25 продуктов, богатых марганцем. 2023

Марганец является жизненно важным питательным веществом, которое способствует вашему здоровью. К сожалению, он не так популярен, как другие продукты, и о нем меньше говорят. В этой статье мы представляем вам список продуктов с высоким содержанием марганца и объясняем, как вы можете получить достаточное количество этого питательного вещества. 

Мы также поговорим о том, почему марганец важен для вашего здоровья, как узнать, получаете ли вы его достаточно, как увеличить потребление, какие добавки вы можете принимать, и о взаимодействии лекарств, о которых вам нужно знать.

Что такое марганец? Почему это важно?

Марганец, микроэлемент, в основном содержится в костях, почках, печени и поджелудочной железе. Минерал помогает организму строить соединительную ткань, кости и половые гормоны. Помимо помощи в углеводном и жировом обмене, он также играет важную роль в усвоении кальция и регулировании уровня сахара в крови.

Минерал также необходим для оптимальной работы мозга и нервной системы (  1  ). Это даже помогает предотвратить остеопороз и воспаление.

Что еще более важно, марганец жизненно важен для многих функций организма, таких как производство пищеварительных ферментов, усвоение питательных веществ, защита иммунной системы и даже развитие костей.

Вот почему мины важны. Тем не менее, вы должны знать, получаете ли вы достаточное количество этого минерала. 

Вы получаете достаточно марганца?

Дефицит марганца может привести к следующим симптомам:

• анемия
• Гормональный дисбаланс
• низкий иммунитет
• Изменения пищеварения и аппетита
• Бесплодие
• слабые кости
• Синдром хронической усталости

Не существует рекомендуемых диетических норм содержания марганца.  Вот почему мы смотрим на другое руководство под названием «Адекватное потребление» (AI), которое представляет собой расчетное количество предполагаемого адекватного питательного вещества  , потребляемого группой здоровых людей ( 2  ).

Возраст	Марганец RDA
От рождения до 6 месяцев	3 микрограмма
от 7 до 12 месяцев	600 мкг
от 1 до 3 лет	1,2 мг
от 4 до 8 лет	1,5 мг
от 9 до 13 лет (мужчины)	1,9 мг
от 14 до 18 лет (мужчины и юноши)	2,2 мг
от 9 до 18 лет (девушки и женщины)	1,6 мг
19 лет и старше (мужчины)	2,3 мг
19 лет и старше (женщины)	1,8 мг
от 14 до 50 лет (беременные женщины)	2 мг
кормящие женщины	2,6 мг

Это рекомендуемое адекватное потребление минерала. Что делать, если вы не получаете необходимую дозу? Вот когда вы идете прямо на кухню.

Какие продукты содержат большое количество марганца?

Некоторые из самых богатых источников марганца включают:

• Овес
• Пшеница
• грецкие орехи
• Соя
• Рожь
• Ячмень
• Лебеда
• Чеснок
• гвоздики
• коричневый рис

1. Овес

Размер порции – 1 чашка (156 г)
Марганец – 7,7 мг
%DV – 383

Помимо того, что овес является одним из самых богатых источников марганца, он также имеет репутацию богатого антиоксидантами и суперволокнами, бета-глюканом, которые могут помочь предотвратить и лечить метаболический синдром и ожирение (  3  ).

Овес является одним из самых полезных вариантов завтрака и играет роль в снижении уровня холестерина в крови и улучшении здоровья сердца.

Как включить его в свой рацион

Ешьте на завтрак тарелку овсяных хлопьев. Вы также можете добавить фрукты, чтобы сделать утреннюю трапезу более питательной.

2. Пшеница

Размер порции – 1 1/2 чашки (168 граммов)
Марганец – 5,7 миллиграммов
%DV – 286

Здесь мы имеем в виду цельную пшеницу, а не очищенный сорт. Цельная пшеница также содержит большое количество клетчатки, которая регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление и отлично подходит для здоровья сердца и брюшной полости.

Цельная пшеница также содержит лютеин, важный антиоксидант для здоровья глаз.

Как включить его в свой рацион

Ешьте цельнозерновые тосты на завтрак. Добавьте арахисовое масло и, возможно, вазу с фруктами, чтобы получить дополнительные преимущества.

3. Грецкий орех

Размер порции – 1 чашка, нарезанная (109 г)
Марганец – 4,9 мг
%DV – 245%

Они также богаты витаминами группы В , которые улучшают работу мозга и улучшают клеточный метаболизм  . Эти витамины также помогают в формировании эритроцитов (  4  ).

