25 Alimentos Ricos en Manganeso.. 2023
El manganeso es un nutriente vital que contribuye a su salud. Desafortunadamente, no es tan popular como otros alimentos y se habla menos de él. En este artículo te traemos una lista de alimentos ricos en manganeso y te explicamos cómo puedes obtener suficiente de este nutriente.
También hablaremos sobre por qué el manganeso es importante para su salud, cómo saber si está obteniendo lo suficiente, cómo aumentar su consumo, qué suplementos puede tomar y las interacciones entre medicamentos que necesita saber.
¿Qué es el manganeso? ¿Por qué es importante?
El manganeso, un mineral traza, se encuentra principalmente en los huesos, los riñones, el hígado y el páncreas. El mineral ayuda al cuerpo a construir tejido conectivo, huesos y hormonas sexuales. Además de ayudar con el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, también juega un papel importante en la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre.
El mineral también es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios ( 1 ). Incluso ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación.
Más importante aún, el manganeso es vital para numerosas funciones corporales, como la producción de enzimas digestivas, la absorción de nutrientes, la defensa del sistema inmunitario e incluso el desarrollo óseo.
Por eso las minas son importantes. Sin embargo, debes saber si estás obteniendo suficiente cantidad de este mineral.
¿Está obteniendo suficiente manganeso?
La deficiencia de manganeso puede provocar los siguientes síntomas:
- Anemia
- desequilibrios hormonales
- baja inmunidad
- Cambios digestivos y del apetito.
- Esterilidad
- huesos débiles
- síndrome de fatiga crónica
No hay cantidades dietéticas recomendadas establecidas para el manganeso. Es por eso que estamos analizando otra pauta llamada Ingesta adecuada (IA), que es la cantidad estimada de un nutriente supuestamente adecuado consumido por un grupo de personas sanas ( 2 ).
| Años | RDA de manganeso |
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 3 microgramos |
| 7 a 12 meses | 600 microgramos |
| 1 a 3 años | 1,2 mg |
| 4 a 8 años | 1,5 mg |
| 9 a 13 años (hombres) | 1,9 mg |
| 14 a 18 años (hombres y niños) | 2,2 mg |
| 9 a 18 años (niñas y mujeres) | 1,6 mg |
| 19 años y mayores (hombres) | 2,3 mg |
| 19 años y mayores (mujeres) | 1,8 mg |
| 14 a 50 años (mujeres embarazadas) | 2 mg |
| mujeres lactantes | 2,6 mg |
Esta es la ingesta adecuada recomendada del mineral. ¿Qué sucede si no está recibiendo la dosis requerida? Ahí es cuando vas directo a tu cocina.
¿Cuáles son los alimentos ricos en manganeso?
Algunas de las fuentes más ricas de manganeso incluyen:
- Avena
- Trigo
- nueces
- Haba de soja
- Centeno
- Cebada
- Quinua
- Ajo
- claveles
- arroz integral
1. avena
Tamaño de la porción: 1 taza (156 g)
Manganeso: 7,7 miligramos
% DV: 383
Además de ser una de las fuentes más ricas en manganeso, la avena también tiene la reputación de ser rica en antioxidantes y súper fibra, beta-glucano, que puede ayudar a prevenir y tratar el síndrome metabólico y la obesidad ( 3 ).
La avena es una de las opciones de desayuno más saludables y desempeña un papel en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y en la mejora de la salud del corazón.
Cómo incluirlo en tu dieta
Toma un tazón de avena para el desayuno. También puede agregar frutas para que su comida de la mañana sea mucho más nutritiva.
2. Trigo
Tamaño de la porción: 1 1/2 tazas (168 gramos)
Manganeso: 5,7 miligramos
%DV: 286
Aquí nos referimos al trigo integral, no a la variedad refinada. El trigo integral también contiene mucha fibra, que regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y funciona muy bien para la salud del corazón y el abdomen.
El trigo integral también contiene luteína, un importante antioxidante para la salud ocular.
Cómo incluirlo en tu dieta
Come tostadas integrales para el desayuno. Agregue mantequilla de maní y posiblemente un tazón de fruta para obtener beneficios adicionales.
3. nuez
Tamaño de la porción: 1 taza, picada (109 gramos)
Manganeso: 4,9 miligramos
% DV: 245 %
También son ricas en vitaminas B , que aumentan la función cerebral y mejoran el metabolismo celular . Estas vitaminas también ayudan en la formación de glóbulos rojos ( 4 ).
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes comer un puñado de almendras crudas con tu desayuno en la mañana. O agregue almendras picadas a su batido de la tarde.
