Hvad er de 6 fordele ved selen? Hvilken mad findes det i?
Selen er et essentielt spormineral, der bidrager til forskellige kropsfunktioner. Men fordi det er et spormineral, ved de fleste af os ikke meget om det. Undersøgelser har opdaget fordelene ved selen til at bekæmpe oxidativt stress og forebygge en række sygdomme ( 1 ).
Men selens rolle går ud over at opfange frie radikaler. Denne artikel vil fortælle dig, hvorfor tilstrækkeligt selenindtag er vigtigt.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved selen?
Selen har kraftige antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at behandle kræft og hjertesygdomme. Tilstrækkelig selenindtagelse er også forbundet med forbedret kognitiv sundhed og immunitet.
1. Kan hjælpe med at forebygge kræft
Undersøgelser viser, at selen kan påvirke kræftens udvikling negativt ( 2 ). Denne effekt kan tilskrives specifikke forbindelser kaldet selen-associerede selenoproteiner.
Selen viser anti-cancer aktivitet mod bryst-, lunge-, prostata-, tyktarms- og hudkræft ( 2 ). Det hjælper også med at forhindre cancermetastaser (udvikling af sekundære tumorvækster væk fra det oprindelige cancersted).
Selen viste sig at have den stærkeste effekt til at forebygge prostatakræft. Det blev rapporteret, at dødsfald som følge af prostatacancer var 63 % færre blandt mænd, der tog selen ( 3 ).
Nogle undersøgelser har dog også resulteret i blandede resultater. Dette gjaldt især for uovervåget brug af selentilskud, som har vist sig at øge risikoen for prostatacancer ( 4 ).
Læs også: 20 fødevarer med højt indhold af kobber og deres fordele
2. Kan understøtte kardiovaskulær sundhed
I observationsstudier er selen blevet sat i forbindelse med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom ( 5 ). Dette kan tilskrives mineralets potente antioxidantaktivitet.
Selenoproteiner spiller også en rolle her. De forhindrer LDL-oxidation, vaskulær inflammation og aterogenese ( 6 ). De hjælper også med at lindre hjertestress ved at bekæmpe reaktive iltarter i hjertet.
Selentilskud kan også have en gavnlig effekt på hjertesundheden. Mineralet reducerer koncentrationer af C-reaktive proteiner (kropsproteiner, hvis koncentration stiger som reaktion på inflammation), og bekæmper derved muligvis inflammation og associeret hjerte-kar-sygdom ( 7 ).
Nogle undersøgelser om fordelene ved selen for hjertesundhed er dog stadig usikre ( 8 ). En anden undersøgelse anbefaler ikke at bruge selentilskud til at forhindre hjerte-kar-sygdomme ( 5 ).
Læs også: 14 beviste fordele, dosering og bivirkninger af niacin
3. Kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang
Selenoproteiner hjælper med at bekæmpe oxidativt stress, som kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret kognitiv tilbagegang ( 9 ). I tilfælde af selenmangel er det eneste organ, der indeholder mineralet længst, hjernen. Dette viser os, hvilken rolle selen spiller i hjernens sundhed.
I en undersøgelse af ældre landkinesere var lave selenniveauer forbundet med lavere kognitiv funktion ( 10 ). Højere selenniveauer var også forbundet med bedre kognition.
Selen spiller også en rolle i syntesen af glutathionperoxidaser, som er vigtige antioxidantenzymer, der findes i hjernevæv. Disse enzymer reducerer koncentrationen af reaktive iltarter i hjernen ( 11 ).
4. Kan forbedre skjoldbruskkirtelfunktionen
Skjoldbruskkirtlen indeholder den højeste mængde selen pr. gram væv. Nogle undersøgelser tyder på, at selenindtag kan øge skjoldbruskkirtlens funktion, især hos personer, der beskæftiger sig med hypothyroidisme ( 12 ).
Optimalt selenindtag kan endda forhindre skjoldbruskkirtelsygdom ( 13 ). En anden undersøgelse belyser muligheden for, at selenmangel kan forårsage ødelæggelse af skjoldbruskkirtlen ( 14 ).