Как включить его в свой рацион

Вы можете съесть горсть сырого миндаля за завтраком утром. Или добавьте измельченный миндаль в свой вечерний смузи.

4. Соевые бобы

Размер порции – 1 чашка (186 граммов)
Марганец – 4,7 миллиграмма
%DV – 234

Наряду с марганцем соевые бобы также являются отличным источником растительного белка. Потребление соевого белка было связано с умеренным снижением уровня холестерина (  5  ).

Соевые бобы также содержат достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая может улучшить здоровье кишечника и даже предотвратить серьезные заболевания, такие как рак толстой кишки.

Как включить его в свой рацион

Вы можете добавлять текстурированный соевый белок в супы и тушеные блюда. Тем не менее, контролируйте потребление сои, если у вас есть проблемы с щитовидной железой (особенно гипотиреоз), поскольку было обнаружено, что соя снижает функцию щитовидной железы (  6  ).

5. Рожь

Размер порции – 1 чашка (169 граммов)
Марганец – 4,5 миллиграмма
%DV – 226

С точки зрения общей пользы для здоровья, рожь часто считается лучше, чем пшеница. Он также содержит больше клетчатки, чем пшеница, что позволяет лучше контролировать аппетит и воспаление. Кроме того, ржаная мука содержит меньше глютена, чем цельнозерновая мука, и может быть более полезной для людей, не страдающих непереносимостью глютена.

Нерастворимая клетчатка во ржи также снижает риск образования камней в желчном пузыре (  7  ).

Как включить его в свой рацион

В завтрак можно включить ржаной хлеб. Рожь также доступна в виде ржаных хлопьев, которые вы можете добавить в свой утренний смузи.

6. Ячмень

Размер порции – 1 чашка (184 грамма)
Марганец – 3,6 миллиграмма
%DV – 179

Другими минералами, которыми богат ячмень, являются селен, ниацин и железо, жизненно важные для функционирования организма. Ячмень также является хорошим источником клетчатки, о пользе которой вы уже знаете.

Ячмень также содержит антиоксиданты, называемые лигнаны, которые часто связаны с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний, поскольку они помогают уменьшить воспаление, которое является одной из причин этих состояний.

Как включить его в свой рацион

Один из лучших способов — добавить ячмень в вечерний суп. Вы также можете сварить ячмень и съесть его на завтрак с молоком и медом (лучше с овсянкой).

7. Лебеда

Размер порции – 1 чашка (170 граммов)
Марганец – 3,5 миллиграмма
%DV – 173

Он не содержит глютена и богат белком, что делает его одним из самых популярных продуктов для здоровья на планете. На самом деле, просто чтобы дать вам некоторое представление о ее репутации — НАСА оценило киноа как культуру, подходящую для выращивания в космосе, учитывая ее высокое содержание питательных веществ и простоту выращивания и использования (  8  ).

Как включить его в свой рацион

Самый простой способ добавить киноа в свой рацион — отварить ее в воде (желательно со щепоткой соли). Но обязательно сначала промойте водой, чтобы избавиться от сапонинов (соединений во внешнем слое, которые могут придать ему горький вкус).

8. Чеснок

Размер порции – 1 чашка (136 граммов)
Марганец – 2,3 миллиграмма
%DV – 114

Большинство полезных веществ в чесноке можно отнести к соединению аллицину. Это соединение проникает во все части тела, оказывая мощное биологическое действие.

Чеснок может бороться с болезнями и простудой. Он может регулировать уровень холестерина и защищать сердце.

Как включить его в свой рацион

Вы можете съесть 1-2 зубчика чеснока вечером или во время обеда или ужина.

9. Гвоздика

Размер порции – 1 столовая ложка (6 граммов)
Марганец – 2 миллиграмма
ДВ – 98%

Гвоздика, вероятно, также пишется АЮРВЕДА. Гвоздика, часто используемая в аюрведических лекарствах, также обладает противогрибковыми, антисептическими и антибактериальными свойствами. Это также богатый источник омега-3 жирных кислот.

Гвоздика может временно уменьшить интенсивность зубной боли. Они также могут уменьшить воспаление и улучшить пищеварение.

Как включить его в свой рацион

Можно просто пожевать сырую гвоздику. Или добавьте несколько гвоздик в приготовленный на пару рис.

10. Коричневый рис

Размер порции – 1 чашка (195 граммов)
Марганец – 1,8 миллиграмма
%DV – 88

Несколько исследований связывают потребление коричневого риса со снижением уровня вредного холестерина. Рис также снижает риск рака толстой кишки, молочной железы и простаты.