4. Soja
Tamaño de la porción: 1 taza (186 gramos)
Manganeso: 4,7 miligramos
%DV: 234
Junto con el manganeso, la soja también es una excelente fuente de proteína de origen vegetal. La ingesta de proteína de soya se ha asociado con una modesta reducción en los niveles de colesterol ( 5 ).
La soja también contiene cantidades suficientes de fibra soluble e insoluble, que puede mejorar la salud intestinal e incluso prevenir enfermedades graves como el cáncer de colon.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede agregar proteína de soya texturizada a sopas y guisos. Sin embargo, controle su consumo de soja si tiene problemas de tiroides (especialmente hipotiroidismo), ya que se ha descubierto que la soja reduce el funcionamiento de la tiroides ( 6 ).
5. centeno
Tamaño de la porción: 1 taza (169 gramos)
Manganeso: 4,5 miligramos
% DV: 226
En términos de beneficios generales para la salud, a menudo se dice que el centeno es mejor que el trigo. También contiene más fibra que el trigo, lo que lo hace mejor para controlar el apetito y la inflamación. Además, la harina de centeno contiene menos gluten que la harina de trigo integral y puede ser más beneficiosa para las personas que no son intolerantes al gluten.
La fibra insoluble del centeno también reduce el riesgo de cálculos biliares ( 7 ).
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes incluir pan de centeno en tu desayuno. Rye también está disponible como copos de centeno que puede agregar a su batido matutino.
6. cebada
Tamaño de la porción: 1 taza (184 gramos)
Manganeso: 3,6 miligramos
%DV: 179
Otros minerales en los que la cebada es rica son el selenio, la niacina y el hierro, vitales para el funcionamiento del cuerpo. La cebada también es una buena fuente de fibra, cuyos beneficios ya conoces.
La cebada también contiene antioxidantes llamados lignanos, que a menudo están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, ya que ayudan a reducir la inflamación, una de las causas de estas afecciones.
Cómo incluirlo en tu dieta
Una de las mejores formas es agregar cebada a la sopa de la noche. También puedes cocinar un poco de cebada y desayunar con un poco de leche y miel (funciona mucho mejor con avena).
7. Quinua
Tamaño de la porción: 1 taza (170 gramos)
Manganeso: 3,5 miligramos
%DV: 173
No contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, lo que lo convierte en uno de los alimentos saludables más populares del planeta. De hecho, solo para darle una perspectiva de su reputación, la NASA calificó a la quinua como un cultivo adecuado para crecer en el espacio, dado su alto contenido de nutrientes y su facilidad de cultivo y uso ( 8 ).
Cómo incluirlo en tu dieta
La forma más sencilla de añadir quinua a tu dieta es hervirla en agua (preferiblemente con una pizca de sal). Pero asegúrese de enjuagar primero con agua para eliminar las saponinas (compuestos en la capa exterior que pueden darle un sabor amargo).
8. Ajo
Tamaño de la porción: 1 taza (136 gramos)
Manganeso: 2,3 miligramos
%DV: 114
La mayoría de las sustancias beneficiosas del ajo se pueden atribuir al compuesto alicina. Este compuesto llega a todas las partes del cuerpo, ejerciendo sus poderosos efectos biológicos.
El ajo puede combatir enfermedades y resfriados. Puede regular los niveles de colesterol y proteger el corazón.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes comer de 1 a 2 dientes de ajo por la noche o con el almuerzo o la cena.
9. clavo
Tamaño de la porción: 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso: 2 miligramos
DV: 98 %
Clavo probablemente también se escribe AYURVEDA. Utilizado con frecuencia en la medicina ayurvédica, el clavo también tiene propiedades antifúngicas, antisépticas y antibacterianas. También es una rica fuente de ácidos grasos omega-3.
Los clavos pueden ayudar a reducir la intensidad del dolor de muelas temporalmente. También pueden reducir la inflamación y mejorar la digestión.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes masticar un diente crudo. O agregue algunos clavos a las preparaciones de arroz al vapor.
10. Arroz Integral
Tamaño de la porción: 1 taza (195 gramos)
Manganeso: 1,8 miligramos
%DV: 88
Varios estudios han relacionado el consumo de arroz integral con una reducción en los niveles de colesterol malo. El arroz también reduce el riesgo de cáncer de colon, mama y próstata.
Comer cantidades adecuadas de arroz integral también ayuda a tratar la diabetes porque el arroz también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes sustituir el arroz blanco por arroz integral en tus preparaciones diarias de arroz.
