25 храни, богати на манган.. 2023 г
Манганът е жизненоважно хранително вещество, което допринася за вашето здраве. За съжаление не е толкова популярен като другите храни и за него се говори по-малко. В тази статия ви представяме списък с храни с високо съдържание на манган и обясняваме как можете да получите достатъчно от това хранително вещество.
Ще говорим също за това защо манганът е важен за вашето здраве, как да разберете дали получавате достатъчно, как да увеличите приема си, какви добавки можете да приемате и взаимодействията с лекарствата, които трябва да знаете.
Какво е манган? Защо е важно?
Манганът, микроелемент, се намира най-вече в костите, бъбреците, черния дроб и панкреаса. Минералът помага на тялото да изгради съединителна тъкан, кости и полови хормони. Освен че подпомага метаболизма на въглехидратите и мазнините, той също играе важна роля в усвояването на калций и регулирането на кръвната захар.
Минералът също е от съществено значение за оптималната мозъчна и нервна функция ( 1 ). Той дори помага за предотвратяване на остеопороза и възпаление.
По-важното е, че манганът е жизненоважен за множество телесни функции, като производството на храносмилателни ензими, усвояване на хранителни вещества, защита на имунната система и дори развитие на костите.
Ето защо мините са важни. Въпреки това, трябва да знаете дали получавате достатъчно от този минерал.
Получавате ли достатъчно манган?
Дефицитът на манган може да доведе до следните симптоми:
- анемия
- Хормонални дисбаланси
- нисък имунитет
- Промени в храносмилането и апетита
- Безплодие
- слаби кости
- синдром на хроничната умора
Няма определени препоръчителни хранителни добавки за манган. Ето защо разглеждаме друга насока, наречена Адекватен прием (AI), която е изчисленото количество на предполагаемо подходящо хранително вещество, консумирано от група здрави хора ( 2 ).
| Възраст | Манган RDA |
| От раждането до 6 месеца | 3 микрограма |
| 7 до 12 месеца | 600 микрограма |
| 1 до 3 години | 1,2 mg |
| 4 до 8 години | 1,5 mg |
| 9 до 13 години (мъже) | 1,9 mg |
| 14 до 18 години (мъже и момчета) | 2,2 mg |
| от 9 до 18 години (момичета и жени) | 1,6 mg |
| 19 години и повече (мъже) | 2,3 mg |
| 19 години и повече (жени) | 1,8 mg |
| 14 до 50 години (бременни жени) | 2mg |
| кърмещи жени | 2,6 mg |
Това е препоръчителният адекватен прием на минерала. Ами ако не получите необходимата доза? Тогава отиваш направо в кухнята си.
Какви са храните с високо съдържание на манган?
Някои от най-богатите източници на манган включват:
- овесени ядки
- пшеница
- орехи
- соя
- ръжена
- ечемик
- Киноа
- Чесън
- карамфили
- кафяв ориз
1. Овес
Размер на порция – 1 чаша (156 g)
Манган – 7,7 милиграма
%DV – 383
Освен че е един от най-богатите източници на манган, овесът има репутация и като богат на антиоксиданти и супер фибри, бета-глюкан, който може да помогне за предотвратяване и лечение на метаболитен синдром и затлъстяване ( 3 ).
Овесът е един от най-здравословните избори за закуска и играе роля в понижаването на нивата на холестерола в кръвта и подобряването на здравето на сърцето.
Как да го включите в диетата си
Вземете купа овесени ядки за закуска. Можете също да добавите плодове, за да направите сутрешното си хранене много по-питателно.
2. Пшеница
Размер на порция – 1 1/2 чаши (168 грама)
Манган – 5,7 милиграма
%DV – 286
Тук имаме предвид пълнозърнеста пшеница, а не рафинирания сорт. Пълното зърно също съдържа много фибри, които регулират нивата на кръвната захар и кръвното налягане и действат чудесно за здравето на сърцето и корема.
Пълнозърнестите храни също съдържат лутеин, важен антиоксидант за здравето на очите.
Как да го включите в диетата си
Яжте пълнозърнест тост за закуска. Добавете фъстъчено масло и евентуално купа плодове за допълнителни ползи.
3. Орех
Размер на порция – 1 чаша, нарязана (109 грама)
Манган – 4,9 милиграма
%DV – 245%
Те също така са богати на витамини от група В, които повишават мозъчната функция и подобряват клетъчния метаболизъм . Тези витамини също подпомагат образуването на червени кръвни клетки ( 4 ).
Как да го включите в диетата си
Можете да хапнете шепа сурови бадеми със закуската си сутрин. Или добавете нарязани бадеми към вечерното си смути.