Употребление достаточного количества коричневого риса также помогает лечить диабет, потому что рис также помогает снизить уровень сахара в крови.

Как включить его в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих ежедневных блюдах из риса.

11. Фасоль гарбанзо (или нут)

Размер порции – 1 чашка (164 грамма)
Марганец – 1,7 миллиграмма
%DV – 84

Благодаря высокому содержанию клетчатки, бобы гарбанзо повышают чувство сытости и улучшают пищеварение. Фасоль также уравновешивает нездоровый уровень холестерина и защищает от сердечных заболеваний.

И да, они являются отличным источником растительного белка, как и соевые бобы.

Как включить его в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп и повысить его питательную ценность.

12. Ананас

Размер порции – 1 чашка, кусочки (165 грамм)
Марганец – 1,5 миллиграмма
%DV – 76%

Ананас также является богатым источником витамина С, питательного вещества, которое повышает иммунитет и борется со смертельными заболеваниями, такими как рак. Высокое содержание клетчатки и воды способствуют регулярности дефекации и улучшают здоровье пищеварительной системы.

Витамин С во фруктах также улучшает здоровье кожи — он защищает кожу от солнца и загрязнений и помогает уменьшить морщины и тонкие линии.

Как включить его в свой рацион

В вечерний салат можно добавить кусочки ананаса. Вы также можете добавить фрукты в свои любимые шашлыки.

13. Тофу

Размер порции – 1/2 стакана (126 граммов)
Марганец – 1,5 миллиграмма
%DV – 74

Тофу производится из соевых бобов, что делает его естественным образом безглютеновым и низкокалорийным. С незначительным содержанием холестерина тофу также является отличным источником кальция и железа.

Было обнаружено, что потребление тофу вместо животного белка снижает уровень плохого холестерина и, таким образом, предотвращает сердечные заболевания.

Как включить его в свой рацион

В супы можно добавлять кубики твердого тофу — они могут вариться так же, как мясо. Его также можно пожарить и съесть на завтрак.

14. Малина

Размер порции – 1 чашка (123 грамма)
Марганец – 0,8 миллиграмма
%DV – 41

Помимо марганца, малина также богата эллаговой кислотой, фитохимическим веществом, которое может помочь предотвратить рак. Малина также содержит антоцианы, антиоксиданты, которые предотвращают сердечные заболевания и возрастное снижение умственных способностей (  9  ).

Как включить его в свой рацион

Добавьте малину в свой вечерний фруктовый салат. Вы даже можете добавить их в свой смузи на завтрак. Добавление малины в йогурт также является отличной идеей.

15. Египет

Размер порции – 1 чашка (166 граммов)
Марганец – 0,8 миллиграммов
%DV – 40%

Кукуруза также является хорошим источником белка. И оно содержит больше антиоксидантов, чем любое другое обычное зерно злаков — некоторые из этих антиоксидантов — лютеин и зеаксантин, оба из которых важны для здоровья зрения.

Как включить его в свой рацион

Вы можете отварить кукурузу и съесть ее в качестве здоровой вечерней закуски.

16. Зелень свеклы

Размер порции — 1 чашка, 1 дюйм (144 грамма)
Марганец — 0,7 миллиграмма
DV — 37%

Зелень свеклы также богата витаминами А и К. Витамин А играет важную роль в хорошем зрении, оптимальном здоровье кожи и даже повышении иммунитета. Витамин К контролирует факторы свертывания крови.

Зелень свеклы также богата витамином С, который действует как кофермент для синтеза аминокислот. И да, витамин С, как мы знаем, также укрепляет иммунитет и здоровье кожи.

Как включить его в свой рацион

Добавьте зелень свеклы в овощной салат.

17. Банан

Размер порции – 1 чашка, пюре (225 г)
Марганец – 0,6 мг
%DV – 30

Бананы богаты калием, минералом, который помогает снизить кровяное давление и в конечном итоге предотвращает несколько серьезных заболеваний, таких как сердечные приступы. Пищевые волокна в бананах также улучшают пищеварение.

Интересно, что бананы также могут улучшить здоровье ваших почек (  10  ).

Как включить его в свой рацион

Лучше всего есть фрукт целиком. Вы можете съесть целый фрукт перед сном ночью (это вызовет сон). Вы также можете добавить нарезанные бананы в свой смузи на завтрак.

18. Клубника

Размер порции – 1 чашка, половина (152 грамма)
Марганец – 0,6 миллиграмма
%DV – 29

Антоцианы клубники защищают сердце от болезней. Эти антиоксиданты могут ингибировать рост и воспаление опухоли и помогают предотвратить рак.