11. Garbanzos (o garbanzos)
Tamaño de la porción: 1 taza (164 gramos)
Manganeso: 1,7 miligramos
%DV: 84
Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos aumentan la saciedad y la digestión. Los frijoles también equilibran los niveles de colesterol no saludables y protegen contra las enfermedades del corazón.
Y sí, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, como la soja.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede agregar frijoles a su sopa de la tarde y aumentar su contenido nutricional.
12. Piña
Tamaño de la porción: 1 taza, piezas (165 gramos)
Manganeso: 1,5 miligramos
% DV: 76 %
La piña también es una rica fuente de vitamina C, el nutriente que aumenta la inmunidad y combate enfermedades mortales como el cáncer. Su alto contenido en fibra y agua promueven la regularidad en las deposiciones y mejoran la salud del sistema digestivo.
La vitamina C en la fruta también mejora la salud de la piel: la protege del sol y la contaminación y ayuda a reducir las arrugas y las líneas finas.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede agregar algunas rodajas de piña a su ensalada de la noche. También puede agregar la fruta a sus kebabs favoritos.
13. tofu
Tamaño de la porción: 1/2 taza (126 gramos)
Manganeso: 1,5 miligramos
%DV: 74
El tofu está hecho de soja, lo que lo hace naturalmente libre de gluten y bajo en calorías. Con colesterol insignificante, el tofu también es una excelente fuente de calcio y hierro.
Se ha descubierto que consumir tofu en lugar de proteína animal reduce los niveles de colesterol malo y, por lo tanto, previene enfermedades cardíacas.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede agregar cubos de tofu sólido a las sopas; pueden hervir como lo hace la carne. También puedes freírlo y comerlo en el desayuno.
14. frambuesa
Tamaño de la porción: 1 taza (123 gramos)
Manganeso: 0,8 miligramos
%DV: 41
Además de manganeso, las frambuesas también son ricas en ácido elágico, un fitoquímico que puede ayudar a prevenir el cáncer. Las frambuesas también contienen antocianinas, antioxidantes que previenen enfermedades cardíacas y el deterioro mental relacionado con la edad ( 9 ).
Cómo incluirlo en tu dieta
Agregue frambuesas a su ensalada de frutas de la tarde. Incluso puedes tenerlos en tu batido de desayuno. Agregar frambuesas al yogur también es una gran idea.
15. Egipto
Tamaño de la porción: 1 taza (166 gramos)
Manganeso: 0,8 miligramos
% DV: 40 %
El maíz también es una buena fuente de proteína. Y contiene más antioxidantes que cualquier otro grano de cereal común; algunos de estos antioxidantes son la luteína y la zeaxantina, ambos importantes para la salud de la vista.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede hervir el maíz y comerlo como un refrigerio saludable para la noche.
16. Hojas de remolacha
Tamaño de la porción: 1 taza, pieza de 1” (144 gramos)
Manganeso: 0,7 miligramos
DV: 37 %
Las hojas de remolacha también son ricas en vitaminas A y K. La vitamina A juega un papel en la buena visión, la salud óptima de la piel e incluso en la mejora de la inmunidad. La vitamina K controla los factores de coagulación de la sangre.
Las hojas de remolacha también son ricas en vitamina C, que actúa como coenzima para sintetizar aminoácidos. Y sí, la vitamina C, como sabemos, también desarrolla la inmunidad y la salud de la piel.
Cómo incluirlo en tu dieta
Agregue hojas de remolacha a su ensalada de vegetales.
17. Plátano
Tamaño de la porción: 1 taza, triturada (225 gramos)
Manganeso: 0,6 miligramos
% DV: 30
Los plátanos están cargados de potasio, un mineral que ayuda a reducir la presión arterial y eventualmente previene varias enfermedades graves como los ataques al corazón. La fibra dietética en los plátanos también mejora la salud digestiva.
Curiosamente, los plátanos también pueden mejorar la salud de los riñones ( 10 ).
Cómo incluirlo en tu dieta
Comer la fruta entera es la mejor manera. Puedes comer una fruta entera antes de acostarte por la noche (inducirá el sueño). También puede agregar plátanos picados a su batido de desayuno.
18. fresa
Tamaño de la porción: 1 taza, media (152 gramos)
Manganeso: 0,6 miligramos
%DV: 29
Las antocianinas de las fresas protegen al corazón de enfermedades. Estos antioxidantes pueden inhibir el crecimiento tumoral y la inflamación y ayudar a prevenir el cáncer.
Además, las fresas, que son un alimento de bajo índice glucémico y alto en fibra, también son buenas para prevenir la diabetes.
