستاتا والرئة والقولون (  12  ).

إلى جانب المنغنيز ، بذور اليقطين غنية أيضًا بالمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لأكثر من 600 تفاعل كيميائي في الجسم.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك صنع زبدة بذور اليقطين الخاصة بك عن طريق مزج البذور النيئة في معالج الطعام. انشر هذه الزبدة على توست الإفطار. يمكنك أيضًا إضافة هذه البذور إلى السلطات لجعلها مقرمشة أكثر.

23. السبانخ

حجم التقديم – 1 كوب (30 جرام)
منجنيز – 0.3 ملليجرام
٪ DV – 13

هناك سبب يعتمد بوباي على السبانخ ، وقت كبير. يحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحارب الجذور الحرة. ثم هناك اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ والتي تعتبر مهمة لصحة البصر.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكن أن تقدم السبانخ إضافة رائعة إلى سلطة الخضار في المساء.

24. اللفت الخضر

حجم التقديم – 1 كوب ، مفروم (55 جرام)
منجنيز – 0.3 ملليجرام
٪ DV – 13

اللفت الأخضر غني أيضًا بالحديد ، وهو عنصر غذائي يمنع تساقط الشعر ويحافظ على وظائف الجسم في أفضل حالاتها. تساعد هذه الخضر أيضًا في الحفاظ على فقر الدم.

اللفت الأخضر غني أيضًا بفيتامين K ، مما يساعد على منع هشاشة العظام.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

السلطة طريقة رائعة للذهاب. يمكنك أيضًا إضافة الخضار إلى السندويشات أو اللفائف.

25. الفاصوليا الخضراء

حجم التقديم – 1 كوب (110 جرام)
منجنيز – 0.2 ملليغرام
٪ DV – 12

الفاصوليا الخضراء غنية أيضًا بالحديد ، وتحسن المغذيات الخصوبة لدى النساء وكذلك تمنع تساقط الشعر. ونصيحة سريعة – يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين سي لأن هذا الأخير يزيد من امتصاص الأول.

كيف تدرجه في نظامك الغذائي

يمكنك عادة أن تأكل الفاصوليا الخضراء نيئة. أو يمكنك تزيين الفاصوليا الخضراء الطازجة بصلصة المارينارا ورشها بجبنة الرومانو – فهي تقدم وجبة خفيفة صحية في المساء.

هذه هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة في المنجنيز. لكن لماذا الطعام فقط؟ حتى المكملات تعمل ، أليس كذلك؟

أم هم؟

مكملات المنغنيز

المكمل ضروري فقط عندما لا تحصل على ما يكفي من عنصر غذائي معين من خلال الطعام. تذكر ، هذا مرفق. إنها ليست نسخة احتياطية.

وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من عنصر غذائي معين ، فإن المكمل الإضافي طريقة جيدة لتعويض النقص. عاجلا كان ذلك أفضل.

مكملات المنغنيز آمنة بشكل عام. لكن كن حذرا بشأن الشراء. جرعات المنجنيز التي تزيد عن 11 ملليجرام في اليوم يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة. وتشمل بعض هذه المشاكل العصبية ، ورعاش العضلات ، وفقدان التوازن والتنسيق ، وبطء الحركة (صعوبة بدء أو إكمال الحركة). يمكن أن يسبب المنغنيز الزائد أيضًا الحساسية مثل الحكة والطفح الجلدي أو خلايا النحل.

أيضًا ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد إلى توخي الحذر قبل تناول مكملات المنغنيز – فالكبد غير الصحي يزيل المنجنيز من الدم بشكل أبطأ من الكبد السليم.

استشر طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول المكملات.

وبالحديث عن العلامات التجارية ، من الأفضل أن تختار ما يوصي به مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. هم يعرفون وضعك بشكل أفضل.

والآن إلى السؤال الكبير.

كيفية زيادة تناول المنغنيز

لدينا إجابة بسيطة. قم بتضمين الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي.