Кроме того, клубника, которая является продуктом с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, также хороша для профилактики диабета.

Как включить его в свой рацион

Ешьте фрукты как часть вашего вечернего перекуса. Или добавьте в салат немного фруктов. А еще лучше добавить нарезанную клубнику в йогурт и есть ее перед сном или на завтрак.

19. Замок

Размер порции – 1 чашка, нарезанная (67 граммов)
Марганец – 0,5 миллиграмма
%DV – 26

Капуста богата марганцем, но самое полезное ее свойство заключается в способности бороться с воспалениями. Это также природный детоксикант — помогает выводить токсины из организма.

Как включить его в свой рацион

В вечерний овощной салат можно добавить сырую капусту. Также можно пожарить или потушить.

20. Куркума

Размер порции – 1 столовая ложка (7 граммов)
Марганец – 0,5 миллиграммов
DV – 26%

Куркума не нуждается в представлении. Снова и снова наука подтверждает его удивительные свойства. Куркумин в куркуме является естественным противовоспалительным средством, которое может предотвратить рак и артрит. Специя также увеличивает антиоксидантную способность организма, улучшает здоровье мозга и защищает от многочисленных нервных проблем.

Как включить его в свой рацион

Добавление щепотки куркумы в пищу может творить чудеса. Вы также можете смешать половину чайной ложки куркумы с молоком и выпить перед сном.

21. Черный перец

Размер порции – 1 столовая ложка (6 граммов)
Марганец – 0,4 миллиграмма
%DV – 18

Во-первых, черный перец увеличивает усвоение куркумы. Поэтому, принимая оба вместе, вы можете получить лучшее из обоих продуктов. И более высокая доза марганца.

Черный перец также богат калием, который улучшает здоровье кишечника и его усвояемость. И да, известно, что внешний слой перца расщепляет жировые клетки. Поэтому, если у вас есть цели похудеть, вы можете добавить черный перец в свой распорядок дня.

Как включить его в свой рацион

Вы можете добавлять черный перец в блюда, будь то завтрак, обед или ужин. Особенно хорошо перец сочетается с горячими блюдами.

22. Тыквенные семечки

Размер порции – 1 чашка (64 грамма)
Марганец – 0,3 миллиграмма
%DV – 16

Другими словами, тыквенные семечки — это источник питательных веществ, который поставляется в небольшой упаковке. Семена также могут помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак желудка, молочной железы, простаты, легких и толстой кишки (  12  ).

Помимо марганца, тыквенные семечки также богаты магнием, минералом, необходимым для более чем 600 химических реакций в организме.

Как включить его в свой рацион

Вы можете сделать свое собственное масло из тыквенных семечек, смешав сырые семена в кухонном комбайне. Намажьте это масло на тост за завтраком. Вы также можете добавлять эти семена в салаты, чтобы сделать их более хрустящими.

23. Шпинат

Размер порции – 1 чашка (30 граммов)
Марганец – 0,3 миллиграмма
%DV – 13

Есть причина, по которой Попай полагается на шпинат. Шпинат также содержит антиоксиданты, которые уменьшают окислительный стресс и борются со свободными радикалами. А еще есть лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта в шпинате, которые важны для здоровья зрения.

Как включить его в свой рацион

Шпинат может стать отличным дополнением к вашему вечернему овощному салату.

24. Зелень репы

Размер порции – 1 чашка, нарезанная (55 граммов)
Марганец – 0,3 миллиграмма
%DV – 13

Зелень репы также богата железом, питательным веществом, которое предотвращает выпадение волос и поддерживает функции организма в лучшем виде. Эта зелень также помогает предотвратить анемию.

Зелень репы также богата витамином К, который помогает предотвратить остеопороз.

Как включить его в свой рацион

Салат — отличный способ пойти. Вы также можете добавить зелень в бутерброды или роллы.

25. Зеленая фасоль

Размер порции – 1 чашка (110 граммов)
Марганец – 0,2 миллиграмма
%DV – 12

Зеленая фасоль также богата железом, и это питательное вещество улучшает фертильность у женщин, а также предотвращает выпадение волос. И небольшой совет: вы можете есть продукты, богатые железом, вместе с продуктами, богатыми витамином С, потому что последний увеличивает усвоение первого.

Как включить его в свой рацион

Обычно вы можете есть зеленую фасоль в сыром виде. Или вы можете украсить свежую зеленую фасоль соусом маринара и посыпать сыром романо — получится полезная вечерняя закуска.

Это продукты с самым высоким содержанием марганца. Но почему только еда? Даже добавки работают, верно?

Или они?