Selen-relaterede proteiner er involveret i at regulere virkningen af skjoldbruskkirtelhormoner ( 15 ).
5. Øger immunitet
Kostselen har vist sig at øge immunfunktionen gennem dets selenoproteiner ( 16 ). Selen øger ikke kun immuniteten, men regulerer også overdreven immunrespons og kronisk inflammation.
Selen øger en persons modstand mod virusinfektioner ved at fremme immunitet ( 17 ). Mineralet påvirker også alle komponenter i immunsystemet. Det er rigeligt i immunvæv som milten, lymfeknuderne og leveren.
Tilstrækkelig selen booster også funktionen af T-celler, som er vigtige komponenter i det menneskelige immunsystem ( 18 ).
Selen kan hjælpe med at behandle astma. Mens den direkte brug af selen til behandling af astma endnu ikke er blevet undersøgt, tyder kilder på, at det kan supplere astmabehandlinger ( 19 ).
Læs også: 15 fordele, dosering og bivirkninger af L-arginin
6. Kan fremme fertilitet
Selen spiller en rolle i menneskelig reproduktion. I undersøgelser er lave selenniveauer blevet forbundet med mandlig infertilitet ( 20 ).
Endnu en lille undersøgelse viste, at selen muligvis kunne forhindre infertilitet ved at bekæmpe skader fra frie radikaler ( 21 ).
Disse fordele viser os, hvor vigtigt selen er. Selvom det er et spormineral, har det en meget vigtig rolle i menneskers sundhed.
Den bedste måde at få nok selen på er at spise mineralrige fødevarer.
Hvad er de bedste fødekilder til selen?
Selen er rigeligt i nogle daglige fødevarer. Tabellen nedenfor giver dig en idé:
| mad | Antal | mcg | %DV |
| brasilianske nødder | 6 til 8 nødder | 544 | 777 |
| Kogt gulfinnet tun | 3 ounce | 92 | 131 |
| Bagt helleflynder | 3 ounce | 47 | 67 |
| Sardiner, dåse i olie | 3 ounce | 45 | 64 |
| ristet skinke | 3 ounce | 42 | 60 |
| dåse rejer | 3 ounce | 40 | 57 |
| kogt pasta | 1 kop | 37 | 53 |
| Roasted Beef Steak | 3 ounce | 33 | 47 |
| Kogte brune ris | 1 kop | 19 | 27 |
| hårdkogt æg | 1 stor | 15 | 21 |
* National Institutes of Health, værdier fra selen
Sørg for at inkludere disse fødevarer i din almindelige kost. Undladelse af at gøre det kan føre til selenmangel.
Hvad er symptomerne på selenmangel?
Symptomerne på selenmangel er i høj grad relateret til hjertet og leddene. Moderat mangel kan føre til mandlig infertilitet og neurologiske sygdomme ( 22 ).
Træthed, muskelsvaghed, mental tåge, hårtab og et svækket immunsystem er andre symptomer.
Det anbefalede daglige indtag af selen for voksne er 55 mcg/dag. Det tolerable indtag af dette mineral er 400 mcg pr. dag. Alt ud over det kan føre til selen toksicitet ( 23 ).
Selen toksicitet
Overdreven selenindtagelse kan også give problemer. Indtagelse af mere end 400 mcg selen hver dag kan forårsage følgende symptomer over tid ( 24 ):
- Kvalme
- skøre negle
- hududslæt
- En metallisk smag i munden
- Diarré
- Hvidløgsduftende ånde
Resumé
I vores generelle sundhed og metaboliske processer, kobber, zink, jern mv. Mens alle kender vigtigheden af vitaminer og mineraler såsom selen, bliver betydningen af spormineraler såsom selen ofte overset. Med sine kraftige antioxidantegenskaber hjælper selen ikke kun med at booste din kardiovaskulære sundhed, men kan også hjælpe med at reducere risikoen for kræft.
Selen gavner også din kognitive og mentale sundhed. For at få nok af dette spormineral kan du inkludere selenrige fødevarer som paranødder, sardiner og hårdkogte æg blandt de mange muligheder, der er anført ovenfor. Du bør dog være forsigtig med ikke at overdrive det for at undgå de potentielle risici for toksicitet og bivirkninger.