4. Соя
Размер на порцията – 1 чаша (186 грама)
Манган – 4,7 милиграма
%DV – 234
Наред с мангана, соята също е отличен източник на растителен протеин. Приемът на соев протеин се свързва с умерено намаляване на нивата на холестерола ( 5 ).
Соевите зърна също съдържат достатъчно количество разтворими и неразтворими фибри, които могат да подобрят здравето на червата и дори да предотвратят сериозни заболявания като рак на дебелото черво.
Как да го включите в диетата си
Можете да добавяте текстуриран соев протеин към супи и яхнии. Въпреки това, контролирайте приема на соя, ако имате проблеми с щитовидната жлеза (особено хипотиреоидизъм), тъй като е установено, че соята намалява функционирането на щитовидната жлеза ( 6 ).
5. Ръж
Размер на порцията – 1 чаша (169 грама)
Манган – 4,5 милиграма
%DV – 226
По отношение на цялостните ползи за здравето, често се казва, че ръжта е по-добра от пшеницата. Освен това съдържа повече фибри от пшеницата, което го прави по-добър при контролиране на апетита и възпалението. Също така, ръженото брашно съдържа по-малко глутен от пълнозърнестото брашно и може да бъде по-полезно за хора, които нямат непоносимост към глутен.
Неразтворимите фибри в ръжта също намаляват риска от камъни в жлъчката ( 7 ).
Как да го включите в диетата си
Можете да включите ръжен хляб в закуската си. Ръжът се предлага и като ръжени люспи, които можете да добавите към сутрешното си смути.
6. Ечемик
Размер на порцията – 1 чаша (184 грама)
Манган – 3,6 милиграма
%DV – 179
Други минерали, на които ечемикът е богат, са селен, ниацин и желязо – жизненоважни за функционирането на тялото. Ечемикът също е добър източник на фибри, ползите от които вече знаете.
Ечемикът също съдържа антиоксиданти, наречени лигнани, които често се свързват с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания, тъй като помагат за намаляване на възпалението, една от причините за тези състояния.
Как да го включите в диетата си
Един от най-добрите начини е да добавите ечемик към вечерната си супа. Можете също така да сготвите малко ечемик и да го закусите с малко мляко и мед (работи много по-добре с овесени ядки).
7. Киноа
Размер на порцията – 1 чаша (170 грама)
Манган – 3,5 милиграма
%DV – 173
Той е без глутен и с високо съдържание на протеини, което го прави една от най-популярните здравословни храни на планетата. Всъщност, само за да ви даде някаква перспектива за нейната репутация — НАСА оцени киноа като култура, подходяща за отглеждане в космоса, предвид високото й съдържание на хранителни вещества и лекотата на отглеждане и използване ( 8 ).
Как да го включите в диетата си
Най-простият начин да добавите киноа към вашата диета е да я сварите във вода (за предпочитане с щипка сол). Но не забравяйте първо да изплакнете с вода, за да се отървете от сапонините (съединения във външния слой, които могат да му придадат горчив вкус).
8. Чесън
Размер на порцията – 1 чаша (136 грама)
Манган – 2,3 милиграма
%DV – 114
Повечето от полезните вещества в чесъна могат да бъдат приписани на съединението алицин. Това съединение отива във всички части на тялото, упражнявайки своите мощни биологични ефекти.
Чесънът може да се бори с болести и настинки. Може да регулира нивата на холестерола и да защити сърцето.
Как да го включите в диетата си
Можете да ядете 1 до 2 скилидки чесън вечер или с обяд или вечеря.
9. Карамфил
Размер на порция – 1 супена лъжица (6 грама)
Манган – 2 милиграма
DV – 98%
Карамфилът вероятно се изписва и АЮРВЕДА. Често използван в аюрведичните лекарства, карамфилът има и противогъбични, антисептични и антибактериални свойства. Освен това е богат източник на омега-3 мастни киселини.
Карамфилът може да помогне за временно намаляване на интензивността на зъбобол. Те могат също да намалят възпалението и да подобрят храносмилането.
Как да го включите в диетата си
Можете просто да дъвчете сурова карамфил. Или добавете няколко скилидки към приготвените на пара ориз.
10. Кафяв ориз
Размер на порцията – 1 чаша (195 грама)
Манган – 1,8 милиграма
%DV – 88
Няколко проучвания свързват консумацията на кафяв ориз с намаляване на нивата на лошия холестерол. Оризът също така намалява риска от рак на дебелото черво, гърдата и простатата.
Яденето на адекватни количества кафяв ориз също помага за лечение на диабет, тъй като оризът също помага за понижаване на нивата на кръвната захар.