Марганцевые добавки

Добавка необходима только тогда, когда вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества с пищей. Помните, что это приставка. Это не резервная копия.

И если вы не получаете достаточного количества определенного питательного вещества, дополнительная добавка — хороший способ восполнить дефицит. Чем скорее, тем лучше.

Марганцевые добавки, как правило, безопасны. Но будьте осторожны при покупке. Дозы марганца более 11 миллиграммов в день могут вызвать серьезные осложнения. Некоторые из них включают неврологические проблемы, мышечный тремор, потерю равновесия и координации и брадикинезию (трудности в начале или завершении движения). Избыток марганца также может вызывать аллергии, такие как зуд, сыпь или крапивница.

Также людям с проблемами печени нужно быть осторожными перед приемом марганцевых добавок — нездоровая печень выводит марганец из крови медленнее, чем здоровая.

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.

И, говоря о брендах, лучше всего выбирать то, что рекомендует ваш личный лечащий врач. Они лучше знают вашу ситуацию.

А теперь к большому вопросу.

Как увеличить потребление марганца

У нас есть простой ответ. Включите в свой рацион продукты, перечисленные выше.

И на случай, если у вас возникнут дополнительные опасения…

Взаимодействует ли какое-либо вещество с марганцем?

Марганец может взаимодействовать с антибиотиками. Минерал может уменьшить количество антибиотиков, поглощаемых организмом. Это может быть особенно верно, если вы принимаете марганец вместе с антибиотиками. Некоторыми из таких антибиотиков являются Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar и Trovan.

Другими антибиотиками (или тетрациклинами), с которыми может взаимодействовать марганец, являются декломицин, миноцин и ахромицин.

Микроэлемент марганец играет важную роль в формировании костей, половых гормонов и соединительных тканей. Он способствует усвоению кальция и оптимальному функционированию мозга и нервов. Таким образом, потребление продуктов с высоким содержанием марганца или прием добавок необходимы для того, чтобы организм получил достаточное количество этого микроэлемента. 

Эти продукты включают овес, пшеницу, грецкие орехи, лебеду, чеснок, гвоздику и соевые бобы. Если вы испытываете такие симптомы, как анемия, проблемы с пищеварением, снижение аппетита, слабость костей или усталость, у вас может быть дефицит марганца. Немедленно обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

• В яйцах много марганца?

Нет. Яйца содержат около 0,028 мг марганца на 100 г (  11  ).

• Содержит ли зеленый чай марганец?

Нет. Зеленый чай содержит около 0,184 мг марганца на 100 г (  12  ).

• Каковы симптомы слишком большого количества марганца?

Токсичность марганца может привести к нервным расстройствам, похожим на болезнь Паркинсона. Общие симптомы включают сердечно-сосудистые и респираторные проблемы, нарушение осанки, шарканье и трудности с речью (  13  ).

• Удаляет ли кипяток марганец?

Нет. Кипячение не влияет на марганец. Однако при кипячении часть воды может испариться, что приведет к конденсации марганца.

Ресурсы

1. «  Марганец  ». Медицинский центр Мэрилендского университета.
2. «  Марганец  ». Национальная медицинская библиотека США.
3. «  Бета-глюкан: польза для здоровья при ожирении и метаболическом синдроме  ». Университет Торонто, Канада.
4. «  Длительное потребление соевого белка улучшает уровень липидов в крови  ». Университет штата Иллинойс, США.
5. «  Неизвестные эффекты употребления сои…  ». Калифорнийский университет Сан-Диего, США.
6. «  Ржаные отруби, эффекты овсяных отрубей…  ». Университет Умео, Швеция.
7. «  Квиноа:  новая «новая» культура с потенциалом CELSS». Белая книга НАСА.
8. «  Рак простаты и добавка альфа-токоферола…  ». Университет Хельсинки, Финляндия.
9. «  Сеть преимуществ для здоровья ягод  ». Университет штата Орегон.
10. «  Фрукты, овощи и риск развития почечных клеток…  ». Каролинский институт, Швеция.
11. «  Яйцо, целое, сырое, свежее  ». Центр пищевых данных
12. «  Напитки, чай зеленый, заварной, обычный  ». Центр пищевых данных
13. «  Марганцевая токсичность  ». Национальная медицинская библиотека США.

This post is also available in: العربية (Арабский) Dansk (Датский) Nederlands (Голландский) Français (Французский) Deutsch (Немецкий) עברית (Иврит) Italiano (Итальянский) Polski (Польский) Română (Румынский) Türkçe (Турецкий) Español (Испанский) Български (Болгарский)