Cómo incluirlo en tu dieta
Coma la fruta como parte de su refrigerio vespertino. O agregue un poco de fruta a su ensalada. Mejor aún, agregue fresas picadas al yogur y tómelas antes de acostarse o en el desayuno.
19. Castillo
Tamaño de la porción: 1 taza, picada (67 gramos)
Manganeso: 0,5 miligramos
%DV: 26
La col rizada es rica en manganeso, pero su propiedad más beneficiosa radica en su capacidad para combatir la inflamación. También es un desintoxicante natural: ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Cómo incluirlo en tu dieta
El repollo crudo se puede agregar a la ensalada de verduras de la noche. También se puede freír o saltear.
20. Cúrcuma
Tamaño de la porción: 1 cucharada (7 gramos)
Manganeso: 0,5 miligramos
DV: 26 %
La cúrcuma no necesita presentación. Una y otra vez, la ciencia lo respalda por sus asombrosas propiedades. La curcumina en la cúrcuma es un antiinflamatorio natural que puede prevenir el cáncer y la artritis. La especia también aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo, mejora la salud del cerebro y protege contra numerosos problemas nerviosos.
Cómo incluirlo en tu dieta
Agregar una pizca de cúrcuma a tus comidas puede hacer maravillas. También puedes mezclar media cucharadita de cúrcuma en la leche y beberla antes de acostarte.
21. Pimienta negra
Tamaño de la porción: 1 cucharada (6 gramos)
Manganeso: 0,4 miligramos
%DV: 18
Primero, la pimienta negra aumenta la absorción de la cúrcuma. Por lo tanto, tomar ambos juntos puede brindarle lo mejor de ambos alimentos. Y una dosis más alta de manganeso.
La pimienta negra también es rica en potasio, lo que mejora la salud intestinal y la digestibilidad. Y sí, se sabe que la capa exterior de los granos de pimienta descompone las células grasas. Por lo tanto, si tienes objetivos de pérdida de peso, puedes agregar pimienta negra a tu rutina.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puede agregar pimienta negra a sus preparaciones de comidas, ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena. La pimienta va especialmente bien con comidas calientes.
22. semillas de calabaza
Tamaño de la porción: 1 taza (64 gramos)
Manganeso: 0,3 miligramos
%DV: 16
En otras palabras, las semillas de calabaza son una potencia nutricional que viene en un paquete pequeño. Las semillas también pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluidos los de estómago, mama, próstata, pulmón y colon ( 12 ).
Además de manganeso, las semillas de calabaza también son ricas en magnesio, un mineral esencial para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo.
Cómo incluirlo en tu dieta
Puedes hacer tu propia mantequilla de semillas de calabaza mezclando las semillas crudas en un procesador de alimentos. Extienda esta mantequilla en su tostada de desayuno. También puede agregar estas semillas a las ensaladas para que queden más crujientes.
23. Espinacas
Tamaño de la porción: 1 taza (30 gramos)
Manganeso: 0,3 miligramos
% DV: 13
Hay una razón por la que Popeye depende de las espinacas, a lo grande. La espinaca también contiene antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y combaten los radicales libres. Y luego están la luteína y la zeaxantina, dos antioxidantes en las espinacas que son importantes para la salud de la vista.
Cómo incluirlo en tu dieta
La espinaca puede ser una gran adición a su ensalada de verduras por la noche.
24. hojas de nabo
Tamaño de la porción: 1 taza, picada (55 gramos)
Manganeso: 0,3 miligramos
% DV: 13
Las hojas de nabo también son ricas en hierro, un nutriente que previene la caída del cabello y mantiene las funciones corporales en su mejor estado. Estas verduras también ayudan a mantener a raya la anemia.
Las hojas de nabo también son ricas en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cómo incluirlo en tu dieta
La ensalada es una gran manera de ir. También puede agregar las verduras a sándwiches o wraps.
25. judías verdes
Tamaño de la porción: 1 taza (110 gramos)
Manganeso: 0,2 miligramos
% DV: 12
Las judías verdes también son ricas en hierro, y el nutriente mejora la fertilidad en las mujeres y previene la caída del cabello. Y un consejo rápido: puede comer alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C porque estos últimos aumentan la absorción de los primeros.
Cómo incluirlo en tu dieta
Por lo general, puedes comer judías verdes crudas. O puede adornar judías verdes frescas con salsa marinara y espolvorear con queso romano: es un refrigerio saludable para la noche.
Estos son los alimentos más altos en manganeso. Pero, ¿por qué solo comida? Incluso los suplementos funcionan, ¿verdad?
¿O ellos?