Как да го включите в диетата си
Можете да замените белия ориз с кафяв ориз в ежедневните си оризови препарати.
11. Гарбанзо боб (или нахут)
Размер на порцията – 1 чаша (164 грама)
Манган – 1,7 милиграма
%DV – 84
Благодарение на високото си съдържание на фибри, зърната гарбанзо повишават ситост и храносмилането. Бобът също така балансира нездравословните нива на холестерола и предпазва от сърдечни заболявания.
И да, те са чудесен източник на растителен протеин, точно като соята.
Как да го включите в диетата си
Можете да добавите боб към вечерната си супа и да увеличите нейното хранително съдържание.
12. Ананас
Размер на порция – 1 чаша, парчета (165 грама)
Манган – 1,5 милиграма
%DV – 76%
Ананасът също е богат източник на витамин С, хранителното вещество, което повишава имунитета и се бори със смъртоносни заболявания като рак. Високото му съдържание на фибри и вода насърчава редовното движение на червата и подобрява здравето на храносмилателната система.
Витамин С в плода също подобрява здравето на кожата – той предпазва кожата от слънце и замърсяване и помага за намаляване на бръчките и фините линии.
Как да го включите в диетата си
Можете да добавите парченца ананас към вашата вечерна салата. Може също да искате да добавите плодовете към любимите си кебапчета.
13. Тофу
Размер на порция – 1/2 чаша (126 грама)
Манган – 1,5 милиграма
%DV – 74
Тофу се прави от соеви зърна, което го прави естествено без глутен и нискокалоричен. С незначителен холестерол, тофуто също е отличен източник на калций и желязо.
Установено е, че консумацията на тофу вместо животински протеин понижава нивата на лошия холестерол и по този начин предотвратява сърдечни заболявания.
Как да го включите в диетата си
Можете да добавите кубчета твърдо тофу към супи – те могат да сварят точно както месото. Можете също да го изпържите и да ядете за закуска.
14. Малина
Размер на порцията – 1 чаша (123 грама)
Манган – 0,8 милиграма
%DV – 41
Освен манган, малините са богати и на елагова киселина, фитохимикал, който може да помогне за предотвратяване на рак. Малините също съдържат антоцианини, антиоксиданти, които предотвратяват сърдечни заболявания и свързани с възрастта умствени упадъци ( 9 ).
Как да го включите в диетата си
Добавете малини към вечерната си плодова салата. Можете дори да ги имате в смутито си за закуска. Добавянето на малини към киселото мляко също е чудесна идея.
15. Египет
Размер на порцията – 1 чаша (166 грама)
Манган – 0,8 милиграма
%DV – 40%
Царевицата също е добър източник на протеини. И съдържа повече антиоксиданти от всяка друга обикновена зърнена култура – някои от тези антиоксиданти са лутеин и зеаксантин, и двата от които са важни за здравето на зрението.
Как да го включите в диетата си
Можете да сварите царевицата и да я ядете като здравословна вечерна закуска.
16. Зелено цвекло
Размер на порция – 1 чаша, 1” парче (144 грама)
Манган – 0,7 милиграма
DV – 37%
Зеленото цвекло също е богато на витамини А и К. Витамин А играе роля за доброто зрение, оптималното здраве на кожата и дори за подобряване на имунитета. Витамин К контролира факторите на кръвосъсирването.
Зеленото цвекло също е богато на витамин С, който действа като коензим за синтезиране на аминокиселини. И да, витамин С, както знаем, също така изгражда имунитет и здравето на кожата.
Как да го включите в диетата си
Добавете зелено цвекло към вашата зеленчукова салата.
17. Банан
Размер на порция – 1 чаша, пюре (225 грама)
Манган – 0,6 милиграма
%DV – 30
Бананите са заредени с калий, минерал, който помага за понижаване на кръвното налягане и в крайна сметка предотвратява няколко сериозни заболявания като сърдечни удари. Диетичните фибри в бананите също подобряват здравето на храносмилателната система.
Интересното е, че бананите също могат да подобрят здравето на бъбреците ви ( 10 ).
Как да го включите в диетата си
Яденето на целия плод е най-добрият начин. Можете да изядете цял плод преди лягане през нощта (това ще предизвика сън). Можете също да добавите нарязани банани към смутито за закуска.
18. Ягода
Размер на порция – 1 чаша, половина (152 грама)
Манган – 0,6 милиграма
%DV – 29
Антоцианините в ягодите предпазват сърцето от болести. Тези антиоксиданти могат да инхибират туморния растеж и възпаление и да помогнат за предотвратяване на рак.