Ofte stillede spørgsmål
- Har du brug for et selentilskud?
Det afhænger af din situation. Det meste af tiden kan du behandle en selenmangel ved at indtage nok mineralrige fødevarer. Men hvis du har særlige forhold, kan din læge anbefale kosttilskud. Tag venligst selentilskud under opsyn af en sundhedsudbyder, da de kan interagere med visse andre lægemidler ( 24 ).
- Kan du tage selen og zink sammen?
Undersøgelser anbefaler ikke at tage selen og zinktilskud sammen. Mineraler kan interagere med hinanden og reducere biotilgængeligheden ( 25 ).
- Er selen godt for hud og hår?
Nogle undersøgelser tyder på, at selen kan understøtte hud- og hårsundhed ( 26 ). Stadig mere forskning er berettiget.
- Hvor længe bliver selen i kroppen?
Det meste af selenet, der kommer ind i kroppen, forlader inden for 24 timer ( 27 ).
ressourcer
- Selen: antioxidant rolle i menneskers sundhed, miljømæssig sundhed og forebyggende medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/ - Er selen en potentiel behandling for kræftmetastaser? Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/ - Selen og prostatacancer, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/selenium-and-prostat-cancer - Selen til forebyggelse af kræft, Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219 - Selen og koronar hjertesygdom: en meta-analyse, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829306/ - Selen og dets kardiovaskulære tilskud – hvad ved vi? Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446741/ - Effekt af selentilskud på koronar hjertesygdom: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965605 - Selenniveauer og hypertension: en systematisk gennemgang af litteraturen, Oregon State University.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23590757 - Selen og kognitiv svækkelse: en kort gennemgang baseret på resultaterne af EVA-undersøgelsen, BioFactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419540 - Selenniveau og kognitiv funktion hos ældre kinesere på landet, American Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760949/ - Kognitiv funktion i dybden, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#selenium-deficiency - Selen og Thyroid Disease: From Patophysiology to Treatment, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/ - Selen og Thyroid: A Close Link, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Oxford Academic Journals.
https://academic.oup.com/jcem/article/95/12/5180/2835162 - Selen og skjoldbruskkirtelfunktion hos spædbørn, børn og unge, BioFactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757964 - Selen, Centers for Disease Control and Prevention.
https://www.cdc.gov/nutritionreport/99-02/pdf/nr_ch4b.pdf - Selens rolle i inflammation og immunitet: Fra molekylære mekanismer til terapeutiske muligheder, antioxidanter og redoxsignaler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/ - Selen, immunfunktion og resistens over for virusinfektioner, Journal of the Australian Dietetic Association, Wiley Online Library.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2008.00260.x - Selens rolle i menneskelig immunitet, Zambian Medical Journal.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.11.1.1017.6974&rep=rep1&type=pdf - Selen og astma, Molecular Aspects of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246085/ - Sædselen og menneskelig fertilitet, Fertilitet og Infertilitet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6500080 - Selen i menneskelige mandlige reproduktive organer, European Society of Human Reproduction and Embryology.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.573.6597&rep=rep1&type=pdf - Selenmangel, National Center for Biotechnology Information, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/ - Selen, National Institutes of Health.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h3 - Selen, National Institutes of Health.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/ - Effekt af zink- og selentilskudstilstand på deres biotilgængelighed i rotteprostata. Skal ledelsen være fælles eller adskilt? Næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5083989/ - Selenoproteiner er essentielle for korrekt keratinocytfunktion og hududvikling, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20805887 - Giftige stoffer Portal – selen, giftige stoffer og sygdomsregister. https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=151&tid=28
This post is also available in: العربية (Arabic) Nederlands (Dutch) Français (French) עברית (Hebrew) Italiano (Italian) Polski (Polish) Română (Romanian) Русский (Russian) Türkçe (Turkish) Español (Spanish) Български (Bulgarian) Ελληνικά (Greek) Magyar (Hungarian) Português (Portuguese, Portugal)