Suplementos de manganeso
Un suplemento solo es necesario cuando no está obteniendo suficiente cantidad de un determinado nutriente a través de los alimentos. Recuerde, esto es un archivo adjunto. No es una copia de seguridad.
Y si no está obteniendo suficiente de un nutriente en particular, un suplemento adicional es una buena manera de compensar la deficiencia. Cuanto antes mejor.
Los suplementos de manganeso son generalmente seguros. Pero ten cuidado con la compra. Las dosis de manganeso superiores a 11 miligramos por día pueden causar complicaciones graves. Algunos de estos incluyen problemas neurológicos, temblores musculares, pérdida de equilibrio y coordinación y bradicinesia (dificultad para iniciar o completar el movimiento). El exceso de manganeso también puede causar alergias como picazón, sarpullido o urticaria.
Además, las personas con problemas hepáticos deben tener cuidado antes de tomar suplementos de manganeso: un hígado enfermo elimina el manganeso de la sangre más lentamente que uno sano.
Consulte a su médico o nutricionista antes de tomar suplementos.
Y hablando de marcas, lo mejor es elegir lo que recomiende su proveedor de atención médica personal. Ellos conocen mejor su situación.
Y ahora a la gran pregunta.
Cómo aumentar su consumo de manganeso
Tenemos una respuesta sencilla. Incluya los alimentos mencionados anteriormente en su dieta.
Y por si tienes más dudas…
¿Alguna sustancia interactúa con el manganeso?
El manganeso puede interactuar con los antibióticos. El mineral podría disminuir la cantidad de antibióticos que absorbe el cuerpo. Esto puede ser especialmente cierto si toma manganeso junto con medicamentos antibióticos. Algunos de estos antibióticos son Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar y Trovan.
Otros antibióticos (o tetraciclinas) con los que el manganeso puede interactuar son la declomicina, la minocina y la acromicina.
El mineral traza manganeso juega un papel importante en la formación de huesos, hormonas sexuales y tejidos conectivos. Ayuda en la absorción de calcio y el funcionamiento óptimo del cerebro y los nervios. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en manganeso o tomar suplementos es esencial para que el cuerpo obtenga suficiente cantidad de este mineral.
Estos alimentos incluyen avena, trigo, nueces, quinua, ajo, clavo y soja. Si experimenta síntomas como anemia, problemas digestivos, disminución del apetito, huesos débiles o fatiga, es posible que tenga una deficiencia de manganeso. Consulte a un médico inmediatamente.
Preguntas frecuentes
- ¿Los huevos tienen un alto contenido de manganeso?
No. Los huevos contienen alrededor de 0,028 mg de manganeso por cada 100 g ( 11 ).
- ¿El té verde contiene manganeso?
No. El té verde contiene alrededor de 0,184 mg de manganeso por cada 100 g ( 12 ).
- ¿Cuáles son los síntomas del exceso de manganeso?
La toxicidad del manganeso puede provocar trastornos nerviosos que se parecen a la enfermedad de Parkinson. Los síntomas comunes incluyen dificultades cardiovasculares y respiratorias, posturas inadecuadas, arrastrar los pies y dificultades del habla ( 13 ).
- ¿El agua hirviendo elimina el manganeso?
No. La ebullición no afecta al manganeso. Sin embargo, la ebullición puede hacer que parte del agua se evapore, condensando los niveles de manganeso.
recursos
- » Manganeso «. Centro Médico de la Universidad de Maryland.
- » Manganeso «. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.
- “ Beta glucano: beneficios para la salud en la obesidad y el síndrome metabólico ”. Universidad de Toronto, Canadá.
- “ La ingesta de proteína de soja a largo plazo mejora los lípidos en la sangre ”. Universidad de Illinois, Estados Unidos.
- “ Efectos desconocidos de la ingesta de soja… ”. Universidad de California San Diego, Estados Unidos.
- “ Salvado de centeno, efectos del salvado de avena… ”. Universidad de Umea, Suecia.
- “ Quinua: Un “Nuevo” Cultivo Emergente con Potencial CELSS”. Libro blanco de la NASA.
- “ El cáncer de próstata y la suplementación con alfa-tocoferol… ”. Universidad de Helsinki, Finlandia.
- “ Red de beneficios para la salud de Berry ”. La Universidad Estatal de Oregon.
- “ Frutas, verduras y riesgo de células renales… ”. Instituto Karolinska, Suecia.
- “ Huevo, entero, crudo, fresco ”. Centro de datos de alimentos
- “ Bebidas, té, verde, elaborado, regular ”. Centro de datos de alimentos
- “ Toxicidad por Manganeso ”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE.
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