Освен това ягодите, които са храна с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри, също са добри за предотвратяване на диабет.
Как да го включите в диетата си
Яжте плодовете като част от вечерната си закуска. Или добавете малко плодове към салатата си. Още по-добре, добавете нарязани ягоди към киселото мляко и ги пийте преди лягане или за закуска.
19. Замъкът
Размер на порция – 1 чаша, нарязана (67 грама)
Манган – 0,5 милиграма
%DV – 26
Къдравото зеле е богато на манган, но най-полезното му свойство се крие в способността му да се бори с възпалението. Освен това е естествен детоксикатор – помага за премахване на токсините от тялото.
Как да го включите в диетата си
Към вечерната зеленчукова салата може да се добави сурово зеле. Можете също да запържите или задушите.
20. Куркума
Размер на порция – 1 супена лъжица (7 грама)
Манган – 0,5 милиграма
DV – 26%
Куркумата не се нуждае от представяне. Отново и отново науката го подкрепя за страхотните му свойства. Куркуминът в куркумата е естествено противовъзпалително средство, което може да предотврати рак и артрит. Подправката също така повишава антиоксидантния капацитет на организма, подобрява здравето на мозъка и предпазва от многобройни нервни проблеми.
Как да го включите в диетата си
Добавянето на щипка куркума към ястията ви може да направи чудеса. Можете също да смесите половин чаена лъжичка куркума в мляко и да я пиете преди лягане.
21. Черен пипер
Размер на порция – 1 супена лъжица (6 грама)
Манган – 0,4 милиграма
%DV – 18
Първо, черният пипер увеличава усвояването на куркумата. Следователно приемането на двете заедно може да ви даде най-доброто от двете храни. И по-висока доза манган.
Черният пипер също е богат на калий, който подобрява здравето и смилаемостта на червата. И да – известно е, че външният слой на зърната черен пипер разгражда мастните клетки. Ето защо, ако имате цели за отслабване, можете да добавите черен пипер към рутината си.
Как да го включите в диетата си
Можете да добавите черен пипер към вашите ястия, независимо дали за закуска, обяд или вечеря. Пиперът върви особено добре с горещи храни.
22. Тиквени семки
Размер на порция – 1 чаша (64 грама)
Манган – 0,3 милиграма
%DV – 16
С други думи, тиквените семки са хранителна сила, която се предлага в малка опаковка. Семената могат също да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, включително на стомаха, гърдата, простатата, белите дробове и дебелото черво ( 12 ).
Освен манган, тиквените семки са богати и на магнезий, минерал, необходим за повече от 600 химични реакции в организма.
Как да го включите в диетата си
Можете да направите свое собствено масло от тиквени семки, като смесите суровите семена в кухненски робот. Намажете това масло върху тоста си за закуска. Можете също да добавите тези семена към салати, за да ги направите по-хрупкави.
23. Спанак
Размер на порция – 1 чаша (30 грама)
Манган – 0,3 милиграма
%DV – 13
Има причина Попай да разчита на спанака, голяма част. Спанакът съдържа и антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес и се борят със свободните радикали. И тогава има лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта в спанака, които са важни за здравето на зрението.
Как да го включите в диетата си
Спанакът може да бъде чудесно допълнение към вашата вечерна зеленчукова салата.
24. Зелена ряпа
Размер на порция – 1 чаша, нарязана (55 грама)
Манган – 0,3 милиграма
%DV – 13
Зелените ряпа също са богати на желязо, хранително вещество, което предотвратява загубата на коса и поддържа телесните функции в най-добрия им вид. Тези зелени също помагат за предпазване от анемия.
Зелените ряпа също са богати на витамин К, който помага за предотвратяване на остеопороза.
Как да го включите в диетата си
Салатата е чудесен начин. Можете също да добавите зелените към сандвичи или опаковки.
25. Зелен фасул
Размер на порцията – 1 чаша (110 грама)
Манган – 0,2 милиграма
%DV – 12
Зеленият фасул също е богат на желязо, а хранителното вещество подобрява плодовитостта при жените, както и предотвратява загубата на коса. И един бърз съвет – можете да приемате храни, богати на желязо, заедно с храни, богати на витамин С, защото последните увеличават усвояването на първите.
Как да го включите в диетата си
Обикновено можете да ядете зелен фасул суров. Или можете да гарнирате пресен зелен фасул със сос маринара и да поръсите със сирене Романо – прави се здравословна вечерна закуска.
Това са храните с най-високо съдържание на манган. Но защо само храна? Дори добавките работят, нали?
Или го правят?