وفي حال كان لديك المزيد من المخاوف …

هل تتفاعل أي مادة مع المنغنيز؟

يمكن أن يتفاعل المنغنيز مع المضادات الحيوية. قد يقلل المعدن من كمية المضادات الحيوية التي يمتصها الجسم. يمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص إذا كنت تتناول المنجنيز مع أدوية المضادات الحيوية. عدد قليل من هذه المضادات الحيوية هي Cipro و Penetrex و Noroxin و Zagam و Raxar و Trovan.

المضادات الحيوية الأخرى (أو التتراسكلين) التي قد يتفاعل معها المنجنيز هي ديكلوميسين ، مينوسين ، وأكروميسين.

يلعب المنغنيز المعدني النادر دورًا مهمًا في تكوين العظام والهرمونات الجنسية والأنسجة الضامة. يساعد في امتصاص الكالسيوم والأداء الأمثل للدماغ والأعصاب. لذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المنغنيز أو تناول المكملات الغذائية أمر ضروري للجسم للحصول على ما يكفي من هذا المعدن. 

تشمل هذه الأطعمة الشوفان والقمح والجوز والكينوا والثوم والقرنفل وفول الصويا. إذا كنت تعاني من أعراض مثل فقر الدم أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو انخفاض الشهية أو ضعف العظام أو التعب ، فقد يكون لديك نقص في المنجنيز. استشر الطبيب على الفور.

أسئلة مكررة

• هل البيض غني بالمنغنيز؟

رقم. يحتوي البيض على حوالي 0.028 مجم منجنيز لكل 100 جرام (  11  ).

• هل يحتوي الشاي الأخضر على المنجنيز؟

رقم. يحتوي الشاي الأخضر على حوالي 0.184 مجم من المنجنيز لكل 100 جرام (  12  ).

• ما هي أعراض الإفراط في تناول المنغنيز؟

يمكن أن تؤدي سمية المنغنيز إلى اضطرابات عصبية تشبه مرض باركنسون. تشمل الأعراض الشائعة صعوبات في القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، وعدم كفاية الوضع ، والخلط ، وصعوبات الكلام (  13  ).

• هل الماء المغلي يزيل المنجنيز؟

رقم. لا يؤثر الغليان على المنجنيز. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب الغليان في تبخر بعض الماء ، مما يؤدي إلى تكثيف مستويات المنغنيز.

مصادر

1. ”  المنغنيز  “. المركز الطبي بجامعة ميريلاند.
2. ”  المنغنيز  “. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. ”  بيتا جلوكان: الفوائد الصحية للسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي  “. جامعة تورنتو ، كندا.
4. ”  تناول بروتين الصويا على المدى الطويل يحسن نسبة الدهون في الدم  “. جامعة إلينوي ، الولايات المتحدة الأمريكية.
5. ”  آثار غير معروفة لتناول فول الصويا …  “. جامعة كاليفورنيا سان دييغو ، الولايات المتحدة الأمريكية.
6. ”  نخالة الجاودار ، آثار نخالة الشوفان …  “. جامعة أوميا ، السويد.
7. ”  الكينوا:  محصول” جديد “ناشئ بإمكانيات CELSS”. ناسا الكتاب الأبيض.
8. ”  سرطان البروستاتا ومكملات ألفا توكوفيرول …  “. جامعة هلسنكي ، فنلندا.
9. ”  شبكة الفوائد الصحية بيري  “. جامعة ولاية أوريغون.
10. ”  الفواكه والخضروات ومخاطر خلايا الكلى …  “. معهد كارولينسكا ، السويد.
11. ”  بيض كامل نيئ طازج  “. مركز بيانات الغذاء
12. ”  مشروبات ، شاي ، أخضر ، مخمر ، عادي  “. مركز بيانات الغذاء
13. ”  سمية المنغنيز  “. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

This post is also available in: Dansk (الدانماركية) Nederlands (الهولندية) Français (الفرنسية) Deutsch (الألمانية) עברית (العبرية) Italiano (الإيطالية) Polski (البولندية) Română (الرومانية) Русский (الروسية) Türkçe (التركية) Español (الأسبانية) Български (البلغارية)