Добавки с манган
Добавката е необходима само когато не получавате достатъчно от определено хранително вещество чрез храната. Не забравяйте, че това е прикачен файл. Не е резервно копие.
И ако не получавате достатъчно от определено хранително вещество, допълнителна добавка е добър начин да компенсирате дефицита. Колкото по-скоро, толкова по-добре.
Добавките с манган обикновено са безопасни. Но внимавайте с покупката. Дози манган, по-големи от 11 милиграма на ден, могат да причинят сериозни усложнения. Някои от тях включват неврологични проблеми, мускулни тремори, загуба на баланс и координация и брадикинезия (затруднено започване или завършване на движение). Излишъкът от манган може също да причини алергии като сърбеж, обрив или копривна треска.
Също така, хората с чернодробни проблеми трябва да бъдат внимателни, преди да приемат добавки с манган – нездравословният черен дроб премахва мангана от кръвта по-бавно от здравия.
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да отидете на добавки.
И като говорим за марки, най-добре е да се ориентирате към това, което вашият личен доставчик на здравни услуги препоръчва. Те познават ситуацията ви по-добре.
И сега към големия въпрос.
Как да увеличите приема на манган
Имаме прост отговор. Включете изброените по-горе храни във вашата диета.
И в случай, че имате повече притеснения…
Взаимодейства ли някакво вещество с манган?
Манганът може да взаимодейства с антибиотици. Минералът може да намали количеството антибиотици, които тялото абсорбира. Това може да е особено вярно, ако приемате манган заедно с антибиотични лекарства. Някои от тези антибиотици са Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar и Trovan.
Други антибиотици (или тетрациклини), с които манганът може да взаимодейства, са декломицин, миноцин и ахромицин.
Минералният минерал манган играе важна роля в образуването на кости, полови хормони и съединителна тъкан. Подпомага усвояването на калций и оптималното функциониране на мозъка и нервите. Следователно, консумирането на храни с високо съдържание на манган или приемането на добавки е от съществено значение за тялото, за да получи достатъчно от този минерал.
Тези храни включват овес, пшеница, орехи, киноа, чесън, карамфил и соя. Ако изпитвате симптоми като анемия, храносмилателни проблеми, намален апетит, слаби кости или умора, може да имате недостиг на манган. Незабавно се консултирайте с лекар.
често задавани въпроси
- Яйцата с високо съдържание на манган ли са?
Не. Яйцата съдържат около 0,028 mg манган на 100 g ( 11 ).
- Зеленият чай съдържа ли манган?
Не. Зеленият чай съдържа около 0,184 mg манган на 100 g ( 12 ).
- Какви са симптомите на твърде много манган?
Токсичността с манган може да доведе до нервни разстройства, които приличат на болестта на Паркинсон. Честите симптоми включват сърдечно-съдови и дихателни затруднения, постурални неадекватности, разбъркване и затруднения с говора ( 13 ).
- Врящата вода премахва ли мангана?
Не. Варенето не влияе на мангана. Въпреки това, кипенето може да доведе до изпаряване на малко вода, което води до кондензиране на нивата на манган.
ресурси
- “ манган „. Медицински център на Университета на Мериленд.
- “ манган „. Национална медицинска библиотека на САЩ.
- „ Бета глюкан: ползи за здравето при затлъстяване и метаболитен синдром “. Университет на Торонто, Канада.
- „ Дългосрочният прием на соев протеин подобрява липидите в кръвта . Университет на Илинойс, САЩ.
- „ Неизвестни ефекти от приема на соя… ”. Калифорнийския университет в Сан Диего, САЩ.
- „ Ръжени трици, ефектите на овесените трици… ”. Университет Умеа, Швеция.
- „ Киноа: Нова „нова” култура с потенциал CELSS”. Бяла книга на НАСА.
- „ Рак на простатата и добавки с алфа-токоферол… ”. Университет в Хелзинки, Финландия.
- „ Мрежа за ползи за здравето на Бери “. Държавен университет в Орегон.
- „ Плодове, зеленчуци и риск от бъбречни клетки… ”. Каролинска институт, Швеция.
- “ Яйце, цяло, сурово, прясно ”. Център за данни за храни
- „ Напитки, чай, зелени, варени, редовни ”. Център за данни за храни
- “ Манганова токсичност „. Национална медицинска библиотека на САЩ.
This post is also available in: العربية (Арабски) Dansk (Датски) Nederlands (Холандски) Français (Френски) Deutsch (Немски) עברית (Иврит) Italiano (Италиански) Polski (Полски) Română (Румънски) Русский (Руски) Türkçe (Турски) Español (Испански)
